Industria dietelor și dietele la modă te-ar putea face să crezi că există un moment precis al zilei în care să mănânci mesele care este cel mai bun sau “cel mai sănătos”.”
Dar, pentru majoritatea dintre noi, momentul din zi în care luăm masa este determinat de o multitudine de factori, cum ar fi programul de lucru, nivelul de foame, medicamentele pe care le luăm și chiar și orele în care familia, prietenii și colegii de muncă sunt liberi să ia masa împreună.
Natura fluidă a vieții de zi cu zi înseamnă că este dificil să respectați orele exacte ale meselor în fiecare zi - iar în unele zile, s-ar putea să nu fie posibil. În plus, cele mai bune ore de masă pentru dvs. se pot schimba sau evolua de-a lungul vieții dvs.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că orele de masă nu contează. Cercetările sugerează că momentul din zi în care mâncăm și perioada de timp care trece între mese pot avea efecte profunde asupra sănătății noastre.
Acest articol explorează de ce contează orele de masă și cum să alegi cele mai bune ore de masă pentru stilul tău de viață.
Tablă de materii
De ce contează orele de masă
Deși mulți dintre noi tindem să credem că ceea ce mâncăm are un impact mai mare decât momentul în care mâncăm, este important să ne amintim că organismul nostru digeră alimentele în mod diferit în diferite momente ale zilei.
Multe dintre aceste fluctuații zilnice sunt legate de ritmul circadian, ciclul care ne moderează modelele de somn și de veghe pe parcursul a 24 de ore. Cu alte cuvinte, este vorba despre ceasul intern al organismului, care reacționează în primul rând la schimbările de lumină.
De obicei, ne gândim la ritmurile circadiene ca afectând cât de obosiți sau treji ne simțim, dar acestea influențează și alte procese fizice, mentale și comportamentale din organism, inclusiv alimentația și digestia.
Dimpotrivă, orele de masă influențează ritmul circadian. Astfel, obiceiurile noastre alimentare și ritmul circadian interacționează în mod constant, deși unii oameni de știință rămân nesiguri cu privire la cât de mult anume.
Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit asocieri între ritmul circadian, orele de masă, starea de greutate și chiar rezistența la insulină, un semn distinctiv al afecțiunilor metabolice precum obezitatea și diabetul.
Tulburările repetate ale ritmurilor circadiene normale, cum ar fi cele care apar atunci când călătoriți între fusurile orare sau când lucrați toată noaptea, pot crește riscul de a dezvolta o afecțiune metabolică.
De exemplu, un studiu recent efectuat pe 31 de ofițeri de poliție a constatat că aceștia consumau mai multe calorii în timpul turelor de noapte decât în timpul turelor de zi. Alte studii au asociat turele de noapte cu modele de mese neregulate, o calitate mai slabă a alimentației și o creștere a factorilor de risc metabolic.
Rezumat: Orele de masă și digestia interacționează cu procesele naturale din organism, cum ar fi ritmul circadian. Programarea meselor și a digestiei într-un mod care să evite perturbarea acestor alte procese tinde să producă rezultate mai bune pentru sănătate.
Cele mai bune momente pentru a mânca
Păstrarea unui program de masă consistent de la o zi la alta este legată de pierderea în greutate, de creșterea energiei și de reducerea factorilor de risc metabolic pentru boli cronice.
Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil să mâncați la aceeași oră în fiecare zi, așa că este mai bine să nu adoptați o abordare unică a meselor.
Mai mult, genetica individuală afectează în mare măsură modul în care organismul nostru reglează ritmurile circadiene care interacționează cu orele de masă. Prin urmare, nu există un singur program de masă pentru toată lumea și poate fi nevoie de încercări și erori pentru a descoperi cele mai bune ore de masă pentru dvs.
Sugestii pentru tine: Mănâncă târziu în noapte provoacă creșterea în greutate?
Iată câteva linii directoare de care să țineți cont atunci când vă programați mesele.
Mic dejun
Luat la propriu, micul dejun este prima masă a zilei în timpul căreia se rupe postul de peste zi. Oamenii de știință încă dezbat cât de important este momentul acestei mese.
Unele persoane țin neapărat să ia micul dejun în primele ore de la trezire, în timp ce altele preferă să aștepte până mai târziu în cursul zilei, când apetitul lor este mai mare, pentru a lua prima masă. Fiecare poate avea propriul set de beneficii.
Câteva studii au constatat că săritul peste micul dejun poate afecta calitatea dietei. Mai exact, săritul peste micul dejun poate duce la consumul de mai multe calorii în timpul prânzului - și de alimente mai puțin nutritive în general - în restul zilei.
Mai mult, consumul mai multor calorii în timpul micului dejun, mai degrabă decât mai târziu în timpul serii, poate fi benefic pentru eforturile de pierdere în greutate.
Pe de altă parte, unele cercetări au constatat că limitarea numărului total de ore din zi în care mâncați - în special la 12 ore sau mai puțin - poate ajuta, de asemenea, la eforturile de pierdere în greutate și poate îmbunătăți sănătatea metabolică în general.
Păstrarea unei ferestre de masă limitată în timpul zilei este un tip de post intermitent cunoscut sub numele de alimentație limitată în timp.
Prânz
În plus față de consumul unei mese regulate la micul dejun, studiile sugerează că un prânz mai devreme poate ajuta oamenii să piardă în greutate - deși este important să rețineți că factorii genetici individuali sunt, de asemenea, în joc.
Unele cercetări mai noi sugerează chiar că un prânz devreme poate contribui la un microbiom mai sănătos, colecția de bacterii din intestinul și corpul uman care au efecte semnificative asupra sănătății generale.
În concluzie, păstrarea celei mai mari părți a aportului caloric în primele ore ale zilei prin luarea unui mic dejun și a unui prânz mai devreme poate fi benefică pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică.
Sugestii pentru tine: Este săritul peste micul dejun rău pentru tine?
Cina
Când vine timpul pentru cină, mâncarea mai devreme în timpul serii și evitarea meselor bogate în calorii chiar înainte de culcare sau pe parcursul nopții poate contribui la obținerea unor rezultate mai bune pentru sănătate.
Un studiu efectuat pe 8.000 de adulți a asociat mâncatul la ore târzii cu dislipidemia, un nivel mai ridicat de grăsimi în sânge și un factor de risc pentru boli cronice. Alții au asociat o cină târzie cu modificări ale grăsimii corporale, creșterea în greutate și capacitatea organismului de a digera zahărul.
Aceste rezultate ale cercetării au adesea legătură cu hormonul melatonină. Eliberată noaptea, melatonina este unul dintre principalii regulatori hormonali ai ritmului circadian și ai ciclurilor noastre de somn și de veghe.
Pe măsură ce organismul eliberează melatonină, el eliberează mai puțină insulină, ceea ce inhibă capacitatea sa de a digera zaharuri precum glucoza. Astfel, programarea meselor prea aproape de momentul în care corpul dumneavoastră eliberează hormonul, mai ales seara târziu, este un factor de risc pentru boli cronice.
Rezumat: Fiecare dintre noi are un profil genetic unic și circumstanțe individuale care ne dictează programul zilnic și ne ajută să determinăm cele mai bune momente pentru a mânca. Cu toate acestea, unele cercetări arată că consumul majorității caloriilor zilnice mai devreme în timpul zilei poate fi ideal.
Cum să planificați mesele pentru antrenamente optime
Cele mai bune momente pentru a mânca înainte și după un antrenament, în funcție de tipul de exercițiu pe care intenționați să îl faceți.
Un antrenament de mare intensitate sau o sesiune cardio intensă poate necesita o sincronizare mai precisă a meselor. Pe de altă parte, o activitate de petrecere a timpului liber, cum ar fi mersul pe jos, oferă o mai mare flexibilitate.
În ceea ce privește mesele dinaintea antrenamentului, mâncatul cu o oră sau două înainte de a face exerciții fizice vă ajută să vă alimentați mușchii. Nu uitați să acordați suficient timp mesei pentru a începe să se digere înainte de a începe orice activitate de intensitate ridicată.
Sugestii pentru tine: Ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață: Pierderea în greutate și multe altele
Pentru mesele de după antrenament, mâncatul în termen de 2 ore de la terminarea unei activități poate ajuta la refacerea rezervelor de energie și la repararea oricărei deteriorări a proteinelor musculare care a avut loc în timpul exercițiului.
Cu toate acestea, oamenii de știință mai au multe de învățat în ceea ce privește exercițiile fizice și mesele. De exemplu, unele cercetări recente sugerează că mâncatul înainte de antrenament, mai degrabă decât după, poate fi benefic pentru controlul glicemiei.
Alte studii au constatat că unele persoane pot avea performanțe mai bune în timpul exercițiilor aerobice, cum ar fi alergarea, în timp ce se află încă într-o stare de post dimineața devreme.
Cercetările pe această temă sunt încă emergente și uneori contradictorii, iar acest lucru poate depinde de factori personali, cum ar fi sănătatea individuală și tipul de antrenament. Astfel, sunt necesare mai multe studii.
Summary: Mâncatul cu 1 până la 2 ore înainte de antrenament și apoi din nou în termen de 1 până la 2 ore după antrenament vă ajută să vă asigurați că sunteți atât alimentat în mod corespunzător înainte, cât și în mod adecvat după aceea.
Alegerea orelor de masă
Deși cele mai bune ore de masă vor varia în cele din urmă de la o persoană la alta, există câteva sugestii generale pentru stabilirea momentului mesei.
Țineți cont de aceste trei reguli de bază atunci când vă planificați mesele:
- Mâncați mai devreme atunci când este posibil. Multe studii au asociat mesele mai devreme cu rezultate mai bune pentru sănătate, în comparație cu mâncatul târziu în noapte.
- Limitați-vă fereastra zilnică de mâncat. Păstrarea întregului aport caloric al zilei într-un interval de timp de 12 ore reduce riscul ca digestia să interfereze cu ritmul circadian al organismului dvs.
- Considerați-vă ritmul circadian. Este posibil ca organismul dvs. să nu digere și să proceseze mesele la fel de eficient în timp ce eliberează melatonină - în special seara târziu sau în timpul orelor de dimineață foarte devreme.
Aceste linii directoare pot fi utile atunci când încercați să decideți o rutină de masă consistentă pe care să o urmați.
Cu toate acestea, veți dori probabil să luați în considerare și unii factori individuali, cum ar fi:
- Starea de sănătate. Multe medicamente trebuie să fie sincronizate cu mesele și vă pot dicta când trebuie să mâncați. Afecțiuni precum diabetul zaharat necesită, de asemenea, să mănânce în anumite momente ale zilei pentru a menține un nivel adecvat de zahăr în sânge.
- Rutinele dumneavoastră zilnice. Adesea ne programăm mesele în funcție de programul de lucru și de obligațiile personale. Acest lucru poate însemna să mâncați mai devreme sau mai târziu decât v-ar plăcea în mod ideal. În acest caz, menținerea consecvenței poate ajuta totuși la limitarea întreruperilor ritmului dvs. circadian.
- Tipul mesei. În zilele în care nu aveți de ales decât să mâncați mai târziu seara, alegerea unor mese mici, dense în nutrienți, dar simple, poate ajuta digestia și limita perturbările ritmului circadian.
- Instinctul dumneavoastră. Orele de masă vor fluctua probabil de la o zi la alta. Este important să aveți încredere în instinctele dvs. și să vă permiteți să mâncați atunci când vă este foame, chiar dacă este la un alt moment al zilei decât ați planificat.
Rezumat: Cele mai bune momente ale zilei pentru a mânca vor varia de la o persoană la alta - și poate chiar de la o zi la alta. Luați în considerare posibilitatea de a mânca cea mai mare parte a caloriilor mai devreme în timpul zilei și încercați să evitați să mâncați la câteva ore înainte de culcare.
Rezumat
Consumul majorității caloriilor mai devreme în timpul zilei și limitarea cantității de alimente consumate mai târziu în timpul serii sau în timpul nopții poate ajuta organismul dumneavoastră să digere mai eficient alimentele.
De asemenea, poate reduce riscul de apariție a anumitor factori de risc pentru afecțiuni metabolice, cum ar fi diabetul și obezitatea.
Cu toate acestea, nu există o soluție magică atunci când vine vorba de mese. Programul alimentar potrivit pentru dumneavoastră poate depinde de mai mulți factori, inclusiv de rutina zilnică, de condițiile de sănătate și de genetică.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent pentru femei: Un ghid pentru începători
Cu toate acestea, dacă țineți cont de elementele fundamentale ale orelor de masă, permițându-vă în același timp o anumită flexibilitate, vă puteți simți încrezător în ceea ce privește programul de masă - indiferent de obstacolele pe care vi le ridică ziua.
