L’industrie des régimes et les régimes à la mode peuvent te faire croire qu’il y a un moment précis de la journée pour manger tes repas qui est le meilleur ou “le plus sain”.”
Mais pour la plupart d’entre nous, le moment de la journée où nous prenons nos repas est déterminé par une myriade de facteurs, comme nos horaires de travail, nos niveaux de faim, les médicaments que nous prenons et même les moments où notre famille, nos amis et nos collègues sont libres pour partager un repas…
La nature fluide de la vie quotidienne signifie que s’en tenir à des heures de repas exactes chaque jour est un défi - et certains jours, ce n’est tout simplement pas possible. De plus, les meilleurs horaires de repas pour toi peuvent changer ou évoluer tout au long de ta vie.
Néanmoins, cela ne signifie pas que les heures de repas n’ont pas d’importance. Les recherches suggèrent que le moment de la journée où nous mangeons et le temps qui s’écoule entre les repas peuvent avoir des effets profonds sur notre santé.
Cet article explique pourquoi les heures de repas sont importantes et comment choisir les meilleures heures de repas pour ton style de vie.
Table des matières
Pourquoi les repas sont importants
Bien que beaucoup d’entre nous aient tendance à penser que ce que nous mangeons a un impact plus important que le moment où nous mangeons, il est important de se rappeler que notre corps digère les aliments différemment à différents moments de la journée.
Beaucoup de ces fluctuations quotidiennes sont liées au rythme circadien, le cycle qui modère nos schémas veille-sommeil sur 24 heures. En d’autres termes, il s’agit de l’horloge interne du corps, qui réagit principalement aux changements de luminosité.
Nous pensons généralement que les rythmes circadiens affectent notre état de fatigue ou d’éveil, mais ils influencent aussi d’autres processus physiques, mentaux et comportementaux du corps, notamment l’alimentation et la digestion.
À l’inverse, les heures de repas influencent le rythme circadien. Ainsi, nos habitudes alimentaires et nos rythmes circadiens interagissent constamment, bien que certains scientifiques ne sachent toujours pas exactement à quel point.
Pourtant, les chercheurs ont trouvé des associations entre le rythme circadien, les heures de repas, le statut pondéral et même la résistance à l’insuline, une caractéristique des conditions métaboliques comme l’obésité et le diabète.
Les perturbations répétées des rythmes circadiens normaux, comme celles qui se produisent lorsque tu voyages d’un fuseau horaire à l’autre ou que tu passes une nuit blanche, peuvent augmenter ton risque de développer un trouble métabolique.
Par exemple, une étude récente menée auprès de 31 policiers a révélé que les agents consommaient plus de calories pendant les quarts de nuit que pendant les quarts de jour. D’autres études ont établi un lien entre les quarts de nuit et des habitudes de repas irrégulières, une alimentation de moins bonne qualité et une augmentation des facteurs de risque métabolique.
Summary: Les temps de repas et la digestion interagissent avec les processus naturels du corps, comme le rythme circadien. Chronométrer les repas et la digestion de manière à éviter de perturber ces autres processus tend à donner de meilleurs résultats pour la santé.
Les meilleurs moments pour manger
Garder un horaire de repas cohérent d’un jour à l’autre est lié à la perte de poids, à une augmentation de l’énergie et à une réduction des facteurs de risque métaboliques pour les maladies chroniques.
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Pourtant, il n’est pas toujours possible de manger à la même heure tous les jours, alors il est préférable de ne pas adopter une approche unique pour les repas.
De plus, la génétique individuelle affecte en grande partie la façon dont notre corps régule les rythmes circadiens qui interagissent avec les heures de repas. Il n’existe donc pas de meilleur horaire de repas pour tout le monde, et il faudra peut-être faire des essais et des erreurs pour découvrir les meilleurs horaires de repas pour toi.
Voici quelques directives à garder à l’esprit lorsque tu planifies tes repas.
Petit-déjeuner
Pris littéralement, le petit-déjeuner est le premier repas de la journée au cours duquel tu romps ton jeûne de la nuit. Les scientifiques débattent encore de l’importance du moment où ce repas est pris.
Certaines personnes tiennent absolument à prendre leur petit-déjeuner dans les premières heures du lever, tandis que d’autres préfèrent attendre plus tard dans la journée, lorsque leur appétit est plus grand, pour prendre leur premier repas. Chacun d’eux peut avoir son propre ensemble d’avantages.
Quelques études ont révélé que sauter le petit-déjeuner peut affecter la qualité de l’alimentation. Plus précisément, sauter le petit-déjeuner peut conduire à manger plus de calories pendant le déjeuner - et des aliments moins nutritifs en général - pendant le reste de la journée.
De plus, consommer plus de calories au petit-déjeuner plutôt que plus tard dans la soirée peut être bénéfique aux efforts de perte de poids.
D’autre part, certaines recherches ont révélé que le fait de restreindre le nombre total d’heures de la journée pendant lesquelles tu manges - plus précisément à 12 heures ou moins - peut également aider les efforts de perte de poids et améliorer la santé métabolique en général.
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Garder une fenêtre de repas limitée dans la journée est un type de jeûne intermittent connu sous le nom d’alimentation limitée dans le temps.
Déjeuner
En plus de prendre un petit-déjeuner régulier, des études suggèrent qu’un déjeuner plus tôt peut aider les gens à perdre du poids - même s’il est important de noter que des facteurs génétiques individuels sont également en jeu.
Certaines recherches plus récentes suggèrent même qu’un déjeuner précoce peut contribuer à un microbiome plus sain, la collection de bactéries dans l’intestin et le corps humain qui ont des effets importants sur la santé globale.
Tout compte fait, garder la majeure partie de ton apport calorique dans les premières heures de la journée en prenant un petit-déjeuner et un déjeuner plus tôt peut être bénéfique pour la perte de poids et la santé métabolique.
Dîner
Quand vient l’heure du dîner, manger plus tôt dans la soirée et éviter les repas riches en calories juste avant le coucher ou pendant la nuit peut favoriser de meilleurs résultats pour la santé.
Une étude menée auprès de 8 000 adultes a associé le fait de manger tard le soir à la dyslipidémie, des niveaux plus élevés de graisse dans le sang, et à un facteur de risque de maladie chronique. D’autres ont établi un lien entre un dîner tardif et des changements dans la graisse corporelle, la prise de poids et la capacité du corps à digérer le sucre.
Ces résultats de recherche ont souvent à voir avec l’hormone mélatonine. Libérée la nuit, la mélatonine est l’un des principaux régulateurs hormonaux du rythme circadien et de nos cycles veille-sommeil.
Lorsque le corps libère de la mélatonine, il libère moins d’insuline, ce qui inhibe sa capacité à digérer les sucres comme le glucose. Ainsi, programmer l’heure des repas trop près du moment où ton corps libère l’hormone, surtout tard dans la soirée, est un facteur de risque de maladie chronique.
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Résumé: Chacun d’entre nous a un profil génétique unique et des circonstances individuelles qui dictent notre programme quotidien et aident à déterminer les meilleurs moments pour manger. Cependant, certaines recherches montrent que manger la majorité des calories quotidiennes plus tôt dans la journée peut être idéal.
Comment chronométrer les repas pour des séances d’entraînement optimales
Les meilleurs moments pour manger avant et après une séance d’entraînement en fonction du type d’exercice que tu prévois de faire.
Une séance d’entraînement de haute intensité ou une séance de cardio intense peut nécessiter un timing plus précis des repas. D’un autre côté, une activité de loisir comme la marche donne une plus grande flexibilité.
Pour les repas de pré-entraînement, manger une heure ou deux avant de faire de l’exercice aide à alimenter tes muscles. N’oublie pas de donner à ton repas suffisamment de temps pour commencer à digérer avant de commencer toute activité de haute intensité.
Pour les repas post-entraînement, manger dans les 2 heures qui suivent la fin d’une activité peut aider à reconstituer tes réserves d’énergie et à réparer tout dommage aux protéines musculaires survenu pendant l’exercice.
Pourtant, les scientifiques ont encore beaucoup à apprendre en ce qui concerne l’exercice et les repas. Par exemple, certaines recherches récentes suggèrent que manger avant une séance d’entraînement plutôt qu’après peut être bénéfique au contrôle de la glycémie.
D’autres études ont révélé que certaines personnes peuvent avoir de meilleures performances lors d’exercices d’aérobic comme la course à pied alors qu’elles sont encore dans un état de jeûne matinal.
Les recherches sur ce sujet sont encore émergentes et parfois contradictoires, et cela peut dépendre de facteurs personnels comme la santé individuelle et le type d’entraînement. Ainsi, d’autres études sont nécessaires.
Résumé: Manger 1 à 2 heures avant une séance d’entraînement puis à nouveau dans les 1 à 2 heures suivant l’exercice permet de s’assurer que tu es à la fois correctement alimenté avant et suffisamment ravitaillé après.
Choisis tes heures de repas
Bien que les meilleurs horaires de repas varient en fin de compte d’une personne à l’autre, il existe quelques suggestions générales pour chronométrer les repas.
Garde ces trois règles de base à l’esprit lorsque tu planifies tes repas.:
- Mangez plus tôt lorsque c’est possible. De nombreuses études ont établi un lien entre les repas pris plus tôt et de meilleurs résultats pour la santé, par rapport au fait de manger tard le soir.
- Limite ta fenêtre d’alimentation quotidienne. Garder l’ensemble de ton apport calorique de la journée dans un délai de 12 heures réduit le risque que la digestion interfère avec le rythme circadien de ton corps.
- Considère ton rythme circadien. Ton corps peut ne pas digérer et traiter tes repas aussi efficacement alors qu’il libère aussi de la mélatonine - spécifiquement tard dans la soirée ou pendant les heures très matinales.
Ces directives peuvent être utiles lorsque tu essaies de décider d’une routine de repas cohérente à suivre.
Cependant, tu voudras sans doute aussi tenir compte de certains facteurs individuels, tels que:
- Maladies. De nombreux médicaments doivent être pris en même temps que les repas et peuvent dicter le moment où tu dois manger. Des conditions comme le diabète nécessitent également de manger à certains moments de la journée pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang corrects.
- Ta routine quotidienne. Nous programmons souvent nos repas en fonction des horaires de travail et des obligations personnelles. Cela peut signifier manger plus tôt ou plus tard que ce que tu aimerais idéalement. Dans ce cas, maintenir une certaine cohérence peut quand même aider à limiter les perturbations de ton rythme circadien.
- Type de repas. Les jours où tu n’as pas d’autre choix que de manger plus tard dans la soirée, choisir de petits repas simples et riches en nutriments peut faciliter la digestion et limiter les perturbations du rythme circadien.
- Ton instinct. Les heures de repas fluctueront probablement d’un jour à l’autre. Il est important de faire confiance à ton instinct et de t’autoriser à manger quand tu as faim, même si c’est à un moment de la journée différent de celui que tu avais prévu.
Summary: Les meilleurs moments de la journée pour manger varient d’une personne à l’autre - et peut-être même d’un jour à l’autre. Envisage de manger le gros de tes calories plus tôt dans la journée, et essaie d’éviter de manger à quelques heures du coucher.
Résumé
Manger une majorité de tes calories plus tôt dans la journée et limiter la quantité que tu manges plus tard dans la soirée ou pendant la nuit peut aider ton corps à digérer tes aliments plus efficacement.
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Il peut aussi réduire le risque de certains facteurs de risque de maladies métaboliques comme le diabète et l’obésité.
Cependant, il n’y a pas de solution miracle en matière d’horaires de repas. Le bon horaire de repas pour toi peut dépendre de nombreux facteurs, notamment ta routine quotidienne, ton état de santé et ta génétique.
Néanmoins, en gardant à l’esprit les principes fondamentaux de l’heure des repas tout en t’accordant de la flexibilité, tu peux te sentir en confiance avec ton programme de repas, quels que soient les obstacles que la journée te réserve.
