De nombreuses personnes s’inquiètent de prendre du poids lorsqu’elles mangent plus tard qu’une heure donnée.
Une suggestion courante est de ne pas manger après 20 heures, mais les conseils sur le fait de manger le soir sont trompeurs.
En réalité, ce que tu manges est bien plus important que le moment où tu le fais.
Cet article sépare la réalité de la fiction lorsqu’il s’agit de manger tard le soir et de prendre du poids.
Table des matières
Manger et ton rythme circadien
L’idée que manger le soir fait prendre du poids provient d’études sur les animaux, qui suggèrent que le corps peut utiliser différemment les calories consommées après une certaine heure de la journée.
Certains chercheurs émettent l’hypothèse que manger la nuit va à l’encontre de ton rythme circadien, qui est le cycle de 24 heures qui indique à ton corps quand dormir, manger et se réveiller.
Selon ton rythme circadien, la nuit est faite pour se reposer, pas pour manger.
En effet, plusieurs études animales soutiennent cette théorie. Les souris qui mangent en opposition à leur rythme circadien prennent beaucoup plus de poids que celles qui ne mangent que pendant les heures d’éveil, même si elles consomment la même quantité de nourriture….
Cependant, toutes les études sur les humains ne soutiennent pas cette notion.
En fait, des études sur les humains indiquent que ce n’est pas forcément l’heure à laquelle tu manges, mais la quantité que tu manges qui compte.
Par exemple, une étude menée sur plus de 1600 enfants n’a trouvé aucun lien entre le fait de dîner après 20 heures et l’excès de poids. Dans cette étude, les mangeurs tardifs ne semblaient pas consommer plus de calories totales.
Cependant, lorsque les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires de 52 adultes, ils ont découvert que ceux qui mangeaient après 20 heures consommaient plus de calories totales que ceux qui mangeaient plus tôt. Les calories supplémentaires consommées par les mangeurs tardifs pourraient entraîner une prise de poids au fil du temps.
Dans l’ensemble, lorsque ton apport calorique total correspond à tes besoins quotidiens, la prise de poids ne semble pas être le simple résultat du fait de manger le soir.
Résumé: Bien que plusieurs études animales aient établi un lien entre le fait de manger le soir et l’augmentation du poids, les études humaines montrent que manger au-delà de tes besoins caloriques quotidiens entraîne une prise de poids, sans rapport avec l’heure à laquelle tu manges.
Les mangeurs tardifs ont tendance à manger plus
L’une des explications de l’association entre le fait de manger le soir et la prise de poids est la tendance des mangeurs tardifs à consommer globalement plus de calories.
Quel que soit le moment, manger plus de calories que ce dont tu as besoin entraîne une prise de poids.
Par exemple, les chercheurs ont examiné la relation entre l’heure des repas et l’apport calorique total de 59 personnes. Notamment, les personnes qui mangeaient plus près de l’heure de leur coucher mangeaient globalement plus de calories que celles qui avaient pris leur dernier repas plus tôt.
Une autre étude a révélé que les personnes qui mangent entre 23 h et 5 h du matin consomment environ 500 calories de plus par jour que celles qui limitent leur consommation aux heures de la journée. Au fil du temps, le mangeur nocturne moyen a pris 10 livres (4,5 kilogrammes) de plus.).
Ainsi, manger le soir peut entraîner une prise de poids uniquement si tu manges un surplus de calories.
Summary: Ceux qui mangent le soir ont tendance à manger plus et, par conséquent, à consommer des calories supplémentaires. Au fil du temps, un surplus de calories peut entraîner une prise de poids.
Les repas tardifs peuvent affecter les choix alimentaires
Non seulement les mangeurs tardifs ont tendance à manger plus de nourriture, mais ils font aussi souvent de moins bons choix alimentaires.
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Le soir, tu es peut-être plus enclin à choisir des aliments malsains et riches en calories. Ce sont des aliments qui ont peu de valeur nutritive, comme les chips, les sodas et les glaces.
Il y a plusieurs raisons possibles à cela. Tout d’abord, les personnes qui mangent tard le soir n’ont peut-être pas facilement accès à des aliments sains.
Les personnes qui travaillent de nuit en sont un bon exemple. De nombreuses études suggèrent que les travailleurs de nuit ont tendance à grignoter des aliments malsains par commodité, car il peut y avoir un manque d’options saines disponibles sur le lieu de travail la nuit….
L’alimentation émotionnelle est un autre facteur qui conduit à de moins bons choix alimentaires le soir. Il est important de faire la distinction entre la vraie faim et le fait de manger à cause du stress, de l’anxiété, de l’ennui ou de la tristesse.
De plus, la fatigue a été liée à une augmentation de la consommation de nourriture et à un désir d’aliments riches en calories. Cela peut être dû aux changements hormonaux qui influencent l’appétit pendant le manque de sommeil.
Encore une fois, lorsqu’il s’agit de prendre du poids, ce que tu manges compte plus que le moment où tu manges. Si tu manges dans les limites de tes besoins caloriques quotidiens, tu ne prendras pas de poids simplement en mangeant le soir.
Si tu as vraiment faim après le dîner, pense à choisir des aliments et des boissons riches en nutriments. Il s’agit d’aliments moins caloriques à haute valeur nutritionnelle.
Voici quelques bonnes options:
- Bâtonnets de carotte et de céleri avec du houmous
- Des tranches de pomme avec une petite portion de ton beurre de noix préféré.
- Du pop-corn nature soufflé à l’air libre
Summary: Les mauvais choix alimentaires sont plus probables tard le soir, lorsque moins d’options saines sont disponibles. Manger sous le coup de l’émotion ou manger quand on est fatigué peut aussi conduire à de mauvais choix alimentaires. Choisis des aliments riches en nutriments si tu as vraiment faim après le dîner.
Moment et fréquence des repas
Bien que le nombre total de calories que tu manges soit ce qui affecte finalement ton poids, la recherche montre qu’il peut y avoir des moyens de réguler ton appétit grâce au moment et à la fréquence des repas.
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Par exemple, de multiples études indiquent que prendre un petit-déjeuner plus riche en calories peut te rassasier plus longtemps et éventuellement empêcher de trop manger le soir.
Dans une étude, les personnes qui prenaient un petit-déjeuner de 600 calories avaient moins d’appétit et beaucoup moins de fringales pendant la journée que celles qui mangeaient 300 calories au petit-déjeuner. Les envies de sucreries étaient particulièrement réduites.
N’oublie pas que le petit-déjeuner n’est peut-être pas nécessaire si tu manges tard le soir, du moins pas à l’heure traditionnelle. Suis tes signaux de faim et tu pourrais te retrouver à manger ton premier repas plus tard que d’habitude.
Tu peux aussi envisager de manger des repas plus petits plus fréquemment. Certaines études, mais pas toutes, suggèrent que cela peut t’aider à gérer ton appétit et à atténuer la sensation de faim tout au long de la journée.
Par conséquent, modifier le moment et la fréquence de tes repas peut être une stratégie pour réduire l’apport calorique global en gérant la faim.
Summary: L’appétit et les fringales peuvent être gérés en mangeant plus de calories plus tôt dans la journée et en prenant des repas petits et fréquents. Ces stratégies peuvent empêcher de trop manger le soir.
Résumé
Physiologiquement, les calories ne comptent pas plus la nuit.
Tu ne prendras pas de poids en mangeant simplement plus tard si tu manges dans les limites de tes besoins caloriques quotidiens.
Pourtant, des études montrent que les mangeurs nocturnes font généralement de moins bons choix alimentaires et mangent plus de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Si tu as faim après le dîner, choisis des aliments riches en nutriments et des boissons peu caloriques.
Tu peux aussi envisager de prendre un petit-déjeuner plus calorique ou de prendre de petits repas fréquents tout au long de la journée pour gérer ton appétit et éviter les fringales de fin de soirée.
