L’industria dietetica e le diete fadiche potrebbero farti credere che esista un momento preciso della giornata in cui consumare i pasti che sia il migliore o il più “salutare”.”
Ma per la maggior parte di noi, l’ora in cui consumiamo i pasti è determinata da una miriade di fattori, come gli orari di lavoro, i livelli di fame, i farmaci che assumiamo e persino gli orari in cui la nostra famiglia, i nostri amici e i nostri colleghi di lavoro sono liberi di condividere il pasto.
La natura fluida della vita quotidiana fa sì che attenersi a orari precisi per i pasti ogni giorno sia una sfida - e alcuni giorni potrebbe non essere possibile. Inoltre, gli orari dei pasti migliori per te possono cambiare o evolversi nel corso della tua vita.
Tuttavia, questo non significa che gli orari dei pasti non siano importanti. La ricerca suggerisce che il momento della giornata in cui mangiamo e il tempo che intercorre tra un pasto e l’altro possono avere effetti profondi sulla nostra salute.
Questo articolo spiega perché gli orari dei pasti sono importanti e come scegliere gli orari migliori per il tuo stile di vita.
Indice
Perché i pasti sono importanti
Anche se molti di noi tendono a pensare che ciò che mangiamo abbia un impatto maggiore rispetto al momento in cui mangiamo, è importante ricordare che il nostro corpo digerisce il cibo in modo diverso nei vari momenti della giornata.
Molte di queste fluttuazioni giornaliere sono legate al ritmo circadiano, il ciclo che modera i nostri schemi sonno-veglia nell’arco delle 24 ore. In altre parole, è l’orologio interno del corpo e reagisce principalmente ai cambiamenti di luce.
Di solito pensiamo ai ritmi circadiani come a quelli che influenzano la stanchezza o la veglia, ma essi influenzano anche altri processi fisici, mentali e comportamentali dell’organismo, tra cui l’alimentazione e la digestione.
Al contrario, gli orari dei pasti influenzano il ritmo circadiano. Quindi, le nostre abitudini alimentari e i ritmi circadiani interagiscono costantemente, anche se alcuni scienziati non sono ancora sicuri di quanto esattamente.
Tuttavia, i ricercatori hanno trovato associazioni tra il ritmo circadiano, gli orari dei pasti, lo stato di peso e persino la resistenza all’insulina, un segno distintivo di condizioni metaboliche come l’obesità e il diabete.
Le ripetute interruzioni dei normali ritmi circadiani, come quelle che si verificano quando si viaggia da un fuso orario all’altro o si passa la notte in bianco, possono aumentare il rischio di sviluppare una condizione metabolica.
Ad esempio, un recente studio condotto su 31 agenti di polizia ha rilevato che gli agenti consumano più calorie durante i turni di notte rispetto a quelli di giorno. Altri studi hanno messo in relazione i turni di notte con un’alimentazione irregolare, una peggiore qualità della dieta e un aumento dei fattori di rischio metabolico.
Riepilogo: I pasti e la digestione interagiscono con i processi naturali dell’organismo, come il ritmo circadiano. La scelta dei tempi dei pasti e della digestione in modo da evitare l’interruzione di questi altri processi tende a produrre risultati migliori per la salute.
I momenti migliori per mangiare
Mantenere un programma di pasti coerente da un giorno all’altro è legato alla perdita di peso, all’aumento dell’energia e alla riduzione dei fattori di rischio metabolici per le malattie croniche.
Tuttavia, mangiare alla stessa ora ogni giorno potrebbe non essere sempre fattibile, quindi è meglio non adottare un approccio unico per i pasti.
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Inoltre, la genetica individuale influisce molto sul modo in cui il nostro corpo regola i ritmi circadiani che interagiscono con gli orari dei pasti. Per questo motivo, non esiste un unico orario migliore per tutti e potrebbero essere necessari alcuni tentativi per scoprire l’orario migliore per te.
Ecco alcune linee guida da tenere a mente quando pianifichi i tuoi pasti.
Colazione
Presa alla lettera, la colazione è il primo pasto della giornata durante il quale si rompe il digiuno notturno. Gli scienziati discutono ancora su quanto sia importante il momento in cui si consuma questo pasto.
Alcune persone sono convinte di dover fare colazione entro le prime ore dal risveglio, mentre altre preferiscono aspettare la fine della giornata, quando l’appetito è maggiore, per consumare il primo pasto. Ognuno di essi può avere i propri benefici.
Alcuni studi hanno rilevato che saltare la colazione può influire sulla qualità della dieta. In particolare, saltare la colazione può portare a consumare più calorie durante il pranzo e, in generale, meno cibo nutriente durante il resto della giornata.
Inoltre, consumare più calorie durante la colazione piuttosto che in tarda serata può favorire gli sforzi per la perdita di peso.
D’altra parte, alcune ricerche hanno scoperto che limitare il numero totale di ore del giorno in cui si mangia, in particolare a 12 ore o meno, può anche aiutare gli sforzi di perdita di peso e migliorare la salute metabolica in generale.
Mantenere una finestra di pasti limitata durante il giorno è un tipo di digiuno intermittente noto come alimentazione limitata nel tempo.
Pranzo
Oltre a consumare una colazione regolare, gli studi suggeriscono che un pranzo anticipato può aiutare le persone a perdere peso, anche se è importante notare che sono in gioco anche fattori genetici individuali.
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Alcune ricerche più recenti suggeriscono addirittura che un pranzo anticipato possa contribuire a un microbioma più sano, ovvero l’insieme dei batteri presenti nell’intestino e nel corpo umano che hanno effetti significativi sulla salute generale.
In definitiva, mantenere la maggior parte dell’apporto calorico nelle prime ore della giornata, facendo colazione e pranzo prima, può favorire la perdita di peso e la salute metabolica.
Cena
Quando arriva l’ora di cena, mangiare prima la sera ed evitare pasti ipercalorici poco prima di andare a letto o durante la notte può favorire risultati migliori per la salute.
Uno studio condotto su 8.000 adulti ha associato il consumo di cibo a tarda notte alla dislipidemia, ovvero a livelli più elevati di grassi nel sangue e a un fattore di rischio per le malattie croniche. Altri studi hanno collegato la cena tardiva a cambiamenti nel grasso corporeo, all’aumento di peso e alla capacità dell’organismo di digerire gli zuccheri.
Questi risultati della ricerca hanno spesso a che fare con l’ormone della melatonina. Rilasciata durante la notte, la melatonina è uno dei principali regolatori ormonali del ritmo circadiano e dei nostri cicli sonno-veglia.
Quando il corpo rilascia la melatonina, rilascia meno insulina, che inibisce la capacità di digerire gli zuccheri come il glucosio. Pertanto, programmare gli orari dei pasti in modo troppo ravvicinato al momento in cui il corpo rilascia l’ormone, soprattutto in tarda serata, è un fattore di rischio per le malattie croniche.
Riepilogo: Ognuno di noi ha un profilo genetico unico e circostanze individuali che dettano il nostro programma giornaliero e aiutano a determinare i momenti migliori per mangiare. Tuttavia, alcune ricerche dimostrano che mangiare la maggior parte delle calorie giornaliere all’inizio della giornata può essere l’ideale.
Come programmare i pasti per un allenamento ottimale
I momenti migliori per mangiare prima e dopo un allenamento dipendono dal tipo di attività fisica che intendi svolgere.
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Un allenamento ad alta intensità o una sessione cardio intensa possono richiedere un orario più preciso per i pasti. D’altro canto, un’attività piacevole come la camminata offre una maggiore flessibilità.
Per quanto riguarda i pasti pre-allenamento, mangiare un’ora o due prima di allenarsi aiuta a rifornire i muscoli. Ricordati di dare al pasto il tempo necessario per iniziare a digerire prima di iniziare qualsiasi attività ad alta intensità.
Per quanto riguarda i pasti post-allenamento, mangiare entro 2 ore dalla fine dell’attività può aiutare a reintegrare le scorte energetiche e a riparare eventuali danni alle proteine muscolari che si sono verificati durante l’esercizio.
Gli scienziati hanno ancora molto da imparare quando si tratta di esercizio fisico e pasti. Ad esempio, alcune ricerche recenti suggeriscono che mangiare prima di un allenamento piuttosto che dopo può favorire il controllo degli zuccheri nel sangue.
Altri studi hanno rilevato che alcune persone possono avere prestazioni migliori durante gli esercizi aerobici, come la corsa, mentre si trovano ancora in uno stato di digiuno mattutino.
Le ricerche su questo argomento sono ancora in fase di sviluppo e talvolta contraddittorie, e possono dipendere da fattori personali come la salute individuale e il tipo di allenamento. Pertanto, sono necessari ulteriori studi.
Riepilogo: Mangiare da 1 a 2 ore prima di un allenamento e poi di nuovo da 1 a 2 ore dopo l’attività fisica ti aiuta a garantire un’alimentazione corretta prima e un adeguato rifornimento dopo.
Scegliere gli orari dei pasti
Anche se gli orari migliori per i pasti variano da persona a persona, ci sono alcuni suggerimenti generali per la scelta del momento in cui consumare i pasti.
Tieni a mente queste tre regole empiriche quando pianifichi i tuoi pasti:
- Mangia prima quando è possibile. Molti studi hanno collegato l’anticipo dei pasti a risultati migliori per la salute, rispetto al mangiare a tarda notte.
- Limita la tua finestra alimentare giornaliera. Mantenere l’intero apporto calorico della giornata in un arco di tempo di 12 ore riduce il rischio che la digestione interferisca con il ritmo circadiano del tuo corpo.
- <Il tuo corpo potrebbe non digerire ed elaborare i pasti con la stessa efficienza mentre rilascia melatonina, in particolare in tarda serata o nelle prime ore del mattino.
Queste linee guida possono essere utili quando si cerca di decidere una routine di pasti coerente da seguire.
Tuttavia, è probabile che tu voglia considerare anche alcuni fattori individuali, come ad esempio:
- Condizioni di salute. Molti farmaci devono essere assunti durante i pasti e possono stabilire quando devi mangiare. Anche condizioni come il diabete richiedono di mangiare in determinati momenti della giornata per mantenere i giusti livelli di zucchero nel sangue.
- La tua routine quotidiana. Spesso organizziamo i nostri pasti in base agli orari di lavoro e agli obblighi personali. Questo può significare mangiare prima o dopo rispetto a quanto vorresti. In questo caso, mantenere una certa costanza può comunque aiutarti a limitare le interruzioni del tuo ritmo circadiano.
- Tipo di pasto. Nei giorni in cui non hai altra scelta se non quella di mangiare più tardi la sera, la scelta di piccoli pasti semplici e ricchi di nutrienti può favorire la digestione e limitare le interruzioni del ritmo circadiano.
- Il tuo istinto. L’orario dei pasti probabilmente fluttuerà di giorno in giorno. È importante fidarsi del proprio istinto e permettersi di mangiare quando si ha fame, anche se si tratta di un momento della giornata diverso da quello previsto.
Riepilogo: Il momento migliore per mangiare varia da persona a persona e forse anche da giorno a giorno. Considera di consumare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata e cerca di evitare di mangiare a poche ore dall’ora di andare a letto.
Sommario
Mangiare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata e limitare la quantità di cibo mangiato in tarda serata o durante le ore notturne può aiutare l’organismo a digerire il cibo in modo più efficiente.
Può anche ridurre il rischio di alcuni fattori di rischio per le condizioni metaboliche come il diabete e l’obesità.
Tuttavia, non esiste una bacchetta magica quando si parla di orari dei pasti. Il programma alimentare giusto per te può dipendere da molti fattori, tra cui la tua routine quotidiana, le tue condizioni di salute e la tua genetica.
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Tuttavia, tenendo a mente i principi fondamentali dell’orario dei pasti e concedendoti una certa flessibilità, puoi sentirti sicuro del tuo programma dei pasti, indipendentemente dagli ostacoli che la giornata ti pone davanti.
