Industrija dijeta i pomodnih dijeta mogli bi vas navesti da vjerujete da postoji točno vrijeme u danu za jelo koje je najbolje ili "najzdravije".”
Ali za većinu nas, doba dana u koje jedemo svoje obroke određeno je bezbrojnim čimbenicima, poput rasporeda rada, razine gladi, lijekova koje uzimamo, pa čak i vremena kada su naša obitelj, prijatelji i suradnici slobodni podijeliti obrok.
Fluidna priroda svakodnevnog života znači da je pridržavanje točnog vremena obroka svaki dan izazovno - a nekim danima to jednostavno neće biti moguće. Osim toga, najbolja vremena obroka za vas mogu se mijenjati ili razvijati tijekom vašeg života.
Ipak, to ne znači da vrijeme obroka nije važno. Istraživanja pokazuju da doba dana u kojem jedemo i vrijeme koje protekne između obroka mogu imati dubok utjecaj na naše zdravlje.
Ovaj članak istražuje zašto su vremena obroka bitna i kako odabrati najbolje vrijeme obroka za svoj stil života.
Zašto je vrijeme obroka važno
Iako se mnogi od nas obično osjećaju kao da ono što jedemo ima veći utjecaj nego kada jedemo, važno je zapamtiti da naša tijela različito probavljaju hranu u različito doba dana.
Mnoge od ovih dnevnih fluktuacija povezane su s cirkadijalnim ritmom, ciklusom koji moderira naše obrasce spavanja i budnosti tijekom 24 sata. Drugim riječima, to je unutarnji sat tijela i prvenstveno reagira na promjene svjetla.
Obično mislimo da cirkadijalni ritmovi utječu na to koliko smo umorni ili budni, ali oni također utječu na druge fizičke, mentalne i bihevioralne procese u tijelu, uključujući jelo i probavu.
Nasuprot tome, vrijeme obroka utječe na cirkadijalni ritam. Stoga su naše prehrambene navike i cirkadijalni ritmovi u stalnoj interakciji, iako neki znanstvenici i dalje nisu sigurni koliko točno.
Ipak, istraživači su otkrili povezanost između cirkadijalnog ritma, vremena obroka, statusa težine, pa čak i inzulinske rezistencije, obilježja metaboličkih stanja poput pretilosti i dijabetesa.
Ponavljani poremećaji normalnih cirkadijskih ritmova, poput onih koji se događaju kada putujete između vremenskih zona ili spavate cijelu noć, mogu povećati rizik od razvoja metaboličkog stanja.
Na primjer, nedavna studija u kojoj je sudjelovao 31 policajac otkrila je da policajci unose više kalorija tijekom noćnih smjena nego dnevnih smjena. Druge su studije povezale noćne smjene s neredovitim obrascima obroka, lošijom kvalitetom prehrane i povećanjem metaboličkih čimbenika rizika.
Sažetak: Vrijeme obroka i probava u interakciji su s prirodnim procesima u tijelu, kao što je cirkadijalni ritam. Određivanje vremena obroka i probave na način kojim se izbjegavaju poremećaji ovih drugih procesa imaju tendenciju da dovedu do boljih zdravstvenih ishoda.
Najbolje vrijeme za jelo
Održavanje dosljednog rasporeda obroka iz dana u dan povezano je s gubitkom težine, povećanjem energije i smanjenjem metaboličkih čimbenika rizika za kronične bolesti.
Ipak, jesti u isto vrijeme svaki dan možda nije uvijek moguće, stoga je najbolje ne koristiti jednoznačan pristup vremenu obroka.
Štoviše, individualna genetika uvelike utječe na to kako naša tijela reguliraju cirkadijalne ritmove koji su u interakciji s vremenom obroka. Stoga ne postoji jedinstveni najbolji raspored obroka za sve i možda će trebati pokušaja i pogrešaka da se otkrije najbolje vrijeme obroka za vas.
Evo nekoliko smjernica koje morate imati na umu kada planirate obroke.
Doručak
Doslovno uzeto, doručak je prvi obrok u danu tijekom kojeg prekidate noćni post. Znanstvenici još uvijek raspravljaju o tome koliko je važno vrijeme tog obroka.
Neki ljudi žele doručkovati u prvih nekoliko sati nakon ustajanja, dok drugi radije čekaju kasnije tijekom dana kada im je apetit veći da pojedu prvi obrok. Svaki može imati svoj skup prednosti.
Predlaže se za vas: Uzrokuje li jedenje kasno navečer debljanje?
Nekoliko je studija pokazalo da preskakanje doručka može utjecati na kvalitetu prehrane. Točnije, preskakanje doručka može dovesti do unosa više kalorija tijekom ručka - i općenito manje hranjive hrane - tijekom ostatka dana.
Štoviše, konzumiranje više kalorija tijekom doručka umjesto kasnije navečer može biti od koristi u naporima za mršavljenje.
S druge strane, neka su istraživanja otkrila da ograničavanje ukupnog broja sati u danu tijekom kojih jedete - posebno na 12 sati ili manje - također može pomoći u naporima za mršavljenje i općenito poboljšati metaboličko zdravlje.
Održavanje ograničenog prozora obroka tijekom dana vrsta je povremenog posta poznatog kao vremenski ograničena prehrana.
Ručak
Osim redovnog doručka, studije sugeriraju da raniji ručak može pomoći ljudima da izgube težinu - iako je važno napomenuti da su individualni genetski čimbenici također u igri.
Neka novija istraživanja čak sugeriraju da rani ručak može pridonijeti zdravijem mikrobiomu, skupljanju bakterija u ljudskim crijevima i tijelu koje imaju značajne učinke na cjelokupno zdravlje.
Sve u svemu, zadržavanje većine unosa kalorija u ranijim satima dana ranijim doručkom i ručkom može pomoći gubitku težine i metaboličkom zdravlju.
Večera
Kada dođe vrijeme za večeru, jedenje ranije navečer i izbjegavanje visokokaloričnih obroka neposredno prije spavanja ili tijekom noći može podržati bolje zdravstvene rezultate.
Jedno istraživanje na 8000 odraslih povezalo je jedenje kasno navečer s dislipidemijom, višom razinom masnoća u krvi i faktorom rizika za kronične bolesti. Drugi su povezivali kasnu večeru s promjenama u tjelesnoj masnoći, debljanjem i sposobnošću tijela da probavi šećer.
Ovi nalazi istraživanja često imaju veze s hormonom melatoninom. Oslobođen noću, melatonin je jedan od primarnih hormonalnih regulatora cirkadijalnog ritma i naših ciklusa spavanja i budnosti.
Predlaže se za vas: Je li preskakanje doručka loše za vas?
Kako tijelo oslobađa melatonin, ono oslobađa manje inzulina, što inhibira njegovu sposobnost probave šećera poput glukoze. Stoga je raspored obroka preblizu trenutku kada vaše tijelo otpušta hormon, osobito kasno navečer, faktor rizika za kronične bolesti.
Sažetak: Svatko od nas ima jedinstven genetski profil i individualne okolnosti koje diktiraju naš dnevni raspored i pomažu odrediti najbolje vrijeme za jelo. Međutim, neka istraživanja pokazuju da bi idealno bilo pojesti većinu dnevnih kalorija ranije tijekom dana.
Kako rasporediti obroke za optimalno vježbanje
Najbolje vrijeme za jelo prije i poslije treninga, ovisno o vrsti vježbe koju planirate raditi.
Trening visokog intenziteta ili intenzivna kardio sesija mogu zahtijevati preciznije vrijeme obroka. S druge strane, ležerna aktivnost poput hodanja daje veću fleksibilnost.
Što se tiče obroka prije vježbanja, jedenje sat ili dva prije vježbanja daje snagu vašim mišićima. Samo ne zaboravite svom obroku dati dovoljno vremena da se počne probaviti prije nego započnete bilo kakve aktivnosti visokog intenziteta.
Za obroke nakon vježbanja, jedenje unutar 2 sata nakon završetka aktivnosti može pomoći obnoviti zalihe energije i popraviti bilo kakvo oštećenje mišićnog proteina do kojeg je došlo tijekom vježbanja.
Ipak, znanstvenici imaju puno toga za naučiti kada su u pitanju vježbanje i vrijeme obroka. Na primjer, neka nedavna istraživanja sugeriraju da jedenje prije treninga, a ne nakon treninga, može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Druge su studije otkrile da neki ljudi mogu biti bolji tijekom aerobnih vježbi poput trčanja dok su još u ranojutarnjem stanju posta.
Istraživanja o ovoj temi tek se pojavljuju i ponekad su kontradiktorna, a mogu ovisiti o osobnim čimbenicima kao što su zdravlje pojedinca i vrsta vježbanja. Stoga je potrebno više studija.
Sažetak: jedenje 1 do 2 sata prije vježbanja i zatim ponovno u roku od 1 do 2 sata nakon vježbanja pomaže osigurati da ste i prije i adekvatno opskrbljeni gorivom nakon.
Odabir vremena obroka
Iako će se najbolje vrijeme obroka u konačnici razlikovati od osobe do osobe, postoje neki opći prijedlozi za vremensko određivanje obroka.
Imajte na umu ova tri pravila kada planirate svoje obroke:
- Jedite ranije kad je to moguće. Mnoge su studije povezale ranije obroke s boljim zdravstvenim ishodima u usporedbi s jedenjem kasno navečer.
- Ograničite svoj dnevni raspon prehrane. Održavanje cjelokupnog dnevnog unosa kalorija unutar vremenskog okvira od 12 sati smanjuje rizik da će probava ometati cirkadijalni ritam vašeg tijela.
- Razmotrite svoj cirkadijalni ritam. Vaše tijelo možda neće tako učinkovito probaviti i preraditi vaše obroke dok također otpušta melatonin — posebno kasno navečer ili tijekom vrlo ranih jutarnjih sati.
Ove smjernice mogu biti korisne kada pokušavate odlučiti o dosljednoj rutini obroka koju ćete slijediti.
Predlaže se za vas: Što jesti prije jutarnjeg treninga: Mršavljenje i više
Međutim, vjerojatno ćete htjeti uzeti u obzir i neke pojedinačne čimbenike, kao što su:
- Zdravstveni uvjeti. Mnogi lijekovi moraju biti vremenski usklađeni s obrocima i mogu diktirati kada trebate jesti. Stanja poput dijabetesa također zahtijevaju jesti u određeno doba dana kako bi se održala odgovarajuća razina šećera u krvi.
- Vaša dnevna rutina. Obroke često prilagođavamo radnim rasporedima i osobnim obavezama. To može značiti da jedete ranije ili kasnije nego što biste idealno željeli. U ovom slučaju, održavanje dosljednosti ipak može pomoći u ograničavanju poremećaja vašeg cirkadijalnog ritma.
- Vrsta obroka. U danima kada nemate drugog izbora nego jesti kasnije navečer, odabir malih, hranjivih, ali jednostavnih obroka može pomoći probavi i ograničiti poremećaje cirkadijalnog ritma.
- Vaši instinkti. Vrijeme obroka vjerojatno će varirati iz dana u dan. Važno je vjerovati svojim instinktima i dopustiti si jesti kad ste gladni, čak i ako je to u neko drugo doba dana nego što ste planirali.
Sažetak: najbolje doba dana za jelo razlikovat će se od osobe do osobe — a možda čak i od dana do dana. Razmislite o tome da većinu kalorija pojedete ranije tijekom dana i pokušajte izbjeći jelo nekoliko sati prije spavanja.
Sažetak
Unošenje većine kalorija ranije tijekom dana i ograničavanje količine koju jedete kasnije navečer ili tijekom noćnih sati može pomoći vašem tijelu da učinkovitije probavi hranu.
Također može smanjiti rizik od određenih čimbenika rizika za metabolička stanja poput dijabetesa i pretilosti.
Međutim, nema čarobnog metka kada je riječ o vremenu obroka. Pravi raspored prehrane za vas može ovisiti o mnogim čimbenicima, uključujući vašu dnevnu rutinu, zdravstveno stanje i genetiku.
Unatoč tome, imajući na umu osnove vremena obroka, a istovremeno si dopuštajući fleksibilnost, možete biti sigurni u svoj raspored obroka - bez obzira na prepreke koje vam dan baci na put.
