Intermitentni post (IF) trenutno je jedan od najpopularnijih svjetskih trendova zdravlja i fitnessa.
Ljudi ga koriste za mršavljenje, poboljšanje zdravlja i pojednostavljenje načina života.
Mnoga istraživanja pokazuju da može imati moćne učinke na vaše tijelo i mozak i čak vam može pomoći da živite dulje.
Ovo je vrhunski početnički vodič za povremeni post.
Kazalo sadržaja
Što je povremeni post (IF)?
Intermitentni post (IF) je obrazac prehrane koji se mijenja između razdoblja posta i jela.
Ne određuje koju hranu trebate jesti, nego kada biste je trebali jesti.
U tom pogledu, to nije dijeta u konvencionalnom smislu, već točnije opisana kao obrazac prehrane.
Uobičajene metode povremenog posta uključuju dnevne 16-satne postove ili 24-satne gladovanja, dva puta tjedno.
Post je bio praksa tijekom ljudske evolucije. Drevni lovci-sakupljači nisu imali supermarkete, hladnjake ili hranu na raspolaganju tijekom cijele godine. Ponekad nisu mogli naći ništa za jelo.
Kao rezultat toga, ljudi su evoluirali tako da mogu dulje vrijeme funkcionirati bez hrane.
Post s vremena na vrijeme prirodniji je nego uvijek jesti 3-4 (ili više) obroka dnevno.
Post se također često provodi iz vjerskih ili duhovnih razloga, uključujući islam, kršćanstvo, judaizam i budizam.
Sažetak: Intermitentni post (IF) je obrazac prehrane koji se mijenja između razdoblja posta i jela. Trenutno je vrlo popularan u zajednici zdravlja i fitnesa.
Metode povremenog posta
Postoji nekoliko različitih načina postivanja s prekidima - svi uključuju podjelu dana ili tjedna na razdoblja jela i posta.
Tijekom razdoblja posta jedete ili vrlo malo ili uopće ništa.
Ovo su najpopularnije metode:
- Metoda 16/8: Također se naziva i Leangains protokol, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje vašeg dnevnog razdoblja jela na 8 sati, kao što je 13-21 sat. Zatim postite 16 sati između.
- Jedi-prestani-jedi: To uključuje post od 24 sata, jednom ili dva puta tjedno, na primjer tako da se ne jede od večere jednog dana do večere sljedećeg dana.
- Dijeta 5:2: ovom metodom unosite samo 500-600 kalorija u dva neuzastopna dana u tjednu, ali jedete normalno ostalih 5 dana.
Smanjenjem vašeg unosa kalorija, sve ove metode trebale bi uzrokovati gubitak težine sve dok ne nadoknadite time da jedete puno više tijekom razdoblja jela.
Mnogi ljudi smatraju da je metoda 16/8 najjednostavnija, najodrživija i najlakša za pridržavanje. Također je najpopularniji.
Sažetak: Postoji nekoliko različitih načina za postivanje s prekidima. Svi oni dijele dan ili tjedan na razdoblja jela i posta.
Kako povremeni post utječe na vaše stanice i hormone
Kada postite, u vašem se tijelu događa nekoliko stvari na staničnoj i molekularnoj razini.
Na primjer, vaše tijelo prilagođava razinu hormona kako bi pohranjena tjelesna masnoća bila pristupačnija.
Vaše stanice također pokreću važne procese popravka i mijenjaju ekspresiju gena.
Evo nekih promjena koje se događaju u vašem tijelu kada postite:
- Ljudski hormon rasta (HGH): Razine hormona rasta vrtoglavo rastu, povećavajući se čak 5 puta. Ovo ima prednosti za gubitak masti i dobivanje mišića, da spomenemo samo neke.
- Inzulin: osjetljivost na inzulin se poboljšava, a razine inzulina dramatično padaju. Niže razine inzulina čine pohranjenu tjelesnu masnoću dostupnijom.
- Popravak stanica: Kada se gladuje, vaše stanice pokreću procese stanične popravke. To uključuje autofagiju, gdje stanice probavljaju i uklanjaju stare i nefunkcionalne proteine koji se nakupljaju unutar stanica.
- Ekspresija gena: Postoje promjene u funkciji gena koje se odnose na dugovječnost i zaštitu od bolesti.
Ove promjene u razinama hormona, funkciji stanica i ekspresiji gena odgovorne su za zdravstvene prednosti povremenog posta.
Sažetak: Kada postite, razina ljudskog hormona rasta raste, a razina inzulina pada. Stanice vašeg tijela također mijenjaju ekspresiju gena i pokreću važne procese stanične popravke.
Povremeni post je moćan alat za mršavljenje
Mršavljenje je najčešći razlog zašto ljudi pokušavaju povremeno postiti.
Predlaže se za vas: 8 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih prednosti posta
Zbog toga što jedete manje obroka, povremeni post može dovesti do automatskog smanjenja unos kalorija.
Osim toga, povremeni post mijenja razinu hormona kako bi se olakšao gubitak težine.
Osim što smanjuje inzulin i povećava razinu hormona rasta, povećava oslobađanje hormona koji sagorijeva masnoće noradrenalin (noradrenalin).
Zbog ovih promjena u hormonima, kratkotrajno gladovanje može povećati vašu brzinu metabolizma za 3,6-14%.
Pomažući vam da jedete manje i sagorite više kalorija, povremeni post uzrokuje gubitak težine promjenom obje strane kalorijske jednadžbe.
Studije pokazuju da povremeni post može biti a moćno sredstvo za mršavljenje.
Pregledna studija iz 2014. pokazala je da ovaj obrazac prehrane može uzrokovati gubitak težine od 3-8% tijekom 3-24 tjedna, što je značajan iznos u usporedbi s većinom studija o gubitku težine.
Prema istoj studiji, ljudi su također izgubili 4-7% opsega struka, što ukazuje na značajan gubitak štetnih Trbušno salo koji se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje bolest.
Druga studija pokazala je da povremeni post uzrokuje manji gubitak mišića od standardnije metode kontinuiranog ograničavanja kalorija.
Međutim, imajte na umu da je glavni razlog njegovog uspjeha taj što vam povremeni post pomaže da ukupno pojedete manje kalorija. Ako prejedate i jedete velike količine tijekom razdoblja jedenja, možda uopće nećete izgubiti težinu.
Sažetak: Povremeni post može malo potaknuti metabolizam, a pritom vam pomoći da jedete manje kalorija. To je vrlo učinkovit način za mršavljenje i salo na trbuhu.
Zdravstvene prednosti povremenog posta
Provedena su mnoga istraživanja o povremenom postu, i na životinjama i na ljudima.
Ove studije su pokazale da može imati moć zdravstvene dobrobiti za kontrolu težine i zdravlje vašeg tijela i mozga. Možda će vam čak pomoći da živite dulje.
Ovdje su glavne zdravstvene prednosti povremenog posta:
- Gubitak težine: Kao što je već spomenuto, povremeni post može vam pomoći da izgubite težinu i masnoću na trbuhu, bez potrebe da svjesno ograničavate kalorije.
- Inzulinska rezistencija: Intermitentno gladovanje može smanjiti otpornost na inzulin, snižavajući šećer u krvi za 3-6% i razinu inzulina natašte za 20-31%, što bi trebalo zaštititi od dijabetesa tipa 2.
- Upala: neke studije pokazuju smanjenje markera upale, ključnog pokretača mnogih kroničnih bolesti.
- Zdravlje srca: Intermitentno gladovanje može smanjiti "loš" LDL kolesterol, trigliceride u krvi, markere upale, šećer u krvi i inzulinsku rezistenciju - sve čimbenike rizika za srčane bolesti.
- Rak: Studije na životinjama sugeriraju da povremeni post može spriječiti rak.
- Zdravlje mozga: Povremeni post povećava hormon BDNF u mozgu i može pomoći u rastu novih živčanih stanica. Također može zaštititi od Alzheimerove bolesti.
- Protiv starenja: povremeni post može produžiti životni vijek štakora. Studije su pokazale da su štakori natašte živjeli 36-83% dulje.
Imajte na umu da je istraživanje još u ranoj fazi. Mnoga istraživanja su bila mala, kratkoročna ili provedena na životinjama. Na mnoga pitanja tek treba odgovoriti u kvalitetnijim studijama na ljudima.
Predlaže se za vas: Kako sigurno postiti: 10 korisnih savjeta
Sažetak: Povremeni post može imati mnoge prednosti za vaše tijelo i mozak. Može uzrokovati gubitak težine i može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka. Također vam može pomoći da živite dulje.
Povremeni post čini vaš zdrav način života jednostavnijim
Zdrava prehrana je jednostavna, ali može biti nevjerojatno teško održavati.
Jedna od glavnih prepreka je sav posao potreban za planiranje i kuhanje zdravih obroka.
Povremeni post može olakšati stvari, jer ne morate planirati, kuhati ili pospremati nakon toliko obroka kao prije.
Iz tog razloga, povremeni post je vrlo popularan među ljudima koji su hakeri za život, jer poboljšava vaše zdravlje, a istovremeno vam pojednostavljuje život.
Sažetak: Jedna od glavnih prednosti povremenog posta je ta što zdravu prehranu čini jednostavnijom. Manje je obroka koje trebate pripremiti, skuhati i pospremiti.
Tko bi trebao biti oprezan ili izbjegavati povremeni post?
Povremeni post sigurno nije za svakoga.
Ako imate manju tjelesnu težinu ili imate povijest poremećaja prehrane, ne biste trebali postiti bez prethodnog savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.
U tim slučajevima može biti vrlo štetno.
Trebaju li žene postiti?
Postoje neki dokazi da povremeni post možda nije toliko koristan za žene kao za muškarce.
Na primjer, jedna studija je pokazala da poboljšava osjetljivost na inzulin kod muškaraca, ali pogoršava kontrolu šećera u krvi kod žena.
Iako studije na ljudima na ovu temu nisu dostupne, studije na štakorima su otkrile da povremeni post može učiniti ženke štakora mršavim, maskuliniziranim, neplodnim i uzrokovati da propuste ciklus.
Postoji nekoliko anegdotskih izvještaja o ženama čija je menstruacija prestala kada su počele raditi IF i vratila se u normalu kada su nastavile svoj prethodni način prehrane.
Iz tih razloga žene bi trebale biti oprezne s povremenim postom.
Trebale bi slijediti odvojene smjernice, poput opuštanja prakse i odmah prestati ako imaju bilo kakvih problema kao što je amenoreja (izostanak menstruacije).
Ako imate problema s plodnošću i/ili pokušavate zatrudnjeti, razmislite o tome da za sada odložite povremeni post. Ovaj način prehrane vjerojatno je također loša ideja ako ste trudni ili dojite.
Predlaže se za vas: Je li preskakanje doručka loše za vas?
Sažetak: Osobe koje imaju manju tjelesnu težinu ili imaju povijest poremećaja prehrane ne bi smjele postiti. Postoje i neki dokazi da povremeni post može biti štetan za neke žene.
Sigurnost i nuspojave povremenog posta
Glad je glavna nuspojava povremenog posta.
Također se možete osjećati slabo i vaš mozak možda neće raditi tako dobro kao na koje ste navikli.
Ovo može biti samo privremeno, jer može potrajati neko vrijeme da se vaše tijelo prilagodi novom rasporedu obroka.
Ako imate zdravstveno stanje, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije pokušaja povremenog posta.
Ovo je osobito važno ako ste:
- Imati dijabetes.
- Imate problema s regulacijom šećera u krvi.
- Imati nizak krvni tlak.
- Uzmi lijekove.
- Imaju manju težinu.
- Imati povijest poremećaja prehrane.
- Jesu li žena koja pokušava zatrudnjeti.
- Jesu li žena s poviješću amenoreje.
- Jeste li trudni ili dojite.
Sve što je rečeno, povremeni post ima izvanredan sigurnosni profil. Nema ništa opasno u tome da neko vrijeme ne jedete ako ste općenito zdravi i dobro nahranjeni.
Sažetak: Najčešća nuspojava povremenog posta je glad. Ljudi s određenim zdravstvenim stanjima ne bi trebali postiti bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Često postavljana pitanja o povremenom postu
Evo odgovora na najčešća pitanja o povremenom postu:
1. Mogu li piti tekućinu tijekom posta?
Da. Voda, kava, čaj i druga nekalorična pića su u redu. Nemojte dodavati šećer u kavu. Male količine mlijeka ili vrhnja mogu biti u redu.
Kava može biti osobito korisna tijekom posta, jer može otupiti glad.
2. Nije li nezdravo preskočiti doručak?
Ne. Problem je u tome što većina stereotipnih skipera doručka vodi nezdrav način života. Ako se pobrinete da jedete zdravu hranu ostatak dana onda je praksa savršeno zdrava.
3. Mogu li uzimati suplemente tijekom posta?
Da. Međutim, imajte na umu da neki suplementi poput vitamina topivih u mastima mogu djelovati bolje kada se uzimaju uz obrok.
4. Mogu li vježbati dok postim?
Da, treninzi na post su u redu. Neki ljudi preporučuju uzimanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) prije treninga natašte.
5. Hoće li post uzrokovati gubitak mišića?
Sve metode mršavljenja mogu uzrokovati gubitak mišića, zbog čega je važno dizati utege i održavati visok unos proteina. Jedna studija je pokazala da povremeni post uzrokuje manji gubitak mišića nego redovito ograničenje kalorija.
6. Hoće li mi post usporiti metabolizam?
Ne. Studije pokazuju da kratkotrajni postovi zapravo pospješuju metabolizam. Međutim, duži postovi od 3 ili više dana mogu potisnuti metabolizam.
7. Trebaju li djeca postiti?
Dopustiti svom djetetu da posti vjerojatno je loša ideja.
Početak rada s povremenim postom
Velika je vjerojatnost da ste u životu već obavili mnogo povremenih postova.
Ako ste ikada večerali, a zatim kasno spavali i niste jeli do ručka sljedećeg dana, onda ste vjerojatno već postili 16+ sati.
Neki ljudi instinktivno jedu na ovaj način. Ujutro jednostavno ne osjećaju glad.
Mnogi ljudi smatraju metodu 16/8 najjednostavnijim i najodrživijim načinom povremenog posta - možda biste prvo trebali isprobati ovu praksu.
Ako vam je lako i osjećate se dobro tijekom posta, možda pokušajte prijeći na naprednije postove poput 24-satnog posta 1-2 puta tjedno (jesti-prestani-jesti) ili jesti samo 500-600 kalorija 1-2 dana tjedno (dijeta 5:2).
Drugi pristup je jednostavno postiti kad god je to prikladno — jednostavno preskočite obroke s vremena na vrijeme kada niste gladni ili nemate vremena za kuhanje.
Nema potrebe slijediti strukturirani plan isprekidanog posta kako biste izvukli barem neke od prednosti.
Eksperimentirajte s različitim pristupima i pronađite nešto u čemu uživate i što odgovara vašem rasporedu.
Sažetak: Preporuča se početi s metodom 16/8, a zatim možda kasnije prijeći na duže postove. Važno je eksperimentirati i pronaći metodu koja vam odgovara.
Trebate li pokušati s isprekidanim postom?
Povremeni post nije nešto što nitko ne treba raditi.
To je jednostavno jedna od mnogih životnih strategija koje mogu poboljšati vaše zdravlje. Jedenje prave hrane, vježbanje i briga o snu i dalje su najvažniji čimbenici na koje se treba usredotočiti.
Predlaže se za vas: 16/8 isprekidani post: Vodič za početnike
Ako vam se ne sviđa ideja posta, možete sigurno zanemariti ovaj članak i nastaviti raditi ono što vam odgovara.
Na kraju krajeva, ne postoji rješenje koje odgovara svima kada je u pitanju prehrana. Najbolja dijeta za vas je ona koje se možete držati dugoročno.
Povremeni post je odličan za neke ljude, a ne za druge. Jedini način da saznate kojoj grupi pripadate je da ga isprobate.
Ako se osjećate dobro dok postite i smatrate da je to održiv način prehrane, to može biti vrlo moćan alat za mršavljenje i poboljšanje vašeg zdravlja.
