Intermittierendes Fasten (IF) ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends.
Menschen verwenden es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.
Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn haben kann und Ihnen sogar helfen kann, länger zu leben.
Dies ist der ultimative Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist intermittierendes Fasten (IF)?
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, das zwischen Fasten- und Essensphasen wechselt.
Es legt nicht fest, welche Lebensmittel du essen solltest, sondern wann du sie essen solltest.
Insofern ist es keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher ein Essverhalten.
Übliche Methoden des intermittierenden Fastens beinhalten tägliches 16-Stunden-Fasten oder 24-Stunden-Fasten zweimal pro Woche.
Fasten war während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis. Uralte Jäger und Sammler hatten nicht das ganze Jahr über Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel. Manchmal fanden sie nichts zu essen.
Infolgedessen entwickelte sich der Mensch so, dass er längere Zeit ohne Nahrung auskommen konnte.
Von Zeit zu Zeit zu fasten ist natürlicher, als immer 3–4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.
Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen durchgeführt, einschließlich im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, das zwischen Fasten- und Essensphasen wechselt. Es ist derzeit sehr beliebt in der Gesundheits- und Fitness-Community.
Methoden des intermittierenden Fastens
Es gibt verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens – alle beinhalten eine Aufteilung des Tages oder der Woche in Essens- und Fastenperioden.
Während der Fastenzeit isst man entweder sehr wenig oder gar nichts.
Dies sind die beliebtesten Methoden:
- Die 16/8-Methode: Auch Leangains-Protokoll genannt, bei der das Frühstück ausgelassen und die tägliche Essenszeit auf 8 Stunden beschränkt wird, z.
- Essen-Stop-Essen: Dabei wird ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden gefastet, zum Beispiel indem man vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag nichts mehr isst.
- Die 5:2-Diät: Bei dieser Methode nimmst du an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche nur 500–600 Kalorien zu dir, isst aber an den anderen 5 Tagen normal.
Durch die Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr sollten alle diese Methoden zu Gewichtsverlust führen, solange Sie dies nicht durch viel mehr essen während der Essensperioden kompensieren.
Viele Leute halten die 16/8-Methode für die einfachste, nachhaltigste und am einfachsten zu haltende Methode. Es ist auch das beliebteste.
Zusammenfassung: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Intervallfasten zu machen. Alle teilen den Tag oder die Woche in Essens- und Fastenzeiten ein.
Wie intermittierendes Fasten Ihre Zellen und Hormone beeinflusst
Wenn Sie fasten, passieren in Ihrem Körper mehrere Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene.
Zum Beispiel passt Ihr Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen.
Deine Zellen initiieren außerdem wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression von Genen.
Hier sind einige Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie fasten:
- Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel steigt in die Höhe und steigt um das 5-fache an. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau, um nur einige zu nennen.
- Insulin: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.
- Zelluläre Reparatur: Beim Fasten initiieren Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse. Dazu gehört die Autophagie, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine, die sich in den Zellen ansammeln, verdauen und entfernen.
- Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten.
Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.
Empfohlener Artikel: 8 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile des Fastens
Zusammenfassung: Wenn Sie fasten, steigt der menschliche Wachstumshormonspiegel und der Insulinspiegel sinkt. Deine Körperzellen verändern auch die Expression von Genen und leiten wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein.
Intermittierendes Fasten ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion
Gewichtsverlust ist der häufigste Grund für Menschen, das intermittierende Fasten auszuprobieren.
Indem Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann intermittierendes Fasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Darüber hinaus verändert intermittierendes Fasten den Hormonspiegel, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Neben der Senkung des Insulins und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es die Ausschüttung des fettverbrennenden Hormons Noradrenalin (Noradrenalin .).
Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann das kurzfristige Fasten Ihren Stoffwechsel um 3,6–14 . erhöhen%.
Indem es Ihnen hilft, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, führt das intermittierende Fasten zu Gewichtsverlust, indem es beide Seiten der Kaloriengleichung ändert.
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten eine leistungsstarkes Werkzeug zum Abnehmen.
Eine Überprüfungsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Ernährungsmuster über 3–24 Wochen zu 3–8 % Gewichtsverlust führen kann, was im Vergleich zu den meisten Gewichtsverluststudien eine signifikante Menge ist.
Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4–7 % ihres Taillenumfangs, was auf einen erheblichen Verlust an schädlichen Bauchfett die sich um Ihre Organe aufbaut und Krankheiten verursacht.
Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelabbau verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienrestriktion.
Denken Sie jedoch daran, dass der Hauptgrund für den Erfolg darin besteht, dass Sie beim intermittierenden Fasten insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie während Ihrer Essperioden große Mengen essen und essen, verlieren Sie möglicherweise überhaupt kein Gewicht.
Empfohlener Artikel: Wie du sicher fastest: 10 hilfreiche Tipps
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln und Ihnen dabei helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten
Es wurden viele Studien zum intermittierenden Fasten sowohl bei Tieren als auch beim Menschen durchgeführt.
Diese Studien haben gezeigt, dass es starke gesundheitliche Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn. Es kann dir sogar helfen, länger zu leben.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:
- Gewichtsverlust: Wie bereits erwähnt, kann Intervallfasten beim Abnehmen und Bauchfett helfen, ohne dabei bewusst Kalorien einzuschränken.
- Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren, den Blutzuckerspiegel um 3–6 % und den Nüchterninsulinspiegel um 20–31 % senken, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte.
- Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, die eine Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind.
- Herz Gesundheit: Intermittierendes Fasten kann „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz senken – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
- Krebs: Tierstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann.
- Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht das Gehirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen. Es kann auch vor Alzheimer schützen.
- Antialterung: Intermittierendes Fasten kann die Lebensdauer von Ratten verlängern. Studien zeigten, dass nüchterne Ratten 36–83 % länger lebten.
Bedenken Sie, dass die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt. Viele der Studien waren klein, kurzfristig oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen in höherwertigen Humanstudien noch beantwortet werden.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Es kann zu Gewichtsverlust führen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verringern. Es kann Ihnen auch helfen, länger zu leben.
Intermittierendes Fasten macht Ihren gesunden Lebensstil einfacher
Gesund zu essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, es aufrechtzuerhalten.
Empfohlener Artikel: Ist es schlecht für dich, das Frühstück auszulassen?
Eines der Haupthindernisse ist die ganze Arbeit, die erforderlich ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.
Intermittierendes Fasten kann die Dinge einfacher machen, da Sie nicht nach so vielen Mahlzeiten wie zuvor planen, kochen oder aufräumen müssen.
Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten bei der Life-Hacking-Crowd sehr beliebt, da es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben vereinfacht.
Zusammenfassung: Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es eine gesunde Ernährung einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie vorbereiten, kochen und danach aufräumen müssen.
Wer sollte vorsichtig sein oder Intervallfasten vermeiden?
Intervallfasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt fasten.
In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.
Sollten Frauen fasten?
Es gibt einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.
Eine Studie zeigte beispielsweise, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechterte.
Obwohl keine Humanstudien zu diesem Thema verfügbar sind, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierendes Fasten weibliche Ratten abgemagert, maskulinisiert, unfruchtbar machen und dazu führen kann, dass sie Zyklen verpassen.
Es gibt mehrere anekdotische Berichte über Frauen, deren Menstruation bei Beginn der IF-Behandlung aufhörte und sich nach Wiederaufnahme ihres vorherigen Essverhaltens wieder normalisierte.
Aus diesen Gründen sollten Frauen beim Intervallfasten vorsichtig sein.
Sie sollten gesonderte Richtlinien befolgen, wie z).
Wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben und/oder versuchen, schwanger zu werden, sollten Sie das Intervallfasten vorerst aussetzen. Dieses Essverhalten ist wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
Zusammenfassung: Menschen, die untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten nicht fasten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen schädlich sein kann.
Sicherheit und Nebenwirkungen des Intervallfastens
Hunger ist die Hauptnebenwirkung des Intervallfastens.
Sie können sich auch schwach fühlen und Ihr Gehirn funktioniert möglicherweise nicht so gut, wie Sie es gewohnt sind.
Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an den neuen Essensplan gewöhnt hat.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie intermittierendes Fasten versuchen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:
- Diabetes haben.
- Probleme mit der Blutzuckerregulation haben.
- Habe niedrigen Blutdruck.
- Medikamente einnehmen.
- Sind untergewichtig.
- Haben Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen.
- Sind eine Frau, die versucht, schwanger zu werden.
- Sind eine Frau mit einer Vorgeschichte von Amenorrhoe?.
- Sind schwanger oder stillen.
Abgesehen davon hat intermittierendes Fasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nicht gefährlich, eine Weile nicht zu essen, wenn Sie insgesamt gesund und gut ernährt sind.
Zusammenfassung: Die häufigste Nebenwirkung des Intervallfastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt fasten.
Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten
Hier sind Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten:
1. Darf ich während des Fastens Flüssigkeit trinken?
Jawohl. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Fügen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können in Ordnung sein.
Kaffee kann während eines Fastens besonders nützlich sein, da er den Hunger stillen kann.
2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?
Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypen Frühstücksskipper einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn Sie für den Rest des Tages darauf achten, sich gesund zu ernähren, ist die Praxis absolut gesund.
Empfohlener Artikel: 16/8 Intervallfasten: Ein Leitfaden für Anfänger
3. Darf ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Jawohl. Denken Sie jedoch daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine möglicherweise besser wirken, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
4. Kann ich während des Fastens trainieren?
Ja, Fastentraining ist in Ordnung. Einige Leute empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor einem Fastentraining.
5. Wird das Fasten zu Muskelabbau führen?
Alle Methoden zur Gewichtsreduktion können zu Muskelabbau führen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und die Proteinzufuhr hoch zu halten. Eine Studie hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelabbau verursacht als eine normale Kalorieneinschränkung.
6. Wird das Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?
Nein. Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel ankurbelt. Längeres Fasten von 3 oder mehr Tagen kann jedoch den Stoffwechsel unterdrücken.
7. Sollten Kinder fasten?
Es ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, Ihrem Kind das Fasten zu erlauben.
Erste Schritte mit Intervallfasten
Die Chancen stehen gut, dass du in deinem Leben schon viele intermittierende Fasten gemacht hast.
Wenn Sie schon einmal zu Abend gegessen, dann lange geschlafen und am nächsten Tag erst mittags gegessen haben, dann haben Sie wahrscheinlich schon über 16 Stunden gefastet.
Manche Menschen essen instinktiv so. Sie haben morgens einfach keinen Hunger.
Viele Leute halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Art des intermittierenden Fastens – vielleicht möchten Sie diese Praxis zuerst ausprobieren.
Wenn es dir leicht fällt und du dich während des Fastens gut fühlst, dann versuche vielleicht, ein bis zwei Mal pro Woche zu fortgeschrittenerem Fasten wie 24-Stunden-Fasten überzugehen (Eat-Stop-Eat) oder nur 500-600 Kalorien an 1-2 Tagen zu essen pro Woche (5:2 Diät).
Ein anderer Ansatz besteht darin, einfach zu fasten, wann immer es Ihnen passt – lassen Sie einfach von Zeit zu Zeit Mahlzeiten aus, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben.
Empfohlener Artikel: Regt Intervallfasten deinen Stoffwechsel an?
Es ist nicht erforderlich, einem strukturierten Intervallfastenplan zu folgen, um zumindest einige der Vorteile zu erzielen.
Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen und finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und in Ihren Zeitplan passt.
Zusammenfassung: Es wird empfohlen, mit der 16/8-Methode zu beginnen und später vielleicht zu längeren Fasten überzugehen. Es ist wichtig zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert.
Solltest du es mit intermittierendem Fasten versuchen?
Intermittierendes Fasten ist nichts, was jeder tun muss.
Es ist einfach eine von vielen Lebensstilstrategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Essen Sie echtes Essen, trainieren Sie und kümmern Sie sich um Ihren Schlaf sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die Sie sich konzentrieren sollten.
Wenn dir die Idee des Fastens nicht gefällt, kannst du diesen Artikel getrost ignorieren und weiterhin das tun, was dir gut tut.
Am Ende des Tages gibt es keine allgemeingültige Lösung, wenn es um Ernährung geht. Die beste Diät für dich ist die, die du auf Dauer durchhalten kannst.
Intermittierendes Fasten ist für manche Menschen großartig, für andere nicht. Die einzige Möglichkeit herauszufinden, zu welcher Gruppe du gehörst, ist es auszuprobieren.
Wenn du dich beim Fasten gut fühlst und es für eine nachhaltige Ernährungsweise hältst, kann es ein sehr wirksames Werkzeug sein, um Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern.
