Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir.
İnsanlar bunu kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanıyor.
Birçok çalışma, vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu, aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar için en iyi rehberdir.
İçindekiler
Aralıklı oruç nedir (IF)?
Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir.
Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir.
Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme düzeni olarak tanımlanır.
Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saat oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
Oruç, insan evrimi boyunca bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların yıl boyunca süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı.
Sonuç olarak, insanlar uzun süreler boyunca yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleştiler.
Ara sıra oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemek yemekten daha doğaldır.
Oruç genellikle İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm dahil olmak üzere dini veya manevi nedenlerle yapılır.
Özet: Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Şu anda sağlık ve fitness camiasında çok popüler.
Aralıklı oruç yöntemleri
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır - bunların tümü günü veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir.
Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz.
Bunlar en popüler yöntemler:
- 16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi 1–9 pm gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Ardından arada 16 saat oruç tutarsınız.
- ye-dur-ye: Bu, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
- 5:2 diyeti: Bu yöntemle haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal şekilde yersiniz.
Kalori alımınızı azaltarak, yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece bu yöntemlerin tümü kilo kaybına neden olmalıdır.
Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler.
Özet: Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Hepsi günü veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine böler.
Aralıklı oruç, hücrelerinizi ve hormonlarınızı nasıl etkiler?
Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur.
Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar.
Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.
İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:
- İnsan büyüme hormonu (HGH): Büyüme hormonu seviyeleri 5 kata kadar yükselir. Bunun birkaç isim vermek gerekirse yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır.
- insülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.
- Hücresel onarım: Aç kaldığında hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve çıkardığı otofajiyi içerir.
- gen ifadesi: Uzun ömür ve hastalığa karşı korunma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır.
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı orucun sağlığa faydalarından sorumludur.
Sizin için önerilenler: Oruç tutmanın bilim destekli 8 sağlık yararı
Özet: Oruç tuttuğunuzda, insan büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Vücudunuzun hücreleri ayrıca genlerin ifadesini değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.
Aralıklı oruç, güçlü bir kilo verme aracıdır
Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir.
Aralıklı oruç, daha az öğün yemenizi sağlayarak, beslenmede otomatik bir azalmaya yol açabilir. Kalori alımı.
Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.
İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını artırır.).
Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlık, metabolizma hızınızı 3,6-14 oranında artırabilir.%.
Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın güçlü kilo verme aracı.
2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, bu yeme düzeninin, çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla önemli bir miktar olan 3-24 hafta boyunca %3-8 kilo kaybına neden olabileceğini buldu.
Aynı araştırmaya göre, insanlar bel çevrelerinin %4-7'sini de kaybettiler ve bu da önemli bir zararlı madde kaybına işaret ediyor. göbek yağı organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan.
Başka bir çalışma, aralıklı açlığın, daha standart sürekli kalori kısıtlaması yönteminden daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.
Bununla birlikte, başarısının ana nedeninin, aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması olduğunu unutmayın. Yemek yeme periyodunuz sırasında aşırı miktarda yemek yerseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz.
Özet: Aralıklı oruç, daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizmayı biraz hızlandırabilir. Kilo ve göbek yağını kaybetmenin çok etkili bir yolu.
Aralıklı orucun sağlığa faydaları
Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç hakkında birçok çalışma yapılmıştır.
Sizin için önerilenler: Nasıl güvenli bir şekilde oruç tutulur: 10 faydalı ipucu
Bu çalışmalar, güçlü olabileceğini göstermiştir. sağlık yararları kilo kontrolü ve vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için. Daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir.
İşte aralıklı orucun temel sağlık yararları:
- Kilo kaybı: Yukarıda bahsedildiği gibi, aralıklı oruç, kalorileri bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
- İnsülin direnci: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini %3-6 ve açlık insülin seviyelerini %20-31 azaltabilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlamalıdır.
- Enflamasyon: Bazı araştırmalar, birçok kronik hastalığın temel itici gücü olan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu gösteriyor.
- Kalp sağlığı: Aralıklı oruç, “kötü” LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini, inflamatuar belirteçleri, kan şekerini ve insülin direncini azaltabilir – kalp hastalığı için tüm risk faktörleri.
- Yengeç Burcu: Hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın kanseri önleyebileceğini düşündürmektedir.
- beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF'yi artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir.
- Yaşlanma karşıtı: Aralıklı oruç, sıçanların ömrünü uzatabilir. Araştırmalar, aç farelerin %36-83 daha uzun yaşadığını gösterdi.
Araştırmanın hala erken aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlar üzerinde yapıldı. Daha yüksek kaliteli insan çalışmalarında henüz cevaplanmamış birçok soru var.
Özet: Aralıklı orucun vücudunuz ve beyniniz için birçok faydası olabilir. Kilo kaybına neden olabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir. Ayrıca daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç, sağlıklı yaşam tarzınızı kolaylaştırır
Sağlıklı beslenmek basittir, ancak bakımı inanılmaz derecede zor olabilir.
Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmek için gereken tüm çalışmalardır.
Daha önce olduğu kadar çok yemekten sonra planlamanız, pişirmeniz veya temizlemeniz gerekmediği için aralıklı oruç işleri kolaylaştırabilir.
Bu nedenle, aralıklı oruç, sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda hayatınızı basitleştirdiği için hayat hackleyen kalabalık arasında oldukça popülerdir.
Özet: Aralıklı orucun en büyük faydalarından biri sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmasıdır. Daha sonra hazırlamanız, pişirmeniz ve temizlemeniz gereken daha az yemek var.
Kimler dikkatli olmalı veya aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalıdır?
Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değil.
Sizin için önerilenler: Kahvaltıyı atlamak zararlı mı?
Zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalısınız.
Bu durumlarda, düpedüz zararlı olabilir.
Kadınlar oruç tutmalı mı?
Aralıklı orucun kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Örneğin, bir çalışma, erkeklerde insülin duyarlılığını iyileştirdiğini, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi.
Bu konuyla ilgili insan çalışmaları mevcut olmasa da, sıçanlarda yapılan araştırmalar aralıklı oruç tutmanın dişi sıçanları zayıf, erkeksi hale getirebileceğini, kısırlaştırabileceğini ve döngülerini kaçırmalarına neden olabileceğini bulmuştur.
IF yapmaya başladıklarında adet dönemi duran ve önceki yeme düzenine geri döndüklerinde normale dönen kadınların birkaç anekdot raporu vardır.
Bu nedenlerle kadınların aralıklı oruca dikkat etmesi gerekiyor.
Adet görmeme (menstrüasyon olmaması) gibi herhangi bir problem yaşamaları halinde, uygulamaya geçişi kolaylaştırmak ve derhal durdurmak gibi ayrı yönergeleri takip etmelidirler.).
Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı erteleyin. Bu yeme düzeni, hamileyseniz veya emziriyorsanız da muhtemelen kötü bir fikirdir.
Özet: Düşük kilolu veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler oruç tutmamalıdır. Ayrıca aralıklı orucun bazı kadınlar için zararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar da var.
Aralıklı orucun güvenliği ve yan etkileri
Açlık, aralıklı orucun ana yan etkisidir.
Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi çalışmayabilir.
Bu sadece geçici olabilir, çünkü vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir.
Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Bu özellikle önemlidir, eğer:
- şeker hastası olmak.
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız varsa.
- Düşük tansiyona sahip olmak.
- ilaç al.
- zayıf.
- Yeme bozuklukları öyküsü var.
- Gebe kalmaya çalışan bir kadın mısınız.
- Amenore öyküsü olan bir kadın mısınız?.
- Hamile veya emziren.
Bütün bunlar söylendiği gibi, aralıklı oruç olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir. Genel olarak sağlıklı ve iyi beslenmişseniz, bir süre yemek yememenin tehlikeli bir tarafı yoktur.
Özet: Aralıklı orucun en yaygın yan etkisi açlıktır. Bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, önce bir doktora danışmadan oruç tutmamalıdır.
Aralıklı oruç hakkında sık sorulan sorular
İşte aralıklı oruç hakkında en sık sorulan soruların yanıtları:
1. Oruç sırasında sıvı içebilir miyim?
Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler iyidir. Kahvenize şeker eklemeyin. Az miktarda süt veya krema iyi olabilir.
Kahve, açlığı körelttiği için özellikle oruç sırasında faydalı olabilir.
2. Kahvaltıyı atlamak sağlıksız değil mi?
Hayır. Sorun şu ki, basmakalıp kahvaltı atlayanların çoğunun sağlıksız yaşam tarzları var. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden eminseniz, uygulama tamamen sağlıklıdır.
3. Oruçluyken takviye alabilir miyim?
Evet. Ancak, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.
4. Oruçluyken spor yapabilir miyim?
Evet, oruçlu egzersizler iyidir. Bazı insanlar, oruç tutmadan önce dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) almanızı önerir.
5. Oruç tutmak kas kaybına neden olur mu?
Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. Bir çalışma, aralıklı orucun normal kalori kısıtlamasına göre daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.
6. Oruç tutmak metabolizmamı yavaşlatır mı?
Hayır. Araştırmalar, kısa süreli oruçların aslında metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor. Bununla birlikte, 3 veya daha fazla günlük daha uzun oruçlar metabolizmayı baskılayabilir.
Sizin için önerilenler: 16/8 aralıklı oruç: Yeni başlayanlar için bir rehber
7. Çocuklar oruç tutmalı mı?
Çocuğunuzun oruç tutmasına izin vermek muhtemelen kötü bir fikirdir.
Aralıklı oruç tutmaya başlamak
Muhtemelen hayatınızda birçok aralıklı oruç tutmuşsunuzdur.
Akşam yemeği yediyseniz, geç uyuduysanız ve ertesi gün öğle yemeğine kadar yemek yemediyseniz, muhtemelen 16 saatten fazla oruç tuttunuz demektir.
Bazı insanlar içgüdüsel olarak bu şekilde yer. Sadece sabahları aç hissetmiyorlar.
Birçok kişi, 16/8 yöntemini aralıklı oruç tutmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür - önce bu uygulamayı denemek isteyebilirsiniz.
Oruç sırasında kolay bulursanız ve kendinizi iyi hissederseniz, haftada 1-2 kez 24 saatlik oruçlar (ye-dur-ye) gibi daha gelişmiş oruçlara geçmeyi veya 1-2 gün sadece 500-600 kalori yemeyi deneyin. haftada (5:2 diyet).
Başka bir yaklaşım, uygun olduğu zaman oruç tutmaktır - aç olmadığınız veya yemek pişirmek için zamanınız olmadığı zaman zaman zaman öğünleri atlayın.
En azından bazı faydaları elde etmek için yapılandırılmış bir aralıklı oruç planı izlemeye gerek yoktur.
Farklı yaklaşımları deneyin ve zevk aldığınız ve programınıza uyan bir şey bulun.
Özet: 16/8 yöntemiyle başlamanız, ardından belki daha sonra daha uzun oruçlara geçmeniz önerilir. Denemek ve sizin için işe yarayan bir yöntem bulmak önemlidir.
Aralıklı oruç tutmayı denemeli misiniz?
Aralıklı oruç herkesin yapması gereken bir şey değil.
Sağlığınızı iyileştirebilecek birçok yaşam tarzı stratejisinden sadece biridir. Gerçek yemek yemek, egzersiz yapmak ve uykunuza dikkat etmek hala odaklanmanız gereken en önemli faktörlerdir.
Oruç tutma fikrinden hoşlanmıyorsanız, bu makaleyi güvenle görmezden gelebilir ve sizin için neyin işe yaradığını yapmaya devam edebilirsiniz.
Günün sonunda, beslenme söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir çözüm yoktur. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede uygulayabileceğinizdir.
Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç metabolizmanızı hızlandırır mı?
Aralıklı oruç bazı insanlar için harika, bazıları için değil. Hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmenin tek yolu denemektir.
Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bunun sürdürülebilir bir beslenme şekli olduğunu düşünüyorsanız, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir araç olabilir.
