Intermittent fasting (IF) is momenteel een van 's werelds populairste gezondheids- en fitnesstrends.
Mensen gebruiken het om af te vallen, hun gezondheid te verbeteren en hun levensstijl te vereenvoudigen.
Veel onderzoeken tonen aan dat het krachtige effecten kan hebben op je lichaam en hersenen en je zelfs kan helpen langer te leven.
Dit is de ultieme beginnershandleiding voor intermitterend vasten.
Inhoudsopgave
Wat is intermitterend vasten (IF)?
Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen perioden van vasten en eten.
Het geeft niet aan welk voedsel je moet eten, maar eerder wanneer je het moet eten.
In dit opzicht is het geen dieet in de conventionele zin, maar nauwkeuriger omschreven als een eetpatroon.
Veelvoorkomende intermitterende vastenmethoden omvatten dagelijks 16 uur vasten of 24 uur vasten, tweemaal per week.
Vasten is gedurende de hele menselijke evolutie een gewoonte geweest. Oude jagers-verzamelaars hadden geen supermarkten, koelkasten of voedsel het hele jaar door. Soms konden ze niets te eten vinden.
Als gevolg hiervan zijn mensen geëvolueerd om langere tijd zonder voedsel te kunnen functioneren.
Af en toe vasten is natuurlijker dan altijd 3-4 (of meer) maaltijden per dag te eten.
Vasten wordt ook vaak gedaan om religieuze of spirituele redenen, ook in de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.
Samenvatting: Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen perioden van vasten en eten. Het is momenteel erg populair in de gezondheids- en fitnessgemeenschap.
Methoden voor intermitterend vasten
Er zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te doen - die allemaal inhouden dat de dag of week wordt opgesplitst in eet- en vastenperiodes.
Tijdens de vastenperiodes eet je heel weinig of helemaal niets.
Dit zijn de meest populaire methoden:
- De 16/8 methode: Ook wel het Leangains-protocol genoemd, houdt het in dat je het ontbijt overslaat en je dagelijkse eetperiode beperkt tot 8 uur, zoals 13–21 uur. Daarna vast je 16 uur tussendoor.
- Eten-stop-eten: Dit houdt in dat je een of twee keer per week 24 uur vast, bijvoorbeeld door de ene dag niet te eten van het avondeten tot het avondeten de volgende dag.
- Het 5:2-dieet: met deze methode verbruikt u slechts 500-600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen van de week, maar eet u normaal de andere 5 dagen.
Door uw calorie-inname te verminderen, zouden al deze methoden gewichtsverlies moeten veroorzaken, zolang u dit niet compenseert door veel meer te eten tijdens de eetperiodes.
Veel mensen vinden de 16/8-methode de eenvoudigste, meest duurzame en gemakkelijkst vol te houden. Het is ook de meest populaire.
Samenvatting: Er zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te doen. Ze verdelen allemaal de dag of week in eet- en vastenperiodes.
Hoe intermitterend vasten je cellen en hormonen beïnvloedt
Als je vast, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op cellulair en moleculair niveau.
Uw lichaam past bijvoorbeeld de hormoonspiegels aan om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.
Je cellen initiëren ook belangrijke herstelprocessen en veranderen de expressie van genen.
Hier zijn enkele veranderingen die in je lichaam optreden als je vast:
- Menselijk groeihormoon (HGH): de niveaus van groeihormoon schieten omhoog, tot wel 5-voudig. Dit heeft voordelen voor vetverlies en spiergroei, om er maar een paar te noemen.
- Insuline: De insulinegevoeligheid verbetert en de insulinespiegels nemen drastisch af. Lagere insulinespiegels maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker.
- Mobiele reparatie: Wanneer u vast, initiëren uw cellen cellulaire herstelprocessen. Dit omvat autofagie, waarbij cellen oude en disfunctionele eiwitten die zich in cellen ophopen, verteren en verwijderen.
- Genexpressie: er zijn veranderingen in de functie van genen die verband houden met een lang leven en bescherming tegen ziekten.
Deze veranderingen in hormoonspiegels, celfunctie en genexpressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.
Voorgesteld voor u: 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vasten
Samenvatting: Wanneer u vast, stijgen de niveaus van menselijk groeihormoon en dalen de insulineniveaus. De cellen van uw lichaam veranderen ook de expressie van genen en initiëren belangrijke cellulaire herstelprocessen.
Intermitterend vasten is een krachtig hulpmiddel om af te vallen
Gewichtsverlies is de meest voorkomende reden voor mensen om intermitterend vasten te proberen.
Door u minder maaltijden te laten eten, kan intermitterend vasten leiden tot een automatische vermindering van calorie inname.
Bovendien verandert intermitterend vasten de hormoonspiegels om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Naast het verlagen van insuline en het verhogen van de groeihormoonspiegels, verhoogt het de afgifte van het vetverbrandende hormoon noradrenaline (noradrenaline).
Vanwege deze veranderingen in hormonen kan kortdurend vasten uw stofwisseling met 3,6-14 verhogen%.
Door u te helpen minder te eten en meer calorieën te verbranden, veroorzaakt intermitterend vasten gewichtsverlies door beide kanten van de calorievergelijking te veranderen.
Studies tonen aan dat intermitterend vasten een krachtige afslanktool.
Een overzichtsstudie uit 2014 wees uit dat dit eetpatroon 3-8% gewichtsverlies kan veroorzaken over 3-24 weken, wat een aanzienlijk bedrag is, vergeleken met de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies.
Volgens dezelfde studie verloren mensen ook 4-7% van hun middelomtrek, wat wijst op een aanzienlijk verlies van schadelijke buikvet dat zich ophoopt rond uw organen en ziekte veroorzaakt.
Een andere studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaard methode van continue caloriebeperking.
Houd er echter rekening mee dat de belangrijkste reden voor het succes ervan is dat intermitterend vasten u helpt om in het algemeen minder calorieën te eten. Als je eetbuien hebt en enorme hoeveelheden eet tijdens je eetperiodes, verlies je mogelijk helemaal geen gewicht.
Voorgesteld voor u: Hoe je veilig kunt vasten: 10 nuttige tips
Samenvatting: Intermitterend vasten kan het metabolisme enigszins stimuleren en u helpen minder calorieën te eten. Het is een zeer effectieve manier om gewicht en buikvet te verliezen.
Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar intermitterend vasten, zowel bij dieren als bij mensen.
Deze onderzoeken hebben aangetoond dat het krachtige gezondheidsvoordelen voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van uw lichaam en hersenen. Het kan je zelfs helpen langer te leven.
Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten:
- Gewichtsverlies: Zoals hierboven vermeld, kan intermitterend vasten u helpen gewicht en buikvet te verliezen, zonder dat u bewust calorieën hoeft te beperken.
- Insuline-resistentie: Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, de bloedsuikerspiegel met 3-6% verlagen en het insulinegehalte bij vasten met 20-31%, wat zou moeten beschermen tegen diabetes type 2.
- Ontsteking: sommige onderzoeken tonen een vermindering van markers van ontsteking aan, een belangrijke oorzaak van veel chronische ziekten.
- Hart gezondheid: Intermitterend vasten kan het "slechte" LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuikerspiegel en insulineresistentie verminderen - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen.
- Kanker: Dierstudies suggereren dat intermitterend vasten kanker kan voorkomen.
- Hersengezondheid: intermitterend vasten verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen. Het kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer.
- Anti-veroudering: intermitterend vasten kan de levensduur van ratten verlengen. Studies toonden aan dat vastende ratten 36-83% langer leefden.
Houd er rekening mee dat onderzoek zich nog in de beginfase bevindt. Veel van de onderzoeken waren klein, van korte duur of werden op dieren uitgevoerd. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in studies van hogere kwaliteit bij mensen.
Voorgesteld voor u: Is het ontbijt overslaan slecht voor je?
Samenvatting: Intermittent fasting kan veel voordelen hebben voor je lichaam en hersenen. Het kan gewichtsverlies veroorzaken en het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker verminderen. Het kan je ook helpen langer te leven.
Intermittent fasting maakt je gezonde levensstijl eenvoudiger
Gezond eten is eenvoudig, maar het kan ongelooflijk moeilijk zijn om vol te houden.
Een van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te koken.
Intermitterend vasten kan dingen gemakkelijker maken, omdat u niet meer hoeft te plannen, koken of opruimen na zoveel maaltijden als voorheen.
Om deze reden is intermitterend vasten erg populair onder de mensen die het leven hacken, omdat het je gezondheid verbetert en tegelijkertijd je leven vereenvoudigt.
Samenvatting: Een van de grote voordelen van intermitterend vasten is dat het gezond eten eenvoudiger maakt. Er zijn minder maaltijden die u hoeft te bereiden, koken en opruimen na afloop.
Wie moet voorzichtig zijn of intermitterend vasten vermijden?
Intermittent fasting is zeker niet voor iedereen.
Als u ondergewicht heeft of een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, moet u niet vasten zonder eerst een gezondheidsdeskundige te raadplegen.
In deze gevallen kan het ronduit schadelijk zijn.
Moeten vrouwen vasten?
Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten niet zo gunstig is voor vrouwen als voor mannen.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verslechterde.
Hoewel er geen menselijke studies over dit onderwerp beschikbaar zijn, hebben studies bij ratten aangetoond dat intermitterend vasten vrouwelijke ratten uitgemergeld, vermannelijkt, onvruchtbaar kan maken en ervoor kan zorgen dat ze cycli missen.
Er zijn verschillende anekdotische meldingen van vrouwen bij wie de menstruatie stopte toen ze IF begonnen te doen en weer normaal werd toen ze hun vorige eetpatroon hervatten.
Om deze redenen moeten vrouwen voorzichtig zijn met intermitterend vasten.
Ze moeten aparte richtlijnen volgen, zoals het gemakkelijker maken om te oefenen en onmiddellijk stoppen als ze problemen hebben zoals amenorroe (uitblijven van menstruatie).
Als je vruchtbaarheidsproblemen hebt en/of probeert zwanger te worden, overweeg dan om voorlopig vasten uit te stellen. Dit eetpatroon is waarschijnlijk ook een slecht idee als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Samenvatting: Mensen met ondergewicht of een voorgeschiedenis van eetstoornissen mogen niet vasten. Er zijn ook aanwijzingen dat intermitterend vasten schadelijk kan zijn voor sommige vrouwen.
Veiligheid en bijwerkingen van intermitterend vasten
Honger is de belangrijkste bijwerking van intermitterend vasten.
U kunt zich ook zwak voelen en uw hersenen presteren mogelijk niet zo goed als u gewend bent.
Dit kan slechts tijdelijk zijn, omdat het enige tijd kan duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe maaltijdschema.
Als u een medische aandoening heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u intermitterend vasten probeert.
Dit is vooral belangrijk als u:
- suikerziekte hebben.
- Problemen hebben met de regulering van de bloedsuikerspiegel.
- Een lage bloeddruk hebben.
- Medicijnen nemen.
- zijn ondergewicht.
- Heb een geschiedenis van eetstoornissen.
- Zijn een vrouw die probeert zwanger te worden?.
- Zijn een vrouw met een voorgeschiedenis van amenorroe?.
- Bent u zwanger of geeft u borstvoeding?.
Dat gezegd hebbende, intermitterend vasten heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. Er is niets gevaarlijks aan een tijdje niet eten als je over het algemeen gezond en goed gevoed bent.
Samenvatting: De meest voorkomende bijwerking van intermitterend vasten is honger. Mensen met bepaalde medische aandoeningen mogen niet vasten zonder eerst een arts te raadplegen.
Veelgestelde vragen over intermitterend vasten
Hier zijn antwoorden op de meest gestelde vragen over intermitterend vasten:
Voorgesteld voor u: 16/8 intermitterend vasten: een beginnersgids
1. Kan ik vloeistoffen drinken tijdens het vasten?
Ja. Water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn prima. Voeg geen suiker toe aan je koffie. Kleine hoeveelheden melk of room kunnen in orde zijn.
Koffie kan bijzonder nuttig zijn tijdens het vasten, omdat het de honger kan stillen.
2. Is het niet ongezond om het ontbijt over te slaan?
Nee. Het probleem is dat de meeste stereotiepe ontbijtschippers een ongezonde levensstijl hebben. Als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag gezond eet, dan is de oefening perfect gezond.
3. Kan ik supplementen nemen tijdens het vasten?
Ja. Houd er echter rekening mee dat sommige supplementen, zoals in vet oplosbare vitamines, beter kunnen werken als ze bij de maaltijd worden ingenomen.
4. Kan ik sporten tijdens het vasten?
Ja, vasten is prima. Sommige mensen raden aan om vertakte aminozuren (BCAA's) in te nemen voor een nuchtere training.
5. Zal vasten spierverlies veroorzaken?
Alle methoden voor gewichtsverlies kunnen spierverlies veroorzaken, daarom is het belangrijk om gewichten op te heffen en uw eiwitinname hoog te houden. Een studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan reguliere caloriebeperking.
6. Zal vasten mijn metabolisme vertragen?
Nee. Studies tonen aan dat vasten op korte termijn de stofwisseling juist stimuleert. Langer vasten van 3 of meer dagen kan echter het metabolisme onderdrukken.
7. Moeten kinderen vasten?
Je kind laten vasten is waarschijnlijk een slecht idee.
Aan de slag met intermitterend vasten
De kans is groot dat je al veel intermitterend vasten in je leven hebt gedaan.
Als je ooit gegeten hebt, daarna uitsliep en de volgende dag pas voor de lunch hebt gegeten, dan heb je waarschijnlijk al meer dan 16 uur gevast.
Sommige mensen eten instinctief op deze manier. Ze hebben gewoon geen honger in de ochtend.
Veel mensen beschouwen de 16/8-methode als de eenvoudigste en meest duurzame manier van intermitterend vasten - misschien wil je deze oefening eerst proberen.
Voorgesteld voor u: Verhoogt intermitterend vasten je metabolisme?
Als je het gemakkelijk vindt en je goed voelt tijdens het vasten, probeer dan misschien over te gaan op meer geavanceerde vasten, zoals 24-uurs vasten 1-2 keer per week (eten-stop-eten) of slechts 1-2 dagen 500-600 calorieën eten per week (5:2 dieet).
Een andere benadering is om gewoon te vasten wanneer het jou uitkomt - sla gewoon af en toe maaltijden over als je geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken.
Het is niet nodig om een gestructureerd intermitterend vastenplan te volgen om ten minste enkele van de voordelen te behalen.
Experimenteer met de verschillende benaderingen en vind iets dat je leuk vindt en in je schema past.
Samenvatting: Het wordt aanbevolen om te beginnen met de 16/8-methode en later misschien over te gaan op langere vastendagen. Het is belangrijk om te experimenteren en een methode te vinden die voor jou werkt.
Moet je intermitterend vasten proberen?
Intermitterend vasten is niet iets dat iemand moet doen.
Het is gewoon een van de vele levensstijlstrategieën die uw gezondheid kunnen verbeteren. Echt eten, sporten en voor je slaap zorgen zijn nog steeds de belangrijkste factoren om op te focussen.
Als je het idee van vasten niet leuk vindt, kun je dit artikel gerust negeren en doorgaan met doen wat voor jou werkt.
Uiteindelijk is er geen one-size-fits-all oplossing als het om voeding gaat. Het beste dieet voor jou is het dieet waar je je op de lange termijn aan kunt houden.
Intermitterend vasten is geweldig voor sommige mensen, niet voor anderen. De enige manier om erachter te komen tot welke groep je behoort, is door het uit te proberen.
Als je je goed voelt tijdens het vasten en het een duurzame manier van eten vindt, kan het een zeer krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.
