Прерывистое голодание (IF) в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса.
Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.
Многие исследования показывают, что он может оказывать сильное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше.
Это полное руководство по прерывистому голоданию для новичков.
Оглавление
Что такое прерывистое голодание (ЕСЛИ)?
Прерывистое голодание (IF) - это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.
Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть.
В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания.
Распространенные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.
Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.
В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение длительного времени.
Время от времени поститься более естественно, чем всегда есть 3–4 (или более) приема пищи в день.
Пост также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
Резюме: Прерывистое голодание (IF) - это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.
Методы прерывистого голодания
Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.
В период голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего не едите.
Это самые популярные методы:
- Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он включает в себя пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13:00 до 21:00. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
- Ешь-стоп-ешь: Это включает в себя голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
- Диета 5: 2: при этом методе вы потребляете всего 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, но в остальные 5 дней питаетесь нормально.
Уменьшая потребление калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съев гораздо больше во время периодов приема пищи.
Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Это также самый популярный.
Резюме: Есть несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.
Как прерывистое голодание влияет на ваши клетки и гормоны
Когда вы голодаете, с вашим телом происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.
Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.
Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.
Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:
- Гормон роста человека (HGH): уровень гормона роста стремительно растет, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц, и это лишь некоторые из них.
- Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным.
- Сотовый ремонт: Когда вы голодны, ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток.
- Экспрессия гена: Есть изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.
Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.
Предлагаем вам: 8 доказанных наукой преимуществ голодания для здоровья
Резюме: Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.
Прерывистое голодание - мощное средство похудения
Похудение - самая распространенная причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание.
Вынуждая вас есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению потребление калорий.
Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.
Помимо снижения инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение жиросжигающего гормона норэпинефрина (норадреналин).
Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%.%.
Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может мощный инструмент для похудения.
Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса.
Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредных веществ. живот жир который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни.
Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий.
Однако имейте в виду, что основная причина его успеха в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.
Предлагаем вам: Как поститься безопасно: 10 полезных советов
Резюме: Прерывистое голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.
Польза для здоровья от прерывистого голодания
Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.
Эти исследования показали, что он может иметь мощный польза здоровью для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.
Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:
- Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе без необходимости сознательного ограничения калорий.
- Резистентность к инсулину: Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа.
- Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний.
- Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину - все факторы риска сердечных заболеваний.
- Рак: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак.
- Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
- Против старения: прерывистое голодание может продлить жизнь крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили на 36–83% дольше.
Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях.
Резюме: Прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга. Это может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам прожить дольше.
Прерывистое голодание упрощает здоровый образ жизни
Здоровое питание - это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.
Одно из основных препятствий - это вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.
Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.
Предлагаем вам: Вреден ли пропуск завтрака для тебя?
По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.
Резюме: Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше готовить, готовить и убирать после.
Кому следует соблюдать осторожность или избегать прерывистого голодания?
Прерывистое голодание, конечно, не для всех.
Если у вас недостаточный вес или в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.
В этих случаях это может быть совершенно вредно.
Следует ли женщинам поститься?
Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.
Например, одно исследование показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин.
Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что периодическое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов.
Есть несколько анекдотических сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать IF, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.
По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при периодическом голодании.
Им следует следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).
Если у вас проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.
Резюме: Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.
Безопасность и побочные эффекты прерывистого голодания
Голод - главный побочный эффект прерывистого голодания.
Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.
Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.
Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться интервальное голодание.
Это особенно важно, если вы:
- Диабет.
- Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
- У вас низкое кровяное давление.
- Принимать лекарства.
- Имеют недостаточный вес.
- Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
- Женщина, которая пытается забеременеть.
- Женщина с аменореей в анамнезе.
- Беременны или кормите грудью.
При этом прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.
Резюме: Наиболее частым побочным эффектом прерывистого голодания является голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.
Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании
Вот ответы на самые частые вопросы о прерывистом голодании.:
1. Можно ли пить жидкость во время голодания?
да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.
Кофе может быть особенно полезен во время голодания, так как он утоляет чувство голода.
2. Разве не завтракать нездорово?
Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных шкиперов, которые завтракают, ведут нездоровый образ жизни. Если вы следите за здоровой пищей в течение оставшейся части дня, тогда практика будет совершенно здоровой.
3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?
да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.
4. Могу ли я заниматься во время голодания?
Да, тренировки натощак - это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание 16/8: руководство для новичков
5. Приведет ли голодание к потере мышечной массы?
Все методы похудания могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем обычное ограничение калорий.
6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?
Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно ускоряет метаболизм. Однако более длительное голодание в течение 3 или более дней может подавить метаболизм.
7. Следует ли детям поститься?
Позволить ребенку поститься - плохая идея.
Начало работы с прерывистым голоданием
Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.
Если вы когда-нибудь ужинали, а потом поздно спали и не ели до обеда на следующий день, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.
Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.
Многие люди считают метод 16/8 самым простым и надежным способом прерывистого голодания - возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.
Если во время голодания вам становится легко и вы чувствуете себя хорошо, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый режим поста, например, 24-часовой пост 1–2 раза в неделю (ешьте-перестань-ешьте) или есть только 500–600 калорий 1–2 дня. в неделю (диета 5: 2).
Другой подход - просто голодать, когда это удобно - просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.
Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.
Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите то, что вам нравится и подходит вашему расписанию.
Резюме: рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.
Стоит ли вам попробовать прерывистое голодание?
Прерывистое голодание - это не то, что нужно делать никому.
Предлагаем вам: Повышает ли прерывистое голодание ваш метаболизм?
Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых нужно сосредоточиться.
Если вам не нравится идея голодания, вы можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что работает для вас.
В конце концов, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения. Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Прерывистое голодание подходит для одних людей, а для других - нет. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, - это попробовать.
Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это рациональный способ питания, он может стать очень мощным инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья.
