Прерывистое голодание - это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.
Существует много различных типов прерывистого голодания, например, Метод 16/8 и метод 5: 2.
Многочисленные исследования показывают, что он может иметь огромные преимущества для вашего тела и мозга.
Вот 10 доказанных преимуществ периодического голодания для здоровья.
1. Прерывистое голодание изменяет функцию гормонов, клеток и генов.
Когда вы какое-то время не едите, с вашим телом происходит несколько вещей.
Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным, и запускает важные процессы восстановления клеток.
Вот некоторые из изменений, которые происходят в вашем организме во время голодания.:
- Уровни инсулина. Значительно снижается уровень инсулина в крови, что способствует сжиганию жира.
- Уровни гормона роста человека (HGH). Уровень гормона роста человека (HGH) в крови может резко возрасти. Более высокий уровень этого гормона способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, а также имеет множество других преимуществ.
- Сотовый ремонт. Организм вызывает важные процессы восстановления клеток, такие как удаление отходов из клеток.
- Экспрессия гена. Есть полезные изменения в нескольких генах и молекулах, связанных с долголетием и защитой от болезней.
Многие преимущества прерывистого голодания связаны с этими изменениями гормонов, функцией клеток и экспрессией генов.
Резюме: Когда вы голодаете, уровень инсулина падает, а гормон роста человека (HGH) увеличивается. Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления клеток и изменяют экспрессируемые ими гены.
2. Прерывистое голодание помогает похудеть и сбросить висцеральный жир.
Многие из тех, кто пробует периодическое голодание, делают это, чтобы худеть.
Вообще говоря, прерывистое голодание заставит вас есть меньше еды.
Если вы не компенсируете это, съев намного больше во время других приемов пищи, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий.
Кроме того, прерывистое голодание усиливает гормональную функцию, способствуя похуданию.
Более низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норадреналина (норадреналина) усиливают расщепление жировых отложений и способствуют его использованию для получения энергии.
По этой причине кратковременное голодание увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать еще больше калорий.
Другими словами, прерывистое голодание работает по обе стороны уравнения калорийности. Он повышает скорость метаболизма (увеличивает количество калорий) и уменьшает количество потребляемой пищи (снижает потребление калорий).
Согласно обзору научной литературы 2014 года, прерывистое голодание может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель. Это огромная сумма.
Участники исследования также потеряли 4–7% окружности талии за 6–24 недели, что указывает на то, что они потеряли много висцерального жира. Висцеральный жир - это вредный жир в брюшной полости, вызывающий заболевание.
Один обзор 2011 года также показал, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем постоянное ограничение калорий.
Тем не менее, рандомизированное испытание 2020 года рассматривало людей, которые следовали методу 16/8. При этой диете вы голодаете 16 часов в день и имеете 8-часовое окно, чтобы есть.
Люди, которые голодали, не теряли значительно больше веса, чем люди, которые ели три раза в день. После личного тестирования подгруппы участников исследователи также обнаружили, что люди, которые голодали, потеряли значительное количество мышечной массы. Это включало сухую мышцу.
Необходимы дополнительные исследования влияния голодания на потерю мышечной массы. Учитывая все обстоятельства, прерывистое голодание может стать невероятно мощным инструментом для похудания.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Резюме: Прерывистое голодание помогает вам есть меньше калорий, слегка повышая метаболизм. Это очень эффективное средство для похудения и висцерального жира.
3. Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снижая риск диабета 2 типа.
В последние десятилетия диабет 2 типа стал очень распространенным диагнозом.
Его главная особенность - высокий уровень сахара в крови на фоне инсулинорезистентности.
Все, что снижает инсулинорезистентность, должно помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.
Интересно, что прерывистое голодание, как было показано, имеет серьезные преимущества при резистентности к инсулину и приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови.
В исследованиях прерывистого голодания на людях уровень сахара в крови натощак был снижен на 3–6% в течение 8–12 недель у людей с преддиабетом. Инсулин натощак снижен на 20–31%.
Одно исследование на мышах с диабетом также показало, что прерывистое голодание улучшает выживаемость и защищает от диабетической ретинопатии. Диабетическая ретинопатия - осложнение, которое может привести к слепоте.
Это означает, что прерывистое голодание может иметь высокую степень защиты для людей, которые подвержены риску развития диабета 2 типа.
Однако между полами могут быть некоторые различия. Одно исследование 2005 года с участием женщин показало, что контроль уровня сахара в крови ухудшился после 22-дневного протокола прерывистого голодания.
Резюме: Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, по крайней мере, у мужчин.
4. Прерывистое голодание может уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме.
Окислительный стресс - один из шагов к старению и многим хроническим заболеваниям.
В нем участвуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы реагируют с другими важными молекулами, такими как белок и ДНК, и повреждают их.
Предлагаем вам: Повышает ли прерывистое голодание ваш метаболизм?
Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание может повысить сопротивляемость организма окислительному стрессу.
Кроме того, исследования показывают, что прерывистое голодание помогает бороться с воспалением, еще одним ключевым фактором многих распространенных заболеваний.
Резюме: Исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить окислительное повреждение и воспаление в организме. Это должно иметь преимущества против старения и развития множества заболеваний.
5. Прерывистое голодание может быть полезно для здоровья сердца.
Болезнь сердца в настоящее время является самым большим убийцей в мире.
Известно, что различные маркеры здоровья (так называемые «факторы риска») связаны либо с повышенным, либо с пониженным риском сердечных заболеваний.
Было показано, что прерывистое голодание улучшает множество различных факторов риска, в том числе:
- уровень сахара в крови
- кровяное давление
- триглицериды в крови
- общий и ЛПНП (плохой) холестерин
- маркеры воспаления
Однако многое из этого основано на исследованиях на животных.
Прежде чем давать рекомендации, необходимо более глубоко изучить влияние голодания на здоровье сердца на людях.
Резюме: Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить многочисленные факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, уровень холестерина, триглицериды и маркеры воспаления.
6. Прерывистое голодание вызывает различные процессы восстановления клеток.
Когда мы постимся, клетки организма инициируют процесс «удаления отходов», называемый аутофагией.
Это включает в себя разрушение клеток и метаболизм сломанных и дисфункциональных белков, которые со временем накапливаются внутри клеток.
Повышенная аутофагия может защитить от ряда заболеваний, включая рак и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ куркумы и куркумина для здоровья
Резюме: голодание запускает метаболический путь, называемый аутофагией, который удаляет отходы из клеток.
7. Прерывистое голодание может помочь предотвратить рак.
Рак характеризуется неконтролируемым ростом клеток.
Было показано, что голодание оказывает несколько положительных эффектов на метаболизм, что может привести к снижению риска рака.
Многообещающие данные исследований на животных показывают, что прерывистое голодание или диеты, имитирующие голодание, могут помочь предотвратить рак. Исследования на людях привели к аналогичным результатам, хотя необходимы дополнительные исследования.
Есть также некоторые свидетельства того, что голодание снижает различные побочные эффекты химиотерапии у людей.
Резюме: в исследованиях на животных и некоторых исследованиях на людях было показано, что прерывистое голодание помогает предотвратить рак. Исследования на людях показали, что он может помочь уменьшить побочные эффекты, вызванные химиотерапией.
8. Прерывистое голодание полезно для вашего мозга.
То, что хорошо для тела, часто хорошо и для мозга.
Прерывистое голодание улучшает различные метаболические функции, которые, как известно, важны для здоровья мозга.
Прерывистое голодание помогает уменьшить:
- окислительный стресс
- воспаление
- уровень сахара в крови
- резистентность к инсулину
Несколько исследований на мышах и крысах показали, что прерывистое голодание может увеличить рост новых нервных клеток, что должно иметь преимущества для функции мозга.
Пост также увеличивает уровень гормона головного мозга, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Дефицит BDNF вызывает депрессию и различные другие проблемы с мозгом.
Исследования на животных также показали, что прерывистое голодание защищает от повреждения мозга в результате инсульта.
Резюме: Прерывистое голодание может иметь важные преимущества для здоровья мозга. Это может увеличить рост новых нейронов и защитить мозг от повреждений.
9. Прерывистое голодание может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.
Болезнь Альцгеймера - самое распространенное нейродегенеративное заболевание в мире.
В настоящее время нет лекарства от болезни Альцгеймера, поэтому крайне важно предотвратить ее появление.
Исследования на крысах и мышах показывают, что прерывистое голодание может отсрочить начало болезни Альцгеймера или уменьшить ее тяжесть.
В серии сообщений о случаях изменение образа жизни, которое включало ежедневные краткосрочные голодания, позволило значительно улучшить симптомы Альцгеймера у 9 из 10 человек.
Исследования на животных также показывают, что голодание может защитить от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может защищать от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
10. Прерывистое голодание может продлить вашу жизнь, помогая вам жить дольше.
Одним из самых захватывающих применений прерывистого голодания может быть его способность продлевать продолжительность жизни.
Исследования на грызунах показали, что прерывистое голодание продлевает продолжительность жизни так же, как и постоянное ограничение калорий.
Прерывистое голодание также увеличивает продолжительность жизни плодовых мушек.
В некоторых из этих исследований эффекты были весьма драматичными. В более раннем исследовании крысы, которые голодали через день, жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали.
В исследовании 2017 года продолжительность жизни мышей, голодавших через день, увеличилась примерно на 13.%.
Было также показано, что ежедневное голодание улучшает общее состояние самцов мышей. Это помогло отсрочить наступление таких состояний, как жировая болезнь печени и гепатоцеллюлярная карцинома, которые часто встречаются у стареющих мышей.
Хотя это далеко не определено у людей, прерывистое голодание стало очень популярным среди специалистов по борьбе со старением.
Учитывая известные преимущества для метаболизма и всевозможные маркеры здоровья, логично, что прерывистое голодание может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья
Резюме: периодическое голодание может помочь вам прожить дольше, согласно исследованиям на животных.
Резюме
Прерывистое голодание - очень популярный метод похудания, но его преимущества выходят далеко за рамки этого. Согласно исследованиям, проведенным с участием животных и людей, это может помочь вам прожить более долгую и более здоровую жизнь.
Есть много способов практиковать прерывистое голодание. Некоторые методы включают голодание в определенные часы каждый день. Другие методы требуют поста только в определенные дни недели. Подходы - и результаты - различаются.
Если вы хотите начать прерывистое голодание, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или экспертом по питанию сегодня. Они могут помочь вам определить, безопасно ли это для вас.
