Le jeûne intermittent est un modèle d'alimentation où vous alternez entre des périodes de repas et de jeûne.
Il existe de nombreux types de jeûne intermittent, comme le Méthode 16/8 et méthode 5:2.
De nombreuses études montrent qu'il peut avoir de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.
Voici 10 avantages pour la santé fondés sur des preuves du jeûne intermittent.
1. Le jeûne intermittent modifie la fonction des hormones, des cellules et des gènes
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps.
Par exemple, votre corps modifie les niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible et initie d'importants processus de réparation cellulaire.
Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne:
- Niveaux d'insuline. Les taux sanguins d'insuline baissent considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses.
- Taux d'hormone de croissance humaine (HGH). Les taux sanguins d'hormone de croissance humaine (HGH) peuvent augmenter considérablement. Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et le gain musculaire et ont de nombreux autres avantages.
- Réparation cellulaire. Le corps induit d'importants processus de réparation cellulaire, tels que l'élimination des déchets des cellules.
- L'expression du gène. Il y a des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules liés à la longévité et à la protection contre les maladies.
De nombreux avantages du jeûne intermittent sont liés à ces changements dans les hormones, la fonction des cellules et l'expression des gènes.
Sommaire: Lorsque vous jeûnez, les niveaux d'insuline baissent et l'hormone de croissance humaine (HGH) augmente. Vos cellules initient également d'importants processus de réparation cellulaire et modifient les gènes qu'elles expriment.
2. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale
Beaucoup de ceux qui essaient le jeûne intermittent le font pour perdre du poids.
De manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.
À moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les autres repas, vous finirez par ingérer moins de calories.
De plus, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.
Des niveaux d'insuline plus bas, des niveaux de HGH plus élevés et des quantités accrues de noradrénaline (noradrénaline) augmentent tous la dégradation de la graisse corporelle et facilitent son utilisation pour l'énergie.
Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente votre taux métabolique, vous aidant à brûler encore plus de calories.
En d'autres termes, le jeûne intermittent fonctionne des deux côtés de l'équation calorique. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories dans).
Selon une revue de la littérature scientifique de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines. C'est une somme énorme.
Les participants à l'étude ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille en 6 à 24 semaines, ce qui indique qu'ils ont perdu beaucoup de graisse viscérale. La graisse viscérale est la graisse nocive dans la cavité abdominale qui cause la maladie.
Une revue de 2011 a également montré que le jeûne intermittent provoquait moins de perte musculaire que la restriction calorique continue.
Cependant, un essai randomisé de 2020 a examiné des personnes ayant suivi la méthode 16/8. Dans ce régime, vous jeûnez 16 heures par jour et avez une fenêtre de 8 heures pour manger.
Les personnes à jeun n'ont pas perdu beaucoup plus de poids que celles qui ont pris trois repas par jour. Après avoir testé un sous-ensemble de participants en personne, les chercheurs ont également découvert que les personnes qui jeûnaient avaient perdu une quantité importante de masse maigre. Cela comprenait le muscle maigre.
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D'autres études sont nécessaires sur l'effet du jeûne sur la perte musculaire. Tout bien considéré, le jeûne intermittent a le potentiel d'être un outil de perte de poids incroyablement puissant.
Sommaire: Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories tout en stimulant légèrement le métabolisme. C'est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse viscérale.
3. Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, réduisant ainsi votre risque de diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu un diagnostic très courant au cours des dernières décennies.
Sa principale caractéristique est une glycémie élevée dans le contexte de la résistance à l'insuline.
Tout ce qui réduit la résistance à l'insuline devrait aider à abaisser la glycémie et à protéger contre le diabète de type 2.
Fait intéressant, il a été démontré que le jeûne intermittent présente des avantages majeurs pour la résistance à l'insuline et entraîne une réduction impressionnante de la glycémie.
Dans les études humaines sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6 % sur 8 à 12 semaines chez les personnes atteintes de prédiabète. L'insuline à jeun a été réduite de 20 à 31%.
Une étude chez des souris diabétiques a également montré que le jeûne intermittent améliorait les taux de survie et protégeait contre la rétinopathie diabétique. La rétinopathie diabétique est une complication qui peut conduire à la cécité.
Cela implique que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes à risque de développer un diabète de type 2.
Cependant, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude réalisée en 2005 chez des femmes a montré que la gestion de la glycémie s'est détériorée après un protocole de jeûne intermittent de 22 jours.
Sommaire: Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline et abaisser la glycémie, du moins chez les hommes.
4. Le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans le corps
Le stress oxydatif est l'une des étapes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques.
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Il s'agit de molécules instables appelées radicaux libres. Les radicaux libres réagissent avec d'autres molécules importantes, telles que les protéines et l'ADN, et les endommagent.
Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance du corps au stress oxydatif.
De plus, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l'inflammation, un autre facteur clé de nombreuses maladies courantes.
Sommaire: Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l'inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des avantages contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.
5. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont actuellement la plus grande cause de mortalité au monde.
Il est connu que divers marqueurs de santé (appelés « facteurs de risque ») sont associés à un risque accru ou réduit de maladie cardiaque.
Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore de nombreux facteurs de risque différents, notamment:
- taux de sucre dans le sang
- pression artérielle
- triglycérides sanguins
- cholestérol total et LDL (mauvais) cholestérol
- marqueurs inflammatoires
Cependant, une grande partie de cela est basée sur des études animales.
Les effets du jeûne sur la santé cardiaque doivent être étudiés plus en profondeur chez l'homme avant de pouvoir formuler des recommandations.
Sommaire: Des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires.
6. Le jeûne intermittent induit divers processus de réparation cellulaire
Lorsque nous jeûnons, les cellules du corps initient un processus cellulaire d'« élimination des déchets » appelé autophagie.
Cela implique que les cellules se décomposent et métabolisent des protéines brisées et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules au fil du temps.
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L'autophagie accrue peut protéger contre plusieurs maladies, y compris le cancer et les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer.
Sommaire: Le jeûne déclenche une voie métabolique appelée autophagie, qui élimine les déchets des cellules.
7. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer
Le cancer se caractérise par la croissance incontrôlée des cellules.
Il a été démontré que le jeûne a plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme qui peuvent conduire à une réduction du risque de cancer.
Des preuves prometteuses issues d'études animales indiquent que le jeûne intermittent ou les régimes qui imitent le jeûne peuvent aider à prévenir le cancer. La recherche chez l'homme a conduit à des résultats similaires, bien que d'autres études soient nécessaires.
Il existe également des preuves montrant que le jeûne réduit divers effets secondaires de la chimiothérapie chez l'homme.
Sommaire: Il a été démontré que le jeûne intermittent aide à prévenir le cancer dans des études animales et certaines études humaines. La recherche chez l'homme a montré qu'il peut aider à réduire les effets secondaires causés par la chimiothérapie.
8. Le jeûne intermittent a des avantages pour votre cerveau
Ce qui est bon pour le corps est souvent bon pour le cerveau aussi.
Le jeûne intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques connues pour être importantes pour la santé du cerveau.
Le jeûne intermittent aide à réduire:
- stress oxydatif
- inflammation
- taux de sucre dans le sang
- résistance à l'insuline
Plusieurs études chez la souris et le rat ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui devrait avoir des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau.
Le jeûne augmente également les niveaux d'une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Une carence en BDNF a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux.
Des études animales ont également montré que le jeûne intermittent protège contre les lésions cérébrales dues aux accidents vasculaires cérébraux.
Sommaire: Le jeûne intermittent peut avoir des avantages importants pour la santé du cerveau. Il peut augmenter la croissance de nouveaux neurones et protéger le cerveau des dommages.
9. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir la maladie d'Alzheimer
La maladie d'Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde.
Il n'y a actuellement aucun remède disponible pour la maladie d'Alzheimer, il est donc essentiel de l'empêcher d'apparaître en premier lieu.
Des études chez le rat et la souris montrent que le jeûne intermittent peut retarder l'apparition de la maladie d'Alzheimer ou réduire sa gravité.
Dans une série de rapports de cas, une intervention sur le mode de vie comprenant des jeûnes quotidiens à court terme a permis d'améliorer considérablement les symptômes de la maladie d'Alzheimer chez 9 personnes sur 10.
Des études animales suggèrent également que le jeûne peut protéger contre d'autres maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington.
Cependant, davantage de recherches sur les humains sont nécessaires.
Sommaire: Des études chez l'animal suggèrent que le jeûne intermittent peut être protecteur contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer.
10. Le jeûne intermittent peut prolonger votre durée de vie, vous aidant à vivre plus longtemps
L'une des applications les plus excitantes du jeûne intermittent peut être sa capacité à prolonger la durée de vie.
Des études chez les rongeurs ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie de la même manière que la restriction calorique continue.
Il a également été démontré que le jeûne intermittent augmente la durée de vie des mouches des fruits.
Dans certaines de ces études, les effets ont été assez spectaculaires. Dans une étude plus ancienne, les rats qui jeûnaient tous les deux jours vivaient 83 % plus longtemps que les rats qui ne jeûnaient pas.
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Dans une étude de 2017, des souris à jeun tous les deux jours ont vu leur durée de vie augmenter d'environ 13%.
Il a également été démontré que le jeûne quotidien améliore la santé globale des souris mâles. Il a aidé à retarder l'apparition de maladies telles que la stéatose hépatique et le carcinome hépatocellulaire, qui sont tous deux courants chez les souris vieillissantes.
Bien que cela soit loin d'être déterminé chez l'homme, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi la foule anti-âge.
Compte tenu des avantages connus pour le métabolisme et de toutes sortes de marqueurs de santé, il est logique que le jeûne intermittent puisse vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Sommaire: Le jeûne intermittent peut vous aider à vivre plus longtemps, selon des études sur des animaux.
Sommaire
Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids très populaire, mais ses avantages s'étendent au-delà. Selon des études impliquant des animaux et des humains, il peut également vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Certaines méthodes impliquent le jeûne pendant certaines heures chaque jour. D'autres méthodes vous obligent à jeûner uniquement certains jours de la semaine. Les approches — et les résultats — varient.
Si vous souhaitez commencer le jeûne intermittent, envisagez de parler à votre médecin ou à un expert en nutrition dès aujourd'hui. Ils peuvent vous aider à déterminer si c'est sans danger pour vous.
