Aralıklı oruç, yeme ve oruç dönemleri arasında geçiş yaptığınız bir yeme düzenidir.
Aralıklı orucun birçok farklı türü vardır, örneğin: 16/8 yöntemi ve 5:2 yöntemi.
Çok sayıda araştırma, vücudunuz ve beyniniz için güçlü faydaları olabileceğini gösteriyor.
İşte aralıklı oruç tutmanın kanıta dayalı 10 sağlık yararı.
1. Aralıklı oruç, hormonların, hücrelerin ve genlerin işlevini değiştirir
Bir süre yemek yemediğinizde vücudunuzda birkaç şey olur.
Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.
İşte oruç sırasında vücudunuzda meydana gelen değişikliklerden bazıları…:
- insülin seviyeleri. İnsülin kan seviyeleri önemli ölçüde düşer, bu da yağ yakımını kolaylaştırır.
- İnsan büyüme hormonu (HGH) seviyeleri. İnsan büyüme hormonunun (HGH) kan seviyeleri önemli ölçüde artabilir. Bu hormonun daha yüksek seviyeleri yağ yakımını ve kas kazanımını kolaylaştırır ve çok sayıda başka faydası vardır.
- Hücresel onarım. Vücut, atık maddelerin hücrelerden uzaklaştırılması gibi önemli hücresel onarım süreçlerini indükler.
- gen ifadesi. Uzun ömür ve hastalıklara karşı korunma ile ilgili birçok gen ve molekülde faydalı değişiklikler vardır.
Aralıklı orucun faydalarının çoğu, hormonlardaki bu değişiklikler, hücrelerin işlevi ve gen ekspresyonu ile ilgilidir.
Özet: Oruç tuttuğunuzda, insülin seviyeleri düşer ve insan büyüme hormonu (HGH) artar. Hücreleriniz ayrıca önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır ve hangi genleri ifade ettiklerini değiştirir.
2. Aralıklı oruç, kilo ve visseral yağ kaybetmenize yardımcı olabilir
Aralıklı oruç tutmayı deneyenlerin çoğu bunu kilo vermek.
Genel olarak konuşursak, aralıklı oruç daha az yemek yemenizi sağlar.
Diğer öğünlerde çok daha fazla yiyerek telafi etmezseniz, daha az kalori alırsınız.
Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon işlevini geliştirir.
Daha düşük insülin seviyeleri, daha yüksek HGH seviyeleri ve artan miktarlarda norepinefrin (noradrenalin) vücut yağının parçalanmasını arttırır ve enerji için kullanımını kolaylaştırır.
Bu nedenle kısa süreli oruç tutmak metabolizma hızınızı artırarak daha da fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Başka bir deyişle, aralıklı oruç kalori denkleminin her iki tarafında da çalışır. Metabolik hızınızı artırır (kalorileri artırır) ve yediğiniz yiyecek miktarını azaltır (kalorileri azaltır).
Bilimsel literatürün 2014 yılındaki bir incelemesine göre, aralıklı oruç 3-24 haftada %3-8 oranında kilo kaybına neden olabilir. Bu çok büyük bir miktar.
Çalışmaya katılanlar ayrıca 6-24 hafta boyunca bel çevrelerinin %4-7'sini kaybettiler, bu da çok fazla viseral yağ kaybettiklerini gösteriyor. Viseral yağ, karın boşluğunda hastalığa neden olan zararlı yağdır.
Bir 2011 incelemesi, aralıklı orucun sürekli kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu da gösterdi.
Bununla birlikte, 2020 tarihli bir randomize çalışma, 16/8 yöntemini izleyen insanlara baktı. Bu diyette günde 16 saat oruç tutuyorsunuz ve yemek için 8 saatlik bir pencereniz var.
Oruç tutanlar, günde üç öğün yemek yiyen insanlardan önemli ölçüde daha fazla kilo vermediler. Araştırmacılar, katılımcıların bir alt kümesini şahsen test ettikten sonra, oruç tutan kişilerin önemli miktarda yağsız kütle kaybettiklerini de buldular. Bu yağsız kas dahil.
Oruç tutmanın kas kaybı üzerindeki etkisi konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Her şey düşünüldüğünde, aralıklı oruç inanılmaz derecede güçlü bir kilo verme aracı olma potansiyeline sahiptir.
Özet: Aralıklı oruç, metabolizmayı biraz hızlandırırken daha az kalori almanıza yardımcı olur. Kilo ve visseral yağ kaybetmek için çok etkili bir araçtır.
3. Aralıklı oruç, insülin direncini azaltarak tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir
Tip 2 diyabet son yıllarda çok yaygın bir tanı haline geldi.
Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç: En iyi başlangıç kılavuzu
Başlıca özelliği, insülin direnci bağlamında yüksek kan şekeri seviyeleridir.
İnsülin direncini azaltan her şey kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olmalı ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlamalıdır.
İlginç bir şekilde, aralıklı açlığın insülin direnci için büyük faydaları olduğu ve kan şekeri seviyelerinde etkileyici bir düşüşe yol açtığı gösterilmiştir.
Aralıklı oruç üzerine yapılan insan çalışmalarında, prediyabetli kişilerde 8-12 hafta boyunca açlık kan şekeri %3-6 oranında azalmıştır. Açlık insülini 20-31 azaltıldı%.
Diyabetli farelerde yapılan bir çalışma, aralıklı açlığın hayatta kalma oranlarını iyileştirdiğini ve diyabetik retinopatiye karşı koruduğunu da gösterdi. Diyabetik retinopati, körlüğe yol açabilen bir komplikasyondur.
Bunun anlamı, aralıklı orucun tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan kişiler için oldukça koruyucu olabileceğidir.
Ancak cinsiyetler arasında bazı farklılıklar olabilir. Kadınlarda 2005 yılında yapılan bir araştırma, 22 günlük aralıklı oruç protokolünden sonra kan şekeri yönetiminin kötüleştiğini gösterdi.
Özet: Aralıklı oruç, en azından erkeklerde insülin direncini azaltabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir.
4. Aralıklı oruç vücuttaki oksidatif stresi ve iltihabı azaltabilir
Oksidatif stres, yaşlanmaya ve birçok kronik hastalığa doğru atılan adımlardan biridir.
Serbest radikaller adı verilen kararsız molekülleri içerir. Serbest radikaller, protein ve DNA gibi diğer önemli moleküllerle reaksiyona girer ve onlara zarar verir.
Birkaç çalışma, aralıklı orucun vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, araştırmalar aralıklı oruç tutmanın birçok yaygın hastalığın bir diğer önemli itici gücü olan iltihapla savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özet: Araştırmalar, aralıklı orucun vücuttaki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltabileceğini göstermektedir. Bunun yaşlanmaya ve çok sayıda hastalığın gelişmesine karşı faydaları olmalıdır.
5. Aralıklı Oruç Kalp Sağlığı İçin Faydalı Olabilir
Kalp hastalığı şu anda dünyanın en büyük katili.
Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç metabolizmanızı hızlandırır mı?
Çeşitli sağlık belirteçlerinin ("risk faktörleri" olarak adlandırılır) kalp hastalığı riskinin artması veya azalmasıyla ilişkili olduğu bilinmektedir.
Aralıklı oruç tutmanın, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda farklı risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir.:
- kan şekeri seviyeleri
- tansiyon
- kan trigliseritleri
- toplam ve LDL (kötü) kolesterol
- inflamatuar belirteçler
Bununla birlikte, bunların çoğu hayvan çalışmalarına dayanmaktadır.
Önerilerde bulunulmadan önce, oruç tutmanın kalp sağlığı üzerindeki etkileri insanlarda daha derinlemesine araştırılmalıdır.
Özet: Araştırmalar, aralıklı açlığın kan basıncı, kolesterol seviyeleri, trigliseritler ve inflamatuar belirteçler gibi kalp hastalığı için sayısız risk faktörünü iyileştirebileceğini göstermektedir.
6. Aralıklı oruç, çeşitli hücresel onarım süreçlerini tetikler
Oruç tuttuğumuzda, vücuttaki hücreler, otofaji adı verilen hücresel bir “atıkları uzaklaştırma” sürecini başlatır.
Bu, hücrelerin zamanla hücrelerin içinde biriken kırık ve işlevsiz proteinleri parçalayıp metabolize etmesini içerir.
Artan otofaji, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Özet: Oruç, atıkları hücrelerden uzaklaştıran otofaji adı verilen metabolik bir yolu tetikler.
7. Aralıklı oruç kanseri önlemeye yardımcı olabilir
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterizedir.
Oruç tutmanın metabolizma üzerinde kanser riskinin azalmasına yol açabilecek birçok faydalı etkisi olduğu gösterilmiştir.
Hayvan çalışmalarından elde edilen umut verici kanıtlar, aralıklı oruç tutmanın veya oruç tutmayı taklit eden diyetlerin kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. İnsanlarda yapılan araştırmalar, daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen benzer bulgulara yol açmıştır.
Oruç tutmanın insanlarda kemoterapinin çeşitli yan etkilerini azalttığını gösteren bazı kanıtlar da var.
Özet: Aralıklı orucun, hayvan çalışmalarında ve bazı insan çalışmalarında kanseri önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. İnsanlarda yapılan araştırmalar, kemoterapinin neden olduğu yan etkilerin azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösterdi.
8. Aralıklı orucun beyniniz için faydaları vardır
Vücut için iyi olan şey genellikle beyin için de iyidir.
Aralıklı oruç, beyin sağlığı için önemli olduğu bilinen çeşitli metabolik özellikleri geliştirir.
Aralıklı oruç azaltmaya yardımcı olur:
Sizin için önerilenler: Zerdeçal ve kurkuminin kanıtlanmış 10 sağlık faydası
- oksidatif stres
- iltihap
- kan şekeri seviyeleri
- insülin direnci
Fareler ve sıçanlarda yapılan birkaç çalışma, aralıklı oruç tutmanın, beyin fonksiyonu için faydaları olması gereken yeni sinir hücrelerinin büyümesini artırabileceğini göstermiştir.
Oruç, ayrıca beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir beyin hormonunun seviyelerini de artırır. Bir BDNF eksikliği, depresyon ve diğer çeşitli beyin problemleriyle ilişkilendirilmiştir.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, aralıklı açlığın felçlere bağlı beyin hasarına karşı koruduğunu da göstermiştir.
Özet: Aralıklı orucun beyin sağlığı için önemli faydaları olabilir. Yeni nöronların büyümesini artırabilir ve beyni hasardan koruyabilir.
9. Aralıklı oruç Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir
Alzheimer hastalığı dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır.
Alzheimer için şu anda bir tedavi mevcut değil, bu nedenle ilk etapta ortaya çıkmasını önlemek çok önemlidir.
Sıçanlarda ve farelerde yapılan araştırmalar, aralıklı açlığın Alzheimer'ın başlangıcını geciktirebileceğini veya şiddetini azaltabileceğini gösteriyor.
Bir dizi vaka raporunda, günlük kısa süreli oruçları içeren bir yaşam tarzı müdahalesi, 10 kişiden 9'unda Alzheimer semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebildi.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar ayrıca oruç tutmanın Parkinson hastalığı ve Huntington hastalığı da dahil olmak üzere diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, aralıklı açlığın Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu olabileceğini düşündürmektedir.
10. Aralıklı oruç, ömrünüzü uzatarak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir
Aralıklı orucun en heyecan verici uygulamalarından biri, ömrü uzatma yeteneği olabilir.
Kemirgenler üzerinde yapılan araştırmalar, aralıklı orucun benzer şekilde yaşam süresini sürekli kalori kısıtlaması olarak uzattığını göstermiştir.
Aralıklı orucun meyve sineklerinin ömrünü uzattığı da gösterilmiştir.
Bu çalışmaların bazılarında, etkiler oldukça dramatikti. Daha eski bir çalışmada, gün aşırı oruç tutan fareler, oruç tutmayanlara göre %83 daha uzun yaşadı.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, gün aşırı aç bırakılan farelerin yaşam sürelerinin yaklaşık 13 kat arttığı görüldü.%.
Günlük oruç tutmanın da erkek farelerin genel sağlığını iyileştirdiği gösterildi. Her ikisi de yaşlanan farelerde yaygın olan yağlı karaciğer hastalığı ve hepatoselüler karsinom gibi durumların başlamasını geciktirmeye yardımcı oldu.
Bu, insanlarda belirlenmekten uzak olsa da, aralıklı oruç, yaşlanma karşıtı kalabalık arasında çok popüler hale geldi.
Metabolizma için bilinen faydaları ve her türlü sağlık belirteci göz önüne alındığında, aralıklı oruç tutmanın daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceği mantıklıdır.
Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre aralıklı oruç daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Özet
Aralıklı oruç çok popüler bir kilo verme yöntemidir, ancak faydaları bunun ötesine geçer. Hayvanları ve insanları içeren çalışmalara göre, daha uzun ve her yönden daha sağlıklı bir yaşam sürmenize de yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç tutmanın birçok yolu vardır. Bazı yöntemler, her gün belirli saatlerde oruç tutmayı içerir. Diğer yöntemler sadece haftanın belirli günlerinde oruç tutmanızı gerektirir. Yaklaşımlar - ve sonuçlar - değişir.
Aralıklı oruca başlamakla ilgileniyorsanız, bugün doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşmayı düşünün. Sizin için güvenli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilirler.
