Несмотря на недавний всплеск популярности, пост - это практика, уходящая корнями в прошлое и играющая центральную роль во многих культурах и религиях.
Определяемое как воздержание от всех или некоторых продуктов или напитков в течение определенного периода, существует множество различных способов голодания.
Как правило, большинство видов постов длится от 24 до 72 часов.
С другой стороны, прерывистое голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, от нескольких часов до нескольких дней за раз.
Было доказано, что голодание приносит много пользы для здоровья, от увеличения потери веса до улучшения работы мозга.
Вот 8 преимуществ голодания для здоровья, подтвержденных наукой.
1. Способствует контролю уровня сахара в крови за счет снижения инсулинорезистентности.
Несколько исследований показали, что голодание может улучшить контроль сахара в крови, что может быть особенно полезно для тех, кто подвержен риску диабета.
Одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что кратковременное прерывистое голодание значительно снижает уровень сахара в крови.
Между тем, другой обзор показал, что оба прерывистый пост и голодание через день были столь же эффективны, как ограничение потребления калорий при снижении инсулинорезистентности.
Снижение инсулинорезистентности может повысить чувствительность вашего организма к инсулину, что позволит ему более эффективно транспортировать глюкозу из кровотока к вашим клеткам.
В сочетании с потенциальным понижающим уровень сахара в крови эффектом голодания это может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови.
Однако имейте в виду, что некоторые исследования показали, что голодание может по-разному влиять на уровень сахара в крови у мужчин и женщин.
Например, одно небольшое трехнедельное исследование показало, что практика голодания через день нарушает контроль сахара в крови у женщин, но не оказывает никакого эффекта у мужчин.
Резюме: Прерывистое голодание и голодание через день могут помочь снизить уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность, но могут по-разному влиять на мужчин и женщин.
2. Способствует улучшению здоровья, борясь с воспалениями.
Хотя острое воспаление - это нормальный иммунный процесс, используемый для борьбы с инфекциями, хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.
Исследования показывают, что воспаление может быть связано с развитием хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и ревматоидный артрит.
Некоторые исследования показали, что голодание может помочь снизить уровень воспаления и улучшить здоровье.
Одно исследование с участием 50 здоровых взрослых показало, что периодическое голодание в течение одного месяца значительно снижает уровень воспалительных маркеров.
Другое небольшое исследование обнаружило такой же эффект, когда люди голодали по 12 часов в день в течение одного месяца.
Более того, одно исследование на животных показало, что соблюдение очень низкокалорийной диеты, имитирующей эффекты голодания, снижает уровень воспаления и полезно при лечении рассеянного склероза, хронического воспалительного состояния.
Резюме: Некоторые исследования показали, что голодание может уменьшить несколько маркеров воспаления и может быть полезно при лечении воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз.
3. Может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления, уровня триглицеридов и холестерина.
Сердечные заболевания считаются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится примерно 31,5% смертей во всем мире.
Изменение диеты и образа жизни - один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих
Некоторые исследования показали, что включение голодания в свой распорядок дня может быть особенно полезным, когда речь идет о здоровье сердца.
Одно небольшое исследование показало, что восемь недель голодания через день снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови на 25% и 32% соответственно.
Другое исследование с участием 110 взрослых с ожирением показало, что трехнедельное голодание под наблюдением врача значительно снижает артериальное давление, а также уровень триглицеридов в крови, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП.
Кроме того, одно исследование с участием 4629 человек связывало голодание с более низким риском ишемической болезни сердца, а также со значительно более низким риском диабета, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Резюме: голодание связано с более низким риском ишемической болезни сердца и может помочь снизить артериальное давление, уровень триглицеридов и холестерина.
4. Может улучшить работу мозга и предотвратить нейродегенеративные расстройства.
Хотя исследования в основном ограничиваются исследованиями на животных, несколько исследований показали, что голодание может оказать сильное влияние на здоровье мозга.
Одно исследование на мышах показало, что прерывистое голодание в течение 11 месяцев улучшило как функцию мозга, так и структуру мозга.
Другие исследования на животных показали, что голодание может защитить здоровье мозга и увеличить выработку нервных клеток, чтобы улучшить когнитивные функции.
Поскольку голодание также может помочь уменьшить воспаление, оно также может помочь в предотвращении нейродегенеративных расстройств.
В частности, исследования на животных показывают, что голодание может защитить от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, и улучшить их результаты.
Предлагаем вам: Повышает ли прерывистое голодание ваш метаболизм?
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить влияние голодания на функцию мозга у людей.
Резюме: Исследования на животных показывают, что голодание может улучшить функцию мозга, увеличить синтез нервных клеток и защитить от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
5. Способствует снижению веса за счет ограничения потребления калорий и ускорения метаболизма.
Многие люди, сидящие на диете, выбирают голодание в поисках быстрого и легкого способа сбросить несколько фунтов.
Теоретически отказ от всех или некоторых продуктов и напитков должен снизить общее потребление калорий, что со временем может привести к увеличению потери веса.
Некоторые исследования также показали, что кратковременное голодание может ускорить метаболизм за счет повышения уровня нейромедиатора норадреналина, что может способствовать снижению веса.
Один обзор показал, что голодание в течение всего дня может снизить массу тела до 9% и значительно уменьшить жировые отложения в течение 12–24 недель.
Другой обзор показал, что прерывистое голодание в течение 3–12 недель было столь же эффективным для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий, а также снижение веса тела и жировой массы до 8% и 16% соответственно.
Кроме того, было обнаружено, что голодание более эффективно, чем ограничение калорий, в увеличении потери жира при одновременном сохранении мышечной ткани.
Резюме: голодание может увеличить метаболизм и помочь сохранить мышечную ткань, чтобы уменьшить массу тела и жировые отложения.
6. Увеличивает секрецию гормона роста, который имеет жизненно важное значение для роста, обмена веществ, потери веса и силы мышц.
Гормон роста человека (HGH) - это тип белкового гормона, который играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья.
Исследования показывают, что этот ключевой гормон участвует в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе.
Несколько исследований показали, что голодание может естественным образом повышать уровень гормона роста.
Одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что голодание в течение 24 часов значительно повышает уровень гормона роста.
Другое небольшое исследование с участием девяти мужчин показало, что голодание всего два дня привело к 5-кратному увеличению выработки гормона роста.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Кроме того, голодание может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина в течение дня, что может дополнительно оптимизировать уровни гормона роста, поскольку некоторые исследования показали, что поддержание повышенного уровня инсулина может снизить уровень гормона роста.
Резюме: Исследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного белкового гормона, который играет роль в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе.
7. Может задержать старение и продлить срок службы
Несколько исследований на животных показали многообещающие результаты в отношении потенциального увеличения продолжительности жизни голодания.
В одном исследовании крысы, голодавшие через день, старели с задержкой и жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали.
Другие исследования на животных дали аналогичные результаты, сообщая, что голодание может быть эффективным для увеличения продолжительности жизни и выживаемости.
Однако текущие исследования по-прежнему ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как голодание может повлиять на долголетие и старение у людей.
Резюме: Исследования на животных показали, что голодание может замедлить старение и увеличить продолжительность жизни, но исследования на людях все еще отсутствуют.
8. Может помочь в профилактике рака и повысить эффективность химиотерапии.
Исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание может способствовать лечению и профилактике рака.
Одно исследование на крысах показало, что голодание через день помогает блокировать образование опухолей.
Аналогичным образом, исследование в пробирке показало, что воздействие на раковые клетки нескольких циклов голодания было так же эффективно, как и химиотерапия, в замедлении роста опухоли и увеличивало эффективность химиотерапевтических препаратов в отношении образования рака.
К сожалению, большинство исследований ограничивается влиянием голодания на образование рака у животных и клеток.
Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы посмотреть, как голодание может влиять на развитие рака и лечение у людей.
Резюме: Некоторые исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание может блокировать развитие опухоли и повышать эффективность химиотерапии.
Как начать голодание
Существует много разных типов поста, поэтому вы легко найдете метод, соответствующий вашему образу жизни.
Вот несколько наиболее распространенных видов голодания.:
- Водное голодание: предполагает употребление только воды в течение определенного времени.
- Сок натощак: Влечет за собой употребление только овощного или фруктового сока в течение определенного периода.
- Прерывистый пост: Прием частично или полностью ограничен от нескольких часов до нескольких дней за раз, а в другие дни возобновляется обычная диета.
- Частичное голодание: определенные продукты или напитки, такие как полуфабрикаты, продукты животного происхождения или кофеин, исключаются из рациона на определенный период.
- Ограничение калорий: калорийность ограничена на несколько дней каждую неделю.
К этим категориям относятся также более конкретные типы постов.
Например, прерывистое голодание можно разбить на подкатегории, такие как голодание через день, которое включает прием пищи через день, или кормление с ограничением по времени, что влечет за собой ограничение потребления всего несколькими часами каждый день.
Для начала попробуйте поэкспериментировать с разными типами голодания, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Резюме: Есть много разных способов придерживаться поста, что позволяет легко найти метод, который подходит практически для любого образа жизни. Поэкспериментируйте с разными типами, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.
Безопасность и побочные эффекты
Несмотря на длинный список возможных преимуществ для здоровья, связанных с голоданием, он может подойти не всем.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
Если вы страдаете диабетом или низким уровнем сахара в крови, голодание может привести к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, что может быть опасно.
Лучше сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы планируете голодать более 24 часов.
Кроме того, пожилым людям, подросткам или людям с недостаточным весом голодание обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения.
Если вы решили попробовать голодание, убедитесь, что у вас много жидкости, и во время периодов приема пищи используйте продукты, богатые питательными веществами, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
Кроме того, если голодание продолжительное время, постарайтесь свести к минимуму интенсивную физическую активность и много отдыхайте.
Резюме: во время голодания не забывайте пить, ешьте продукты, богатые питательными веществами, и много отдыхайте. Лучше проконсультироваться с врачом перед голоданием, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы планируете голодать более 24 часов.
Резюме
Пост - это практика, которая связана с множеством потенциальных преимуществ для здоровья. Это включает в себя потерю веса, а также улучшение контроля сахара в крови, здоровье сердца, функцию мозга и профилактику рака.
От водного голодания до прерывистого голодания и ограничения калорий - множество различных типов голодания подходят практически для любого образа жизни.
В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни включение голодания в свой распорядок дня может принести пользу вашему здоровью.
