Postul intermitent este un tipar de alimentație în care mergi între perioadele de mâncare și post.
Există multe tipuri diferite de post intermitent, cum ar fi metoda 16/8 și metoda 5:2.
Numeroase studii arată că poate avea beneficii puternice pentru corpul și creierul tău.
Iată 10 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale postului intermitent.
1. Postul intermitent modifică funcția hormonilor, celulelor și genelor
Când nu mănânci o perioadă, în corpul tău se întâmplă mai multe lucruri.
De exemplu, corpul dumneavoastră modifică nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă și inițiază procese importante de reparare celulară.
Iată câteva dintre schimbările care apar în corpul tău în timpul postului:
- Nivelurile de insulină. Nivelurile de insulină din sânge scad semnificativ, ceea ce facilitează arderea grăsimilor.
- Nivelurile hormonului uman de creștere (HGH). Nivelurile sanguine ale hormonului uman de creștere (HGH) pot crește dramatic. Nivelurile mai ridicate ale acestui hormon facilitează arderea grăsimilor și creșterea musculară și au numeroase alte beneficii.
- Reparație celulară. Organismul induce procese importante de reparare celulară, cum ar fi îndepărtarea deșeurilor din celule.
- Expresia genelor. Există modificări benefice în mai multe gene și molecule legate de longevitate și de protecție împotriva bolilor.
Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt legate de aceste modificări ale hormonilor, funcția celulelor și expresia genelor.
rezumat: Când postești, nivelul de insulină scade, iar hormonul uman de creștere (HGH) crește. Celulele tale inițiază, de asemenea, procese importante de reparare celulară și schimbă genele pe care le exprimă.
2. Postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea viscerală
Mulți dintre cei care încearcă postul intermitent o fac slăbi.
În general, postul intermitent vă va face să mâncați mai puține mese.
Dacă nu compensezi mâncând mult mai mult în timpul celorlalte mese, vei ajunge să consumi mai puține calorii.
În plus, postul intermitent îmbunătățește funcția hormonală pentru a facilita pierderea în greutate.
Nivelurile mai scăzute de insulină, nivelurile mai mari de HGH și cantitățile crescute de norepinefrină (noradrenalina) cresc toate descompunerea grăsimii corporale și facilitează utilizarea acesteia pentru energie.
Din acest motiv, postul pe termen scurt îți crește rata metabolică, ajutându-te să arzi și mai multe calorii.
Cu alte cuvinte, postul intermitent funcționează de ambele părți ale ecuației caloriilor. Îți crește rata metabolică (crește caloriile) și reduce cantitatea de alimente pe care o consumi (reduce caloriile în).
Conform unei analize din 2014 a literaturii științifice, postul intermitent poate provoca o scădere în greutate de 3–8% în decurs de 3–24 de săptămâni. Aceasta este o sumă uriașă.
De asemenea, participanții la studiu au pierdut 4-7% din circumferința taliei în 6-24 de săptămâni, ceea ce indică faptul că au pierdut multă grăsime viscerală. Grăsimea viscerală este grăsimea dăunătoare din cavitatea abdominală care provoacă boli.
O analiză din 2011 a arătat, de asemenea, că postul intermitent a cauzat mai puține pierderi musculare decât restricția continuă de calorii.
Cu toate acestea, un studiu randomizat din 2020 a analizat persoanele care au urmat metoda 16/8. În această dietă, postești 16 ore pe zi și ai o fereastră de 8 ore pentru a mânca.
Persoanele care au postit nu au slăbit semnificativ mai mult decât persoanele care au mâncat trei mese pe zi. După ce au testat un subgrup de participanți în persoană, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că persoanele care au postit au pierdut o cantitate semnificativă de masă slabă. Aceasta a inclus mușchiul slab.
Sunt necesare mai multe studii privind efectul postului asupra pierderii musculare. Toate lucrurile luate în considerare, postul intermitent are potențialul de a fi un instrument de pierdere în greutate incredibil de puternic.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent: Ghidul suprem pentru începători
rezumat: Postul intermitent te ajută să mănânci mai puține calorii în timp ce stimulează ușor metabolismul. Este un instrument foarte eficient pentru a pierde în greutate și grăsime viscerală.
3. Postul intermitent poate reduce rezistența la insulină, scăzând riscul de diabet de tip 2
Diabetul de tip 2 a devenit un diagnostic foarte frecvent în ultimele decenii.
Caracteristica sa principală este nivelul ridicat de zahăr din sânge în contextul rezistenței la insulină.
Orice reducere a rezistenței la insulină ar trebui să contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge și să protejeze împotriva diabetului de tip 2.
În mod interesant, s-a demonstrat că postul intermitent are beneficii majore pentru rezistența la insulină și că duce la o reducere impresionantă a nivelului de zahăr din sânge.
În studiile pe oameni privind postul intermitent, zahărul din sânge a jeun a fost redus cu 3-6% în decurs de 8-12 săptămâni la persoanele cu prediabet. Insulina de jeun a fost redusă cu 20-31%.
Un studiu la șoareci cu diabet a arătat, de asemenea, că postul intermitent a îmbunătățit ratele de supraviețuire și a protejat împotriva retinopatiei diabetice. Retinopatia diabetică este o complicație care poate duce la orbire.
Acest lucru implică faptul că postul intermitent poate fi extrem de protector pentru persoanele care prezintă riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Cu toate acestea, pot exista unele diferențe între sexe. Un studiu din 2005 la femei a arătat că gestionarea zahărului din sânge s-a înrăutățit după un protocol de post intermitent de 22 de zile.
rezumat: Postul intermitent poate reduce rezistența la insulină și poate scădea nivelul zahărului din sânge, cel puțin la bărbați.
4. Postul intermitent poate reduce stresul oxidativ și inflamația din organism
Stresul oxidativ este unul dintre pașii către îmbătrânire și multe boli cronice.
Acesta implică molecule instabile numite radicali liberi. Radicalii liberi reacționează cu alte molecule importante, cum ar fi proteinele și ADN-ul, și le deteriorează.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent vă stimulează metabolismul?
Mai multe studii arată că postul intermitent poate spori rezistența organismului la stresul oxidativ.
În plus, studiile arată că postul intermitent poate ajuta la combaterea inflamației, un alt factor cheie al multor boli comune.
rezumat: Studiile arată că postul intermitent poate reduce daunele oxidative și inflamațiile din organism. Acest lucru ar trebui să aibă beneficii împotriva îmbătrânirii și a dezvoltării a numeroase boli.
5. Postul intermitent poate fi benefic pentru sănătatea inimii
Bolile de inimă sunt în prezent cel mai mare ucigaș din lume.
Se știe că diferiți markeri de sănătate (așa-numiții „factori de risc”) sunt asociați fie cu un risc crescut, fie cu un risc scăzut de boli de inimă.
S-a demonstrat că postul intermitent îmbunătățește numeroși factori de risc diferiți, inclusiv:
- nivelurile de zahăr din sânge
- tensiune arteriala
- trigliceridele din sânge
- colesterolul total și LDL (rău).
- markeri inflamatori
Cu toate acestea, multe dintre acestea se bazează pe studii pe animale.
Efectele postului asupra sănătății inimii trebuie studiate mai aprofundat la oameni înainte de a se putea face recomandări.
rezumat: Studiile arată că postul intermitent poate îmbunătăți numeroși factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi tensiunea arterială, nivelul colesterolului, trigliceridele și markerii inflamatori.
6. Postul intermitent induce diverse procese de reparare celulară
Când postim, celulele din organism inițiază un proces celular de „eliminare a deșeurilor” numit autofagie.
Aceasta implică descompunerea celulelor și metabolizarea proteinelor rupte și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor în timp.
Autofagia crescută poate proteja împotriva mai multor boli, inclusiv cancerul și bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
rezumat: Postul declanșează o cale metabolică numită autofagie, care elimină deșeurile din celule.
7. Postul intermitent poate ajuta la prevenirea cancerului
Cancerul se caracterizează prin creșterea necontrolată a celulelor.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru curățenie și curcumină pentru sănătate
S-a demonstrat că postul are mai multe efecte benefice asupra metabolismului, care pot duce la un risc redus de cancer.
Dovezi promițătoare din studiile pe animale indică faptul că postul intermitent sau dietele care imită postul pot ajuta la prevenirea cancerului. Cercetările la oameni au condus la descoperiri similare, deși sunt necesare mai multe studii.
Există, de asemenea, unele dovezi care arată că postul a redus diferite efecte secundare ale chimioterapiei la oameni.
rezumat: S-a demonstrat că postul intermitent ajută la prevenirea cancerului în studiile pe animale și în unele studii pe oameni. Cercetările la oameni au arătat că poate ajuta la reducerea efectelor secundare cauzate de chimioterapie.
8. Postul intermitent are beneficii pentru creierul tău
Ceea ce este bun pentru corp este adesea bun și pentru creier.
Postul intermitent îmbunătățește diverse caracteristici metabolice cunoscute a fi importante pentru sănătatea creierului.
Postul intermitent ajută la reducerea:
- stresul oxidativ
- inflamaţie
- nivelurile de zahăr din sânge
- rezistenta la insulina
Mai multe studii la șoareci și șobolani au arătat că postul intermitent poate crește creșterea de noi celule nervoase, care ar trebui să aibă beneficii pentru funcționarea creierului.
Postul crește, de asemenea, nivelurile unui hormon cerebral numit factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). Un deficit de BDNF a fost implicat în depresie și în diverse alte probleme ale creierului.
Studiile pe animale au arătat, de asemenea, că postul intermitent protejează împotriva leziunilor cerebrale din cauza accidentelor vasculare cerebrale.
rezumat: Postul intermitent poate avea beneficii importante pentru sănătatea creierului. Poate crește creșterea de noi neuroni și poate proteja creierul de leziuni.
9. Postul intermitent poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer
Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă din lume.
Nu există nici un tratament disponibil în prezent pentru boala Alzheimer, așa că este esențial să previi apariția acesteia în primul rând.
Studiile la șobolani și șoareci arată că postul intermitent poate întârzia apariția bolii Alzheimer sau poate reduce severitatea acesteia.
Într-o serie de rapoarte de caz, o intervenție în stilul de viață care a inclus posturi zilnice pe termen scurt a reușit să îmbunătățească semnificativ simptomele Alzheimer la 9 din 10 persoane.
Studiile pe animale sugerează, de asemenea, că postul poate proteja împotriva altor boli neurodegenerative, inclusiv boala Parkinson și boala Huntington.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări asupra oamenilor.
rezumat: Studiile la animale sugerează că postul intermitent poate fi protector împotriva bolilor neurodegenerative precum boala Alzheimer.
10. Postul intermitent îți poate prelungi durata de viață, ajutându-te să trăiești mai mult
Una dintre cele mai interesante aplicații ale postului intermitent poate fi capacitatea sa de a prelungi durata de viață.
Studiile la rozătoare au arătat că postul intermitent prelungește în mod similar durata de viață ca și restricția calorică continuă.
De asemenea, s-a demonstrat că postul intermitent crește durata de viață a muștelor de fructe.
În unele dintre aceste studii, efectele au fost destul de dramatice. Într-un studiu mai vechi, șobolanii care țineau post o dată la două zile au trăit cu 83% mai mult decât șobolanii care nu țineau post.
Într-un studiu din 2017, șoarecii care au fost ținuți în două zile și-au văzut durata de viață crescând cu aproximativ 13%.
De asemenea, s-a demonstrat că postul zilnic îmbunătățește sănătatea generală a șoarecilor masculi. A ajutat la întârzierea apariției unor afecțiuni cum ar fi boala ficatului gras și carcinomul hepatocelular, care sunt ambele comune la șoarecii în vârstă.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale ceaiului verde
Deși acest lucru este departe de a fi determinat la oameni, postul intermitent a devenit foarte popular în rândul mulțimii anti-îmbătrânire.
Având în vedere beneficiile cunoscute pentru metabolism și tot felul de markeri de sănătate, este logic ca postul intermitent să te ajute să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă.
rezumat: Postul intermitent te poate ajuta să trăiești mai mult, conform studiilor la animale.
Rezumat
Postul intermitent este o metodă foarte populară de slăbire, dar beneficiile sale se extind dincolo de asta. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă, conform studiilor care au implicat animale și oameni.
Există multe moduri de a practica postul intermitent. Unele metode implică postul în anumite ore în fiecare zi. Alte metode vă cer să postați doar în anumite zile ale săptămânii. Abordările – și rezultatele – variază.
Dacă sunteți interesat să începeți postul intermitent, luați în considerare discuția cu medicul dumneavoastră sau cu un expert în nutriție astăzi. Ele vă pot ajuta să determinați dacă este sigur pentru dvs.
