Intermitterende faste er et spisemønster hvor du sykler mellom perioder med spising og faste.
Det finnes mange forskjellige typer periodisk faste, som f.eks 16/8 metode og 5:2-metoden.
Tallrike studier viser at det kan ha kraftige fordeler for kroppen og hjernen din.
Her er 10 evidensbaserte helsefordeler med periodisk faste.
1. Intermitterende faste endrer funksjonen til hormoner, celler og gener
Når du ikke spiser på en stund, skjer det flere ting i kroppen din.
For eksempel endrer kroppen din hormonnivåer for å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig og setter i gang viktige cellulære reparasjonsprosesser.
Her er noen av endringene som skjer i kroppen din under faste:
- Insulinnivåer. Blodnivået av insulin synker betydelig, noe som letter fettforbrenningen.
- Humant veksthormon (HGH) nivåer. Blodnivåene av humant veksthormon (HGH) kan øke dramatisk. Høyere nivåer av dette hormonet letter fettforbrenning og muskeløkning og har en rekke andre fordeler.
- Cellulær reparasjon. Kroppen induserer viktige cellulære reparasjonsprosesser, som å fjerne avfallsmateriale fra cellene.
- Genuttrykk. Det er gunstige endringer i flere gener og molekyler knyttet til lang levetid og beskyttelse mot sykdom.
Mange av fordelene med intermitterende faste er relatert til disse endringene i hormoner, funksjonen til celler og genuttrykk.
Sammendrag: Når du faster, synker insulinnivået, og humant veksthormon (HGH) øker. Cellene dine setter også i gang viktige cellulære reparasjonsprosesser og endrer hvilke gener de uttrykker.
2. Intermitterende faste kan hjelpe deg å gå ned i vekt og visceralt fett
Mange av dem som prøver periodisk faste, gjør det for å gå ned i vekt.
Generelt sett vil intermitterende faste få deg til å spise færre måltider.
Med mindre du kompenserer ved å spise mye mer under de andre måltidene, vil du ende opp med å få i deg færre kalorier.
I tillegg forbedrer intermitterende faste hormonfunksjonen for å lette vekttap.
Lavere insulinnivåer, høyere HGH-nivåer og økte mengder noradrenalin (noradrenalin) øker alle nedbrytningen av kroppsfett og letter bruken av det for energi.
Av denne grunn øker kortvarig faste stoffskiftet, og hjelper deg å forbrenne enda flere kalorier.
Med andre ord, intermitterende faste fungerer på begge sider av kaloriligningen. Det øker stoffskiftet (øker ut kalorier) og reduserer mengden mat du spiser (reduserer kalorier i).
I følge en gjennomgang av vitenskapelig litteratur fra 2014, kan periodisk faste forårsake vekttap på 3–8 % over 3–24 uker. Dette er et enormt beløp.
Studiedeltakerne mistet også 4–7 % av midjeomkretsen i løpet av 6–24 uker, noe som indikerer at de mistet mye visceralt fett. Visceralt fett er det skadelige fettet i bukhulen som forårsaker sykdom.
En gjennomgang fra 2011 viste også at periodisk faste forårsaket mindre muskeltap enn kontinuerlig kaloribegrensning.
Imidlertid så en randomisert studie i 2020 på personer som fulgte 16/8-metoden. I denne dietten faster du i 16 timer om dagen og har et 8-timers vindu å spise.
Personene som fastet gikk ikke ned vesentlig mer enn de som spiste tre måltider om dagen. Etter å ha testet en undergruppe av deltakerne personlig, fant forskerne også at personene som fastet mistet en betydelig mengde mager masse. Dette inkluderte magre muskler.
Det trengs flere studier på effekten av faste på muskeltap. Alt tatt i betraktning har intermitterende faste potensialet til å være et utrolig kraftig vekttapsverktøy.
Sammendrag: Intermitterende faste hjelper deg å spise færre kalorier samtidig som du øker stoffskiftet litt. Det er et veldig effektivt verktøy for å gå ned i vekt og visceralt fett.
3. Intermitterende faste kan redusere insulinresistens, og redusere risikoen for type 2 diabetes
Type 2 diabetes har blitt en svært vanlig diagnose de siste tiårene.
Dens hovedtrekk er høye blodsukkernivåer i sammenheng med insulinresistens.
Foreslått for deg: Intermitterende faste: Den ultimate nybegynnerguiden
Alt som reduserer insulinresistens bør bidra til å senke blodsukkernivået og beskytte mot type 2 diabetes.
Intermitterende nok har periodisk faste vist seg å ha store fordeler for insulinresistens og føre til en imponerende reduksjon i blodsukkernivået.
I menneskelige studier på intermitterende faste har fastende blodsukker blitt redusert med 3–6 % i løpet av 8–12 uker hos personer med prediabetes. Fastende insulin er redusert med 20–31%.
En studie på mus med diabetes viste også at intermitterende faste forbedret overlevelsesraten og beskyttet mot diabetisk retinopati. Diabetisk retinopati er en komplikasjon som kan føre til blindhet.
Hva dette innebærer er at intermitterende faste kan være svært beskyttende for personer som er i faresonen for å utvikle type 2 diabetes.
Det kan imidlertid være noen forskjeller mellom kjønnene. En studie fra 2005 på kvinner viste at blodsukkerbehandlingen ble verre etter en 22-dagers lang intermitterende fasteprotokoll.
Sammendrag: Intermitterende faste kan redusere insulinresistens og senke blodsukkernivået, i hvert fall hos menn.
4. Periodisk faste kan redusere oksidativt stress og betennelser i kroppen
Oksidativt stress er et av trinnene mot aldring og mange kroniske sykdommer.
Det involverer ustabile molekyler kalt frie radikaler. Frie radikaler reagerer med andre viktige molekyler, som protein og DNA, og skader dem.
Flere studier viser at periodisk faste kan øke kroppens motstand mot oksidativt stress.
I tillegg viser studier at intermitterende faste kan bidra til å bekjempe betennelse, en annen nøkkeldriver for mange vanlige sykdommer.
Sammendrag: Studier viser at periodisk faste kan redusere oksidativ skade og betennelse i kroppen. Dette bør ha fordeler mot aldring og utvikling av en rekke sykdommer.
5. Intermitterende faste kan være gunstig for hjertehelsen
Hjertesykdom er for tiden verdens største morder.
Foreslått for deg: Øker periodisk faste stoffskiftet ditt?
Det er kjent at ulike helsemarkører (såkalte "risikofaktorer") er assosiert med enten økt eller redusert risiko for hjertesykdom.
Intermitterende faste har vist seg å forbedre en rekke forskjellige risikofaktorer, inkludert:
- blodsukkernivået
- blodtrykk
- blod triglyserider
- totalt og LDL (dårlig) kolesterol
- inflammatoriske markører
Mye av dette er imidlertid basert på dyrestudier.
Effekten av faste på hjertehelsen må studeres mer i dybden hos mennesker før anbefalinger kan gis.
Sammendrag: Studier viser at intermitterende faste kan forbedre en rekke risikofaktorer for hjertesykdom, som blodtrykk, kolesterolnivåer, triglyserider og inflammatoriske markører.
6. Intermitterende faste induserer ulike cellulære reparasjonsprosesser
Når vi faster, starter cellene i kroppen en cellulær "avfallsfjerningsprosess" kalt autofagi.
Dette innebærer at cellene bryter ned og metaboliserer ødelagte og dysfunksjonelle proteiner som bygges opp inne i cellene over tid.
Økt autofagi kan beskytte mot flere sykdommer, inkludert kreft og nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom.
Sammendrag: Faste utløser en metabolsk vei kalt autofagi, som fjerner avfallsmateriale fra cellene.
7. Intermitterende faste kan bidra til å forhindre kreft
Kreft er preget av ukontrollert vekst av celler.
Faste har vist seg å ha flere gunstige effekter på stoffskiftet som kan føre til redusert risiko for kreft.
Lovende bevis fra dyrestudier indikerer at periodisk faste eller dietter som etterligner faste kan bidra til å forhindre kreft. Forskning på mennesker har ført til lignende funn, selv om det er behov for flere studier.
Det er også noen bevis som viser at faste reduserte ulike bivirkninger av kjemoterapi hos mennesker.
Sammendrag: Intermitterende faste har vist seg å bidra til å forhindre kreft i dyrestudier og noen studier på mennesker. Forskning på mennesker viste at det kan bidra til å redusere bivirkninger forårsaket av kjemoterapi.
8. Intermitterende faste har fordeler for hjernen din
Det som er bra for kroppen er ofte bra for hjernen også.
Intermitterende faste forbedrer ulike metabolske funksjoner som er kjent for å være viktige for hjernens helse.
Intermitterende faste bidrar til å redusere:
- oksidativt stress
- betennelse
- blodsukkernivået
- insulinresistens
Flere studier på mus og rotter har vist at intermitterende faste kan øke veksten av nye nerveceller, noe som burde ha fordeler for hjernens funksjon.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler med gurkemeie og curcumin
Fasting øker også nivåene av et hjernehormon kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF). En BDNF-mangel har vært involvert i depresjon og forskjellige andre hjerneproblemer.
Dyrestudier har også vist at periodisk faste beskytter mot hjerneskade på grunn av hjerneslag.
Sammendrag: Intermitterende faste kan ha viktige fordeler for hjernens helse. Det kan øke veksten av nye nevroner og beskytte hjernen mot skade.
9. Intermitterende faste kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom
Alzheimers sykdom er verdens vanligste nevrodegenerative sykdom.
Det er ingen kur tilgjengelig for Alzheimers, så det er viktig å forhindre at den dukker opp i utgangspunktet.
Studier på rotter og mus viser at periodisk faste kan forsinke utbruddet av Alzheimers eller redusere alvorlighetsgraden.
I en serie kasusrapporter var en livsstilsintervensjon som inkluderte daglige korttidsfaster i stand til å forbedre Alzheimers symptomer betydelig hos 9 av 10 personer.
Dyrestudier tyder også på at fasting kan beskytte mot andre nevrodegenerative sykdommer, inkludert Parkinsons sykdom og Huntingtons sykdom.
Det er imidlertid behov for mer forskning på mennesker.
Sammendrag: Studier på dyr tyder på at periodisk faste kan være beskyttende mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom.
10. Intermitterende faste kan forlenge levetiden din og hjelpe deg å leve lenger
En av de mest spennende anvendelsene av periodisk faste kan være dens evne til å forlenge levetiden.
Studier på gnagere har vist at periodisk faste forlenger levetiden på samme måte som kontinuerlig kaloribegrensning.
Intermitterende faste har også vist seg å øke levetiden til fruktfluer.
I noen av disse studiene var effektene ganske dramatiske. I en eldre studie levde rotter som ble fastet annenhver dag 83 % lenger enn rotter som ikke fastet.
I en studie fra 2017 så mus som ble fastet annenhver dag levetiden øke med rundt 13%.
Daglig faste ble også vist å forbedre den generelle helsen til hannmus. Det bidro til å forsinke utbruddet av tilstander som fettleversykdom og hepatocellulært karsinom, som begge er vanlige hos aldrende mus.
Selv om dette langt fra er bestemt hos mennesker, har intermitterende faste blitt veldig populært blant antialdringspublikummet.
Gitt de kjente fordelene for metabolisme og alle slags helsemarkører, er det fornuftig at intermitterende faste kan hjelpe deg å leve et lengre og sunnere liv.
Sammendrag: Intermitterende faste kan hjelpe deg å leve lenger, ifølge studier på dyr.
Sammendrag
Intermitterende faste er en veldig populær metode for vekttap, men fordelene strekker seg utover det. Det kan hjelpe deg å leve et lengre og sunnere liv også, ifølge studier som involverer dyr og mennesker.
Det er mange måter å praktisere periodisk faste på. Noen metoder involverer faste i bestemte timer hver dag. Andre metoder krever bare at du faster på bestemte dager i uken. Tilnærminger - og resultater - varierer.
Hvis du er interessert i å starte periodisk faste, bør du vurdere å snakke med legen din eller en ernæringsekspert i dag. De kan hjelpe deg med å finne ut om det er trygt for deg.
