Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem Sie zwischen Essens- und Fastenphasen wechseln.
Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, wie z 16/8-Methode und 5:2-Methode.
Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben kann.
Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten.
1. Intermittierendes Fasten verändert die Funktion von Hormonen, Zellen und Genen
Wenn du eine Weile nichts isst, passieren mehrere Dinge in deinem Körper.
Ihr Körper verändert beispielsweise den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen und leitet wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein.
Hier sind einige der Veränderungen, die während des Fastens in Ihrem Körper auftreten:
- Insulinspiegel. Der Insulinspiegel im Blut sinkt deutlich, was die Fettverbrennung erleichtert.
- Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH). Der Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) kann dramatisch ansteigen. Höhere Spiegel dieses Hormons erleichtern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und haben zahlreiche weitere Vorteile.
- Zelluläre Reparatur. Der Körper induziert wichtige zelluläre Reparaturprozesse, wie zum Beispiel die Entfernung von Abfallstoffen aus den Zellen.
- Genexpression. Es gibt vorteilhafte Veränderungen in mehreren Genen und Molekülen im Zusammenhang mit der Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten.
Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen Veränderungen der Hormone, der Zellfunktion und der Genexpression zusammen.
Zusammenfassung: Wenn Sie fasten, sinkt der Insulinspiegel und das menschliche Wachstumshormon (HGH) steigt. Deine Zellen initiieren auch wichtige zelluläre Reparaturprozesse und verändern, welche Gene sie exprimieren.
2. Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, Gewicht und viszerales Fett zu verlieren
Viele von denen, die intermittierendes Fasten versuchen, tun es, um abnehmen.
Im Allgemeinen führt das intermittierende Fasten dazu, dass Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen.
Wenn Sie es nicht kompensieren, indem Sie während der anderen Mahlzeiten viel mehr essen, nehmen Sie am Ende weniger Kalorien zu sich.
Darüber hinaus verbessert intermittierendes Fasten die Hormonfunktion, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Niedrigere Insulinspiegel, höhere HGH-Spiegel und erhöhte Mengen an Noradrenalin (Noradrenalin) erhöhen alle den Abbau von Körperfett und erleichtern dessen Verwendung zur Energiegewinnung.
Aus diesem Grund erhöht das Kurzzeitfasten deinen Stoffwechsel und hilft dir, noch mehr Kalorien zu verbrennen.
Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten funktioniert auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert Ihren Stoffwechsel (erhöht die Kalorienaufnahme) und reduziert die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen (reduziert die Kalorienaufnahme).
Laut einer Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur aus dem Jahr 2014 kann intermittierendes Fasten einen Gewichtsverlust von 3–8 % über 3–24 Wochen bewirken. Das ist eine riesige Menge.
Die Studienteilnehmer verloren über 6–24 Wochen auch 4–7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie viel viszerales Fett verloren haben. Viszerales Fett ist das schädliche Fett in der Bauchhöhle, das Krankheiten verursacht.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2011 zeigte auch, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelabbau verursacht als kontinuierliche Kalorienrestriktion.
In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2020 wurden jedoch Personen untersucht, die der 16/8-Methode folgten. Bei dieser Diät fasten Sie 16 Stunden am Tag und haben ein 8-Stunden-Fenster zum Essen.
Die Menschen, die fasteten, nahmen nicht wesentlich mehr ab als die Menschen, die drei Mahlzeiten am Tag zu sich nahmen. Nachdem sie eine Untergruppe der Teilnehmer persönlich getestet hatten, fanden die Forscher auch heraus, dass die Menschen, die fasteten, eine erhebliche Menge an fettfreier Masse verloren. Dazu gehörte auch Muskelmasse.
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Weitere Studien zur Wirkung des Fastens auf den Muskelabbau sind erforderlich. Alles in allem hat intermittierendes Fasten das Potenzial, ein unglaublich starkes Werkzeug zur Gewichtsabnahme zu sein.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig den Stoffwechsel leicht anzukurbeln. Es ist ein sehr effektives Werkzeug, um Gewicht und viszerales Fett zu verlieren.
3. Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten zu einer sehr häufigen Diagnose geworden.
Sein Hauptmerkmal ist ein hoher Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit einer Insulinresistenz.
Alles, was die Insulinresistenz reduziert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.
Interessanterweise hat intermittierendes Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz und führt zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels.
In Humanstudien zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchternblutzucker bei Patienten mit Prädiabetes über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen um 3–6 % gesenkt. Das Nüchterninsulin wurde um 20–31 . reduziert%.
Eine Studie an Mäusen mit Diabetes zeigte auch, dass intermittierendes Fasten die Überlebensraten verbesserte und vor diabetischer Retinopathie schützte. Die diabetische Retinopathie ist eine Komplikation, die zur Erblindung führen kann.
Dies impliziert, dass intermittierendes Fasten für Menschen mit einem Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes einen hohen Schutz bieten kann.
Es kann jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie mit Frauen aus dem Jahr 2005 zeigte, dass sich das Blutzuckermanagement nach einem 22-tägigen Intervallfasten-Protokoll verschlechterte.
Zusammenfassung: Intervallfasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken, zumindest bei Männern.
4. Intervallfasten kann oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren
Oxidativer Stress ist einer der Schritte zum Altern und vieler chronischer Krankheiten.
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Es handelt sich um instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Freie Radikale reagieren mit anderen wichtigen Molekülen wie Protein und DNA und schädigen diese.
Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress erhöhen kann.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen kann, einem weiteren Hauptgrund für viele Volkskrankheiten.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Intervallfasten oxidative Schäden und Entzündungen im Körper reduzieren kann. Dies soll Vorteile gegen das Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten haben.
5. Intermittierendes Fasten kann für die Herzgesundheit von Vorteil sein
Herzkrankheiten sind derzeit der größte Killer der Welt.
Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (sogenannte „Risikofaktoren“) entweder mit einem erhöhten oder verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.
Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten zahlreiche verschiedene Risikofaktoren verbessert, einschließlich:
- Blutzuckerspiegel
- Blutdruck
- Triglyceride im Blut
- Gesamt- und LDL (schlechtes) Cholesterin
- Entzündungsmarker
Vieles davon basiert jedoch auf Tierversuchen.
Die Auswirkungen des Fastens auf die Herzgesundheit müssen beim Menschen eingehender untersucht werden, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyceride und Entzündungsmarker verbessern kann.
6. Intermittierendes Fasten induziert verschiedene zelluläre Reparaturprozesse
Wenn wir fasten, initiieren die Zellen im Körper einen zellulären „Abfallbeseitigungsprozess“, der Autophagie genannt wird.
Dies beinhaltet, dass die Zellen kaputte und dysfunktionale Proteine abbauen und metabolisieren, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen ansammeln.
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Erhöhte Autophagie kann vor mehreren Krankheiten schützen, einschließlich Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit.
Zusammenfassung: Fasten löst einen Stoffwechselweg namens Autophagie aus, der Abfallstoffe aus den Zellen entfernt.
7. Intermittierendes Fasten kann Krebs vorbeugen
Krebs ist durch das unkontrollierte Wachstum von Zellen gekennzeichnet.
Es hat sich gezeigt, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die zu einem verringerten Krebsrisiko führen können.
Vielversprechende Beweise aus Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten oder Diäten, die das Fasten nachahmen, Krebs vorbeugen können. Die Forschung am Menschen hat zu ähnlichen Ergebnissen geführt, obwohl weitere Studien erforderlich sind.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass das Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie beim Menschen reduziert.
Zusammenfassung: In Tierstudien und einigen Humanstudien hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten zur Vorbeugung von Krebs beiträgt. Die Forschung am Menschen hat gezeigt, dass es helfen kann, die durch die Chemotherapie verursachten Nebenwirkungen zu reduzieren.
8. Intermittierendes Fasten hat Vorteile für dein Gehirn
Was dem Körper gut tut, ist oft auch gut für das Gehirn.
Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechselfunktionen, von denen bekannt ist, dass sie für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.
Intermittierendes Fasten hilft, zu reduzieren:
- oxidativen Stress
- Entzündung
- Blutzuckerspiegel
- Insulinresistenz
Mehrere Studien an Mäusen und Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen steigern kann, was Vorteile für die Gehirnfunktion haben sollte.
Fasten erhöht auch den Spiegel eines Gehirnhormons, das als Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) bezeichnet wird. Ein BDNF-Mangel wurde mit Depressionen und verschiedenen anderen Gehirnproblemen in Verbindung gebracht.
Tierversuche haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Hirnschäden durch Schlaganfälle schützt.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen steigern und das Gehirn vor Schäden schützen.
9. Intermittierendes Fasten kann der Alzheimer-Krankheit vorbeugen
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung.
Es gibt derzeit kein Heilmittel für Alzheimer, daher ist es entscheidend, zu verhindern, dass es überhaupt auftaucht.
Studien an Ratten und Mäusen zeigen, dass intermittierendes Fasten das Auftreten von Alzheimer verzögern oder seinen Schweregrad verringern kann.
In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstilintervention, die tägliches kurzfristiges Fasten beinhaltete, die Alzheimer-Symptome bei 9 von 10 Personen signifikant verbessern.
Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Fasten vor anderen neurodegenerativen Erkrankungen, einschließlich der Parkinson-Krankheit und der Huntington-Krankheit, schützen kann.
Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung: Tierexperimentelle Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit schützen kann.
10. Intermittierendes Fasten kann Ihre Lebensdauer verlängern und Ihnen helfen, länger zu leben
Eine der aufregendsten Anwendungen des intermittierenden Fastens könnte seine Fähigkeit sein, die Lebensdauer zu verlängern.
Studien an Nagetieren haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer ähnlich verlängert wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.
Es hat sich auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer von Fruchtfliegen verlängert.
In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einer älteren Studie lebten Ratten, die jeden zweiten Tag gefastet hatten, 83 % länger als Ratten, die nicht fasteten.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 stieg die Lebensdauer von Mäusen, die jeden zweiten Tag gefastet haben, um etwa 13%.
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Es wurde auch gezeigt, dass tägliches Fasten die allgemeine Gesundheit männlicher Mäuse verbessert. Es hat dazu beigetragen, das Auftreten von Erkrankungen wie Fettleber und hepatozellulärem Karzinom zu verzögern, die beide bei alternden Mäusen häufig vorkommen.
Obwohl dies beim Menschen noch lange nicht festgestellt wurde, ist das intermittierende Fasten bei der Anti-Aging-Menge sehr beliebt geworden.
Angesichts der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und aller möglichen Gesundheitsmarker ist es sinnvoll, dass Intervallfasten Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.
Zusammenfassung: Laut Tierstudien kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, länger zu leben.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten ist eine sehr beliebte Methode zur Gewichtsreduktion, aber seine Vorteile gehen darüber hinaus. Laut Studien mit Tieren und Menschen kann es Ihnen auch helfen, ein längeres und rundum gesünderes Leben zu führen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Intervallfasten zu praktizieren. Bei einigen Methoden wird jeden Tag zu bestimmten Zeiten gefastet. Andere Methoden erfordern nur, dass Sie an bestimmten Tagen der Woche fasten. Ansätze – und Ergebnisse – variieren.
Wenn Sie daran interessiert sind, mit dem Intervallfasten zu beginnen, sollten Sie noch heute mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsexperten sprechen. Sie können dir helfen festzustellen, ob es für dich sicher ist.
