Intermittent fasta är ett ätmönster där du cyklar mellan perioder av att äta och fasta.
Det finns många olika typer av intermittent fasta, t.ex 16/8-metoden och 5:2-metoden.
Många studier visar att det kan ha kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.
Här är 10 evidensbaserade hälsofördelar med intermittent fasta.
1. Intermittent fasta förändrar funktionen hos hormoner, celler och gener
När du inte äter på ett tag händer flera saker i din kropp.
Till exempel ändrar din kropp hormonnivåer för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt och initierar viktiga cellulära reparationsprocesser.
Här är några av de förändringar som sker i din kropp under fasta:
- Insulinnivåer. Blodnivåerna av insulin sjunker avsevärt, vilket underlättar fettförbränningen.
- Humant tillväxthormon (HGH) nivåer. Blodnivåerna av humant tillväxthormon (HGH) kan öka dramatiskt. Högre nivåer av detta hormon underlättar fettförbränning och muskelökning och har många andra fördelar.
- Cellulär reparation. Kroppen inducerar viktiga cellulära reparationsprocesser, som att ta bort avfallsmaterial från celler.
- Genexpression. Det finns fördelaktiga förändringar i flera gener och molekyler relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar.
Många av fördelarna med intermittent fasta är relaterade till dessa förändringar i hormoner, cellernas funktion och genuttryck.
Sammanfattning: När du fastar sjunker insulinnivåerna och humant tillväxthormon (HGH) ökar. Dina celler initierar också viktiga cellulära reparationsprocesser och ändrar vilka gener de uttrycker.
2. Intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och visceralt fett
Många av dem som försöker intermittent fasta gör det för att gå ner i vikt.
Generellt sett kommer intermittent fasta att få dig att äta färre måltider.
Om du inte kompenserar genom att äta mycket mer under de andra måltiderna, kommer du att få i dig färre kalorier.
Dessutom förbättrar intermittent fasta hormonfunktionen för att underlätta viktminskning.
Lägre insulinnivåer, högre HGH-nivåer och ökade mängder noradrenalin (noradrenalin) ökar alla nedbrytningen av kroppsfett och underlättar dess användning för energi.
Av denna anledning ökar kortvarig fasta din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna ännu fler kalorier.
Intermittent fasta fungerar med andra ord på båda sidor av kaloriekvationen. Det ökar din ämnesomsättning (ökar ut kalorier) och minskar mängden mat du äter (minskar kalorier i).
Enligt en genomgång av den vetenskapliga litteraturen 2014 kan intermittent fasta orsaka viktminskning på 3–8 % under 3–24 veckor. Det här är en enorm summa.
Studiedeltagarna tappade också 4–7 % av sitt midjemått under 6–24 veckor, vilket tyder på att de tappade mycket visceralt fett. Visceralt fett är det skadliga fettet i bukhålan som orsakar sjukdom.
En granskning från 2011 visade också att intermittent fasta orsakade mindre muskelförlust än kontinuerlig kalorirestriktion.
En randomiserad studie 2020 tittade dock på personer som följde 16/8-metoden. I denna diet fastar du 16 timmar om dagen och har ett 8 timmars fönster att äta.
De personer som fastade gick inte ner nämnvärt mer i vikt än de som åt tre måltider om dagen. Efter att ha testat en delmängd av deltagarna personligen fann forskarna också att personerna som fastade förlorade en betydande mängd mager massa. Detta inkluderade magra muskler.
Det behövs fler studier om effekten av fasta på muskelförlust. Sammantaget har intermittent fasta potentialen att vara ett otroligt kraftfullt viktminskningsverktyg.
Sammanfattning: Intermittent fasta hjälper dig att äta färre kalorier samtidigt som du ökar ämnesomsättningen något. Det är ett mycket effektivt verktyg för att gå ner i vikt och visceralt fett.
3. Intermittent fasta kan minska insulinresistens, vilket minskar risken för typ 2-diabetes
Typ 2-diabetes har blivit en mycket vanlig diagnos under de senaste decennierna.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta: Den ultimata nybörjarguiden
Dess huvudsakliga egenskap är höga blodsockernivåer i samband med insulinresistens.
Allt som minskar insulinresistens bör hjälpa till att sänka blodsockernivån och skydda mot typ 2-diabetes.
Intressant nog har intermittent fasta visat sig ha stora fördelar för insulinresistens och leda till en imponerande minskning av blodsockernivåerna.
I humanstudier på intermittent fasta har fasteblodsockret sänkts med 3–6 % under 8–12 veckor hos personer med prediabetes. Fastande insulin har minskat med 20–31%.
En studie på möss med diabetes visade också att intermittent fasta förbättrade överlevnaden och skyddade mot diabetisk retinopati. Diabetisk retinopati är en komplikation som kan leda till blindhet.
Vad detta innebär är att intermittent fasta kan vara mycket skyddande för personer som löper risk att utveckla typ 2-diabetes.
Det kan dock finnas vissa skillnader mellan könen. En studie från 2005 på kvinnor visade att blodsockerhanteringen försämrades efter ett 22 dagar långt intermittent fastaprotokoll.
Sammanfattning: Intermittent fasta kan minska insulinresistens och sänka blodsockernivåerna, åtminstone hos män.
4. Intermittent fasta kan minska oxidativ stress och inflammation i kroppen
Oxidativ stress är ett av stegen mot åldrande och många kroniska sjukdomar.
Det handlar om instabila molekyler som kallas fria radikaler. Fria radikaler reagerar med andra viktiga molekyler, som protein och DNA, och skadar dem.
Flera studier visar att intermittent fasta kan öka kroppens motståndskraft mot oxidativ stress.
Dessutom visar studier att intermittent fasta kan hjälpa till att bekämpa inflammation, en annan nyckelfaktor för många vanliga sjukdomar.
Sammanfattning: Studier visar att intermittent fasta kan minska oxidativ skada och inflammation i kroppen. Detta bör ha fördelar mot åldrande och utveckling av många sjukdomar.
5. Intermittent fasta kan vara fördelaktigt för hjärthälsa
Hjärtsjukdomar är för närvarande världens största mördare.
Föreslagna för dig: Ökar intermittent fasta din ämnesomsättning?
Det är känt att olika hälsomarkörer (så kallade "riskfaktorer") är associerade med antingen en ökad eller minskad risk för hjärtsjukdom.
Intermittent fasta har visat sig förbättra många olika riskfaktorer, inklusive:
- blodsockernivåer
- blodtryck
- blodtriglycerider
- totalt och LDL (dåligt) kolesterol
- inflammatoriska markörer
Mycket av detta är dock baserat på djurstudier.
Effekterna av fasta på hjärthälsa behöver studeras mer ingående hos människor innan rekommendationer kan göras.
Sammanfattning: Studier visar att intermittent fasta kan förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom blodtryck, kolesterolnivåer, triglycerider och inflammatoriska markörer.
6. Intermittent fasta inducerar olika cellulära reparationsprocesser
När vi fastar initierar cellerna i kroppen en cellulär "avfallsborttagningsprocess" som kallas autofagi.
Detta innebär att cellerna bryter ner och metaboliserar trasiga och dysfunktionella proteiner som byggs upp inuti cellerna över tiden.
Ökad autofagi kan skydda mot flera sjukdomar, inklusive cancer och neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.
Sammanfattning: Fasta utlöser en metabolisk väg som kallas autofagi, som tar bort avfallsmaterial från celler.
7. Intermittent fasta kan hjälpa till att förebygga cancer
Cancer kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler.
Fasta har visat sig ha flera gynnsamma effekter på ämnesomsättningen som kan leda till minskad risk för cancer.
Lovande bevis från djurstudier tyder på att intermittent fasta eller dieter som efterliknar fasta kan bidra till att förebygga cancer. Forskning på människor har lett till liknande fynd, även om fler studier behövs.
Det finns också några bevis som visar att fasta minskade olika biverkningar av kemoterapi hos människor.
Sammanfattning: Intermittent fasta har visat sig hjälpa till att förebygga cancer i djurstudier och vissa humanstudier. Forskning på människor visade att det kan bidra till att minska biverkningar orsakade av kemoterapi.
8. Intermittent fasta har fördelar för din hjärna
Det som är bra för kroppen är ofta också bra för hjärnan.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med gurkmeja och curcumin
Intermittent fasta förbättrar olika metaboliska egenskaper som är kända för att vara viktiga för hjärnans hälsa.
Intermittent fasta hjälper till att minska:
- oxidativ stress
- inflammation
- blodsockernivåer
- insulinresistens
Flera studier på möss och råttor har visat att intermittent fasta kan öka tillväxten av nya nervceller, vilket borde ha fördelar för hjärnans funktion.
Fasta ökar också nivåerna av ett hjärnhormon som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF). En BDNF-brist har varit inblandad i depression och olika andra hjärnproblem.
Djurstudier har också visat att intermittent fasta skyddar mot hjärnskador på grund av stroke.
Sammanfattning: Intermittent fasta kan ha viktiga fördelar för hjärnans hälsa. Det kan öka tillväxten av nya neuroner och skydda hjärnan från skador.
9. Intermittent fasta kan hjälpa till att förebygga Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom.
Det finns för närvarande inget botemedel mot Alzheimers, så att förhindra att det dyker upp i första hand är avgörande.
Studier på råttor och möss visar att intermittent fasta kan fördröja uppkomsten av Alzheimers eller minska dess svårighetsgrad.
I en serie fallrapporter kunde en livsstilsintervention som inkluderade dagliga korttidsfasta avsevärt förbättra Alzheimers symtom hos 9 av 10 personer.
Djurstudier tyder också på att fasta kan skydda mot andra neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Parkinsons sjukdom och Huntingtons sjukdom.
Det behövs dock mer forskning på människor.
Sammanfattning: Studier på djur tyder på att intermittent fasta kan vara skyddande mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.
10. Intermittent fasta kan förlänga din livslängd och hjälpa dig att leva längre
En av de mest spännande tillämpningarna av intermittent fasta kan vara dess förmåga att förlänga livslängden.
Studier på gnagare har visat att intermittent fasta på samma sätt förlänger livslängden som kontinuerlig kalorirestriktion.
Intermittent fasta har också visat sig öka livslängden för fruktflugor.
I några av dessa studier var effekterna ganska dramatiska. I en äldre studie levde råttor som fastade varannan dag 83 % längre än råttor som inte fastade.
I en studie från 2017 såg möss som fastade varannan dag sin livslängd öka med cirka 13%.
Daglig fasta visade sig också förbättra den allmänna hälsan hos hanmöss. Det hjälpte till att fördröja uppkomsten av tillstånd som fettleversjukdom och hepatocellulärt karcinom, som båda är vanliga hos åldrande möss.
Även om detta är långt ifrån bestämt hos människor, har intermittent fasta blivit mycket populärt bland anti-aging folkmassan.
Med tanke på de kända fördelarna för ämnesomsättning och alla typer av hälsomarkörer, är det vettigt att intermittent fasta kan hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv.
Sammanfattning: Intermittent fasta kan hjälpa dig att leva längre, enligt studier på djur.
Sammanfattning
Intermittent fasta är en mycket populär viktminskningsmetod, men dess fördelar sträcker sig längre än så. Det kan hjälpa dig att leva ett längre och mer hälsosamt liv också, enligt studier som involverar djur och människor.
Det finns många sätt att träna intermittent fasta. Vissa metoder involverar fasta under vissa timmar varje dag. Andra metoder kräver bara att du fastar vissa dagar i veckan. Tillvägagångssätt - och resultat - varierar.
Om du är intresserad av att börja intermittent fasta, överväg att prata med din läkare eller en näringsexpert idag. De kan hjälpa dig att avgöra om det är säkert för dig.
