Прерывистое голодание в последние годы становится все более популярным.
В отличие от большинства диет, которые говорят тебе, что есть, прерывистое голодание фокусируется на том, когда есть, включая регулярные краткосрочные голодания в твой распорядок дня.
Такой способ питания может помочь тебе потреблять меньше калорий, сбросить вес и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Однако несколько исследований предположили, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. По этой причине женщинам может потребоваться придерживаться модифицированного подхода.
Вот подробное руководство для начинающих по прерывистому голоданию для женщин.
Оглавление
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание описывает модель питания, которая циклически переходит от периодов голодания к нормальному питанию.
Наиболее распространённые методы включают в себя голодание в чередующиеся дни, ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два дня в неделю. В этой статье термин “прерывистое голодание” будет использоваться для описания всех режимов.
В отличие от большинства диет, прерывистое голодание не предполагает отслеживания калорий или макронутриентов. Нет никаких требований относительно того, какие продукты нужно есть или избегать, что делает его скорее образом жизни, чем диетой.
Многие люди используют прерывистое голодание для снижения веса, так как это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшать количество жира в организме.
Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое самочувствие.
Более того, такой режим питания поможет сэкономить время на кухне, так как тебе придется планировать, готовить и готовить меньше блюд.
Общая информация: Прерывистое голодание - это схема питания, которая включает в себя регулярные, краткосрочные голодания. Это популярный выбор образа жизни, который имеет потенциальные преимущества для потери веса, композиции тела, профилактики заболеваний и хорошего самочувствия.
Прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин
Есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.
Одно исследование показало, что контроль сахара в крови ухудшался у женщин после трех недель прерывистого голодания, чего не наблюдалось у мужчин.
Существует также множество анекдотических историй о женщинах, которые испытали изменения в менструальном цикле после начала прерывистого голодания.
Такие сдвиги происходят потому, что женский организм чрезвычайно чувствителен к ограничению калорийности.
Когда потребление калорий низкое - например, в результате слишком долгого или слишком частого голодания - поражается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.
Это может нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), гормона, который помогает высвободить два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ).
Когда эти гормоны не могут взаимодействовать с яичниками, ты рискуешь получить нерегулярные месячные, бесплодие, плохое здоровье костей и другие последствия для здоровья.
Хотя сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3-6 месяцев голодания по чередованию дней вызывали уменьшение размеров яичников и нерегулярные репродуктивные циклы у самок крыс.
По этим причинам женщинам следует рассмотреть модифицированный подход к прерывистому голоданию, например, более короткие периоды голодания и меньшее количество постных дней.
Общая информация: Прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые неблагоприятные эффекты, женщинам следует применять мягкий подход к голоданию: более короткие голодания и меньшее количество постных дней.
Польза для здоровья от прерывистого голодания для женщин
Прерывистое голодание не только приносит пользу твоей талии, но и может снизить риск развития нескольких хронических заболеваний.
Предлагаем вам: Руководство для начинающих по диете 5:2
Здоровье сердца
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире.
Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокая концентрация триглицеридов - одни из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.
Одно исследование, проведенное на 16 мужчинах и женщинах с ожирением, показало, что прерывистое голодание снизило кровяное давление на 6% всего за восемь недель.
В этом же исследовании было установлено, что прерывистое голодание снижает уровень холестерина ЛПНП на 25%, а триглицеридов - на 32%.
Однако доказательства связи между прерывистым голоданием и улучшением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов не являются последовательными.
Исследование 40 людей с нормальным весом показало, что четыре недели прерывистого голодания во время исламского праздника Рамадан не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов.
Необходимы более качественные исследования с более надежными методами, прежде чем ученые смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца.
Диабет
Прерывистое голодание также может эффективно помочь управлять и снизить риск развития диабета.
Подобно постоянному ограничению калорий, прерывистое голодание, по-видимому, снижает некоторые факторы риска развития диабета.
Он делает это в основном за счет снижения уровня инсулина и уменьшения инсулинорезистентности.
В рандомизированном контролируемом исследовании более чем 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев прерывистого голодания снизили уровень инсулина на 29% и инсулинорезистентность на 19%. Уровень сахара в крови остался на прежнем уровне.
Более того, было доказано, что 8-12 недель прерывистого голодания снижают уровень инсулина на 20-31% и уровень сахара в крови на 3-6% у людей с преддиабетом - состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет.
Предлагаем вам: 8 доказанных наукой преимуществ голодания для здоровья
Однако прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, в плане сахара в крови.
Небольшое исследование показало, что контроль сахара в крови ухудшился у женщин после 22 дней чередования однодневного голодания, в то время как у мужчин не было никакого негативного влияния на сахар в крови.
Несмотря на этот побочный эффект, снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности все равно, скорее всего, снизит риск развития диабета, особенно для людей с преддиабетом.
Снижение веса
Прерывистое голодание может быть простым и эффективным способом сбросить вес, если делать это правильно, так как регулярные кратковременные голодания могут помочь тебе потреблять меньше калорий и сбрасывать килограммы.
Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий, для краткосрочного снижения веса.
Обзор исследований 2018 года, проведённых среди взрослых с избыточным весом, показал, что прерывистое голодание приводит к средней потере веса на 15 фунтов (6,8 кг) в течение 3-12 месяцев.
Другой обзор показал, что прерывистое голодание снижает массу тела на 3-8% у взрослых с избыточным весом или ожирением в течение 3-24 недель. Обзор также показал, что участники уменьшили окружность талии на 3-7% за тот же период времени.
Следует отметить, что долгосрочное влияние прерывистого голодания на потерю веса для женщин еще предстоит выяснить.
В краткосрочной перспективе прерывистое голодание, похоже, помогает в потере веса. Однако количество, которое ты потеряешь, скорее всего, будет зависеть от количества калорий, которые ты потребляешь в периоды без голодания, и от того, как долго ты придерживаешься такого образа жизни.
Это может помочь тебе есть меньше
Переход на прерывистое голодание может естественным образом помочь тебе есть меньше.
Одно исследование показало, что молодые мужчины съедали на 650 калорий в день меньше, когда их прием пищи ограничивался четырехчасовым окном.
В другом исследовании на 24 здоровых мужчинах и женщинах изучалось влияние длительного, 36-часового поста на пищевые привычки. Несмотря на потребление дополнительных калорий в день после поста, участники снизили свой общий баланс калорий на 1900 калорий, что является значительным снижением.
Другие преимущества для здоровья
Несколько исследований на людях и животных показывают, что прерывистое голодание может принести и другие преимущества для здоровья.
Предлагаем вам: Повышает ли прерывистое голодание ваш метаболизм?
- Снижение воспаления: Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к набору веса и различным проблемам со здоровьем.
- Улучшение психологического благополучия: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания уменьшили депрессию и поведение, связанное с перееданием, улучшив при этом образ тела у взрослых людей с ожирением.
- Увеличение продолжительности жизни: Было показано, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни у крыс и мышей на 33-83%. Влияние на продолжительность жизни у людей еще предстоит определить.
- Сохранение мышечной массы: Прерывистое голодание оказывается более эффективным для сохранения мышечной массы по сравнению с постоянным ограничением калорий. Более высокая мышечная масса помогает тебе сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
В частности, польза прерывистого голодания для здоровья женщин должна быть более подробно изучена в хорошо спланированных исследованиях на людях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
Общая информация: Прерывистое голодание может помочь женщинам сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования на людях.
Лучшие виды прерывистого голодания для женщин
Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода. Это относится и к прерывистому голоданию.
Вообще говоря, женщинам следует подходить к голоданию более спокойно, чем мужчинам.
Это может включать более короткие периоды голодания, меньшее количество дней голодания и/или потребление небольшого количества калорий в дни голодания.
Вот некоторые из лучших видов прерывистого голодания для женщин:
- Метод крещендо: Постись 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Дни голодания должны быть непоследовательными и равномерно распределены по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
- Eat-stop-eat (также называемый 24-часовым протоколом): 24-часовое полное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начни с 14-16-часового голодания и постепенно наращивай продолжительность.
- Диета 5:2 (также называемая “быстрой диетой”): Ограничь калории до 25% от твоего обычного потребления (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю и питайся “нормально” остальные пять дней. Разреши себе один день между днями голодания.
- Модифицированное чередование дней: Постись каждый второй день, но питайся “нормально” в дни без голодания. В день голодания тебе разрешается потреблять 20-25% от твоего обычного количества калорий (около 500 калорий).
- Метод 16/8 (также называемый “методом Leangains”): Постись в течение 16 часов в день и употребляй все калории в пределах восьмичасового окна. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового голодания и со временем довести его до 16 часов.
Какой бы вариант ты ни выбрал, всё равно важно правильно питаться в периоды отсутствия голодания. Если ты будешь употреблять большое количество нездоровой, калорийной пищи в периоды без поста, ты можешь не ощутить той же потери веса и пользы для здоровья.
В конце концов, лучший подход - это тот, который ты можешь терпеть и поддерживать в долгосрочной перспективе, и который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.
Общая информация: Для женщин существует множество способов прерывистого голодания. Некоторые из лучших методов включают диету 5:2, модифицированное голодание чередования дней и метод крещендо.
Как начать заниматься прерывистым голоданием
Приступить к работе очень просто.
Есть шанс, что ты уже делал много прерывистых голоданий раньше. Многие люди инстинктивно питаются таким образом, пропуская утренние или вечерние приемы пищи.
Самый простой способ начать - это выбрать один из приведенных выше методов прерывистого голодания и попробовать его.
Однако тебе не нужно обязательно следовать структурированному плану.
Альтернативный вариант - поститься тогда, когда тебе удобно. Пропуск приёма пищи время от времени, когда ты не чувствуешь голода или у тебя нет времени на готовку, может сработать для некоторых людей.
В конце концов, не имеет значения, какой тип голодания ты выберешь. Самое главное - найти метод, который лучше всего работает для тебя и твоего образа жизни.
Summary: Простой способ начать - выбрать один из приведенных выше методов и попробовать. Немедленно остановись, если испытаешь какие-либо неблагоприятные эффекты.
Безопасность и побочные эффекты прерывистого голодания
Модифицированные версии прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин.
Учитывая это, в нескольких исследованиях сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая голод, перепады настроения, отсутствие концентрации, снижение энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания.
В сети также есть несколько историй женщин, которые сообщают, что их менструальный цикл прекратился во время соблюдения диеты прерывистого голодания.
Если у тебя есть медицинское заболевание, тебе следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание.
Предлагаем вам: 10 преимуществ периодического голодания: потеря веса, восстановление клеток и многое другое
Консультация врача особенно важна для женщин, которые:
- Иметь в анамнезе расстройства пищевого поведения.
- Болеть диабетом или регулярно испытывать низкий уровень сахара в крови.
- Имеют недостаточный вес, недоедают или испытывают дефицит питательных веществ.
- Беременны, кормите грудью или пытаетесь зачать ребенка.
- Иметь проблемы с фертильностью или историю аменореи (пропущенных менструаций).
В конце концов, прерывистое голодание, похоже, имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у тебя возникнут какие-либо проблемы - например, потеря менструального цикла - немедленно остановись.
Общая информация: Прерывистое голодание может вызывать чувство голода, низкий уровень энергии, головные боли и неприятный запах изо рта. Женщины, которые беременны, пытаются зачать ребенка или имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения, должны обратиться за консультацией к врачу, прежде чем начинать режим прерывистого голодания.
Резюме
Прерывистое голодание - это схема питания, которая включает в себя регулярные, краткосрочные голодания.
Лучшие типы для женщин включают ежедневные 14-16-часовые голодания, диету 5:2 или модифицированное голодание с чередованием дней.
Хотя прерывистое голодание полезно для здоровья сердца, диабета и снижения веса, некоторые данные свидетельствуют о том, что оно может негативно влиять на репродуктивную функцию и уровень сахара в крови у некоторых женщин.
Учитывая это, модифицированные версии прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин и могут быть более подходящим вариантом, чем более длительные или строгие голодания.
Если ты женщина, стремящаяся сбросить вес или улучшить свое здоровье, прерывистое голодание - это то, что стоит рассмотреть.
