Intermitentni post je obrazac prehrane u kojem se krećete između razdoblja jela i posta.
Postoji mnogo različitih vrsta povremenog posta, kao što je 16/8 metoda i metoda 5:2.
Brojne studije pokazuju da može imati snažne prednosti za vaše tijelo i mozak.
Evo 10 zdravstvenih prednosti isprekidanog posta utemeljenih na dokazima.
1. Povremeni post mijenja funkciju hormona, stanica i gena
Kada neko vrijeme ne jedete, u vašem se tijelu događa nekoliko stvari.
Na primjer, vaše tijelo mijenja razinu hormona kako bi pohranjena tjelesna masnoća bila pristupačnija i iniciralo važne procese stanične popravke.
Evo nekih promjena koje se događaju u vašem tijelu tijekom posta:
- Razina inzulina. Razina inzulina u krvi značajno pada, što olakšava sagorijevanje masti.
- Razina ljudskog hormona rasta (HGH). Razine ljudskog hormona rasta (HGH) u krvi mogu se dramatično povećati. Više razine ovog hormona olakšavaju sagorijevanje masti i dobivanje mišića te imaju brojne druge prednosti.
- Popravak stanica. Tijelo inducira važne procese stanične popravke, kao što je uklanjanje otpadnog materijala iz stanica.
- Ekspresija gena. Postoje korisne promjene u nekoliko gena i molekula koje se odnose na dugovječnost i zaštitu od bolesti.
Mnoge prednosti povremenog posta povezane su s promjenama u hormonima, funkciji stanica i ekspresiji gena.
Sažetak: Kada postite, razina inzulina pada, a ljudski hormon rasta (HGH) raste. Vaše stanice također pokreću važne procese stanične popravke i mijenjaju koje gene izražavaju.
2. Povremeni post može vam pomoći da izgubite težinu i visceralnu masnoću
Mnogi od onih koji pokušavaju postiti s prekidima to rade smršaviti.
Općenito govoreći, povremeni post će vas natjerati da jedete manje obroka.
Osim ako to ne nadoknadite tako da jedete mnogo više tijekom ostalih obroka, na kraju ćete unijeti manje kalorija.
Osim toga, povremeni post poboljšava funkciju hormona kako bi se olakšao gubitak težine.
Niže razine inzulina, više razine HGH i povećane količine noradrenalina (noradrenalina) povećavaju razgradnju tjelesne masti i olakšavaju njezino korištenje za energiju.
Iz tog razloga, kratkotrajni post povećava brzinu metabolizma, pomažući vam da sagorite još više kalorija.
Drugim riječima, povremeni post djeluje na obje strane jednadžbe kalorija. Pospješuje vaš metabolizam (povećava kalorije) i smanjuje količinu hrane koju jedete (smanjuje kalorije u).
Prema pregledu znanstvene literature iz 2014., povremeni post može uzrokovati gubitak težine od 3-8% tijekom 3-24 tjedna. Ovo je ogroman iznos.
Sudionici studije također su izgubili 4-7% opsega struka tijekom 6-24 tjedna, što ukazuje na to da su izgubili puno visceralne masti. Visceralna mast je štetna mast u trbušnoj šupljini koja uzrokuje bolest.
Jedna recenzija iz 2011. također je pokazala da povremeni post uzrokuje manji gubitak mišića nego kontinuirano ograničenje kalorija.
Međutim, randomizirano ispitivanje iz 2020. promatralo je ljude koji su slijedili metodu 16/8. U ovoj dijeti postite 16 sati na dan i imate 8-satni okvir za jelo.
Ljudi koji su postili nisu izgubili značajno više kilograma od onih koji su jeli tri obroka dnevno. Nakon osobnog testiranja podskupine sudionika, istraživači su također otkrili da su ljudi koji su postili izgubili značajnu količinu nemasne mase. To uključuje čiste mišiće.
Potrebno je više studija o učinku posta na gubitak mišića. Uzimajući sve u obzir, povremeni post može biti nevjerojatno moćan alat za mršavljenje.
Sažetak: Povremeni post pomaže vam da jedete manje kalorija, dok blago pospješujete metabolizam. To je vrlo učinkovit alat za mršavljenje i visceralne masnoće.
3. Intermitentno gladovanje može smanjiti inzulinsku rezistenciju, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2
Dijabetes tipa 2 postao je vrlo česta dijagnoza posljednjih desetljeća.
Predlaže se za vas: Povremeni post: vrhunski vodič za početnike
Njegova glavna značajka je visoka razina šećera u krvi u kontekstu inzulinske rezistencije.
Sve što smanjuje inzulinsku rezistenciju trebalo bi pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i zaštiti od dijabetesa tipa 2.
Zanimljivo je da se pokazalo da povremeni post ima velike prednosti za inzulinsku rezistenciju i da dovodi do impresivnog smanjenja razine šećera u krvi.
U ljudskim studijama o povremenom gladovanju, šećer u krvi natašte smanjen je za 3-6% tijekom 8-12 tjedana kod osoba s predijabetesom. Inzulin natašte smanjen je za 20-31%.
Jedna studija na miševima s dijabetesom također je pokazala da povremeni post poboljšava stope preživljavanja i štiti od dijabetičke retinopatije. Dijabetička retinopatija je komplikacija koja može dovesti do sljepoće.
To implicira da povremeni post može biti vrlo zaštitnik za ljude koji su u opasnosti od razvoja dijabetesa tipa 2.
Međutim, mogu postojati neke razlike među spolovima. Jedna studija na ženama iz 2005. godine pokazala je da se upravljanje šećerom u krvi pogoršalo nakon 22-dnevnog protokola isprekidanog gladovanja.
Sažetak: Povremeni post može smanjiti otpornost na inzulin i sniziti razinu šećera u krvi, barem kod muškaraca.
4. Povremeni post može smanjiti oksidativni stres i upalu u tijelu
Oksidativni stres jedan je od koraka prema starenju i mnogim kroničnim bolestima.
Uključuje nestabilne molekule zvane slobodni radikali. Slobodni radikali reagiraju s drugim važnim molekulama, poput proteina i DNK, te ih oštećuju.
Nekoliko studija pokazuje da povremeni post može povećati otpornost tijela na oksidativni stres.
Osim toga, studije pokazuju da povremeni post može pomoći u borbi protiv upale, još jednog ključnog pokretača mnogih uobičajenih bolesti.
Sažetak: Studije pokazuju da povremeni post može smanjiti oksidativna oštećenja i upale u tijelu. To bi trebalo imati koristi protiv starenja i razvoja brojnih bolesti.
5. Povremeni post može biti koristan za zdravlje srca
Bolest srca je trenutno najveći svjetski ubojica.
Predlaže se za vas: Potiče li povremeni post vaš metabolizam?
Poznato je da su različiti zdravstveni biljezi (takozvani “faktori rizika”) povezani s povećanim ili smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Pokazalo se da povremeni post poboljšava brojne različite čimbenike rizika, uključujući:
- razine šećera u krvi
- krvni tlak
- triglicerida u krvi
- ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola
- upalni markeri
Međutim, mnogo se toga temelji na studijama na životinjama.
Učinke posta na zdravlje srca potrebno je dublje proučavati na ljudima prije nego što se daju preporuke.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da povremeni post može poboljšati brojne čimbenike rizika za bolesti srca, kao što su krvni tlak, razina kolesterola, trigliceridi i upalni markeri.
6. Intermitentno gladovanje izaziva različite procese popravka stanica
Kada postimo, stanice u tijelu pokreću stanični proces "uklanjanja otpada" koji se naziva autofagija.
To uključuje razgradnju stanica i metaboliziranje slomljenih i disfunkcionalnih proteina koji se tijekom vremena nakupljaju unutar stanica.
Povećana autofagija može zaštititi od nekoliko bolesti, uključujući rak i neurodegenerativne bolesti kao što je Alzheimerova bolest.
Sažetak: Post pokreće metabolički put zvan autofagija, koji uklanja otpadni materijal iz stanica.
7. Povremeni post može pomoći u prevenciji raka
Rak je karakteriziran nekontroliranim rastom stanica.
Pokazalo se da post ima nekoliko povoljnih učinaka na metabolizam koji mogu dovesti do smanjenog rizika od raka.
Obećavajući dokazi iz studija na životinjama pokazuju da povremeni post ili dijete koje oponašaju post mogu pomoći u prevenciji raka. Istraživanja na ljudima dovela su do sličnih nalaza, iako je potrebno više studija.
Postoje i neki dokazi koji pokazuju da post smanjuje različite nuspojave kemoterapije kod ljudi.
Sažetak: pokazalo se da povremeni post pomaže u prevenciji raka u studijama na životinjama i nekim studijama na ljudima. Istraživanja na ljudima pokazala su da može pomoći u smanjenju nuspojava uzrokovanih kemoterapijom.
8. Povremeni post ima koristi za vaš mozak
Ono što je dobro za tijelo često je dobro i za mozak.
Povremeni post poboljšava različite metaboličke značajke za koje se zna da su važne za zdravlje mozga.
Povremeni post pomaže u smanjenju:
- oksidativni stres
- upala
- razine šećera u krvi
- inzulinska rezistencija
Nekoliko studija na miševima i štakorima pokazalo je da povremeni post može povećati rast novih živčanih stanica, što bi trebalo imati koristi za funkciju mozga.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti kurkume i kurkumina
Post također povećava razinu moždanog hormona koji se naziva neurotrofni faktor iz mozga (BDNF). Nedostatak BDNF-a povezan je s depresijom i raznim drugim problemima s mozgom.
Studije na životinjama također su pokazale da povremeni post štiti od oštećenja mozga uslijed moždanog udara.
Sažetak: Povremeni post može imati važne prednosti za zdravlje mozga. Može povećati rast novih neurona i zaštititi mozak od oštećenja.
9. Povremeni post može pomoći u prevenciji Alzheimerove bolesti
Alzheimerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest na svijetu.
Trenutačno ne postoji lijek za Alzheimerovu bolest, pa je spriječiti njezino pojavljivanje na prvom mjestu.
Studije na štakorima i miševima pokazuju da povremeno gladovanje može odgoditi početak Alzheimerove bolesti ili smanjiti njezinu težinu.
U nizu izvještaja o slučajevima, intervencija stila života koja je uključivala dnevne kratkotrajne postove uspjela je značajno poboljšati simptome Alzheimerove bolesti kod 9 od 10 ljudi.
Studije na životinjama također sugeriraju da post može zaštititi od drugih neurodegenerativnih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest i Huntingtonovu bolest.
Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Sažetak: Studije na životinjama sugeriraju da povremeni post može štititi od neurodegenerativnih bolesti kao što je Alzheimerova bolest.
10. Povremeni post može produžiti vaš životni vijek, pomažući vam da živite dulje
Jedna od najuzbudljivijih primjena povremenog posta može biti njegova sposobnost produljenja životnog vijeka.
Studije na glodavcima pokazale su da povremeni post na sličan način produljuje životni vijek kao i kontinuirano ograničenje kalorija.
Također se pokazalo da povremeni post produljuje životni vijek voćnih mušica.
U nekim od ovih studija učinci su bili prilično dramatični. U starijoj studiji, štakori koji su postili svaki drugi dan živjeli su 83% duže od štakora koji nisu postili.
U studiji iz 2017. godine, miševima koji su gladovali svaki drugi dan životni vijek se produžio za oko 13%.
Također se pokazalo da dnevni post poboljšava cjelokupno zdravlje mužjaka miševa. Pomogao je odgoditi pojavu stanja kao što su bolest masne jetre i hepatocelularni karcinom, koji su uobičajeni kod starijih miševa.
Iako je to daleko od toga da se utvrdi kod ljudi, povremeni post postao je vrlo popularan među anti-aging gomilom.
S obzirom na poznate prednosti za metabolizam i sve vrste pokazatelja zdravlja, logično je da vam povremeni post može pomoći da živite duži i zdraviji život.
Sažetak: Povremeni post može vam pomoći da živite dulje, prema studijama na životinjama.
Sažetak
Povremeni post je vrlo popularna metoda mršavljenja, ali njegove prednosti sežu i dalje od toga. To vam također može pomoći da živite dulje i potpuno zdravije, prema studijama koje su uključivale životinje i ljude.
Postoji mnogo načina prakticiranja isprekidanog posta. Neke metode uključuju post tijekom određenih sati svaki dan. Druge metode zahtijevaju da postite samo određene dane u tjednu. Pristupi i rezultati se razlikuju.
Ako ste zainteresirani za početak povremenog posta, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom ili stručnjakom za prehranu danas. Oni vam mogu pomoći da utvrdite je li sigurno za vas.
