Intermitterende faste er et spisemønster, hvor du cykler mellem perioder med spisning og faste.
Der er mange forskellige typer intermitterende faste, som f.eks 16/8 metode og 5:2 metode.
Talrige undersøgelser viser, at det kan have stærke fordele for din krop og hjerne.
Her er 10 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste.
1. Intermitterende faste ændrer funktionen af hormoner, celler og gener
Når du ikke spiser i et stykke tid, sker der flere ting i din krop.
For eksempel ændrer din krop hormonniveauer for at gøre lagret kropsfedt mere tilgængeligt og igangsætter vigtige cellulære reparationsprocesser.
Her er nogle af de ændringer, der sker i din krop under faste:
- Insulinniveauer. Blodniveauet af insulin falder betydeligt, hvilket letter fedtforbrændingen.
- Niveauer af humant væksthormon (HGH). Blodniveauerne af humant væksthormon (HGH) kan stige dramatisk. Højere niveauer af dette hormon letter fedtforbrænding og muskelforøgelse og har adskillige andre fordele.
- Cellulær reparation. Kroppen inducerer vigtige cellulære reparationsprocesser, såsom fjernelse af affaldsmateriale fra celler.
- Genekspression. Der er gavnlige ændringer i flere gener og molekyler relateret til levetid og beskyttelse mod sygdom.
Mange af fordelene ved intermitterende faste er relateret til disse ændringer i hormoner, cellernes funktion og genekspression.
Resumé: Når du faster, falder insulinniveauet, og humant væksthormon (HGH) stiger. Dine celler igangsætter også vigtige cellulære reparationsprocesser og ændrer, hvilke gener de udtrykker.
2. Intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe vægt og visceralt fedt
Mange af dem, der prøver periodisk faste, gør det for at tabe sig.
Generelt vil intermitterende faste få dig til at spise færre måltider.
Medmindre du kompenserer ved at spise meget mere under de andre måltider, ender du med at indtage færre kalorier.
Derudover forbedrer intermitterende faste hormonfunktionen for at lette vægttab.
Lavere insulinniveauer, højere HGH-niveauer og øgede mængder af noradrenalin (noradrenalin) øger alle nedbrydningen af kropsfedt og letter dets brug til energi.
Af denne grund øger kortvarig faste dit stofskifte, hvilket hjælper dig med at forbrænde endnu flere kalorier.
Med andre ord virker intermitterende faste på begge sider af kalorieligningen. Det øger dit stofskifte (øger kalorier ud) og reducerer mængden af mad, du spiser (reducerer kalorier i).
Ifølge en gennemgang af den videnskabelige litteratur fra 2014 kan intermitterende faste forårsage vægttab på 3-8% over 3-24 uger. Det er et kæmpe beløb.
Undersøgelsesdeltagerne mistede også 4-7% af deres taljeomkreds i løbet af 6-24 uger, hvilket indikerer, at de mistede masser af visceralt fedt. Visceralt fedt er det skadelige fedt i bughulen, der forårsager sygdom.
En gennemgang fra 2011 viste også, at intermitterende faste forårsagede mindre muskeltab end kontinuerlig kaloriebegrænsning.
Et randomiseret forsøg i 2020 kiggede dog på personer, der fulgte 16/8-metoden. I denne diæt faster du 16 timer om dagen og har et 8-timers vindue til at spise.
De mennesker, der fastede, tabte sig ikke væsentligt mere end de mennesker, der spiste tre måltider om dagen. Efter at have testet en delmængde af deltagerne personligt, fandt forskerne også ud af, at de mennesker, der fastede, mistede en betydelig mængde mager masse. Dette omfattede magre muskler.
Der er behov for flere undersøgelser om effekten af faste på muskeltab. Alt taget i betragtning, har intermitterende faste potentialet til at være et utroligt kraftfuldt vægttabsværktøj.
Resumé: Intermitterende faste hjælper dig med at spise færre kalorier, mens du øger stofskiftet lidt. Det er et meget effektivt værktøj til at tabe vægt og visceralt fedt.
3. Intermitterende faste kan reducere insulinresistens og sænke din risiko for type 2-diabetes
Type 2-diabetes er blevet en meget almindelig diagnose i de seneste årtier.
Foreslået læsning: Intermitterende faste: Den ultimative begynderguide
Dens hovedtræk er høje blodsukkerniveauer i forbindelse med insulinresistens.
Alt, der reducerer insulinresistens, bør hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og beskytte mod type 2-diabetes.
Intermitterende nok har intermitterende faste vist sig at have store fordele for insulinresistens og føre til en imponerende reduktion i blodsukkerniveauet.
I humane undersøgelser af intermitterende faste er fastende blodsukker blevet reduceret med 3-6% over 8-12 uger hos personer med prædiabetes. Fastende insulin er reduceret med 20-31%.
En undersøgelse af mus med diabetes viste også, at intermitterende faste forbedrede overlevelsesraten og beskyttede mod diabetisk retinopati. Diabetisk retinopati er en komplikation, der kan føre til blindhed.
Hvad dette indebærer er, at intermitterende faste kan være yderst beskyttende for mennesker, der er i risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Der kan dog være nogle forskelle mellem kønnene. En undersøgelse fra 2005 af kvinder viste, at blodsukkerstyringen blev forværret efter en 22-dages lang intermitterende fasteprotokol.
Resumé: Intermitterende faste kan reducere insulinresistens og sænke blodsukkerniveauet, i det mindste hos mænd.
4. Intermitterende faste kan reducere oxidativt stress og betændelse i kroppen
Oxidativ stress er et af skridtene mod aldring og mange kroniske sygdomme.
Det involverer ustabile molekyler kaldet frie radikaler. Frie radikaler reagerer med andre vigtige molekyler, såsom protein og DNA, og beskadiger dem.
Adskillige undersøgelser viser, at periodisk faste kan øge kroppens modstand mod oxidativt stress.
Derudover viser undersøgelser, at intermitterende faste kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, en anden vigtig drivkraft for mange almindelige sygdomme.
Resumé: Undersøgelser viser, at periodisk faste kan reducere oxidative skader og betændelse i kroppen. Dette skulle have fordele mod aldring og udvikling af adskillige sygdomme.
5. Intermitterende faste kan være gavnligt for hjertesundheden
Hjertesygdomme er i øjeblikket verdens største dræber.
Foreslået læsning: Øger intermitterende faste dit stofskifte?
Det er kendt, at forskellige sundhedsmarkører (såkaldte "risikofaktorer") er forbundet med enten en øget eller nedsat risiko for hjertesygdomme.
Intermitterende faste har vist sig at forbedre adskillige forskellige risikofaktorer, herunder:
- blodsukkerniveauer
- blodtryk
- blod triglycerider
- total og LDL (dårligt) kolesterol
- inflammatoriske markører
Men meget af dette er baseret på dyreforsøg.
Effekterne af faste på hjertesundheden skal undersøges mere i dybden hos mennesker, før der kan gives anbefalinger.
Resumé: Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan forbedre adskillige risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom blodtryk, kolesterolniveauer, triglycerider og inflammatoriske markører.
6. Intermitterende faste inducerer forskellige cellulære reparationsprocesser
Når vi faster, starter cellerne i kroppen en cellulær "affaldsfjernelsesproces" kaldet autofagi.
Dette indebærer, at cellerne nedbryder og metaboliserer ødelagte og dysfunktionelle proteiner, der opbygges inde i celler over tid.
Øget autofagi kan beskytte mod flere sygdomme, herunder kræft og neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom.
Resumé: Faste udløser en metabolisk vej kaldet autofagi, som fjerner affaldsmateriale fra celler.
7. Intermitterende faste kan hjælpe med at forebygge kræft
Kræft er karakteriseret ved ukontrolleret vækst af celler.
Faste har vist sig at have flere gavnlige effekter på stofskiftet, som kan føre til en reduceret risiko for kræft.
Lovende beviser fra dyreforsøg indikerer, at intermitterende faste eller diæter, der efterligner faste, kan hjælpe med at forhindre kræft. Forskning i mennesker har ført til lignende resultater, selvom der er behov for flere undersøgelser.
Der er også nogle beviser, der viser, at faste reducerede forskellige bivirkninger af kemoterapi hos mennesker.
Resumé: Intermitterende faste har vist sig at hjælpe med at forebygge kræft i dyreforsøg og nogle menneskelige studier. Forskning på mennesker viste, at det kan hjælpe med at reducere bivirkninger forårsaget af kemoterapi.
8. Intermitterende faste har fordele for din hjerne
Det, der er godt for kroppen, er ofte også godt for hjernen.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved gurkemeje og curcumin
Intermitterende faste forbedrer forskellige metaboliske egenskaber, der vides at være vigtige for hjernens sundhed.
Intermitterende faste hjælper med at reducere:
- oxidativt stress
- betændelse
- blodsukkerniveauer
- insulin resistens
Adskillige undersøgelser i mus og rotter har vist, at periodisk faste kan øge væksten af nye nerveceller, hvilket burde have fordele for hjernens funktion.
Faste øger også niveauet af et hjernehormon kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). En BDNF-mangel er blevet impliceret i depression og forskellige andre hjerneproblemer.
Dyreforsøg har også vist, at intermitterende faste beskytter mod hjerneskader på grund af slagtilfælde.
Resumé: Intermitterende faste kan have vigtige fordele for hjernens sundhed. Det kan øge væksten af nye neuroner og beskytte hjernen mod skader.
9. Intermitterende faste kan hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom
Alzheimers sygdom er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdom.
Der er i øjeblikket ingen kur til rådighed mod Alzheimers, så det er vigtigt at forhindre det i at dukke op i første omgang.
Undersøgelser med rotter og mus viser, at intermitterende faste kan forsinke starten af Alzheimers eller reducere dens sværhedsgrad.
I en række case-rapporter kunne en livsstilsintervention, der omfattede daglige kortvarige faster, signifikant forbedre Alzheimers symptomer hos 9 ud af 10 personer.
Dyreforsøg tyder også på, at faste kan beskytte mod andre neurodegenerative sygdomme, herunder Parkinsons sygdom og Huntingtons sygdom.
Der er dog behov for mere forskning på mennesker.
Resumé: Dyreundersøgelser tyder på, at periodisk faste kan være beskyttende mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom.
10. Intermitterende faste kan forlænge din levetid og hjælpe dig med at leve længere
En af de mest spændende anvendelser af intermitterende faste kan være dens evne til at forlænge levetiden.
Undersøgelser af gnavere har vist, at intermitterende faste på samme måde forlænger levetiden som kontinuerlig kaloriebegrænsning.
Intermitterende faste har også vist sig at øge levetiden for frugtfluer.
I nogle af disse undersøgelser var virkningerne ret dramatiske. I en ældre undersøgelse levede rotter, der blev fastet hver anden dag, 83 % længere end rotter, der ikke fastede.
I en undersøgelse fra 2017 oplevede mus, der blev fastet hver anden dag, deres levetid øges med omkring 13%.
Daglig faste viste sig også at forbedre hanmusens generelle helbred. Det hjalp med at forsinke begyndelsen af tilstande såsom fedtleversygdom og hepatocellulært karcinom, som begge er almindelige hos aldrende mus.
Selvom dette langt fra er bestemt hos mennesker, er intermitterende faste blevet meget populær blandt anti-aldringsmængden.
I betragtning af de kendte fordele for stofskiftet og alle mulige sundhedsmarkører, giver det mening, at intermitterende faste kan hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv.
Resumé: Intermitterende faste kan hjælpe dig med at leve længere, ifølge undersøgelser på dyr.
Resumé
Intermitterende faste er en meget populær vægttabsmetode, men dens fordele rækker ud over det. Det kan også hjælpe dig med at leve et længere og generelt sundere liv, ifølge undersøgelser, der involverer dyr og mennesker.
Der er mange måder at praktisere intermitterende faste på. Nogle metoder involverer faste i bestemte timer hver dag. Andre metoder kræver kun, at du faster på bestemte dage i ugen. Tilgange - og resultater - varierer.
Hvis du er interesseret i at starte periodisk faste, kan du overveje at tale med din læge eller en ernæringsekspert i dag. De kan hjælpe dig med at afgøre, om det er sikkert for dig.
