På trods af den seneste stigning i popularitet er faste en praksis, der går århundreder tilbage og spiller en central rolle i mange kulturer og religioner.
Defineret som afholdenhed fra alle eller nogle fødevarer eller drikkevarer i en bestemt periode, er der mange forskellige måder at faste på.
Generelt udføres de fleste former for faste over 24–72 timer.
Intermitterende faste involverer på den anden side cykling mellem perioder med at spise og faste, lige fra et par timer til et par dage ad gangen.
Fasten har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, fra øget vægttab til bedre hjernefunktion.
Her er 8 sundhedsmæssige fordele ved at faste - støttet af videnskab.
1. Fremmer blodsukkerkontrollen ved at reducere insulinresistens
Flere undersøgelser har fundet ud af, at faste kan forbedre blodsukkerkontrollen, hvilket især kan være nyttigt for personer med risiko for diabetes.
En undersøgelse af 10 personer med type 2-diabetes viste, at kortvarig intermitterende faste betydeligt reducerede blodsukkerniveauet.
I mellemtiden fandt en anden anmeldelse, at begge dele periodisk faste og fastedag på anden dag var lige så effektiv som at begrænse kalorieindtag til at reducere insulinresistens.
Faldende insulinresistens kan øge din krops følsomhed over for insulin, så den kan transportere glukose fra blodbanen til dine celler mere effektivt.
Sammen med de potentielle blodsukkersænkende virkninger af faste kan dette hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt og forhindre stigninger og nedbrud i dit blodsukkerniveau.
Husk dog, at nogle undersøgelser har fundet ud af, at faste kan påvirke blodsukkerniveauet forskelligt for mænd og kvinder.
For eksempel viste en lille tre-ugers undersøgelse, at øvelse af fastedag på anden dag nedsatte blodsukkerkontrollen hos kvinder, men ikke havde nogen effekt hos mænd.
Resumé: Intermitterende fastende og faste andre dage kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet og reducere insulinresistens, men kan påvirke mænd og kvinder forskelligt.
2. Fremmer bedre sundhed ved at bekæmpe betændelse
Selvom akut betændelse er en normal immunproces, der bruges til at bekæmpe infektioner, kan kronisk betændelse have alvorlige konsekvenser for dit helbred.
Forskning viser, at betændelse kan være involveret i udviklingen af kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, kræft og leddegigt.
Nogle undersøgelser har fundet ud af, at faste kan hjælpe med at reducere niveauet af betændelse og hjælpe med at fremme et bedre helbred.
En undersøgelse med 50 raske voksne viste, at intermitterende faste i en måned signifikant reducerede niveauet af inflammatoriske markører.
En anden lille undersøgelse opdagede den samme effekt, da folk fastede i 12 timer om dagen i en måned.
Hvad mere er, en dyreforsøg fandt ud af, at efter en meget lavt kalorieindhold for at efterligne virkningerne af faste reducerede inflammationsniveauer og var gavnlig i behandlingen af multipel sklerose, en kronisk inflammatorisk tilstand.
Resumé: Nogle undersøgelser har fundet ud af, at faste kan reducere flere markører for betændelse og kan være nyttig til behandling af inflammatoriske tilstande, såsom multipel sklerose.
3. Kan forbedre hjertesundheden ved at forbedre blodtryk, triglycerider og kolesterolniveauer
Hjertesygdomme betragtes som den førende dødsårsag rundt om i verden og tegner sig for 31,5% af dødsfaldene globalt.
Ændring af din kost og livsstil er en af de mest effektive måder at reducere din risiko for hjertesygdomme på.
Nogle undersøgelser har fundet ud af, at indarbejdelse af faste i din rutine kan være særligt gavnligt, når det kommer til hjertesundhed.
Foreslået læsning: Intermitterende faste for kvinder: En nybegynderguide
En lille undersøgelse afslørede, at otte ugers fastedag vekselvis reducerede niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol og blodtriglycerider med henholdsvis 25% og 32%.
En anden undersøgelse hos 110 overvægtige voksne viste, at faste i tre uger under lægeligt tilsyn reducerede blodtrykket markant, samt niveauer af triglycerider i blodet, totalt kolesterol og "dårligt" LDL -kolesterol.
Derudover er en undersøgelse hos 4.629 mennesker forbundet med faste med en lavere risiko for kranspulsår samt en signifikant lavere risiko for diabetes, hvilket er en stor risikofaktor for hjertesygdomme.
Resumé: Fasten har været forbundet med en lavere risiko for koronar hjertesygdom og kan hjælpe med at sænke blodtryk, triglycerider og kolesterolniveauer.
4. Kan øge hjernens funktion og forhindre neurodegenerative lidelser
Selvom forskning for det meste er begrænset til dyreforsøg, har flere undersøgelser fundet ud af, at faste kan have en stærk effekt på hjernens sundhed.
En undersøgelse med mus viste, at øvelse af intermitterende faste i 11 måneder forbedrede både hjernefunktion og hjernestruktur.
Andre dyreforsøg har rapporteret, at faste kan beskytte hjernens sundhed og øge dannelsen af nerveceller for at øge kognitiv funktion.
Fordi faste også kan hjælpe med at lindre betændelse, kan det også hjælpe med at forhindre neurodegenerative lidelser.
Især tyder undersøgelser på dyr på, at faste kan beskytte mod og forbedre resultaterne for tilstande som Alzheimers sygdom og Parkinsons.
Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at evaluere fastens virkninger på hjernens funktion hos mennesker.
Resumé: Dyreforsøg viser, at faste kan forbedre hjernens funktion, øge nervecellesyntesen og beskytte mod neurodegenerative tilstande, såsom Alzheimers sygdom og Parkinsons.
5. Hjælper vægttab ved at begrænse kalorieindtag og øge stofskiftet
Mange slankekure tager fasten på udkig efter en hurtig og nem måde at tabe et par kilo på.
Foreslået læsning: Øger intermitterende faste dit stofskifte?
Teoretisk set bør afståelse fra alle eller bestemte fødevarer og drikkevarer reducere dit samlede kalorieindtag, hvilket kan føre til øget vægttab over tid.
Nogle undersøgelser har også fundet ud af, at fastende på kort sigt kan øge stofskiftet ved at øge niveauet af neurotransmitteren noradrenalin, hvilket kan øge vægttabet.
En anmeldelse viste, at fastedage hele dagen kunne reducere kropsvægten med op til 9% og reducere kropsfedt betydeligt i løbet af 12–24 uger.
En anden gennemgang viste, at intermitterende faste over 3–12 uger var lige så effektiv til at fremkalde vægttab som kontinuerlig kalorirestriktion og nedsat kropsvægt og fedtmasse med henholdsvis op til 8% og 16%.
Derudover viste det sig at faste var mere effektivt end kalorirestriktion ved at øge fedttabet og samtidig bevare muskelvæv.
Resumé: Faste kan øge stofskiftet og hjælpe med at bevare muskelvæv for at reducere kropsvægt og kropsfedt.
6. Øger væksthormonsekretion, hvilket er afgørende for vækst, stofskifte, vægttab og muskelstyrke
Humant væksthormon (HGH) er en type proteinhormon, der er centralt for mange aspekter af dit helbred.
Forskning viser, at dette nøglehormon er involveret i vækst, stofskifte, vægttab og muskelstyrke.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at faste naturligvis kan øge HGH -niveauerne.
En undersøgelse med 11 raske voksne viste, at faste i 24 timer øgede niveauet af HGH betydeligt.
En anden lille undersøgelse af ni mænd fandt ud af, at faste i kun to dage førte til en femdobling i HGH-produktionshastigheden.
Plus, faste kan hjælpe med at opretholde et stabilt blodsukker og insulinniveauer i løbet af dagen, hvilket yderligere kan optimere niveauerne af HGH, da nogle undersøgelser har fundet ud af, at opretholdelse af øgede insulinniveauer kan reducere HGH -niveauerne.
Resumé: Undersøgelser viser, at faste kan øge niveauet af humant væksthormon (HGH), et vigtigt proteinhormon, der spiller en rolle i vækst, stofskifte, vægttab og muskelstyrke.
7. Kan forsinke ældning og forlænge levetiden
Flere dyreforsøg har fundet lovende resultater på de potentielle levetidsforlængende virkninger af faste.
I en undersøgelse oplevede rotter, der fastede hver anden dag, en forsinket aldring og levede 83% længere end rotter, der ikke fastede.
Andre dyreforsøg har haft lignende fund og rapporterede, at fasten kunne være effektiv til at øge levetiden og overlevelse.
Foreslået læsning: Intermitterende faste: Den ultimative begynderguide
Nuværende forskning er dog stadig begrænset til dyreforsøg. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at forstå, hvordan faste kan påvirke levetid og ældning hos mennesker.
Resumé: Dyreforsøg har fundet ud af, at faste kan forsinke ældning og øge levetiden, men menneskelig forskning mangler stadig.
8. Kan hjælpe med forebyggelse af kræft og øge effektiviteten af kemoterapi
Dyr- og reagensglasstudier indikerer, at faste kan være til gavn for behandling og forebyggelse af kræft.
En rotteundersøgelse viste, at fastende en anden dag hjalp med at blokere tumordannelse.
Tilsvarende viste et reagensglasstudie, at udsættelse af kræftceller for flere fastecyklusser var lige så effektiv som kemoterapi til at forsinke tumorvækst og øgede effektiviteten af kemoterapimedicin mod kræftdannelse.
Desværre er den fleste forskning begrænset til fastens virkninger på kræftdannelse hos dyr og celler.
På trods af disse lovende fund er der behov for yderligere undersøgelser for at se på, hvordan faste kan påvirke kræftudvikling og behandling hos mennesker.
Resumé: Nogle undersøgelser af dyr og reagensglas tyder på, at faste kan blokere tumorudvikling og øge effektiviteten af kemoterapi.
Sådan starter du med at faste
Der er mange forskellige former for faste, hvilket gør det let at finde en metode, der passer til din livsstil.
Her er et par af de mest almindelige former for faste:
- Vandfastende: Indeholder kun at drikke vand i et bestemt tidsrum.
- Juice fastende: Det indebærer kun at drikke grøntsager eller frugtsaft i en bestemt periode.
- Intermitterende faste: Indtagelse er delvis eller fuldstændigt begrænset i et par timer op til et par dage ad gangen, og en normal kost genoptages på andre dage.
- Delvis faste: Visse fødevarer eller drikkevarer som forarbejdede fødevarer, animalske produkter eller koffein elimineres fra kosten i en bestemt periode.
- Kaloribegrænsning: Kalorier er begrænset i et par dage hver uge.
Inden for disse kategorier er også mere specifikke former for faste.
F.eks. Kan intermitterende faste opdeles i underkategorier, f.eks. Fastedag på en anden dag, hvilket indebærer at spise hver anden dag eller tidsbegrænset fodring, hvilket indebærer en begrænsning af indtagelsen til kun et par timer hver dag.
For at komme i gang kan du prøve at eksperimentere med forskellige former for faste for at finde det, der fungerer bedst for dig.
Resumé: Der er mange forskellige måder at øve fasten på, hvilket gør det let at finde en metode, der passer ind i næsten enhver livsstil. Eksperimenter med forskellige typer for at finde det, der fungerer bedst for dig.
Sikkerhed og bivirkninger
På trods af den lange liste over mulige sundhedsmæssige fordele forbundet med faste, er det måske ikke rigtigt for alle.
Hvis du lider af diabetes eller lavt blodsukker, kan faste føre til stigninger og nedbrud i dit blodsukker, hvilket kan være farligt.
Det er bedst at tale med din læge først, hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold eller planlægger at faste i mere end 24 timer.
Derudover anbefales faste generelt ikke uden lægeligt tilsyn til ældre voksne, unge eller undervægtige.
Hvis du beslutter dig for at prøve at faste, skal du sørge for at forblive godt hydreret og fylde din kost med næringsfyldte fødevarer i dine spiseperioder for at maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele.
Desuden, hvis du faster i længere perioder, skal du prøve at minimere intens fysisk aktivitet og få masser af hvile.
Resumé: Når du faster, skal du sørge for at forblive hydreret, spise næringsrig mad og få masser af hvile. Det er bedst at rådføre sig med din læge, før du faster, hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold eller planlægger at faste i mere end 24 timer.
Resumé
Fasten er en praksis, der har været forbundet med en lang række potentielle sundhedsmæssige fordele. Dette inkluderer vægttab samt forbedret blodsukkerkontrol, hjertesundhed, hjernefunktion og kræftforebyggelse.
Fra vandfast til intermitterende faste og kaloribegrænsning passer mange forskellige former for faste til næsten enhver livsstil.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Når det kombineres med en nærende kost og en sund livsstil, kan indarbejdelse af faste i din rutine gavne dit helbred.
