Megjithë popullaritetin e tij të fundit, agjërimi është një praktikë që daton shekuj më parë dhe luan një rol qendror në shumë kultura dhe fe.
Përcaktuar si abstenim nga të gjitha ose disa ushqime ose pije për një periudhë të caktuar, ka shumë mënyra të ndryshme të agjërimit.
Në përgjithësi, shumica e llojeve të agjërimeve kryhen gjatë 24–72 orëve.
Agjërimi i përhershëm, nga ana tjetër, përfshin çiklizmin midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit, duke filluar nga disa orë në disa ditë në të njëjtën kohë.
Agjërimi është treguar të ketë shumë përfitime shëndetësore, nga rritja e humbjes së peshës deri te funksionimi më i mirë i trurit.
Këtu janë 8 përfitimet shëndetësore të agjërimit - të mbështetura nga shkenca.
1. Promovon kontrollin e sheqerit në gjak duke zvogëluar rezistencën ndaj insulinës
Disa studime kanë gjetur se agjërimi mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, i cili mund të jetë veçanërisht i dobishëm për ata që janë të rrezikuar nga diabeti.
Një studim në 10 persona me diabet të tipit 2 tregoi se agjërimi afatshkurtër me ndërprerje uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak.
Ndërkohë, një rishikim tjetër zbuloi se të dyja agjërimi me ndërprerje dhe agjërimi i ditëve të tjera ishin po aq efektive sa kufizimi i marrjes së kalorive në zvogëlimin e rezistencës ndaj insulinës.
Ulja e rezistencës ndaj insulinës mund të rrisë ndjeshmërinë e trupit tuaj ndaj insulinës, duke e lejuar atë të transportojë glukozën nga qarkullimi i gjakut në qelizat tuaja në mënyrë më efikase.
Së bashku me efektet e mundshme të uljes së sheqerit në gjak të agjërimit, kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm, duke parandaluar goditje dhe rrëzime në nivelet e sheqerit në gjak.
Mbani në mend se disa studime kanë gjetur se agjërimi mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak ndryshe për burrat dhe gratë.
Për shembull, një studim i vogël, tre javor tregoi se praktikimi i agjërimit të ditëve të tjera ka dëmtuar kontrollin e sheqerit në gjak tek gratë, por nuk ka efekt tek meshkujt.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje dhe agjërimi i ditëve të tjera mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e rezistencës ndaj insulinës, por mund të ndikojnë ndryshe tek burrat dhe gratë.
2. Promovon shëndet më të mirë duke luftuar inflamacionin
Ndërsa inflamacioni akut është një proces normal imunitar i përdorur për të ndihmuar në luftimin e infeksioneve, inflamacioni kronik mund të ketë pasoja serioze për shëndetin tuaj.
Hulumtimet tregojnë se inflamacioni mund të përfshihet në zhvillimin e kushteve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe artriti reumatoid.
Disa studime kanë gjetur se agjërimi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të inflamacionit dhe të ndihmojë në promovimin e shëndetit më të mirë.
Një studim në 50 të rritur të shëndetshëm tregoi se agjërimi me ndërprerje për një muaj uli ndjeshëm nivelet e shënuesve inflamator.
Një studim tjetër i vogël zbuloi të njëjtin efekt kur njerëzit agjëronin për 12 orë në ditë për një muaj.
Për më tepër, një studim i kafshëve zbuloi se ndjekja e një diete me kalori të ulët për të imituar efektet e agjërimit të reduktuar nivelet e inflamacionit dhe ishte e dobishme në trajtimin e sklerozës së shumëfishtë, një gjendje inflamatore kronike.
Përmbledhje: Disa studime kanë gjetur se agjërimi mund të zvogëlojë disa shënues të inflamacionit dhe mund të jetë i dobishëm në trajtimin e kushteve inflamatore, të tilla si skleroza e shumëfishtë.
3. Mund të rrisë shëndetin e zemrës duke përmirësuar presionin e gjakut, trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit
Sëmundjet e zemrës konsiderohen shkaku kryesor i vdekjeve në të gjithë botën, duke llogaritur rreth 31.5% të vdekjeve në nivel global.
Ndryshimi i dietës dhe stilit të jetesës është një nga mënyrat më efektive për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje për gratë: Një udhëzues fillestar
Disa kërkime kanë gjetur se përfshirja e agjërimit në rutinën tuaj mund të jetë veçanërisht e dobishme kur bëhet fjalë për shëndetin e zemrës.
Një studim i vogël zbuloi se tetë javë agjërimi alternativ të ditës uli nivelet e kolesterolit "të keq" LDL dhe trigliceridet e gjakut me 25% dhe 32% respektivisht.
Një studim tjetër në 110 të rritur obezë tregoi se agjërimi për tre javë nën mbikëqyrjen mjekësore uli ndjeshëm presionin e gjakut, si dhe nivelet e triglicerideve në gjak, kolesterolin total dhe kolesterolin "të keq" LDL.
Për më tepër, një studim në 4,629 njerëz e lidhi agjërimin me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të arterieve koronare, si dhe një rrezik dukshëm më të ulët të diabetit, i cili është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Agjërimi është shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve koronare të zemrës dhe mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, triglicerideve dhe niveleve të kolesterolit.
4. Mund të rrisë funksionin e trurit dhe të parandalojë çrregullimet neurodegjenerative
Megjithëse hulumtimi është kryesisht i kufizuar në kërkimin e kafshëve, disa studime kanë gjetur se agjërimi mund të ketë një efekt të fuqishëm në shëndetin e trurit.
Një studim në minj tregoi se praktikimi i agjërimit me ndërprerje për 11 muaj përmirësoi funksionin e trurit dhe strukturën e trurit.
Studime të tjera të kafshëve kanë raportuar se agjërimi mund të mbrojë shëndetin e trurit dhe të rrisë gjenerimin e qelizave nervore për të ndihmuar në rritjen e funksionit njohës.
Për shkak se agjërimi gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e inflamacionit, mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e çrregullimeve neurodegjenerative.
Sugjeruar për ju: A e rrit metabolizmin agjërimi me ndërprerje?
Në veçanti, studimet në kafshë sugjerojnë se agjërimi mund të mbrojë kundër dhe të përmirësojë rezultatet për kushte të tilla si sëmundja e Alzheimerit dhe Parkinsoni.
Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime për të vlerësuar efektet e agjërimit në funksionimin e trurit tek njerëzit.
Përmbledhje: Studimet e kafshëve tregojnë se agjërimi mund të përmirësojë funksionimin e trurit, të rrisë sintezën e qelizave nervore dhe të mbrojë nga kushtet neurodegjenerative, të tilla si sëmundja e Alzheimerit dhe Parkinsoni.
5. Ndihmon humbjen e peshës duke kufizuar marrjen e kalorive dhe duke rritur metabolizmin
Shumë dietë marrin agjërimin duke kërkuar një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për të humbur disa kilogramë.
Teorikisht, abstenimi nga të gjitha ose disa ushqime dhe pije duhet të zvogëlojë marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive, gjë që mund të çojë në rritjen e humbjes së peshës me kalimin e kohës.
Disa kërkime kanë gjetur gjithashtu se agjërimi afatshkurtër mund të rrisë metabolizmin duke rritur nivelet e neurotransmetuesit norepinephrine, i cili mund të rrisë humbjen e peshës.
Një përmbledhje tregoi se agjërimi gjatë gjithë ditës mund të zvogëlojë peshën e trupit deri në 9% dhe të zvogëlojë ndjeshëm yndyrën e trupit gjatë 12-24 javëve.
Një rishikim tjetër zbuloi se agjërimi i ndërprerë gjatë 3-12 javëve ishte po aq efektiv në nxitjen e humbjes së peshës sa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive dhe ulja e peshës trupore dhe masës së yndyrës deri në 8% dhe 16% respektivisht.
Përveç kësaj, agjërimi u zbulua se ishte më efektiv sesa kufizimi i kalorive në rritjen e humbjes së yndyrës duke ruajtur njëkohësisht indet e muskujve.
Përmbledhje: Agjërimi mund të rrisë metabolizmin dhe të ndihmojë në ruajtjen e indeve të muskujve për të zvogëluar peshën trupore dhe yndyrën e trupit.
6. Rrit sekretimin e hormonit të rritjes, i cili është jetik për rritjen, metabolizmin, humbjen e peshës dhe forcën e muskujve
Hormoni i rritjes njerëzore (HGH) është një lloj hormoni proteinik që është qendror në shumë aspekte të shëndetit tuaj.
Hulumtimet tregojnë se ky hormon kyç është i përfshirë në rritjen, metabolizmin, humbjen e peshës dhe forcën e muskujve.
Disa studime kanë gjetur se agjërimi natyrisht mund të rrisë nivelet e HGH.
Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje: Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Një studim në 11 të rritur të shëndetshëm tregoi se agjërimi për 24 orë rriti ndjeshëm nivelet e HGH.
Një studim tjetër i vogël në nëntë burra zbuloi se agjërimi për vetëm dy ditë çoi në një rritje 5-fish të shkallës së prodhimit të HGH.
Plus, agjërimi mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe insulinës gjatë gjithë ditës, gjë që mund të optimizojë më tej nivelet e HGH, pasi disa kërkime kanë gjetur se mbajtja e niveleve të rritura të insulinës mund të zvogëlojë nivelet e HGH.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se agjërimi mund të rrisë nivelet e hormonit të rritjes njerëzore (HGH), një hormon i rëndësishëm proteinik që luan një rol në rritjen, metabolizmin, humbjen e peshës dhe forcën e muskujve.
7. Mund të vonojë plakjen dhe të zgjasë jetëgjatësinë
Disa studime të kafshëve kanë gjetur rezultate premtuese mbi efektet e mundshme të zgjatjes së jetëgjatësisë së agjërimit.
Në një studim, minjtë që agjëronin çdo ditë të tjera përjetuan një normë të vonuar të plakjes dhe jetuan 83% më gjatë se minjtë që nuk agjëronin.
Studime të tjera të kafshëve kanë pasur gjetje të ngjashme, duke raportuar se agjërimi mund të jetë efektiv në rritjen e jetëgjatësisë dhe normave të mbijetesës.
Sidoqoftë, kërkimet aktuale janë ende të kufizuara në studimet e kafshëve. Nevojiten studime të mëtejshme për të kuptuar se si agjërimi mund të ndikojë në jetëgjatësinë dhe plakjen te njerëzit.
Përmbledhje: Studimet e kafshëve kanë gjetur se agjërimi mund të vonojë plakjen dhe të rrisë jetëgjatësinë, por kërkimet njerëzore ende mungojnë.
8. Mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit dhe të rrisë efektivitetin e kimioterapisë
Studimet e kafshëve dhe tubave të provës tregojnë se agjërimi mund të përfitojë trajtimin dhe parandalimin e kancerit.
Një studim i minjve zbuloi se agjërimi i ditës alternative ndihmoi në bllokimin e formimit të tumorit.
Në mënyrë të ngjashme, një studim i tubave të provës tregoi se ekspozimi i qelizave të kancerit në disa cikle agjërimi ishte po aq efektiv sa kimioterapia në vonimin e rritjes së tumorit dhe rriti efektivitetin e ilaçeve të kimioterapisë në formimin e kancerit.
Fatkeqësisht, shumica e kërkimeve janë të kufizuara në efektet e agjërimit në formimin e kancerit në kafshë dhe qeliza.
Përkundër këtyre gjetjeve premtuese, nevojiten studime shtesë për të parë se si agjërimi mund të ndikojë në zhvillimin dhe trajtimin e kancerit te njerëzit.
Përmbledhje: Disa studime të kafshëve dhe tubave të provës sugjerojnë se agjërimi mund të bllokojë zhvillimin e tumorit dhe të rrisë efektivitetin e kimioterapisë.
Si të filloni agjërimin
Ka shumë lloje të ndryshme agjërimesh, duke e bërë të lehtë gjetjen e një metode që i përshtatet stilit të jetës tuaj.
Këtu janë disa nga llojet më të zakonshme të agjërimit:
- Agjërimi i ujit: Përfshin pirjen e ujit vetëm për një kohë të caktuar.
- Agjërimi i lëngut: përfshin vetëm pirjen e lëngut të perimeve ose frutave për një periudhë të caktuar.
- Agjërimi me ndërprerje: Marrja është pjesërisht ose plotësisht e kufizuar për disa orë deri në disa ditë në të njëjtën kohë dhe një dietë normale rifillon në ditët e tjera.
- Agjërimi i pjesshëm: Disa ushqime ose pije të tilla si ushqime të përpunuara, produkte shtazore ose kafeinë eliminohen nga dieta për një periudhë të caktuar.
- Kufizimi i kalorive: Kaloritë janë të kufizuara për disa ditë çdo javë.
Brenda këtyre kategorive janë edhe lloje më specifike të agjërimeve.
Për shembull, agjërimi me ndërprerje mund të ndahet në nënkategori, të tilla si agjërimi i ditës alternative, i cili përfshin ngrënien çdo ditë të tjera, ose ushqyerjen e kufizuar në kohë, e cila nënkupton kufizimin e marrjes në vetëm disa orë çdo ditë.
Për të filluar, provoni të eksperimentoni me lloje të ndryshme të agjërimit për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju.
Përmbledhje: Ka shumë mënyra të ndryshme për të praktikuar agjërimin, gjë që e bën të lehtë gjetjen e një metode që përshtatet me pothuajse çdo mënyrë jetese. Eksperimentoni me lloje të ndryshme për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju.
Siguria dhe efektet anësore
Pavarësisht listës së gjatë të përfitimeve të mundshme shëndetësore të lidhura me agjërimin, mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Nëse vuani nga diabeti ose sheqeri i ulët në gjak, agjërimi mund të çojë në rritje të niveleve të sheqerit në gjak, të cilat mund të jenë të rrezikshme.
Bestshtë mirë që së pari të flisni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë gjendje themelore shëndetësore ose planifikoni të agjëroni për më shumë se 24 orë.
Për më tepër, agjërimi në përgjithësi nuk rekomandohet pa mbikëqyrje mjekësore për të rriturit, adoleshentët ose personat nën peshë.
Nëse vendosni të provoni agjërimin, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar mirë dhe të mbushni dietën tuaj me ushqime të pasura me lëndë ushqyese gjatë periudhave tuaja të ngrënies për të maksimizuar përfitimet e mundshme shëndetësore.
Për më tepër, nëse agjëroni për periudha më të gjata, përpiquni të minimizoni aktivitetin fizik intensiv dhe të pushoni shumë.
Përmbledhje: Kur agjëroni, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar, hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe pushoni shumë. Shtë më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj para agjërimit nëse keni ndonjë gjendje themelore shëndetësore ose planifikoni të agjëroni për më shumë se 24 orë.
Përmbledhje
Agjërimi është një praktikë që është shoqëruar me një sërë përfitimesh të mundshme shëndetësore. Kjo përfshin humbjen e peshës, si dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak, shëndetin e zemrës, funksionimin e trurit dhe parandalimin e kancerit.
Nga agjërimi i ujit tek agjërimi i përhershëm dhe kufizimi i kalorive, shumë lloje të ndryshme të agjërimit i përshtaten pothuajse çdo stili jetese.
Kur shoqërohet me një dietë ushqyese dhe një mënyrë jetese të shëndetshme, përfshirja e agjërimit në rutinën tuaj mund të përfitojë shëndetin tuaj.
