Intermitterende faste er et spisemønster, hvor man skifter mellem perioder med faste og spise.
Det har vundet popularitet i de seneste år og er forbundet med sundhedsmæssige fordele som øget insulinfølsomhed, cellefornyelse og vægttab.
Mens kortere fasteperioder er mere almindelige, foretrækker nogle mennesker at faste i længere perioder.
En 48-timers faste er den længste varighed, der almindeligvis praktiseres ved intermitterende faste. På trods af de nævnte fordele bør du overveje ulemperne.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om 48-timers faste, herunder hvordan du gør det, og hvilke fordele og ulemper det har.
Sådan laver du en 48-timers faste
I teorien er en 48-timers faste enkel - du giver dig selv en fuldstændig to-dages pause fra at spise. En almindelig metode er at stoppe efter middagen den første dag og begynde at spise igen ved spisetid den tredje dag.
I modsætning til hvad mange tror, kan du stadig drikke kaloriefri væske, såsom vand, sort kaffe og te, i fasteperioden.
Det er vigtigt at drikke rigeligt med væske for at undgå dehydrering, som er en af de største potentielle komplikationer ved længere faste.
Herefter er det vigtigt at genindføre maden gradvist. På den måde undgår du at overstimulere din tarm, hvilket kan føre til oppustethed, kvalme og diarré.
Dit første måltid efter fasten bør være en let snack, f.eks. en håndfuld mandler eller to. Dette skal efterfølges af et lille måltid en eller to timer senere.
På de dage, hvor du ikke faster, skal du opretholde dit sædvanlige spisemønster og sørge for at afholde dig fra at spise for meget af fødevarer med et højt kalorieindhold.
Det er mest almindeligt at faste i 48 timer 1-2 gange om måneden i stedet for en eller to gange om ugen, som det kræves ved andre fasteformer. En passende afstand mellem dine 48-timers faste kan give større sundhedsmæssige fordele.
Da 48 timers faste ikke er tilrådeligt for alle, bør du prøve kortere fasteperioder som f.eks. 16:8-fastemetoden eller vekslende dage, før du tager en 2-dags fasteperiode. Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvordan din krop reagerer på mangel på mad.
Resumé: En 48-timers faste indebærer, at man afholder sig fra at spise i to på hinanden følgende dage, hvilket normalt sker en eller to gange om måneden. Det er vigtigt at drikke rigeligt med væske under fasten og langsomt genindføre mad bagefter.
Sundhedsfordele ved 48 timers faste
Selv om de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste er veldokumenterede, er der kun begrænset specifik forskning om 48-timers faste.
Når det er sagt, har flere undersøgelser undersøgt forlænget faste, som er defineret som mere end 24 timer.
Kan bremse cellernes aldring
Cellular reparation er kroppens naturlige måde at genopbygge sine celler på. Det kan hjælpe med at forebygge sygdomme og endda forsinke vævets aldring.
Forbedret cellulær reparation og forsinket vævsældning er blevet vist at støtte den generelle levetid, selv om denne forskning for det meste er begrænset til dyreforsøg.
Alligevel tyder mange undersøgelser på, at 48 timers faste kan forbedre den cellulære reparation mere end andre fastemetoder.
Kan reducere inflammation
Midlertidig inflammation er en normal immunreaktion, men kronisk inflammation kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom kræft, hjertesygdomme og leddegigt.
Faste i mere end 24 timer kan mindske inflammation ved at reducere oxidativt stress i kroppens celler.
Forbedrer insulinfølsomhed og blodsukkerniveau
Insulin fungerer som lagerhormon for kulhydrater, protein og fedtstoffer. Kulhydrater og fedtstoffer er din krops foretrukne energikilde.
I løbet af en faste på 24 timer eller mere bliver glykogenet - kulhydraternes lagringsform - opbrugt, og insulinniveauet falder. Dette gør det muligt for din krop at forbrænde mest fedt til energi, hvilket gør det lagrede kropsfedt mere tilgængeligt til brug.
Mange undersøgelser viser, at forskellige former for faste, herunder 48-timers faste, kan sænke insulinniveauet. Desuden forbedrer de insulinfølsomheden, hvilket gør det muligt for din krop at transportere blodsukkeret mere effektivt.
Foreslået læsning: 8 videnskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele ved at faste
En undersøgelse af 10 personer med type 2-diabetes viste, at 12-72 timers faste sænkede fasteblodsukkerniveauet med op til 20 % efter en enkelt faste.
Endelig kan faste i mere end 24 timer have yderligere fordele for blodsukkerkontrollen ud over dem, der er forbundet med kortere faste.
Kan hjælpe med vægttab
Intermitterende faste kan øge vægttabet, selv om der mangler undersøgelser af 48-timers faste specifikt.
En 48-timers faste en eller to gange om måneden vil reducere dit kalorieindtag med op til 8.000 kalorier om måneden, hvilket kan fremme vægttab.
Bare sørg for, at du ikke overkompenserer for disse tabte kalorier i de perioder, hvor du spiser.
Alligevel har det vist sig, at faste øger stofskiftet med 3,6-14 %, hvilket svarer til en ekstra forbrænding af 100-275 kalorier om dagen. Denne effekt synes at aftage, hvis du faster længere end 72 timer.
Da 48-timers faste kun bør udføres 1-2 gange om måneden, kan det være bedst for personer, der foretrækker at faste mindre ofte, men stadig ønsker at tabe sig.
Resumé: At faste i 48 timer kan forbedre dit helbred ved at fremme vægttab, forbedre insulinfølsomheden og reducere inflammation. Det kan også hjælpe dig med at leve længere ved at forsinke cellernes aldring.
Ulemper ved 48-timers faste
Det er også vigtigt at være opmærksom på ulemperne ved en 48-timers faste.
Denne varighed er ikke egnet til alle. Jo længere fasten er, jo større er risikoen for bivirkninger.
Hvis du føler dig utilpas, er det altid ok at afbryde fasten.
Sult og svimmelhed
Den største ulempe ved 48-timers faste er alvorlig sult, selv om mange mennesker hævder, at denne følelse er midlertidig.
I en undersøgelse af 768 personer, der fastede i mindst 48 timer, oplevede 72 % af deltagerne bivirkninger, herunder sult, træthed, søvnløshed og svimmelhed.
Derfor er det vigtigt at arbejde dig op til en længere faste, idet du starter med kortere fasteperioder. Gå altid forsigtigt frem, mens du faster.
Foreslået læsning: Intermitterende faste: Den ultimative begynderguide
Udmattelse og sløvhed
Når du faster, falder de lagrede kulhydrater efter 24 timer, hvilket får din krop til at forbrænde fedt til energi.
Som sådan kan du føle dig sløv efter de første 24 timer, især hvis det er første gang, du prøver en længere faste.
På grund af sin varighed kan en 48-timers faste være sværere at overholde end andre fastemetoder. Du bør måske starte med en kortere faste, især hvis du er bekymret for udmattelse.
Kan forstyrre social spisning
Enhver form for faste kan forstyrre social spisning, f.eks. når du går ud og spiser med venner eller spiser med din familie på ferier.
Mad spiller en stor rolle i mange kulturelle praksisser, så du bør overveje, om du er villig til at begrænse dine sociale spisevaner.
Når det er sagt, er det måske ikke så vigtigt at spise socialt, hvis du holder dig til de anbefalede 1-2 fasteperioder om måneden for 48-timers faste, da det er mindre tidsmæssigt krævende end andre fastemetoder.
Risikogrupper
Mens faste kan gavne dit helbred generelt, er det ikke for alle.
Personer med visse medicinske lidelser bør konsultere deres læge, før de faster, mens andre slet ikke bør faste.
Flere befolkningsgrupper bør ikke deltage i en 48-timers faste, herunder:
- personer med type 1-diabetes
- personer med lavt blodtryk
- personer, der er undervægtige eller har en fortid med spiseforstyrrelser
- kvinder, der er gravide, ammer, forsøger at blive gravide eller har amenoré i fortiden
- personer, der tager visse lægemidler, såsom insulin, blodtryk, blodfortyndende medicin og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er)
Hvis du tager medicin, skal du kontakte din læge, før du begynder at faste.
Resumé: De største ulemper ved 48-timers faste er sult og træthed. Denne praksis er muligvis ikke hensigtsmæssig for personer med type 1-diabetes, personer med en historie af spiseforstyrrelser eller kvinder, der er gravide eller ammer.
Hvordan man minimerer bivirkninger af en 48-timers faste
Flere almindelige faste-bivirkninger kan forebygges med de rette strategier.
Foreslået læsning: 8 sunde drikkevarer med et højt indhold af elektrolytter
Faste i længere perioder kan føre til dehydrering, hvis du ikke drikker nok væske og indtager elektrolytter.
Natrium, magnesium, kalium og calcium er vigtige elektrolytter, som hurtigt kan blive udtømt, hvis du holder dig fra mad. Derfor er det bedst at supplere med disse næringsstoffer, hvis du faster i mere end 24 timer.
Her er nogle få metoder til at forebygge komplikationer under din faste:
- Hold dig hydreret ved at drikke vand med en knivspids salt eller elektrolyttabletter, som du nemt kan købe online.
- Drik sort kaffe eller grøn te for at hjælpe med at reducere sultniveauet.
- Smagfuldt, kaloriefrit mousserende vand kan også være en god mulighed for hydrering.
- Hold dit sind beskæftiget for at undgå at blive besat af sult. Distraktioner kan f.eks. være at gå en tur, se en film, læse en bog eller lytte til en podcast.
Resumé: Det er nødvendigt at drikke rigeligt med væske i løbet af en 48-timers faste for at holde sig hydreret. At holde dit sind beskæftiget kan også forhindre dig i at være besat af sult.
Resumé
En 48-timers faste kan give flere fordele, herunder forbedret cellefornyelse, vægttab og insulinfølsomhed.
Men da der er mange måder at lave intermitterende faste på, kan nogle af dem fungere bedre for dig end andre. Det anbefales, at du først prøver kortere fasteperioder for at undgå alvorlige bivirkninger.
Generelt set kan faste blive en integreret del af din wellness-rutine, hvis du griber det omhyggeligt og metodisk an.
