Navzdory nedávnému nárůstu popularity je půst praktikou, která se datuje staletí a hraje ústřední roli v mnoha kulturách a náboženstvích.
Definováno jako abstinence od všech nebo některých jídel nebo nápojů po stanovenou dobu, existuje mnoho různých způsobů půstu.
Obecně platí, že většina typů půstů se provádí během 24–72 hodin.
Přerušovaný půst na druhé straně zahrnuje jízdu na kole mezi obdobím jídla a půstu, v rozmezí od několika hodin do několika dnů v kuse.
Bylo prokázáno, že půst má mnoho zdravotních výhod, od zvýšeného hubnutí po lepší funkci mozku.
Zde je 8 zdravotních přínosů půstu - podložených vědou.
1. Podporuje kontrolu krevního cukru snížením inzulínové rezistence
Několik studií zjistilo, že půst může zlepšit kontrolu krevního cukru, což by mohlo být užitečné zejména pro osoby s rizikem cukrovky.
Jedna studie na 10 lidech s diabetem 2. typu ukázala, že krátkodobé přerušované hladovění výrazně snižuje hladinu cukru v krvi.
Mezitím další recenze zjistila, že obojí přerušovaný půst a střídání půstu byly stejně účinné jako omezení příjmu kalorií při snižování inzulinové rezistence.
Snížení inzulínové rezistence může zvýšit citlivost vašeho těla na inzulín, což mu umožní efektivněji přenášet glukózu z krevního oběhu do vašich buněk.
Ve spojení s potenciálními účinky nalačno snižujícími hladinu cukru v krvi by to mohlo pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní, předcházet špičkám a pádům hladiny cukru v krvi.
Mějte však na paměti, že některé studie zjistily, že půst může mít vliv na hladinu cukru v krvi u mužů a žen odlišně.
Jedna malá, třítýdenní studie například ukázala, že praktikování půstu střídavého dne zhoršilo kontrolu hladiny cukru v krvi u žen, ale nemělo žádný účinek u mužů.
souhrn: Přerušované hladovění a střídání půstu může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a snížit inzulínovou rezistenci, ale může postihnout muže a ženy odlišně.
2. Podporuje lepší zdraví bojem se zánětem
Zatímco akutní zánět je normální imunitní proces používaný k boji proti infekcím, chronický zánět může mít vážné důsledky pro vaše zdraví.
Výzkum ukazuje, že zánět se může podílet na rozvoji chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, rakovina a revmatoidní artritida.
Některé studie zjistily, že půst může pomoci snížit úroveň zánětu a přispět k lepšímu zdraví.
Jedna studie na 50 zdravých dospělých ukázala, že přerušovaný půst po dobu jednoho měsíce významně snížil hladiny zánětlivých markerů.
Další malá studie objevila stejný účinek, když lidé jeden měsíc hladověli 12 hodin denně.
Jedna studie na zvířatech navíc zjistila, že po velmi nízkokalorické dietě napodobující účinky hladovění snížila úroveň zánětu a byla prospěšná při léčbě roztroušené sklerózy, chronického zánětlivého stavu.
souhrn: Některé studie zjistily, že půst může snížit několik markerů zánětu a může být užitečný při léčbě zánětlivých stavů, jako je roztroušená skleróza.
3. Může zlepšit zdraví srdce zlepšením krevního tlaku, triglyceridů a hladin cholesterolu
Srdeční choroby jsou považovány za hlavní příčinu úmrtí na celém světě, což představuje přibližně 31,5% úmrtí na celém světě.
Změna stravy a životního stylu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit riziko srdečních chorob.
Některé výzkumy zjistily, že začlenění půstu do vaší rutiny může být obzvláště prospěšné, pokud jde o zdraví srdce.
Jedna malá studie odhalila, že osmitýdenní půst střídal snížené hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi o 25%, respektive o 32%.
Další studie na 110 obézních dospělých ukázala, že tři týdny hladovění pod lékařským dohledem významně snížily krevní tlak a také hladinu triglyceridů v krvi, celkového cholesterolu a „špatného“ LDL cholesterolu.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst pro ženy: Průvodce pro začátečníky
Jedna studie na 4 629 lidech navíc spojila půst s nižším rizikem onemocnění koronárních tepen a také výrazně nižším rizikem cukrovky, která je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob.
souhrn: Půst je spojován s nižším rizikem ischemické choroby srdeční a může pomoci snížit krevní tlak, triglyceridy a hladinu cholesterolu.
4. Může posílit funkci mozku a předcházet neurodegenerativním poruchám
Ačkoli je výzkum většinou omezen na výzkum na zvířatech, několik studií zjistilo, že půst může mít silný vliv na zdraví mozku.
Jedna studie na myších ukázala, že cvičení přerušovaného půstu po dobu 11 měsíců zlepšilo jak funkci mozku, tak strukturu mozku.
Jiné studie na zvířatech uvádějí, že půst by mohl chránit zdraví mozku a zvýšit tvorbu nervových buněk, což by pomohlo zlepšit kognitivní funkce.
Protože půst může také pomoci zmírnit zánět, může také pomoci při prevenci neurodegenerativních poruch.
Studie na zvířatech zejména naznačují, že půst může chránit před a zlepšit výsledky v podmínkách, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
K vyhodnocení účinků půstu na funkci mozku u lidí je však zapotřebí více studií.
souhrn: Studie na zvířatech ukazují, že půst by mohl zlepšit funkci mozku, zvýšit syntézu nervových buněk a chránit před neurodegenerativními stavy, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
5. Pomáhá hubnutí omezením příjmu kalorií a zrychlením metabolismu
Mnoho dietářů se chopí půstu a hledá rychlý a snadný způsob, jak shodit pár kil.
Zdržení se všech nebo určitých potravin a nápojů by teoreticky mělo snížit váš celkový příjem kalorií, což by mohlo časem vést ke zvýšenému úbytku hmotnosti.
Některé výzkumy také zjistily, že krátkodobé hladovění může zvýšit metabolismus zvýšením hladin neurotransmiteru norepinefrinu, což by mohlo zlepšit hubnutí.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst zrychlí váš metabolismus?
Jedna recenze ukázala, že celodenní půst může snížit tělesnou hmotnost až o 9% a výrazně snížit tělesný tuk během 12–24 týdnů.
Další recenze zjistila, že přerušovaný půst po dobu 3–12 týdnů byl při navození úbytku hmotnosti stejně účinný jako kontinuální omezování kalorií a snížení tělesné hmotnosti a tukové hmoty až o 8%, respektive 16%.
Kromě toho bylo při zvyšování ztráty tuku při současném zachování svalové tkáně zjištěno, že půst je účinnější než omezení kalorií.
souhrn: Půst může zvýšit metabolismus a pomoci zachovat svalovou tkáň ke snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku.
6. Zvyšuje sekreci růstového hormonu, který je životně důležitý pro růst, metabolismus, hubnutí a svalovou sílu
Lidský růstový hormon (HGH) je druh proteinového hormonu, který je ústředním prvkem mnoha aspektů vašeho zdraví.
Výzkum ukazuje, že tento klíčový hormon se podílí na růstu, metabolismu, hubnutí a svalové síle.
Několik studií zjistilo, že půst může přirozeně zvýšit hladiny HGH.
Jedna studie u 11 zdravých dospělých ukázala, že 24hodinový půst významně zvyšuje hladiny HGH.
Další malá studie u devíti mužů zjistila, že půst po dobu pouhých dvou dnů vedl k 5násobnému zvýšení rychlosti produkce HGH.
Navíc půst může pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a inzulínu po celý den, což může dále optimalizovat hladiny HGH, protože některé výzkumy zjistily, že udržování zvýšených hladin inzulínu může snižovat hladiny HGH.
souhrn: Studie ukazují, že půst může zvýšit hladiny lidského růstového hormonu (HGH), důležitého proteinového hormonu, který hraje roli v růstu, metabolismu, hubnutí a svalové síle.
7. Mohlo by to oddálit stárnutí a prodloužit životnost
Několik studií na zvířatech našlo slibné výsledky ohledně potenciálních účinků půstu prodlužujících životnost.
V jedné studii potkani, kteří hladověli každý druhý den, zaznamenali opožděnou rychlost stárnutí a žili o 83% déle než krysy, které se nepostily.
Jiné studie na zvířatech mají podobná zjištění, uvádějící, že půst by mohl být účinný při zvyšování délky života a míry přežití.
Současný výzkum je však stále omezen na studie na zvířatech. K pochopení toho, jak může půst ovlivnit dlouhověkost a stárnutí lidí, jsou zapotřebí další studie.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst: Nejlepší průvodce pro začátečníky
souhrn: Studie na zvířatech zjistily, že půst může oddálit stárnutí a prodloužit životnost, ale lidský výzkum stále chybí.
8. Může pomoci v prevenci rakoviny a zvýšit účinnost chemoterapie
Studie na zvířatech a zkumavkách naznačují, že půst může být přínosem pro léčbu a prevenci rakoviny.
Jedna studie na potkanech zjistila, že půst střídající se den pomohl blokovat tvorbu nádoru.
Podobně studie zkumavky ukázala, že vystavení rakovinotvorných buněk několika cyklům půstu bylo stejně účinné jako chemoterapie při oddálení růstu nádoru a zvýšilo účinnost chemoterapeutických léků na tvorbu rakoviny.
Většina výzkumů se bohužel omezuje na účinky půstu na tvorbu rakoviny u zvířat a buněk.
Navzdory těmto slibným zjištěním jsou zapotřebí další studie, které by se zabývaly tím, jak může půst ovlivnit vývoj a léčbu rakoviny u lidí.
souhrn: Některé studie na zvířatech a zkumavkách naznačují, že půst by mohl blokovat vývoj nádoru a zvýšit účinnost chemoterapie.
Jak začít půst
Existuje mnoho různých typů půstů, které usnadňují nalezení metody, která odpovídá vašemu životnímu stylu.
Zde je několik nejběžnějších typů půstu:
- Vodní půst: Zahrnuje pití pouze vody po stanovenou dobu.
- Šťáva půst: Entaily po určitou dobu pijí pouze zeleninovou nebo ovocnou šťávu.
- Přerušovaný půst: Příjem je částečně nebo úplně omezen na několik hodin až několik dní v kuse a normální strava je obnovena v další dny.
- Částečný půst: Některá jídla nebo nápoje, jako jsou zpracované potraviny, živočišné produkty nebo kofein, jsou po stanovenou dobu vyloučeny ze stravy.
- Omezení kalorií: Kalorie jsou omezeny na několik dní každý týden.
V rámci těchto kategorií jsou také konkrétnější druhy půstů.
Přerušovaný půst lze například rozdělit do podkategorií, jako je půst střídavého dne, který zahrnuje stravování každý druhý den, nebo časově omezené krmení, což znamená omezení příjmu na několik hodin denně.
Chcete -li začít, zkuste experimentovat s různými druhy půstu, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
souhrn: Existuje mnoho různých způsobů, jak cvičit půst, což usnadňuje nalezení metody, která se hodí téměř ke každému životnímu stylu. Experimentujte s různými typy, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Bezpečnost a vedlejší účinky
I přes dlouhý seznam možných zdravotních výhod spojených s půstem nemusí být vhodný pro každého.
Pokud trpíte cukrovkou nebo nízkou hladinou cukru v krvi, půst může vést ke špičkám a pádům hladiny cukru v krvi, což může být nebezpečné.
Nejlepší je promluvit si nejprve se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo se chystáte postit déle než 24 hodin.
Půst se navíc bez lékařského dohledu obecně nedoporučuje u starších dospělých, dospívajících nebo lidí s podváhou.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet půst, ujistěte se, že zůstanete dobře hydratovaní a během stravování naplníte svůj jídelníček potravinami bohatými na živiny, abyste maximalizovali potenciální přínosy pro zdraví.
Pokud se delší dobu postíte, snažte se minimalizovat intenzivní fyzickou aktivitu a hodně odpočívat.
souhrn: Při půstu nezapomeňte zůstat hydratovaní, jíst potraviny bohaté na živiny a hodně odpočívat. Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo se chystáte postit déle než 24 hodin, je nejlepší se před půstem poradit se svým lékařem.
Souhrn
Půst je praxe, která je spojena s celou řadou potenciálních přínosů pro zdraví. To zahrnuje hubnutí a také lepší kontrolu krevního cukru, zdraví srdce, mozkové funkce a prevenci rakoviny.
Od vodního půstu po přerušovaný půst a omezování kalorií, mnoho různých typů půstu vyhovuje téměř každému životnímu stylu.
V kombinaci s výživnou stravou a zdravým životním stylem by začlenění půstu do vaší rutiny mohlo prospět vašemu zdraví.
