Nonostante la sua recente ondata di popolarità, il digiuno è una pratica che risale a secoli fa e svolge un ruolo centrale in molte culture e religioni.
Definito come l'astinenza da tutti o alcuni cibi o bevande per un determinato periodo, ci sono molti modi diversi di digiunare.
In generale, la maggior parte dei tipi di digiuno viene eseguita nell'arco di 24-72 ore.
Il digiuno intermittente, d'altra parte, comporta il ciclo tra periodi di alimentazione e digiuno, che vanno da poche ore a pochi giorni alla volta.
È stato dimostrato che il digiuno ha molti benefici per la salute, dall'aumento della perdita di peso a una migliore funzione cerebrale.
Ecco 8 benefici per la salute del digiuno, supportati dalla scienza.
1. Promuove il controllo della glicemia riducendo la resistenza all'insulina
Diversi studi hanno scoperto che il digiuno può migliorare il controllo della glicemia, che potrebbe essere particolarmente utile per le persone a rischio di diabete.
Uno studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha mostrato che il digiuno intermittente a breve termine ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Nel frattempo, un'altra recensione ha scoperto che entrambi digiuno intermittente e il digiuno a giorni alterni erano efficaci quanto la limitazione dell'apporto calorico nel ridurre la resistenza all'insulina.
La diminuzione della resistenza all'insulina può aumentare la sensibilità del corpo all'insulina, consentendogli di trasportare il glucosio dal flusso sanguigno alle cellule in modo più efficiente.
Insieme ai potenziali effetti ipoglicemizzanti del digiuno, questo potrebbe aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e arresti anomali dei livelli di zucchero nel sangue.
Tieni presente, tuttavia, che alcuni studi hanno scoperto che il digiuno può influire sui livelli di zucchero nel sangue in modo diverso per uomini e donne.
Ad esempio, un piccolo studio di tre settimane ha dimostrato che la pratica del digiuno a giorni alterni compromette il controllo della glicemia nelle donne ma non ha alcun effetto negli uomini.
Riepilogo: il digiuno intermittente e il digiuno a giorni alterni potrebbero aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la resistenza all'insulina, ma possono colpire uomini e donne in modo diverso.
2. Promuove una salute migliore combattendo l'infiammazione
Mentre l'infiammazione acuta è un normale processo immunitario utilizzato per combattere le infezioni, l'infiammazione cronica può avere gravi conseguenze per la salute.
La ricerca mostra che l'infiammazione può essere coinvolta nello sviluppo di condizioni croniche, come malattie cardiache, cancro e artrite reumatoide.
Alcuni studi hanno scoperto che il digiuno può aiutare a ridurre i livelli di infiammazione e aiutare a promuovere una salute migliore.
Uno studio su 50 adulti sani ha mostrato che il digiuno intermittente per un mese ha ridotto significativamente i livelli di marker infiammatori.
Un altro piccolo studio ha scoperto lo stesso effetto quando le persone hanno digiunato per 12 ore al giorno per un mese.
Inoltre, uno studio sugli animali ha scoperto che seguire una dieta ipocalorica per imitare gli effetti del digiuno riduce i livelli di infiammazione ed è utile nel trattamento della sclerosi multipla, una condizione infiammatoria cronica.
Riepilogo: alcuni studi hanno scoperto che il digiuno potrebbe ridurre diversi marker di infiammazione e può essere utile nel trattamento di condizioni infiammatorie, come la sclerosi multipla.
3. Può migliorare la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna, i trigliceridi e i livelli di colesterolo
Le malattie cardiache sono considerate la principale causa di morte in tutto il mondo, rappresentando circa il 31,5% dei decessi a livello globale.
Cambiare dieta e stile di vita è uno dei modi più efficaci per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Consigliato per te: Digiuno intermittente per donne: Una guida per principianti
Alcune ricerche hanno scoperto che incorporare il digiuno nella tua routine può essere particolarmente utile quando si tratta di salute del cuore.
Un piccolo studio ha rivelato che otto settimane di digiuno a giorni alterni hanno ridotto i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e di trigliceridi nel sangue rispettivamente del 25% e del 32%.
Un altro studio su 110 adulti obesi ha mostrato che il digiuno per tre settimane sotto controllo medico ha ridotto significativamente la pressione sanguigna, così come i livelli di trigliceridi nel sangue, colesterolo totale e colesterolo LDL "cattivo".
Inoltre, uno studio su 4.629 persone ha associato il digiuno a un minor rischio di malattia coronarica, nonché a un rischio significativamente inferiore di diabete, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Riepilogo: il digiuno è stato associato a un minor rischio di malattia coronarica e può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, i trigliceridi e i livelli di colesterolo.
4. Può aumentare la funzione cerebrale e prevenire i disturbi neurodegenerativi
Sebbene la ricerca sia per lo più limitata alla ricerca sugli animali, diversi studi hanno scoperto che il digiuno potrebbe avere un potente effetto sulla salute del cervello.
Uno studio sui topi ha dimostrato che praticare il digiuno intermittente per 11 mesi ha migliorato sia la funzione cerebrale che la struttura cerebrale.
Altri studi sugli animali hanno riportato che il digiuno potrebbe proteggere la salute del cervello e aumentare la generazione di cellule nervose per aiutare a migliorare la funzione cognitiva.
Poiché il digiuno può anche aiutare ad alleviare l'infiammazione, potrebbe anche aiutare a prevenire i disturbi neurodegenerativi.
Consigliato per te: Il digiuno intermittente aumenta il metabolismo?
In particolare, gli studi sugli animali suggeriscono che il digiuno può proteggere e migliorare gli esiti di condizioni come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per valutare gli effetti del digiuno sulla funzione cerebrale negli esseri umani.
Riepilogo: Gli studi sugli animali mostrano che il digiuno potrebbe migliorare la funzione cerebrale, aumentare la sintesi delle cellule nervose e proteggere dalle condizioni neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer e il Parkinson.
5. Aiuta la perdita di peso limitando l'apporto calorico e aumentando il metabolismo
Molte persone a dieta riprendono il digiuno alla ricerca di un modo semplice e veloce per perdere qualche chilo.
In teoria, l'astensione da tutti o da alcuni cibi e bevande dovrebbe ridurre l'apporto calorico complessivo, il che potrebbe portare a un aumento della perdita di peso nel tempo.
Alcune ricerche hanno anche scoperto che il digiuno a breve termine può aumentare il metabolismo aumentando i livelli del neurotrasmettitore noradrenalina, che potrebbe aumentare la perdita di peso.
Una revisione ha mostrato che il digiuno per tutto il giorno può ridurre il peso corporeo fino al 9% e ridurre significativamente il grasso corporeo in 12-24 settimane.
Un'altra revisione ha rilevato che il digiuno intermittente per 3-12 settimane è stato efficace nell'indurre la perdita di peso quanto la restrizione calorica continua e ha ridotto il peso corporeo e la massa grassa rispettivamente dell'8% e del 16%.
Inoltre, il digiuno è risultato più efficace della restrizione calorica nell'aumentare la perdita di grasso preservando contemporaneamente il tessuto muscolare.
Riepilogo: il digiuno può aumentare il metabolismo e aiutare a preservare il tessuto muscolare per ridurre il peso corporeo e il grasso corporeo.
6. Aumenta la secrezione dell'ormone della crescita, che è vitale per la crescita, il metabolismo, la perdita di peso e la forza muscolare
L'ormone della crescita umano (HGH) è un tipo di ormone proteico che è fondamentale per molti aspetti della tua salute.
La ricerca mostra che questo ormone chiave è coinvolto nella crescita, nel metabolismo, nella perdita di peso e nella forza muscolare.
Diversi studi hanno scoperto che il digiuno potrebbe aumentare naturalmente i livelli di HGH.
Consigliato per te: Digiuno intermittente: la guida per principianti definitiva
Uno studio su 11 adulti sani ha mostrato che il digiuno per 24 ore ha aumentato significativamente i livelli di HGH.
Un altro piccolo studio su nove uomini ha scoperto che il digiuno per soli due giorni ha portato a un aumento di 5 volte del tasso di produzione di HGH.
Inoltre, il digiuno può aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e di insulina durante il giorno, il che può ottimizzare ulteriormente i livelli di HGH, poiché alcune ricerche hanno scoperto che sostenere livelli elevati di insulina può ridurre i livelli di HGH.
Riepilogo: gli studi dimostrano che il digiuno può aumentare i livelli di ormone della crescita umano (HGH), un importante ormone proteico che svolge un ruolo nella crescita, nel metabolismo, nella perdita di peso e nella forza muscolare.
7. Potrebbe ritardare l'invecchiamento ed estendere la longevità
Diversi studi sugli animali hanno trovato risultati promettenti sui potenziali effetti di prolungamento della durata della vita del digiuno.
In uno studio, i ratti che digiunavano a giorni alterni hanno sperimentato un tasso di invecchiamento ritardato e hanno vissuto l'83% più a lungo dei ratti che non digiunavano.
Altri studi sugli animali hanno avuto risultati simili, riportando che il digiuno potrebbe essere efficace nell'aumentare la longevità e i tassi di sopravvivenza.
Tuttavia, la ricerca attuale è ancora limitata agli studi sugli animali. Sono necessari ulteriori studi per capire come il digiuno possa influire sulla longevità e sull'invecchiamento negli esseri umani.
Riepilogo: studi sugli animali hanno scoperto che il digiuno potrebbe ritardare l'invecchiamento e aumentare la longevità, ma la ricerca umana è ancora carente.
8. Può aiutare nella prevenzione del cancro e aumentare l'efficacia della chemioterapia
Studi su animali e in provetta indicano che il digiuno può giovare al trattamento e alla prevenzione del cancro.
Uno studio sui ratti ha scoperto che il digiuno a giorni alterni ha aiutato a bloccare la formazione del tumore.
Allo stesso modo, uno studio in provetta ha mostrato che l'esposizione delle cellule tumorali a diversi cicli di digiuno era efficace quanto la chemioterapia nel ritardare la crescita del tumore e ha aumentato l'efficacia dei farmaci chemioterapici sulla formazione del cancro.
Sfortunatamente, la maggior parte della ricerca è limitata agli effetti del digiuno sulla formazione del cancro negli animali e nelle cellule.
Nonostante questi risultati promettenti, sono necessari ulteriori studi per esaminare come il digiuno possa influenzare lo sviluppo e il trattamento del cancro negli esseri umani.
Riepilogo: alcuni studi su animali e in provetta suggeriscono che il digiuno potrebbe bloccare lo sviluppo del tumore e aumentare l'efficacia della chemioterapia.
Come iniziare il digiuno
Esistono molti tipi diversi di digiuno, che rendono facile trovare un metodo che si adatti al tuo stile di vita.
Ecco alcuni dei tipi più comuni di digiuno:
- Digiuno d'acqua: Implica bere solo acqua per un determinato periodo di tempo.
- digiuno del succo: Implica bere solo succhi di frutta o verdura per un certo periodo.
- Digiuno intermittente: l'assunzione è parzialmente o completamente limitata per alcune ore fino a pochi giorni alla volta e una dieta normale viene ripresa negli altri giorni.
- digiuno parziale: Alcuni cibi o bevande come cibi lavorati, prodotti animali o caffeina vengono eliminati dalla dieta per un determinato periodo.
- Restrizione calorica: le calorie sono limitate per alcuni giorni ogni settimana.
All'interno di queste categorie ci sono anche tipi più specifici di digiuni.
Ad esempio, il digiuno intermittente può essere suddiviso in sottocategorie, come il digiuno a giorni alterni, che prevede il mangiare a giorni alterni, o l'alimentazione a tempo limitato, che comporta la limitazione dell'assunzione a poche ore al giorno.
Per iniziare, prova a sperimentare diversi tipi di digiuno per trovare quello che funziona meglio per te.
Riepilogo: ci sono molti modi diversi per praticare il digiuno, il che rende facile trovare un metodo che si adatti a qualsiasi stile di vita. Sperimenta con diversi tipi per trovare quello che funziona meglio per te.
Sicurezza ed effetti collaterali
Nonostante il lungo elenco di possibili benefici per la salute associati al digiuno, potrebbe non essere adatto a tutti.
Consigliato per te: I 14 modi migliori per bruciare i grassi velocemente
Se soffri di diabete o ipoglicemia, il digiuno può portare a picchi e crolli dei livelli di zucchero nel sangue, che potrebbero essere pericolosi.
È meglio parlare prima con il medico se si hanno condizioni di salute di base o se si prevede di digiunare per più di 24 ore.
Inoltre, il digiuno non è generalmente raccomandato senza controllo medico per gli anziani, gli adolescenti o le persone sottopeso.
Se decidi di provare il digiuno, assicurati di rimanere ben idratato e riempi la tua dieta con cibi ricchi di nutrienti durante i tuoi periodi di alimentazione per massimizzare i potenziali benefici per la salute.
Inoltre, se digiuni per periodi più lunghi, cerca di ridurre al minimo l'attività fisica intensa e riposati molto.
Riepilogo: durante il digiuno, assicurati di rimanere idratato, mangiare cibi ricchi di nutrienti e riposarti molto. È meglio consultare il proprio medico prima di digiunare se si hanno condizioni di salute di base o si prevede di digiunare per più di 24 ore.
Riepilogo
Il digiuno è una pratica che è stata associata a una vasta gamma di potenziali benefici per la salute. Ciò include la perdita di peso, nonché un migliore controllo della glicemia, la salute del cuore, la funzione cerebrale e la prevenzione del cancro.
Dal digiuno idrico al digiuno intermittente e alla restrizione calorica, molti diversi tipi di digiuno si adattano a quasi tutti gli stili di vita.
Se abbinato a una dieta nutriente e uno stile di vita sano, incorporare il digiuno nella tua routine potrebbe giovare alla tua salute.
