Lo zinco è un micronutriente essenziale che è cruciale per quasi ogni aspetto della tua salute.
È secondo solo al ferro come il minerale traccia più abbondante nel tuo corpo.
Disponibili in molte forme diverse, gli integratori di zinco sono spesso usati per trattare una serie di disturbi.
La ricerca mostra che questo minerale può migliorare la funzione immunitaria, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a mantenere la pelle, gli occhi e il cuore sani.
Questo articolo esamina i tipi, i benefici, le raccomandazioni sul dosaggio e i potenziali effetti collaterali degli integratori di zinco.
Tipi di integratori di zinco
Quando scegli un integratore di zinco, probabilmente noterai che sono disponibili molti tipi diversi.
Queste varie forme di zinco hanno un impatto sulla salute in modi distinti.
Eccone alcuni che potresti trovare sul mercato:
- Zinco gluconato: Essendo una delle forme più comuni di zinco da banco, il gluconato di zinco viene spesso utilizzato nei rimedi per il raffreddore, come pastiglie e spray nasali.
- acetato di zinco: Come il gluconato di zinco, l'acetato di zinco viene spesso aggiunto alle pastiglie fredde per ridurre i sintomi e accelerare il tasso di recupero.
- solfato di zinco: Oltre ad aiutare a prevenire la carenza di zinco, il solfato di zinco ha dimostrato di ridurre la gravità dell'acne.
- Zinco picolinato: Alcune ricerche suggeriscono che il tuo corpo può assorbire questa forma meglio di altri tipi di zinco, inclusi il gluconato di zinco e il citrato di zinco.
- Orotato di zinco: questa forma è legata all'acido orotico ed è uno dei tipi più comuni di integratori di zinco sul mercato.
- Citrato di zinco: uno studio ha dimostrato che questo tipo di integratore di zinco è ben assorbito quanto il gluconato di zinco, ma ha un sapore meno amaro e più attraente.
Poiché è una delle forme di zinco più ampiamente disponibili ed economiche, il gluconato di zinco può essere una buona opzione per aumentare l'assunzione senza spendere troppo.
Tuttavia, se sei in grado di investire un po' di più, lo zinco picolinato potrebbe essere assorbito meglio.
Disponibile in capsule, compresse e pastiglie, ci sono molte opzioni per ottenere la tua dose giornaliera di zinco, indipendentemente dal tipo che scegli.
Tuttavia, tieni presente che gli spray nasali contenenti zinco sono stati collegati alla perdita dell'olfatto e dovrebbero essere evitati.
Riepilogo: diverse forme di integratori di zinco hanno un impatto sulla tua salute in modi unici. Sono generalmente disponibili in capsule, compresse e pastiglie. Gli spray nasali contenenti zinco dovrebbero essere evitati.
Potenziali benefici degli integratori di zinco
Lo zinco è vitale per molti aspetti della salute ed è stato associato a una varietà di benefici.
Gli integratori di zinco possono migliorare la funzione immunitaria
Molti farmaci da banco e rimedi naturali contengono zinco grazie alla sua capacità di potenziare la funzione immunitaria e combattere l'infiammazione.
Una revisione di sette studi ha mostrato che le pastiglie di zinco contenenti 80-92 mg di zinco possono ridurre la durata del raffreddore comune fino a 33%.
Lo zinco può anche agire come antiossidante, aiutando a ridurre l'infiammazione e a proteggere da condizioni croniche, come malattie cardiache, cancro e diabete.
Uno studio su 50 anziani ha scoperto che l'assunzione di 45 mg di gluconato di zinco per un anno ha ridotto diversi marker di infiammazione e ha ridotto la frequenza delle infezioni.
Gli integratori di zinco possono favorire il controllo della glicemia
Lo zinco è ben noto per il suo ruolo nel controllo della glicemia e nella secrezione di insulina. L'insulina è l'ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal flusso sanguigno ai tessuti.
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Alcune ricerche suggeriscono che lo zinco può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità del corpo all'insulina.
Una recensione ha riportato che gli integratori di zinco erano efficaci nel migliorare il controllo della glicemia sia a breve che a lungo termine nelle persone con diabete.
Altre ricerche mostrano che lo zinco può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, che può migliorare la capacità del corpo di utilizzare l'insulina in modo efficiente per mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue.
Gli integratori di zinco aiutano a combattere l'acne
Gli integratori di zinco sono spesso usati per promuovere la salute della pelle e trattare le comuni condizioni della pelle come l'acne.
Il solfato di zinco è particolarmente utile per ridurre i sintomi dell'acne grave.
Uno studio di 3 mesi su 332 persone ha scoperto che l'assunzione di 30 mg di zinco elementare - un termine che si riferisce alla quantità effettiva di zinco presente in un integratore - era efficace nel trattamento dell'acne infiammatoria.
Anche gli integratori di zinco sono spesso preferiti rispetto ad altri metodi di trattamento in quanto sono economici, efficaci e associati a molti meno effetti collaterali.
Gli integratori di zinco possono migliorare la salute del cuore
Le malattie cardiache sono un problema serio, che rappresenta circa il 33% dei decessi in tutto il mondo.
Alcune ricerche mostrano che l'assunzione di zinco può migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache e può persino abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo.
Una revisione di 24 studi ha rilevato che gli integratori di zinco hanno contribuito a ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e "cattivo", nonché i trigliceridi nel sangue, che potrebbero potenzialmente aiutare a prevenire le malattie cardiache.
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Inoltre, uno studio su 40 giovani donne ha mostrato che un'assunzione maggiore di zinco era collegata a livelli più bassi di pressione sanguigna sistolica (il numero più alto di una lettura).
Tuttavia, la ricerca che valuta gli effetti degli integratori sulla pressione sanguigna è limitata.
Altre ricerche suggeriscono che bassi livelli di zinco sierico possono essere associati a un rischio più elevato di malattia coronarica, ma i risultati rimangono inconcludenti.
Integratori di zinco degenerazione maculare lenta
La degenerazione maculare è una comune malattia degli occhi e una delle principali cause di perdita della vista in tutto il mondo.
Gli integratori di zinco sono spesso usati per rallentare la progressione della degenerazione maculare senile (AMD) e aiutano a proteggere dalla perdita della vista e dalla cecità.
Uno studio su 72 persone con AMD ha mostrato che l'assunzione di 50 mg di solfato di zinco al giorno per tre mesi ha rallentato la progressione della malattia.
Allo stesso modo, un'altra revisione di 10 studi ha riportato che l'integrazione con lo zinco era efficace nel ridurre il rischio di progressione verso la degenerazione maculare avanzata.
Tuttavia, altri studi nella revisione hanno suggerito che gli integratori di zinco da soli potrebbero non produrre miglioramenti significativi della vista e dovrebbero essere abbinati ad altre opzioni di trattamento per massimizzare i risultati.
Riepilogo: lo zinco può ridurre la durata dei sintomi del raffreddore, supportare il controllo della glicemia, migliorare l'acne grave e infiammatoria, ridurre il rischio di malattie cardiache e rallentare la progressione della degenerazione maculare.
Dosaggio integratori di zinco
La quantità di zinco che dovresti assumere al giorno dipende dal tipo, poiché ogni integratore contiene una quantità diversa di zinco elementare.
Ad esempio, il solfato di zinco è costituito da circa il 23% di zinco elementare, quindi 220 mg di solfato di zinco equivarrebbero a circa 50 mg di zinco.
Questa quantità è solitamente indicata sull'etichetta del tuo integratore, facilitando la determinazione della quantità da assumere per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Per gli adulti, la dose giornaliera raccomandata è tipicamente di 15-30 mg di zinco elementare.
Dosi più elevate sono state utilizzate per il trattamento di determinate condizioni, tra cui acne, diarrea e infezioni respiratorie.
Tuttavia, a causa dei potenziali effetti collaterali associati al consumo eccessivo di zinco, è meglio non superare il limite massimo di 40 mg al giorno, a meno che non sia sotto controllo medico.
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Riepilogo: diversi integratori di zinco contengono concentrazioni variabili di zinco elementare. Il dosaggio raccomandato per gli integratori giornalieri è 15-30 mg.
Sicurezza ed effetti collaterali degli integratori di zinco
Se usati secondo le istruzioni, gli integratori di zinco possono essere un modo sicuro ed efficace per aumentare l'assunzione di zinco e migliorare diversi aspetti della tua salute.
Tuttavia, sono stati associati a effetti collaterali avversi, tra cui nausea, vomito, diarrea e mal di stomaco.
Il superamento di 40 mg al giorno di zinco elementare può causare sintomi simil-influenzali, come febbre, tosse, mal di testa e affaticamento.
Lo zinco può anche interferire con la capacità del corpo di assorbire il rame, portando potenzialmente a una carenza di questo minerale chiave nel tempo.
Inoltre, è stato dimostrato che gli integratori di zinco interferiscono con l'assorbimento di alcuni antibiotici, riducendone l'efficacia se assunti contemporaneamente.
Per ridurre il rischio di effetti collaterali, attenersi al dosaggio raccomandato ed evitare di superare il limite massimo tollerabile di 40 mg al giorno, a meno che non sia sotto controllo medico.
Se si verificano effetti collaterali negativi dopo l'assunzione di integratori di zinco, ridurre il dosaggio e considerare di consultare il proprio medico se i sintomi persistono.
Riepilogo: lo zinco può causare effetti collaterali negativi, inclusi problemi digestivi e sintomi simil-influenzali. Può anche interferire con l'assorbimento del rame e ridurre l'efficacia di alcuni antibiotici.
Riepilogo
Lo zinco è un minerale essenziale per molti aspetti della salute.
L'integrazione giornaliera con 15-30 mg di zinco elementare può migliorare l'immunità, i livelli di zucchero nel sangue e la salute di occhi, cuore e pelle. Assicurati di non superare il limite superiore di 40 mg.
Gli effetti collaterali dello zinco includono problemi digestivi, sintomi simil-influenzali e ridotto assorbimento del rame ed efficacia degli antibiotici.
Gli integratori di zinco sono ampiamente disponibili online, presso il tuo negozio di salute locale o in farmacia.
Inoltre, se vuoi provare ad aumentare l'assunzione di zinco attraverso la tua dieta, molti alimenti sono ricchi di questo minerale, come noci, semi, legumi, carne, pesce e latticini.
