Malgré sa récente montée en popularité, le jeûne est une pratique qui remonte à des siècles et joue un rôle central dans de nombreuses cultures et religions.
Défini comme l'abstinence de tout ou partie des aliments ou des boissons pendant une période déterminée, il existe de nombreuses manières différentes de jeûner.
En général, la plupart des types de jeûne sont effectués sur 24 à 72 heures.
Le jeûne intermittent, quant à lui, implique un cycle entre les périodes de repas et de jeûne, allant de quelques heures à quelques jours à la fois.
Il a été démontré que le jeûne a de nombreux avantages pour la santé, allant d'une perte de poids accrue à une meilleure fonction cérébrale.
Voici 8 bienfaits du jeûne pour la santé – soutenus par la science.
1. Favorise le contrôle de la glycémie en réduisant la résistance à l'insuline
Plusieurs études ont montré que le jeûne peut améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes à risque de diabète.
Une étude sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le jeûne intermittent à court terme diminuait significativement la glycémie.
Pendant ce temps, un autre examen a révélé que les deux jeûne intermittent et le jeûne d'un jour sur deux étaient aussi efficaces que la limitation de l'apport calorique pour réduire la résistance à l'insuline.
La diminution de la résistance à l'insuline peut augmenter la sensibilité de votre corps à l'insuline, lui permettant de transporter le glucose de votre circulation sanguine vers vos cellules plus efficacement.
Couplé aux effets hypoglycémiants potentiels du jeûne, cela pourrait aider à maintenir votre glycémie stable, empêchant ainsi les pics et les chutes de votre glycémie.
Gardez à l'esprit que certaines études ont montré que le jeûne peut avoir un impact différent sur la glycémie chez les hommes et les femmes.
Par exemple, une petite étude de trois semaines a montré que la pratique du jeûne d'un jour sur deux nuisait au contrôle de la glycémie chez les femmes, mais n'avait aucun effet chez les hommes.
Sommaire: Le jeûne intermittent et le jeûne d'un jour sur deux pourraient aider à réduire la glycémie et la résistance à l'insuline, mais peuvent affecter différemment les hommes et les femmes.
2. Favorise une meilleure santé en combattant l'inflammation
Alors que l'inflammation aiguë est un processus immunitaire normal utilisé pour aider à combattre les infections, l'inflammation chronique peut avoir de graves conséquences pour votre santé.
La recherche montre que l'inflammation peut être impliquée dans le développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde.
Certaines études ont montré que le jeûne peut aider à réduire les niveaux d'inflammation et à favoriser une meilleure santé.
Une étude portant sur 50 adultes en bonne santé a montré qu'un jeûne intermittent pendant un mois diminuait significativement les niveaux de marqueurs inflammatoires.
Une autre petite étude a découvert le même effet lorsque les gens jeûnaient 12 heures par jour pendant un mois.
De plus, une étude animale a révélé que suivre un régime très hypocalorique pour imiter les effets du jeûne réduisait les niveaux d'inflammation et était bénéfique dans le traitement de la sclérose en plaques, une maladie inflammatoire chronique.
Sommaire: Certaines études ont montré que le jeûne pourrait diminuer plusieurs marqueurs de l'inflammation et peut être utile dans le traitement des affections inflammatoires, telles que la sclérose en plaques.
3. Peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la pression artérielle, les triglycérides et les taux de cholestérol
Les maladies cardiaques sont considérées comme la principale cause de décès dans le monde, représentant environ 31,5% des décès dans le monde.
Changer votre alimentation et votre mode de vie est l'un des moyens les plus efficaces de réduire votre risque de maladie cardiaque.
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Certaines recherches ont montré que l'intégration du jeûne dans votre routine peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque.
Une petite étude a révélé que huit semaines de jeûne sur deux jours réduisaient les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides sanguins de 25 % et 32 % respectivement.
Une autre étude portant sur 110 adultes obèses a montré qu'un jeûne de trois semaines sous surveillance médicale diminuait significativement la tension artérielle, ainsi que les taux de triglycérides sanguins, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL.
En outre, une étude portant sur 4 629 personnes a associé le jeûne à un risque plus faible de maladie coronarienne, ainsi qu'à un risque significativement plus faible de diabète, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Sommaire: Le jeûne a été associé à un risque plus faible de maladie coronarienne et peut aider à abaisser la tension artérielle, les triglycérides et les taux de cholestérol.
4. Peut stimuler la fonction cérébrale et prévenir les troubles neurodégénératifs
Bien que la recherche se limite principalement à la recherche sur les animaux, plusieurs études ont montré que le jeûne pouvait avoir un effet puissant sur la santé du cerveau.
Une étude chez la souris a montré que la pratique du jeûne intermittent pendant 11 mois améliorait à la fois la fonction cérébrale et la structure cérébrale.
D'autres études animales ont rapporté que le jeûne pourrait protéger la santé du cerveau et augmenter la génération de cellules nerveuses pour aider à améliorer la fonction cognitive.
Parce que le jeûne peut également aider à soulager l'inflammation, il pourrait également aider à prévenir les troubles neurodégénératifs.
En particulier, des études chez l'animal suggèrent que le jeûne peut protéger et améliorer les résultats de maladies telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
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Cependant, d'autres études sont nécessaires pour évaluer les effets du jeûne sur la fonction cérébrale chez l'homme.
Sommaire: Des études animales montrent que le jeûne pourrait améliorer la fonction cérébrale, augmenter la synthèse des cellules nerveuses et protéger contre les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
5. Aide à la perte de poids en limitant l'apport calorique et en stimulant le métabolisme
De nombreuses personnes à la diète choisissent le jeûne à la recherche d'un moyen rapide et facile de perdre quelques kilos.
Théoriquement, s'abstenir de tous ou de certains aliments et boissons devrait diminuer votre apport calorique global, ce qui pourrait entraîner une perte de poids accrue au fil du temps.
Certaines recherches ont également montré que le jeûne à court terme peut stimuler le métabolisme en augmentant les niveaux de neurotransmetteur noradrénaline, ce qui pourrait améliorer la perte de poids.
Une revue a montré que le jeûne d'une journée entière pouvait réduire le poids corporel jusqu'à 9 % et réduire considérablement la graisse corporelle sur 12 à 24 semaines.
Une autre revue a révélé que le jeûne intermittent sur 3 à 12 semaines était aussi efficace pour induire une perte de poids qu'une restriction calorique continue et une diminution du poids corporel et de la masse grasse jusqu'à 8 % et 16 % respectivement.
De plus, le jeûne s'est avéré plus efficace que la restriction calorique pour augmenter la perte de graisse tout en préservant le tissu musculaire.
Sommaire: Le jeûne peut augmenter le métabolisme et aider à préserver le tissu musculaire pour réduire le poids corporel et la graisse corporelle.
6. Augmente la sécrétion d'hormone de croissance, qui est vitale pour la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force musculaire
L'hormone de croissance humaine (HGH) est un type d'hormone protéique qui est au cœur de nombreux aspects de votre santé.
La recherche montre que cette hormone clé est impliquée dans la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force musculaire.
Plusieurs études ont montré que le jeûne pouvait naturellement augmenter les niveaux de HGH.
Une étude sur 11 adultes en bonne santé a montré qu'un jeûne de 24 heures augmentait significativement les niveaux de HGH.
Une autre petite étude portant sur neuf hommes a révélé que le jeûne de seulement deux jours entraînait une multiplication par 5 du taux de production de HGH.
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De plus, le jeûne peut aider à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang et d'insuline tout au long de la journée, ce qui peut optimiser davantage les niveaux de HGH, car certaines recherches ont montré que le maintien de niveaux accrus d'insuline peut réduire les niveaux de HGH.
Sommaire: Des études montrent que le jeûne peut augmenter les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), une hormone protéique importante qui joue un rôle dans la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force musculaire.
7. Pourrait retarder le vieillissement et prolonger la longévité
Plusieurs études animales ont trouvé des résultats prometteurs sur les effets potentiels du jeûne sur l'allongement de la durée de vie.
Dans une étude, les rats qui jeûnaient tous les deux jours ont connu un taux de vieillissement retardé et ont vécu 83 % plus longtemps que les rats qui ne jeûnent pas.
D'autres études animales ont donné des résultats similaires, indiquant que le jeûne pourrait être efficace pour augmenter la longévité et les taux de survie.
Cependant, la recherche actuelle est encore limitée aux études animales. D'autres études sont nécessaires pour comprendre comment le jeûne peut avoir un impact sur la longévité et le vieillissement chez l'homme.
Sommaire: Des études animales ont montré que le jeûne pouvait retarder le vieillissement et augmenter la longévité, mais la recherche humaine fait encore défaut.
8. Peut aider à la prévention du cancer et augmenter l'efficacité de la chimiothérapie
Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que le jeûne peut être bénéfique pour le traitement et la prévention du cancer.
Une étude chez le rat a révélé que le jeûne d'un jour sur deux aidait à bloquer la formation de tumeurs.
De même, une étude en éprouvette a montré que l'exposition des cellules cancéreuses à plusieurs cycles de jeûne était aussi efficace que la chimiothérapie pour retarder la croissance tumorale et augmentait l'efficacité des médicaments de chimiothérapie sur la formation du cancer.
Malheureusement, la plupart des recherches se limitent aux effets du jeûne sur la formation de cancers chez les animaux et les cellules.
Malgré ces résultats prometteurs, des études supplémentaires sont nécessaires pour examiner comment le jeûne peut influencer le développement et le traitement du cancer chez l'homme.
Sommaire: Certaines études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que le jeûne pourrait bloquer le développement des tumeurs et augmenter l'efficacité de la chimiothérapie.
Comment commencer le jeûne
Il existe de nombreux types de jeûnes différents, ce qui permet de trouver facilement une méthode adaptée à votre style de vie.
Voici quelques-uns des types de jeûne les plus courants:
- Jeûne aquatique: Implique de ne boire que de l'eau pendant une durée déterminée.
- Jus de jeûne: Implique de ne boire que des jus de légumes ou de fruits pendant une certaine période.
- Jeûne intermittent: L'apport est partiellement ou complètement limité pendant quelques heures à quelques jours à la fois et un régime normal est repris les autres jours.
- Jeûne partiel: Certains aliments ou boissons tels que les aliments transformés, les produits d'origine animale ou la caféine sont éliminés de l'alimentation pendant une période déterminée.
- Restriction calorique: Les calories sont limitées pendant quelques jours chaque semaine.
Au sein de ces catégories se trouvent également des types de jeûnes plus spécifiques.
Par exemple, le jeûne intermittent peut être divisé en sous-catégories, telles que le jeûne d'un jour sur deux, qui consiste à manger tous les deux jours, ou l'alimentation limitée dans le temps, qui implique de limiter l'apport à quelques heures par jour.
Pour commencer, essayez d'expérimenter différents types de jeûne pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Sommaire: Il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne, ce qui permet de trouver facilement une méthode qui s'adapte à presque tous les modes de vie. Expérimentez avec différents types pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Sécurité et effets secondaires
Malgré la longue liste de bienfaits possibles pour la santé associés au jeûne, il peut ne pas convenir à tout le monde.
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Si vous souffrez de diabète ou d'hypoglycémie, le jeûne peut entraîner des pics et des chutes de glycémie, ce qui peut être dangereux.
Il est préférable de parler d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prévoyez de jeûner pendant plus de 24 heures.
De plus, le jeûne n'est généralement pas recommandé sans surveillance médicale pour les personnes âgées, les adolescents ou les personnes souffrant d'insuffisance pondérale.
Si vous décidez d'essayer le jeûne, assurez-vous de rester bien hydraté et de compléter votre alimentation avec des aliments riches en nutriments pendant vos périodes de repas afin de maximiser les avantages potentiels pour la santé.
De plus, si vous jeûnez pendant de longues périodes, essayez de minimiser l'activité physique intense et reposez-vous suffisamment.
Sommaire: Lorsque vous jeûnez, assurez-vous de rester hydraté, de manger des aliments riches en nutriments et de vous reposer suffisamment. Il est préférable de consulter votre médecin avant de jeûner si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou prévoyez de jeûner pendant plus de 24 heures.
Sommaire
Le jeûne est une pratique qui a été associée à un large éventail de bienfaits potentiels pour la santé. Cela comprend la perte de poids, ainsi qu'un meilleur contrôle de la glycémie, la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la prévention du cancer.
Du jeûne hydrique au jeûne intermittent et à la restriction calorique, de nombreux types de jeûne s'adaptent à presque tous les modes de vie.
Associé à un régime nutritif et à un mode de vie sain, l'intégration du jeûne dans votre routine pourrait être bénéfique pour votre santé.
