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Ci sono molti modi diversi per perdere peso.
Una strategia che è diventata popolare negli ultimi anni si chiama digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede digiuni regolari a breve termine o periodi di consumo minimo o nullo di cibo.
La maggior parte delle persone considera il digiuno intermittente come un intervento per la perdita di peso. Il digiuno per brevi periodi aiuta le persone a mangiare meno calorie, il che può portare a una perdita di peso nel tempo.
Tuttavia, il digiuno intermittente può anche aiutare a modificare i fattori di rischio per condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiovascolari, come l'abbassamento dei livelli di colesterolo e glicemia.
Questo articolo esplora tutto ciò che devi sapere sul digiuno intermittente e sulla perdita di peso.
Scegli il tuo piano di digiuno intermittente
Esistono diversi metodi di digiuno intermittente. I più popolari includono:
- il metodo 16:8
- la dieta 5:2
- la dieta del guerriero
- “Mangia Smettila Mangia”
- digiuno a giorni alterni (ADF)
Tutti i metodi possono essere efficaci, ma capire quale funziona meglio dipende dall'individuo.
Per aiutarti a scegliere il metodo più adatto al tuo stile di vita, ecco una ripartizione dei pro e dei contro di ciascuno.
Il metodo 16/8
Il piano di digiuno intermittente 16/8 è uno degli stili di digiuno più popolari per la perdita di peso.
Il piano limita il consumo di cibo e bevande contenenti calorie a una finestra fissa di 8 ore al giorno. Richiede l'astensione dal cibo per le restanti 16 ore della giornata.
Mentre altre diete possono stabilire regole e regolamenti rigidi, il metodo 16/8 si basa su un modello di alimentazione a tempo limitato (TRF) ed è più flessibile.
Puoi scegliere qualsiasi finestra di 8 ore per consumare calorie.
Alcune persone scelgono di saltare la colazione e digiunare da mezzogiorno alle 20:00, mentre altri evitano di mangiare tardi e si attengono a un programma dalle 9:00 alle 17:00.
Limitare il numero di ore che puoi mangiare durante il giorno può aiutarti a perdere peso e abbassare la pressione sanguigna.
La ricerca indica che modelli di alimentazione a tempo limitato come il metodo 16/8 possono prevenire l'ipertensione e ridurre la quantità di cibo consumato, portando alla perdita di peso.
Uno studio del 2016 ha scoperto che, se combinato con l'allenamento di resistenza, il metodo 16/8 ha aiutato a ridurre la massa grassa e mantenere la massa muscolare nei partecipanti maschi.
Uno studio più recente ha scoperto che il metodo 16/8 non ha compromesso i guadagni di muscoli o forza nelle donne che eseguono un allenamento di resistenza.
Sebbene il metodo 16/8 possa adattarsi facilmente a qualsiasi stile di vita, alcune persone potrebbero trovare difficile evitare di mangiare per 16 ore di fila.
Inoltre, mangiare troppi snack o cibo spazzatura durante la finestra di 8 ore può annullare gli effetti positivi associati al digiuno intermittente 16/8.
Assicurati di seguire una dieta equilibrata che comprenda frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine per massimizzare i potenziali benefici per la salute di questa dieta.
Il metodo 5:2
La dieta 5:2 è un semplice piano di digiuno intermittente.
Cinque giorni alla settimana, mangi normalmente e non limiti le calorie. Quindi, negli altri due giorni della settimana, riduci l'apporto calorico a un quarto del tuo fabbisogno giornaliero.
Per qualcuno che consuma regolarmente 2.000 calorie al giorno, ciò significherebbe ridurre il proprio apporto calorico a sole 500 calorie al giorno, due giorni alla settimana.
Secondo uno studio del 2018, la dieta 5:2 è altrettanto efficace della restrizione calorica giornaliera per la perdita di peso e il controllo della glicemia tra i soggetti con diabete di tipo 2.
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Un altro studio ha scoperto che la dieta 5:2 era altrettanto efficace della restrizione calorica continua sia per la perdita di peso che per la prevenzione di malattie metaboliche come malattie cardiache e diabete.
La dieta 5:2 offre flessibilità, poiché puoi scegliere in quali giorni digiuni e non ci sono regole su cosa o quando mangiare nei giorni a pieno contenuto calorico.
Detto questo, vale la pena ricordare che mangiare "normalmente" nei giorni ad alto contenuto calorico non ti dà un pass gratuito per mangiare quello che vuoi.
Limitarsi a sole 500 calorie al giorno non è facile, anche se solo per due giorni alla settimana. Inoltre, consumare troppe poche calorie può farti sentire male o svenire.
La dieta 5:2 può essere efficace, ma non è per tutti. Parla con il tuo medico per vedere se la dieta 5:2 può essere giusta per te.
“Mangia Smettila Mangia”
“Eat Stop Eat” è un approccio non convenzionale al digiuno intermittente reso popolare da Brad Pilon, autore del libro “Eat Stop Eat.”
Questo piano di digiuno intermittente prevede l'identificazione di uno o due giorni non consecutivi alla settimana durante i quali ci si astiene dal mangiare o digiunare per 24 ore.
Durante i restanti giorni della settimana si può mangiare liberamente, ma si consiglia di seguire una dieta equilibrata ed evitare il consumo eccessivo.
La logica alla base di un digiuno settimanale di 24 ore è che consumare meno calorie porterà alla perdita di peso.
Il digiuno fino a 24 ore può portare a un cambiamento metabolico che fa sì che il tuo corpo utilizzi il grasso come fonte di energia invece del glucosio.
Ma evitare il cibo per 24 ore alla volta richiede molta forza di volontà e può portare a abbuffate e consumo eccessivo in seguito. Può anche portare a modelli alimentari disordinati.
Sono necessarie ulteriori ricerche sulla dieta "Eat Stop Eat" per determinarne i potenziali benefici per la salute e le proprietà di perdita di peso.
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Parla con il tuo medico prima di provare "Eat Stop Eat" per vedere se può essere una soluzione efficace per la perdita di peso per te.
Digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni è un piano di digiuno intermittente con una struttura facile da ricordare. Con questa dieta, digiuni a giorni alterni ma puoi mangiare quello che vuoi nei giorni in cui non digiuni.
Alcune versioni di questa dieta abbracciano una strategia di digiuno "modificata" che prevede il consumo di circa 500 calorie nei giorni di digiuno. Tuttavia, altre versioni eliminano le calorie nei giorni di digiuno.
Il digiuno a giorni alterni ha dimostrato benefici per la perdita di peso.
Uno studio pilota randomizzato che confronta il digiuno a giorni alterni con una restrizione calorica giornaliera negli adulti con obesità ha rilevato che entrambi i metodi sono ugualmente efficaci per la perdita di peso.
Un altro studio ha scoperto che i partecipanti hanno consumato il 35% in meno di calorie e hanno perso una media di 7,7 libbre (3,5 kg) dopo aver alternato 36 ore di digiuno e 12 ore di alimentazione illimitata per 4 settimane.
Se vuoi davvero massimizzare la perdita di peso, aggiungere un regime di esercizi alla tua vita può aiutarti.
La ricerca mostra che combinare il digiuno a giorni alterni con l'esercizio di resistenza può causare una perdita di peso doppia rispetto al semplice digiuno.
Un digiuno completo a giorni alterni può essere estremo, soprattutto se non conosci il digiuno. Anche mangiare troppo nei giorni in cui non si digiuna può essere allettante.
Se non conosci il digiuno intermittente, passa al digiuno a giorni alterni con un piano di digiuno modificato.
Sia che inizi con un piano di digiuno modificato o completamente veloce, è meglio mantenere una dieta nutriente, incorporando cibi ad alto contenuto proteico e verdure a basso contenuto calorico per aiutarti a sentirti pieno.
La dieta del guerriero
La dieta del guerriero è un piano di digiuno intermittente basato sui modelli alimentari degli antichi guerrieri.
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Creata nel 2001 da Ori Hofmekler, la dieta del guerriero è un po' più estrema del metodo 16:8 ma meno restrittiva del metodo “Eat Stop Eat”.
Consiste nel mangiare pochissimo per 20 ore durante il giorno e poi mangiare tutto il cibo che si desidera durante una finestra di 4 ore durante la notte.
La dieta del guerriero incoraggia le persone a dieta a consumare piccole quantità di latticini, uova sode e frutta e verdura crude, nonché liquidi non calorici durante il periodo di digiuno di 20 ore.
Dopo questo digiuno di 20 ore, le persone possono essenzialmente mangiare tutto ciò che vogliono per una finestra di 4 ore, ma si consigliano cibi non trasformati, sani e biologici.
Sebbene non ci siano ricerche specifiche sulla dieta del guerriero, gli studi sull'uomo indicano che i cicli di alimentazione a tempo limitato possono portare alla perdita di peso.
Cicli di alimentazione limitati nel tempo possono avere una varietà di altri benefici per la salute. Gli studi dimostrano che i cicli di alimentazione a tempo limitato possono prevenire il diabete, rallentare la progressione del tumore, ritardare l'invecchiamento e aumentare la durata della vita nei roditori.
Sono necessarie ulteriori ricerche sulla dieta del guerriero per comprendere appieno i suoi benefici per la perdita di peso.
La dieta del guerriero può essere difficile da seguire, poiché limita il consumo calorico sostanziale a sole 4 ore al giorno. Il consumo eccessivo di notte è una sfida comune.
La dieta del guerriero può anche portare a modelli alimentari disordinati. Se ti senti pronto per la sfida, parla con il tuo medico per vedere se è giusto per te.
Riepilogo: esistono molte varietà di digiuno intermittente, ognuna con i suoi vantaggi e le sue sfide. Parla con il tuo medico per vedere quale opzione potrebbe essere giusta per te.
In che modo il digiuno intermittente influisce sui tuoi ormoni
Il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso, ma può anche influenzare i tuoi ormoni.
Questo perché il grasso corporeo è il modo in cui il corpo immagazzina energia (calorie).
Quando non mangi nulla, il tuo corpo apporta diversi cambiamenti per rendere più accessibile la sua energia immagazzinata.
Gli esempi includono cambiamenti nell'attività del sistema nervoso, nonché importanti cambiamenti nei livelli di diversi ormoni cruciali.
Di seguito sono riportati due cambiamenti metabolici che si verificano quando digiuni:
- Insulina. I livelli di insulina aumentano quando si mangia e quando si digiuna diminuiscono drasticamente. Bassi livelli di insulina facilitano la combustione dei grassi.
- Norepinefrina (noradrenalina). Il tuo sistema nervoso invia norepinefrina alle tue cellule adipose, facendole scomporre il grasso corporeo in acidi grassi liberi che possono essere bruciati per produrre energia.
È interessante notare che, nonostante ciò che affermano alcuni sostenitori del consumo di 5-6 pasti al giorno, il digiuno a breve termine può aumentare la combustione dei grassi.
La ricerca mostra che le prove di digiuno a giorni alterni della durata di 3-12 settimane, così come le prove di digiuno di un giorno intero della durata di 12-24 settimane, riducono il peso corporeo e il grasso corporeo.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per indagare sugli effetti a lungo termine del digiuno intermittente.
Un altro ormone che viene alterato durante un digiuno è l'ormone della crescita umano (HGH), i cui livelli possono aumentare fino a cinque volte.
In precedenza, si credeva che l'HGH aiutasse a bruciare i grassi più velocemente, ma una nuova ricerca mostra che potrebbe segnalare al cervello di risparmiare energia, rendendo potenzialmente più difficile perdere peso.
Attivando una piccola popolazione di neuroni proteici correlati all'agouti (AgRP), l'HGH può indirettamente aumentare l'appetito e diminuire il metabolismo energetico.
Riepilogo: il digiuno a breve termine porta a diversi cambiamenti corporei che promuovono la combustione dei grassi. Tuttavia, i livelli di HGH alle stelle possono indirettamente ridurre il metabolismo energetico e combattere la continua perdita di peso.
Il digiuno intermittente aiuta a ridurre le calorie e perdere peso
Il motivo principale per cui il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso è che ti aiuta a mangiare meno calorie.
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Tutti i diversi protocolli prevedono di saltare i pasti durante i periodi di digiuno.
A meno che tu non compensi mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione, consumerai meno calorie.
Secondo una revisione del 2014, il digiuno intermittente ha ridotto il peso corporeo del 3-8% in 3-24 settimane.
Quando si esamina il tasso di perdita di peso, il digiuno intermittente può produrre una perdita di peso di circa 0,55-1,65 libbre (0,25-0,75 kg) a settimana.
Le persone hanno anche sperimentato una riduzione del 4-7% della circonferenza della vita, indicando che hanno perso Grasso della pancia.
Questi risultati indicano che il digiuno intermittente può essere un utile strumento per perdere peso.
Detto questo, i benefici del digiuno intermittente vanno ben oltre la perdita di peso.
Ha anche numerosi benefici per la salute metabolica e può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Sebbene il conteggio delle calorie non sia generalmente richiesto quando si esegue il digiuno intermittente, la perdita di peso è per lo più mediata da una riduzione complessiva dell'apporto calorico.
Gli studi che confrontano il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua non mostrano differenze nella perdita di peso quando le calorie sono abbinate tra i gruppi.
Riepilogo: il digiuno intermittente è un modo conveniente per perdere peso senza contare le calorie. Molti studi dimostrano che può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia.
Il digiuno intermittente può aiutarti a mantenere la massa muscolare durante la dieta
Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che il tuo corpo tende a perdere muscoli insieme al grasso.
È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può essere utile per mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo.
Una revisione scientifica ha scoperto che la restrizione calorica intermittente ha causato una perdita di peso simile alla restrizione calorica continua, ma con una riduzione molto più piccola della massa muscolare.
Negli studi sulla restrizione calorica, il 25% del peso perso era costituito da massa muscolare, rispetto a solo il 10% negli studi sulla restrizione calorica intermittente.
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Tuttavia, questi studi avevano alcune limitazioni, quindi prendi i risultati con le pinze. Studi più recenti non hanno riscontrato differenze nella massa magra o nella massa muscolare con il digiuno intermittente rispetto ad altri tipi di piani alimentari.
Riepilogo: mentre alcune prove suggeriscono che il digiuno intermittente, rispetto alla restrizione calorica standard, potrebbe aiutarti a mantenere più massa muscolare, studi più recenti non hanno supportato l'idea.
Il digiuno intermittente rende più semplice mangiare sano
Per molti, uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la sua semplicità.
Piuttosto che contare le calorie, la maggior parte dei regimi di digiuno intermittente richiede semplicemente di dire l'ora.
Il miglior modello dietetico per te è quello a cui puoi attenerti a lungo termine. Se il digiuno intermittente rende più facile attenersi a una dieta sana, avrà ovvi benefici per la salute a lungo termine e il mantenimento del peso.
Riepilogo: uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che rende più semplice un'alimentazione sana. Questo può rendere più facile attenersi a una dieta sana a lungo termine.
Come avere successo con un protocollo di digiuno intermittente
Ci sono diverse cose che devi tenere a mente se vuoi perdere peso con il digiuno intermittente:
- Qualità del cibo. I cibi che mangi sono ancora importanti. Cerca di mangiare principalmente cibi integrali con un solo ingrediente.
- calorie. Le calorie contano ancora. Cerca di mangiare normalmente durante i periodi di non digiuno, non tanto da compensare le calorie perse durante il digiuno.
- Consistenza. Proprio come con qualsiasi altro metodo di perdita di peso, devi seguirlo per un lungo periodo se vuoi che funzioni.
- Pazienza. Il tuo corpo può impiegare del tempo per adattarsi a un protocollo di digiuno intermittente. Cerca di essere coerente con il tuo programma dei pasti e sarà più facile.
La maggior parte dei protocolli di digiuno intermittente popolari raccomandano anche l'esercizio, come l'allenamento della forza. Questo è molto importante se vuoi bruciare principalmente grasso corporeo mantenendo la massa muscolare.
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All'inizio, il conteggio delle calorie non è generalmente richiesto con il digiuno intermittente. Tuttavia, se la tua perdita di peso si blocca, il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile.
Riepilogo: con il digiuno intermittente, devi comunque mangiare in modo sano e mantenere un deficit calorico se vuoi perdere peso. Essere coerenti è fondamentale e l'esercizio è importante.
Riepilogo
Alla fine della giornata, il digiuno intermittente può essere utile perdita di peso attrezzo.
La relativa perdita di peso è principalmente causata da una riduzione dell'apporto calorico, ma alcuni dei suoi effetti benefici sugli ormoni possono entrare in gioco anche.
Anche se il digiuno intermittente non è per tutti, può essere molto utile per alcune persone.
