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Metodi di digiuno intermittente

6 modi popolari per fare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un modo efficace per perdere peso e migliorare la salute. Questo articolo elenca i 6 metodi di digiuno intermittente più popolari.

Basato sull'evidenza
Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte da esperti e verificate da esperti.
Esaminiamo entrambi i lati dell'argomento e ci sforziamo di essere obiettivi, imparziali e onesti.
Ultimo aggiornamento il 27 giugno 2022 e ultima revisione da parte di un esperto il 14 novembre 2021.

Il digiuno intermittente è recentemente diventato una tendenza per la salute. I devoti affermano che può causare la perdita di peso, migliorare la salute metabolica e forse anche prolungare la durata della vita.

Ogni metodo può essere efficace, ma capire quale funziona meglio dipende dall'individuo.

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Esistono diversi metodi di questo modello alimentare. Ma prima di intraprendere un digiuno intermittente o decidere quanto spesso digiunare, dovresti parlare con un operatore sanitario.

Ecco 6 modi popolari per fare il digiuno intermittente.

1. Il metodo 16/8

Il metodo 16/8 prevede il digiuno quotidiano per circa 16 ore e la limitazione della finestra alimentare giornaliera a circa 8 ore.

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All'interno della finestra per mangiare, puoi inserire due, tre o più pasti.

Questo metodo è anche noto come protocollo Leangains ed è stato reso popolare dall'esperto di fitness Martin Berkhan.

Fare questo metodo di digiuno può essere semplice come non mangiare nulla dopo cena e saltare la colazione.

Ad esempio, se finisci il tuo ultimo pasto alle 20:00 e non mangi fino a mezzogiorno del giorno successivo, tecnicamente stai digiunando per 16 ore.

Per le persone che hanno fame al mattino e amano fare colazione, può essere difficile abituarsi a questo metodo. Tuttavia, molti skipper della colazione mangiano istintivamente in questo modo.

Puoi bere acqua, caffè e altre bevande a zero calorie durante il digiuno, che possono aiutare a ridurre la sensazione di fame.

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È molto importante mangiare principalmente cibi sani durante la finestra del pasto. Questo metodo non funzionerà se mangi molti cibi lavorati o un numero eccessivo di calorie.

Riepilogo: Il metodo 16/8 prevede digiuni giornalieri di circa 16 ore. Ogni giorno limiterai il tuo mangiare a una finestra di circa 8 ore durante le quali potrai fare due, tre o più pasti.

2. La dieta 5:2

La dieta 5:2 prevede di mangiare ciò che mangi di solito 5 giorni alla settimana e di limitare l'apporto calorico a 500-600 per 2 giorni alla settimana.

Questa dieta è anche chiamata Fast Diet ed è stata resa popolare dal giornalista britannico Michael Mosley.

Nei giorni di digiuno, si raccomanda che le donne mangino 500 calorie e gli uomini ne mangino 600.

Ad esempio, potresti mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì. Per quei 2 giorni, mangi 2 piccoli pasti di 250 calorie ciascuno per le donne e 300 calorie ciascuno per gli uomini.

La dieta 5:2 è risultata efficace nell'aiutare con la perdita di peso.

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Riepilogo: la dieta 5:2 o la dieta veloce prevede l'assunzione di 500-600 calorie per 2 giorni alla settimana e un'alimentazione normale negli altri 5 giorni.

3. "Mangia smetti di mangiare"

“Eat Stop Eat" prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana.

Questo metodo è stato reso popolare dall'esperto di fitness Brad Pilon ed è stato molto popolare per alcuni anni.

Il digiuno dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo equivale a un digiuno completo di 24 ore.

Ad esempio, se finisci la cena alle 19:00 di lunedì e non mangi fino a cena alle 19:00 di martedì, hai completato un digiuno completo di 24 ore. Puoi anche digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo: il risultato è lo stesso.

Durante il digiuno sono consentiti acqua, caffè e altre bevande a zero calorie, ma non sono ammessi cibi solidi.

Se lo fai per controllare il tuo peso, devi attenerti alla tua dieta regolare durante i periodi di alimentazione. In altre parole, dovresti mangiare la stessa quantità di cibo come se non avessi mai digiunato.

Il potenziale svantaggio di questo metodo è che un digiuno completo di 24 ore può essere abbastanza difficile per molte persone. Tuttavia, non è necessario andare all-in subito. Va bene iniziare con 14–16 ore e poi salire da lì.

Riepilogo: "Eat Stop Eat" è un programma di digiuno intermittente con uno o due digiuni di 24 ore a settimana.

4. Digiuno a giorni alterni

Nel digiuno a giorni alterni, digiuni a giorni alterni.

Esistono diverse versioni di questo metodo. Alcuni di loro consentono circa 500 calorie durante i giorni di digiuno.

Tuttavia, un piccolo studio ha scoperto che il digiuno a giorni alterni non era più efficace nel produrre perdita di peso o mantenimento del peso rispetto a una tipica dieta ipocalorica.

Un digiuno completo a giorni alterni può sembrare piuttosto estremo, quindi non è raccomandato per i principianti.

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Con questo metodo, potresti andare a letto molto affamato più volte alla settimana, il che non è molto piacevole e probabilmente insostenibile a lungo termine.

Riepilogo: il digiuno a giorni alterni comporta il digiuno a giorni alterni, non mangiando nulla o mangiando solo poche centinaia di calorie.

5. La dieta del guerriero

La dieta del guerriero è stata resa popolare dall'esperto di fitness Ori Hofmekler.

Si tratta di mangiare piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno e di mangiare un pasto enorme durante la notte.

Digiuni tutto il giorno e banchetti di notte in una finestra di 4 ore per mangiare.

La dieta del guerriero è stata una delle prime diete popolari a includere una forma di digiuno intermittente.

Le scelte alimentari di questa dieta sono abbastanza simili a quelle della dieta paleo, per lo più cibi integrali e non trasformati.

Riepilogo: la dieta del guerriero incoraggia a nutrirsi solo di piccole quantità di frutta e verdura durante il giorno e poi a mangiare un pasto abbondante di notte.

6. Salto spontaneo del pasto

Non è necessario seguire un piano strutturato di digiuno intermittente per ottenere alcuni dei suoi benefici. Un'altra opzione è semplicemente saltare i pasti di tanto in tanto, ad esempio quando non hai fame o sei troppo occupato per cucinare e mangiare.

Tuttavia, alcune persone mangiano ogni poche ore per paura di raggiungere la modalità di fame o perdere muscoli. I corpi degli altri sono ben attrezzati per gestire lunghi periodi di carestia e possono saltare uno o due pasti di tanto in tanto. Ti conosci meglio.

Quindi, se un giorno non hai fame, salta la colazione e mangia solo un pranzo e una cena sani. Oppure, se stai viaggiando da qualche parte e non riesci a trovare nulla che desideri mangiare, potresti essere in grado di fare un breve digiuno.

Saltare uno o due pasti quando si ha voglia di farlo è un digiuno intermittente spontaneo.

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Assicurati solo di mangiare pasti sani ed equilibrati durante i periodi di non digiuno.

Riepilogo: un altro modo per fare il digiuno intermittente è semplicemente saltare uno o due pasti quando non hai fame o non hai tempo per mangiare.

Il digiuno intermittente è uno strumento per la perdita di peso che funziona per alcune persone. Non funziona per tutti.

Non è raccomandato per le persone che hanno o sono inclini a disturbi alimentari. Potrebbe anche essere un potenziale problema per le persone con condizioni di salute pregresse.

Se decidi di provare il digiuno intermittente, tieni presente che la qualità della dieta è fondamentale. Non è possibile abbuffarsi di cibi ultra-elaborati durante i periodi di consumo e aspettarsi di gestire il proprio peso e migliorare la propria salute.

Inoltre, prima di intraprendere un digiuno intermittente, dovresti consultare un operatore sanitario.

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