Existuje mnoho různých způsobů, jak zhubnout.
Jedna ze strategií, která se v posledních letech stala populární, se nazývá přerušovaný půst.
Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje pravidelné, krátkodobé půsty – nebo období minimální nebo žádné konzumace jídla.
Většina lidí chápe přerušovaný půst jako zásah do hubnutí. Krátký půst pomáhá lidem jíst méně kalorií, což může časem vést ke ztrátě hmotnosti.
Přerušovaný půst však může také pomoci upravit rizikové faktory zdravotních stavů, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění, jako je snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Tento článek zkoumá vše, co potřebujete vědět o přerušovaném půstu a hubnutí.
Výběr plánu přerušovaného půstu
Existuje několik různých metod přerušovaného půstu. Mezi nejoblíbenější patří:
- metoda 16:8
- dieta 5:2
- bojovou dietu
- “Jíst Stop Jíst”
- střídání denního půstu (ADF)
Všechny metody mohou být účinné, ale zjistit, která z nich funguje nejlépe, závisí na jednotlivci.
Abychom vám pomohli vybrat metodu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu, uvádíme zde rozpis výhod a nevýhod každého z nich.
Metoda 16/8
Plán přerušovaného půstu 16/8 je jedním z nejoblíbenějších stylů půstu pro hubnutí.
Plán omezuje spotřebu potravin a kalorií obsahujících nápojů na stanovené okno 8 hodin denně. Vyžaduje to zdržení se jídla po zbývajících 16 hodin dne.
Zatímco jiné diety mohou stanovit přísná pravidla a předpisy, metoda 16/8 je založena na modelu časově omezeného krmení (TRF) a je flexibilnější.
Pro konzumaci kalorií si můžete vybrat libovolné 8hodinové okno.
Někteří lidé se rozhodnou vynechat snídani a postit se od poledne do 20 hodin, zatímco jiní se vyhýbají pozdnímu jídlu a dodržují plán od 9 do 17 hodin.
Omezení počtu hodin, které můžete během dne jíst, vám může pomoci zhubnout a snížit krevní tlak.
Výzkum ukazuje, že časově omezené vzorce krmení, jako je metoda 16/8, mohou zabránit hypertenzi a snížit množství zkonzumovaného jídla, což vede ke ztrátě hmotnosti.
Studie z roku 2016 zjistila, že v kombinaci s odporovým tréninkem pomohla metoda 16/8 snížit tukovou hmotu a udržet svalovou hmotu u mužských účastníků.
Novější studie zjistila, že metoda 16/8 nezhoršila nárůst svalové hmoty nebo síly u žen provozujících odporový trénink.
Zatímco metoda 16/8 může snadno zapadnout do jakéhokoli životního stylu, pro některé lidi může být obtížné vyhýbat se jídlu po dobu 16 hodin v kuse.
Navíc konzumace příliš velkého množství svačin nebo nezdravého jídla během 8hodinového okna může negovat pozitivní účinky spojené s přerušovaným půstem 16/8.
Ujistěte se, že jezte vyváženou stravu obsahující ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bílkoviny, abyste maximalizovali potenciální zdravotní přínosy této diety.
Metoda 5:2
Dieta 5:2 je jednoduchý plán přerušovaného půstu.
Pět dní v týdnu jíte normálně a neomezujete kalorie. V dalších dvou dnech v týdnu pak snížíte příjem kalorií na jednu čtvrtinu denní potřeby.
Pro někoho, kdo pravidelně konzumuje 2 000 kalorií denně, by to znamenalo snížit příjem kalorií na pouhých 500 kalorií denně, dva dny v týdnu.
Podle studie z roku 2018 je dieta 5:2 stejně účinná jako denní omezení kalorií pro hubnutí a kontrolu glukózy v krvi u lidí s diabetem 2.
Jiná studie zjistila, že dieta 5:2 byla stejně účinná jako nepřetržité omezování kalorií jak pro hubnutí, tak pro prevenci metabolických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Dieta 5:2 poskytuje flexibilitu, protože si můžete vybrat, které dny budete držet půst, a neexistují žádná pravidla ohledně toho, co a kdy jíst ve dnech plných kalorií.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst: Nejlepší průvodce pro začátečníky
To znamená, že stojí za zmínku, že jíst „normálně“ ve dnech plných kalorií vám nedává možnost jíst, co chcete.
Omezit se na pouhých 500 kalorií za den není snadné, i když je to jen na dva dny v týdnu. Navíc konzumace příliš malého množství kalorií může způsobit, že se budete cítit špatně nebo omdlíte.
Dieta 5:2 může být účinná, ale není pro každého. Poraďte se se svým lékařem, zda dieta 5:2 může být pro vás vhodná.
“Jíst Stop Jíst”
“Eat Stop Eat“ je nekonvenční přístup k přerušovanému půstu popularizovaný Bradem Pilonem, autorem knihy „Eat Stop Eat.”
Tento plán přerušovaného půstu zahrnuje identifikaci jednoho nebo dvou dnů v týdnu, které nejdou po sobě, během kterých se 24 hodin zdržíte jídla nebo se postíte.
Ve zbývajících dnech v týdnu můžete jíst volně, ale doporučuje se jíst dobře vyváženou stravu a vyhýbat se nadměrné konzumaci.
Důvodem týdenního 24hodinového půstu je, že konzumace méně kalorií povede ke ztrátě hmotnosti.
Půst po dobu až 24 hodin může vést k metabolickému posunu, který způsobí, že vaše tělo použije jako zdroj energie tuk místo glukózy.
Ale vyhýbat se jídlu po dobu 24 hodin v kuse vyžaduje hodně vůle a později může vést k přejídání a nadměrné konzumaci. Může také vést k neuspořádaným stravovacím návykům.
Je zapotřebí další výzkum týkající se diety „Eat Stop Eat“, aby se zjistily její potenciální zdravotní přínosy a vlastnosti při hubnutí.
Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte „Eat Stop Eat“, abyste zjistili, zda pro vás může být účinným řešením hubnutí.
Střídavý půst
Střídavý půst je plán přerušovaného půstu se snadno zapamatovatelnou strukturou. Při této dietě se postíte každý druhý den, ale ve dnech bez půstu můžete jíst, co chcete.
Některé verze této diety zahrnují „upravenou“ strategii půstu, která zahrnuje konzumaci přibližně 500 kalorií ve dnech půstu. Jiné verze však vylučují kalorie ve dnech půstu.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst zrychlí váš metabolismus?
Střídavý půst prokázal výhody při hubnutí.
Randomizovaná pilotní studie porovnávající půst každý druhý den s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou zjistila, že obě metody jsou stejně účinné pro snížení hmotnosti.
Jiná studie zjistila, že účastníci zkonzumovali o 35 % méně kalorií a zhubli v průměru 7,7 liber (3,5 kg) poté, co střídali 36 hodin půstu a 12 hodin neomezeného jídla během 4 týdnů.
Pokud opravdu chcete maximalizovat hubnutí, přidání cvičebního režimu do vašeho života může pomoci.
Výzkum ukazuje, že kombinace půstu každý druhý den s vytrvalostním cvičením může způsobit dvakrát větší úbytek hmotnosti než pouhé půst.
Plný půst každý druhý den může být extrémní, zvláště pokud s půstem teprve začínáte. Lákavé může být i přejídání se ve dnech bez půstu.
Pokud s přerušovaným půstem začínáte, uvolněte se do obdenního půstu s upraveným plánem půstu.
Ať už začnete s upraveným půstovým plánem nebo plným půstem, nejlepší je držet výživnou stravu, začlenit potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkokalorickou zeleninu, abyste se cítili sytí.
Dieta bojovníka
Válečnická strava je plán přerušovaného půstu založený na stravovacích vzorcích starých válečníků.
Warrior dieta, kterou v roce 2001 vytvořil Ori Hofmekler, je o něco extrémnější než metoda 16:8, ale méně omezující než metoda „Eat Stop Eat“.
Spočívá v tom, že budete jíst velmi málo po dobu 20 hodin během dne a poté sníte tolik jídla, kolik chcete během 4hodinového okna v noci.
Warrior dieta podporuje dietáře, aby během 20hodinového půstu konzumovali malá množství mléčných výrobků, natvrdo vařených vajec a syrového ovoce a zeleniny, stejně jako nekalorické tekutiny.
Po tomto 20hodinovém půstu mohou lidé v podstatě jíst cokoli, co chtějí, po dobu 4 hodin, ale doporučují se nezpracované, zdravé a organické potraviny.
I když neexistuje žádný výzkum týkající se konkrétně válečnické stravy, studie na lidech naznačují, že časově omezené cykly krmení mohou vést ke ztrátě hmotnosti.
Časově omezené krmné cykly mohou mít řadu dalších zdravotních výhod. Studie ukazují, že časově omezené krmné cykly mohou zabránit cukrovce, zpomalit progresi nádoru, oddálit stárnutí a prodloužit životnost hlodavců.
Aby bylo možné plně pochopit její přínosy pro hubnutí, je zapotřebí více výzkumů o stravě bojovníka.
Doporučené čtení: 6 oblíbených způsobů, jak provádět přerušovaný půst
Dieta bojovníka může být obtížné dodržovat, protože omezuje podstatnou spotřebu kalorií na pouhé 4 hodiny denně. Nadměrná spotřeba v noci je běžnou výzvou.
Strava bojovníka může také vést k neuspořádaným stravovacím návykům. Pokud se na výzvu cítíte, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás to pravé.
souhrn: Existuje mnoho druhů přerušovaného půstu, z nichž každý má své výhody a výzvy. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, která možnost může být pro vás ta pravá.
Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše hormony
Přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout, ale může také ovlivnit vaše hormony.
Je to proto, že tělesný tuk je způsob, jakým tělo uchovává energii (kalorie).
Když nic nejíte, vaše tělo provede několik změn, aby byla jeho uložená energie dostupnější.
Příklady zahrnují změny v činnosti nervového systému, stejně jako velké změny v hladinách několika klíčových hormonů.
Níže jsou uvedeny dvě metabolické změny, ke kterým dochází při půstu:
- Inzulín. Hladiny inzulínu se zvyšují, když jíte, a když se postíte, dramaticky se snižují. Nižší hladina inzulinu usnadňuje spalování tuků.
- noradrenalin (noradrenalin). Váš nervový systém posílá norepinefrin do vašich tukových buněk, které je nutí rozkládat tělesný tuk na volné mastné kyseliny, které lze spálit na energii.
Je zajímavé, že navzdory tomu, co tvrdí někteří zastánci konzumace 5–6 jídel denně, může krátkodobý půst zvýšit spalování tuků.
Výzkumy ukazují, že pokusy s půstem každý druhý den trvající 3–12 týdnů, stejně jako pokusy s celodenním půstem trvající 12–24 týdnů, snižují tělesnou hmotnost a tělesný tuk.
Přesto je zapotřebí více výzkumu, aby se prozkoumaly dlouhodobé účinky přerušovaného půstu.
Dalším hormonem, který se během půstu mění, je lidský růstový hormon (HGH), jehož hladiny se mohou zvýšit až pětinásobně.
Dříve se věřilo, že HGH pomáhá rychleji spalovat tuky, ale nový výzkum ukazuje, že může signalizovat mozku, aby šetřil energií, což by mohlo ztížit hubnutí.
Aktivací malé populace neuronů souvisejících s agouti (AgRP) může HGH nepřímo zvýšit chuť k jídlu a snížit energetický metabolismus.
souhrn: Krátkodobý půst vede k několika tělesným změnám, které podporují spalování tuků. Nicméně raketově rostoucí hladiny HGH mohou nepřímo snížit energetický metabolismus a bojovat proti pokračujícímu hubnutí.
Přerušovaný půst vám pomůže snížit kalorie a zhubnout
Hlavním důvodem, proč přerušovaný půst funguje při hubnutí, je to, že vám pomůže sníst méně kalorií.
Všechny různé protokoly zahrnují vynechání jídla během období půstu.
Pokud to nekompenzujete tím, že budete jíst mnohem více během období jídla, budete konzumovat méně kalorií.
Podle přehledu z roku 2014 snížil přerušovaný půst tělesnou hmotnost o 3–8 % během 3–24 týdnů.
Při zkoumání rychlosti úbytku hmotnosti může přerušovaný půst způsobit ztrátu hmotnosti rychlostí přibližně 0,55 až 1,65 libry (0,25–0,75 kg) za týden.
Lidé také zaznamenali 4–7% snížení obvodu pasu, což naznačuje, že ztratili břišní tuk.
Tyto výsledky naznačují, že přerušovaný půst může být užitečným nástrojem pro hubnutí.
To znamená, že výhody přerušovaného půstu jdou daleko nad rámec hubnutí.
Má také četné výhody pro zdraví metabolismu a může dokonce pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Přestože při přerušovaném hladovění obecně není počítání kalorií vyžadováno, úbytek hmotnosti je většinou zprostředkován celkovým snížením příjmu kalorií.
Studie porovnávající přerušovaný půst a nepřetržité omezování kalorií neukazují žádný rozdíl v hubnutí, když se kalorie mezi skupinami shodují.
souhrn: Přerušovaný půst je pohodlný způsob, jak zhubnout bez počítání kalorií. Mnoho studií ukazuje, že vám může pomoci zhubnout a zhubnout břišní tuk.
Přerušovaný půst vám může pomoci udržet svalovou hmotu při dietě
Jedním z nejhorších vedlejších účinků diety je, že vaše tělo má tendenci ztrácet svaly spolu s tukem.
Je zajímavé, že některé studie ukázaly, že přerušovaný půst může být prospěšný pro udržení svalové hmoty a zároveň ztrátu tělesného tuku.
Vědecký přehled zjistil, že přerušované omezování kalorií způsobilo podobný úbytek hmotnosti jako nepřetržité omezování kalorií – ale s mnohem menším úbytkem svalové hmoty.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Ve studiích s omezením kalorií tvořila 25 % ztráty hmotnosti svalová hmota, ve srovnání s pouze 10 % ve studiích s přerušovaným omezením kalorií.
Tyto studie však měly určitá omezení, takže berte zjištění s rezervou. Novější studie nezjistily žádné rozdíly v čisté hmotě nebo svalové hmotě s přerušovaným půstem ve srovnání s jinými typy stravovacích plánů.
souhrn: Zatímco některé důkazy naznačují, že by vám přerušovaný půst ve srovnání se standardním omezením kalorií mohl pomoci udržet si více svalové hmoty, novější studie tento názor nepodporují.
Přerušovaný půst zjednodušuje zdravé stravování
Pro mnohé je jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu jeho jednoduchost.
Spíše než počítání kalorií většina režimů přerušovaného půstu jednoduše vyžaduje, abyste říkali čas.
Nejlepší dietní vzorec pro vás je ten, kterého se můžete držet dlouhodobě. Pokud vám přerušovaný půst usnadní držet se zdravé stravy, bude mít zjevné výhody pro dlouhodobé zdraví a udržení hmotnosti.
souhrn: Jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu je to, že usnadňuje zdravé stravování. To může z dlouhodobého hlediska usnadnit dodržování zdravé stravy.
Jak uspět s protokolem přerušovaného půstu
Existuje několik věcí, které musíte mít na paměti, pokud chcete zhubnout pomocí přerušovaného půstu:
- Kvalita potravin. Potraviny, které jíte, jsou stále důležité. Snažte se jíst převážně celé, jednosložkové potraviny.
- Kalorie. Kalorie se stále počítají. Snažte se jíst normálně během období bez půstu, ne tolik, abyste kompenzovali kalorie, které jste při půstu vynechali.
- Konzistence. Stejně jako u jakékoli jiné metody hubnutí musíte u ní vydržet delší dobu, pokud chcete, aby fungovala.
- Trpělivost. Vašemu tělu může nějakou dobu trvat, než se adaptuje na protokol přerušovaného půstu. Snažte se dodržovat svůj jídelníček a bude to snazší.
Většina populárních protokolů přerušovaného půstu také doporučuje cvičení, jako je silový trénink. To je velmi důležité, pokud chcete spalovat převážně tělesný tuk a zároveň si zachovat svalovou hmotu.
Doporučené čtení: 10 výhod přerušovaného půstu: Hubnutí, oprava buněk a další
Na začátku se obecně při přerušovaném hladovění nevyžaduje počítání kalorií. Pokud se však vaše hubnutí zastaví, počítání kalorií může být užitečným nástrojem.
souhrn: Při přerušovaném půstu je stále potřeba jíst zdravě a udržovat si kalorický deficit, pokud chcete zhubnout. Být konzistentní je zásadní a cvičení je důležité.
Souhrn
Na konci dne může být užitečný přerušovaný půst ztráta váhy nářadí.
S tím související úbytek hmotnosti je primárně způsoben snížením příjmu kalorií, ale do hry mohou vstoupit i některé jeho příznivé účinky na hormony.
I když přerušovaný půst není pro každého, pro některé lidi může být velmi prospěšný.
