Přerušovaný půst je v posledních letech stále populárnější.
Na rozdíl od většiny diet, které vám říkají, co máte jíst, se přerušovaný půst zaměřuje na to, kdy jíst, a to tak, že do svého jídelníčku zařadíte pravidelné krátkodobé půsty.
Tento způsob stravování vám může pomoci přijmout méně kalorií, zhubnout a snížit riziko cukrovky a srdečních onemocnění.
Některé studie však naznačují, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže. Z tohoto důvodu mohou ženy potřebovat modifikovaný přístup.
Zde je podrobný průvodce pro začátečníky přerušovaným půstem pro ženy.
Obsah
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst popisuje způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a normálního stravování.
Mezi nejběžnější metody patří půst ve střídavých dnech, každodenní 16hodinový půst nebo půst po dobu 24 hodin dva dny v týdnu. V tomto článku bude pro všechny režimy používán termín přerušovaný půst.
Na rozdíl od většiny diet se při přerušovaném půstu nesledují kalorie ani makronutrienty. Neexistují žádné požadavky na to, jaké potraviny jíst nebo jakým se vyhýbat, takže se jedná spíše o životní styl než o dietu.
Mnoho lidí používá přerušovaný půst k hubnutí, protože je to jednoduchý, pohodlný a účinný způsob, jak jíst méně a snížit množství tělesného tuku.
Může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky, zachovat svalovou hmotu a zlepšit psychickou pohodu.
Tento způsob stravování navíc pomáhá šetřit čas v kuchyni, protože je třeba plánovat, připravovat a vařit méně jídel.
Shrnutí: Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje pravidelné krátkodobé půsty. Jedná se o oblíbenou volbu životního stylu, která má potenciální přínosy pro hubnutí, složení těla, prevenci nemocí a pohodu.
Přerušovaný půst může mít rozdílný vliv na muže a ženy
Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro některé ženy tak prospěšný jako pro muže.
Jedna studie ukázala, že po třech týdnech přerušovaného půstu se u žen zhoršila kontrola hladiny cukru v krvi, což se u mužů nestalo.
Existuje také mnoho neoficiálních příběhů žen, které po zahájení přerušovaného půstu zaznamenaly změny menstruačního cyklu.
K takovým změnám dochází proto, že ženské tělo je mimořádně citlivé na omezování kalorií.
Při nízkém příjmu kalorií - například při příliš dlouhém nebo častém hladovění - je ovlivněna malá část mozku zvaná hypotalamus.
To může narušit sekreci hormonu uvolňujícího gonadotropin (GnRH), hormonu, který pomáhá uvolňovat dva reprodukční hormony: luteinizační hormon (LH) a folikuly stimulující hormon (FSH).
Pokud tyto hormony nemohou komunikovat s vaječníky, hrozí riziko nepravidelné menstruace, neplodnosti, špatného stavu kostí a dalších zdravotních následků.
Ačkoli neexistují srovnatelné studie na lidech, testy na potkanech ukázaly, že 3-6 měsíců střídavého hladovění způsobilo zmenšení velikosti vaječníků a nepravidelné reprodukční cykly u potkaních samic.
Z těchto důvodů by ženy měly zvážit modifikovaný přístup k přerušovanému půstu, například kratší období půstu a méně dní půstu.
Shrnutí: Přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže. Aby se snížily případné nežádoucí účinky, měly by ženy k půstu přistupovat mírněji: kratší půsty a méně dní půstu.
Zdravotní přínosy přerušovaného půstu pro ženy
Přerušovaný půst nejenže prospívá vašemu pasu, ale může také snížit riziko vzniku několika chronických onemocnění.
Doporučené čtení: Průvodce dietou 5:2 pro začátečníky
Zdraví srdce
Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí.
Vysoký krevní tlak, vysoká koncentrace LDL cholesterolu a vysoká koncentrace triglyceridů jsou jedny z hlavních rizikových faktorů pro vznik srdečních onemocnění.
Jedna studie na 16 obézních mužích a ženách ukázala, že přerušovaný půst snížil krevní tlak o 6 % za pouhých osm týdnů.
Stejná studie také zjistila, že přerušovaný půst snižuje hladinu LDL cholesterolu o 25 % a triglyceridů o 32 %.%.
Důkazy o souvislosti mezi přerušovaným hladověním a zlepšením hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů však nejsou konzistentní.
Studie na 40 lidech s normální hmotností zjistila, že čtyřtýdenní přerušovaný půst během islámského svátku ramadánu nevedl ke snížení LDL cholesterolu ani triglyceridů.
Než budou vědci schopni plně pochopit účinky přerušovaného půstu na zdraví srdce, je třeba provést kvalitnější studie s robustnějšími metodami.
Diabetes
Přerušovaný půst může také účinně pomoci zvládnout a snížit riziko vzniku cukrovky.
Zdá se, že přerušovaný půst podobně jako trvalé omezování kalorií snižuje některé rizikové faktory cukrovky.
Dělá to především tím, že snižuje hladinu inzulínu a snižuje inzulínovou rezistenci.
V randomizované kontrolované studii na více než 100 ženách s nadváhou nebo obezitou se při šestiměsíčním přerušovaném půstu snížila hladina inzulinu o 29 % a inzulinová rezistence o 19 %. Hladina cukru v krvi zůstala stejná.
Navíc bylo prokázáno, že 8-12 týdnů přerušovaného hladovění snižuje hladinu inzulinu o 20-31 % a hladinu cukru v krvi o 3-6 % u osob s pre-diabetem, což je stav, kdy je hladina cukru v krvi zvýšená, ale ne natolik, aby bylo možné diagnostikovat cukrovku.
Přerušovaný půst však nemusí být pro ženy tak výhodný jako pro muže, pokud jde o hladinu cukru v krvi.
Doporučené čtení: 8 vědecky podložených zdravotních přínosů půstu
Malá studie zjistila, že po 22 dnech střídavého půstu se u žen zhoršila kontrola hladiny cukru v krvi, zatímco u mužů nebyl zjištěn žádný nepříznivý vliv na hladinu cukru v krvi.
Navzdory tomuto vedlejšímu účinku by snížení hladiny inzulínu a inzulínové rezistence pravděpodobně snížilo riziko vzniku diabetu, zejména u osob s pre-diabetem.
Úbytek hmotnosti
Přerušovaný půst může být jednoduchým a účinným způsobem hubnutí, pokud se provádí správně, protože pravidelné krátkodobé půsty vám mohou pomoci přijímat méně kalorií a shodit kila.
Několik studií naznačuje, že přerušovaný půst je při krátkodobém hubnutí stejně účinný jako tradiční diety s omezeným přísunem kalorií.
Přehled studií u dospělých s nadváhou z roku 2018 ukázal, že přerušovaný půst vedl k průměrnému úbytku hmotnosti o 15 liber (6,8 kg) za 3-12 měsíců.
Jiný přehled ukázal, že přerušovaný půst snižuje tělesnou hmotnost o 3-8 % u dospělých s nadváhou nebo obezitou po dobu 3-24 týdnů. Přehled také zjistil, že účastníci snížili obvod pasu o 3-7 % za stejné období.
Je třeba poznamenat, že dlouhodobé účinky přerušovaného hladovění na hubnutí žen je třeba teprve zjistit.
Krátkodobě se zdá, že přerušovaný půst pomáhá při hubnutí. Množství, které zhubnete, však bude pravděpodobně záviset na počtu kalorií, které zkonzumujete během období bez půstu, a na tom, jak dlouho budete tento životní styl dodržovat.
Může vám pomoci jíst méně
Přechod na přerušovaný půst vám může přirozeně pomoci méně jíst.
Jedna studie zjistila, že mladí muži snědli o 650 kalorií denně méně, když byl jejich příjem potravy omezen na čtyři hodiny.
Další studie na 24 zdravých mužích a ženách zkoumala vliv dlouhého 36hodinového půstu na stravovací návyky. Přestože v den po půstu zkonzumovali další kalorie, snížili účastníci svou celkovou kalorickou bilanci o 1 900 kalorií, což je významné snížení.
Další zdravotní výhody
Několik studií na lidech a zvířatech naznačuje, že přerušovaný půst může mít i další zdravotní přínosy.
- Snížení zánětu: Některé studie ukazují, že přerušovaný půst může snížit klíčové markery zánětu. Chronický zánět může vést k přibývání na váze a různým zdravotním problémům.
- Zlepšení psychické pohody: Jedna studie zjistila, že osmitýdenní přerušovaný půst snížil u obézních dospělých depresi a záchvatovité přejídání a zároveň zlepšil obraz těla.
- Zvýšení délky života: Bylo prokázáno, že přerušované hladovění prodlužuje život u potkanů a myší o 33-83 %. Účinky na dlouhověkost u lidí zatím nebyly stanoveny.
- Zachování svalové hmoty: Zdá se, že přerušovaný půst je účinnější při udržování svalové hmoty než trvalé omezování kalorií. Vyšší svalová hmota pomáhá spalovat více kalorií, a to i v klidovém stavu.
Před vyvozením závěrů je třeba podrobněji prozkoumat zdravotní přínosy přerušovaného půstu pro ženy v dobře navržených studiích na lidech.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst zrychlí váš metabolismus?
Shrnutí: Přerušovaný půst může ženám pomoci zhubnout a snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky. K potvrzení těchto zjištění je však zapotřebí dalších studií na lidech.
Nejlepší typy přerušovaného půstu pro ženy
Pokud jde o dietu, neexistuje žádný univerzální přístup. To platí i pro přerušovaný půst.
Obecně platí, že ženy by měly k půstu přistupovat mírněji než muži.
To může zahrnovat kratší období půstu, méně dní půstu a/nebo konzumaci malého počtu kalorií ve dnech půstu.
Zde jsou některé z nejlepších typů přerušovaného půstu pro ženy.:
- Metoda Crescendo: Půst 12-16 hodin dva až tři dny v týdnu. Dny půstu by neměly následovat po sobě a měly by být rovnoměrně rozloženy v týdnu (například pondělí, středa a pátek).
- Jídlo-stop-jídlo (také nazývaný 24hodinový protokol): 24hodinový úplný půst jednou nebo dvakrát týdně (u žen maximálně dvakrát týdně). Začněte se 14-16hodinovým půstem a postupně ho zvyšujte.
- Dieta 5:2 (nazývaná také “rychlá dieta”): Dva dny v týdnu omezte kalorie na 25 % obvyklého příjmu (asi 500 kalorií) a zbylých pět dní jezte “normálně”. Mezi jednotlivými dny půstu si dopřejte jeden den.
- Modifikovaný střídavý půst: Půst každý druhý den, ale normální stravování ve dnech bez půstu. V den půstu smíte zkonzumovat 20-25 % svého obvyklého kalorického příjmu (asi 500 kalorií).
- Metoda 16/8 (nazývaná také “metoda Leangains”): Půst 16 hodin denně a konzumace všech kalorií v osmihodinovém intervalu. Ženám se doporučuje začít se 14hodinovým půstem a nakonec přejít na 16 hodin.
Ať už se rozhodnete jakkoli, je důležité, abyste se během období bez půstu dobře stravovali. Pokud budete během období bez půstu jíst velké množství nezdravých, kalorických potravin, nemusíte dosáhnout stejného úbytku hmotnosti a zdravotních přínosů.
Nakonec je nejlepší takový přístup, který můžete dlouhodobě tolerovat a udržet a který nemá žádné negativní zdravotní následky.
Shrnutí: Existuje mnoho způsobů, jak mohou ženy přerušovaně držet půst. Mezi nejlepší metody patří dieta 5:2, modifikovaný střídavý půst a metoda crescendo.
Jak začít s přerušovaným půstem
Začít je jednoduché.
Je pravděpodobné, že jste již dříve absolvovali mnoho přerušovaných půstů. Mnoho lidí se tímto způsobem stravuje instinktivně, vynechává ranní nebo večerní jídla.
Nejjednodušší způsob, jak začít, je vybrat si jednu z výše uvedených metod přerušovaného půstu a vyzkoušet ji.
Nemusíte se však nutně řídit strukturovaným plánem.
Alternativou je postit se, kdykoli se vám to hodí. Vynechání jídla, když nemáte hlad nebo čas na vaření, může u některých lidí fungovat.
Nakonec nezáleží na tom, jaký typ půstu si vyberete. Nejdůležitější je najít metodu, která vám a vašemu životnímu stylu nejlépe vyhovuje.
Shrnutí: Nejjednodušší způsob, jak začít, je vybrat si jednu z výše uvedených metod a vyzkoušet ji. Pokud se u vás objeví jakékoli nežádoucí účinky, okamžitě přestaňte.
Bezpečnost a vedlejší účinky přerušovaného půstu
Modifikované verze přerušovaného půstu se zdají být bezpečné pro většinu žen.
Přesto bylo v několika studiích zaznamenáno několik vedlejších účinků, včetně hladu, výkyvů nálad, nesoustředěnosti, snížené energie, bolestí hlavy a zápachu z úst ve dnech půstu.
Na internetu se také objevily příběhy žen, které uvádějí, že se jim při přerušované hladovce zastavil menstruační cyklus.
Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se před vyzkoušením přerušovaného půstu poradit se svým lékařem.
Lékařská konzultace je důležitá zejména pro ženy, které:
- poruchy příjmu potravy v anamnéze.
- máte cukrovku nebo pravidelně trpíte nízkou hladinou cukru v krvi.
- trpí podváhou, podvýživou nebo nedostatkem živin.
- jste těhotná, kojíte nebo se snažíte otěhotnět.
- mají problémy s plodností nebo v minulosti trpěly amenoreou (vynechání menstruace).
Nakonec se zdá, že přerušovaný půst má dobrý bezpečnostní profil. Přesto, pokud se u vás vyskytnou nějaké problémy - například ztráta menstruačního cyklu - okamžitě přestaňte.
Shrnutí: Přerušovaný půst může způsobovat hlad, nízkou hladinu energie, bolesti hlavy a zápach z úst. Ženy, které jsou těhotné, snaží se otěhotnět nebo které v minulosti trpěly poruchami příjmu potravy, by měly před zahájením přerušovaného půstu vyhledat lékařskou pomoc.
Souhrn
Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje pravidelné krátkodobé půsty.
Doporučené čtení: 10 výhod přerušovaného půstu: Hubnutí, oprava buněk a další
Mezi nejlepší typy pro ženy patří každodenní 14-16hodinový půst, dieta 5:2 nebo modifikovaný střídavý půst.
Přerušovaný půst je sice prospěšný pro zdraví srdce, cukrovku a hubnutí, ale podle některých důkazů může mít u některých žen negativní vliv na reprodukci a hladinu cukru v krvi.
Přesto se zdá, že modifikované verze přerušovaného půstu jsou pro většinu žen bezpečné a mohou být vhodnější variantou než delší nebo přísnější půsty.
Pokud jste žena, která chce zhubnout nebo zlepšit své zdraví, je vhodné zvážit přerušovaný půst.
