간헐적 단식은 최근 몇 년 동안 점점 더 대중화되었습니다.
무엇을 먹어야 하는지 알려주는 대부분의 다이어트와 달리 간헐적 단식은 규칙적인 단기 단식을 일상에 통합하여 언제 먹어야 하는지에 중점을 둡니다.
이러한 식사 방식은 칼로리 소비를 줄이고 체중을 줄이며 당뇨병 및 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 남성만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있습니다. 이러한 이유로 여성은 수정된 접근 방식을 따라야 할 수도 있습니다.
다음은 여성을 위한 간헐적 단식에 대한 자세한 초보자 안내서입니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 단식과 정상 섭식 사이를 순환하는 섭식 패턴을 나타냅니다.
가장 일반적인 방법은 격일 단식, 매일 16시간 단식 또는 주 2일 24시간 단식입니다. 이 기사에서 간헐적 단식이라는 용어는 모든 요법을 설명하는 데 사용됩니다.
대부분의 다이어트와 달리 간헐적 단식은 칼로리나 다량 영양소를 추적하지 않습니다. 어떤 음식을 먹거나 피해야 하는지에 대한 요구 사항이 없으므로 다이어트보다 라이프 스타일에 가깝습니다.
많은 사람들이 간헐적 단식을 사용하여 체중을 감량하고 있습니다. 간단하고 편리하며 효과적인 방법으로 적게 먹고 체지방을 줄이기 때문입니다.
또한 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이고 근육량을 보존하며 심리적 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 이 식이 패턴은 계획하고 준비하고 요리할 식사가 적기 때문에 주방에서 보내는 시간을 절약하는 데 도움이 됩니다.
요약: 간헐적 단식은 규칙적인 단기 단식을 포함하는 식사 패턴입니다. 체중 감소, 체성분, 질병 예방 및 웰빙에 대한 잠재적인 이점이 있는 인기 있는 라이프스타일 선택입니다.
간헐적 단식은 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다
간헐적 단식이 남성만큼 일부 여성에게는 유익하지 않을 수 있다는 증거가 있습니다.
한 연구에 따르면 간헐적 단식 3주 후 여성의 혈당 조절이 악화되었지만 남성의 경우는 그렇지 않았습니다.
또한 간헐적 단식을 시작한 후 월경 주기의 변화를 경험한 여성들의 일화도 많이 있습니다.
이러한 변화는 여성의 신체가 칼로리 제한에 극도로 민감하기 때문에 발생합니다.
너무 오래 또는 너무 자주 단식하는 것과 같이 칼로리 섭취가 낮으면 시상하부라고 하는 뇌의 작은 부분이 영향을 받습니다.
이것은 두 가지 생식 호르몬인 황체 형성 호르몬(LH)과 난포 자극 호르몬(FSH)의 분비를 돕는 호르몬인 성선 자극 호르몬 방출 호르몬(GnRH)의 분비를 방해할 수 있습니다.).
이 호르몬이 난소와 소통할 수 없으면 불규칙한 생리, 불임, 뼈 건강 악화 및 기타 건강 영향의 위험이 있습니다.
비교 가능한 인간 연구는 없지만 쥐를 대상으로 한 실험에 따르면 3-6개월의 격일 단식은 암컷 쥐의 난소 크기가 감소하고 생식 주기가 불규칙한 것으로 나타났습니다.
이러한 이유로 여성은 단식 기간을 단축하고 금식 일수를 줄이는 등 간헐적 단식에 대한 수정된 접근 방식을 고려해야 합니다.
요약: 간헐적 단식은 남성만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있습니다. 부작용을 줄이기 위해 여성은 단식에 대해 가벼운 접근 방식을 취해야 합니다.
여성을 위한 간헐적 단식의 건강상의 이점
간헐적 단식은 허리 둘레에 도움이 될 뿐만 아니라 여러 만성 질환 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
심장 건강
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.
고혈압, 높은 LDL 콜레스테롤 및 높은 트리글리세리드 농도는 심장 질환 발병의 주요 위험 요소 중 일부입니다.
16명의 비만 남녀를 대상으로 한 한 연구에서는 간헐적 단식이 단 8주 만에 혈압을 6% 낮추는 것으로 나타났습니다.
같은 연구에 따르면 간헐적 단식은 LDL 콜레스테롤을 25%, 중성지방을 32% 낮췄습니다.%.
그러나 간헐적 단식과 LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치 개선 사이의 연관성에 대한 증거는 일관되지 않습니다.
정상 체중인 40명을 대상으로 한 연구에서 이슬람 라마단 기간 동안 4주간의 간헐적 단식을 해도 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
연구자들이 간헐적 단식이 심장 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 강력한 방법을 사용한 고품질 연구가 필요합니다.
당뇨병
간헐적 단식은 당뇨병 발병 위험을 효과적으로 관리하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지속적인 칼로리 제한과 유사하게 간헐적 단식은 당뇨병의 위험 요소 중 일부를 줄이는 것으로 보입니다.
이는 주로 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 줄임으로써 이루어집니다.
100명 이상의 과체중 또는 비만 여성을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서 6개월간의 간헐적 단식은 인슐린 수치를 29%, 인슐린 저항성을 19% 감소시켰습니다. 혈당 수치는 동일하게 유지됨.
또한, 8-12주간의 간헐적 단식은 혈당 수치가 높지만 높지 않은 상태인 당뇨병 전증이 있는 개인에서 인슐린 수치를 20-31%, 혈당 수치를 3-6% 낮추는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 진단에 충분.
그러나 간헐적 단식은 혈당 면에서 남성만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있습니다.
소규모 연구에 따르면 22일의 격일 단식 후 여성의 혈당 조절이 악화되었지만 남성의 혈당에는 부작용이 없었습니다.
이러한 부작용에도 불구하고 인슐린과 인슐린 저항성의 감소는 특히 당뇨병 전단계가 있는 개인의 경우 당뇨병 위험을 여전히 감소시킬 가능성이 있습니다.
체중 감량
간헐적 단식은 적절하게 수행될 때 체중을 줄이는 간단하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 규칙적인 단기 단식은 더 적은 칼로리를 소비하고 체중을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 단기간의 체중 감량을 위해 전통적인 칼로리 제한 식단만큼 효과적입니다.
과체중 성인을 대상으로 한 2018년 연구 검토에 따르면 간헐적 단식은 3~12개월 동안 평균 15파운드(6.8kg)의 체중 감소로 이어졌습니다.
또 다른 검토에서는 간헐적 단식이 3-24주 동안 과체중 또는 비만 성인의 체중을 3-8% 줄인 것으로 나타났습니다. 리뷰에서는 참가자들이 같은 기간 동안 허리 둘레를 3~7% 줄인 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식이 여성의 체중 감소에 미치는 장기적인 영향은 아직 밝혀지지 않았습니다.
단기적으로는 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 되는 것 같습니다. 그러나 손실되는 양은 비단식 기간 동안 섭취하는 칼로리의 수와 생활 방식을 얼마나 오래 유지하는지에 따라 달라질 수 있습니다.
덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다
간헐적 단식으로 전환하면 자연스럽게 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 음식 섭취를 4시간 이내로 제한한 젊은 남성은 하루에 650칼로리를 덜 섭취했습니다.
24명의 건강한 남성과 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 36시간 동안의 긴 단식이 식습관에 미치는 영향을 조사했습니다. 단식 후 추가 칼로리를 섭취했음에도 불구하고 참가자들은 총 칼로리 균형을 1,900칼로리만큼 떨어뜨렸습니다.
기타 건강상의 이점
여러 인간 및 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 다른 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.
- 염증 감소: 일부 연구에서는 간헐적 단식이 염증의 주요 지표를 감소시킬 수 있음을 보여줍니다. 만성 염증은 체중 증가 및 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
- 향상된 심리적 웰빙: 한 연구에 따르면 8주간의 간헐적 단식은 우울증과 폭식 행동을 감소시키는 동시에 비만 성인의 신체 이미지를 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 수명 연장: 간헐적 단식은 쥐와 생쥐의 수명을 33-83% 연장하는 것으로 나타났습니다. 인간의 수명에 대한 영향은 아직 결정되지 않았습니다.
- 근육량 보존: 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한보다 근육량 유지에 더 효과적인 것으로 보입니다. 근육량이 많을수록 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
특히 여성을 위한 간헐적 단식의 건강상의 이점은 어떤 결론을 내리기 전에 잘 설계된 인체 연구에서 더 광범위하게 연구되어야 합니다.
당신을 위해 제안: 초보자를 위한 5:2 다이어트 가이드
요약: 간헐적 단식은 여성의 체중 감량과 심장병 및 당뇨병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 발견을 확인하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
여성을 위한 최고의 간헐적 단식
다이어트에 있어 만병통치약은 없습니다. 이것은 간헐적 단식에도 적용됩니다.
일반적으로 여성은 남성보다 금식에 대해 좀 더 여유롭게 접근해야 합니다.
여기에는 단식 기간 단축, 단식 일수 감소 및/또는 단식일에 적은 양의 칼로리 소비가 포함될 수 있습니다.
다음은 여성을 위한 최고의 간헐적 단식 유형입니다.:
- 크레센도 방식: 일주일에 2~3일 동안 12~16시간 금식합니다. 금식은 비연속적이어야 하며 일주일에 걸쳐 균등하게 간격을 두어야 합니다(예: 월요일, 수요일, 금요일).
- Eat-stop-eat(24시간 프로토콜이라고도 함): 일주일에 1~2회 24시간 완전 단식(여성의 경우 최대 2회). 14~16시간 단식으로 시작하여 점차적으로 늘려나가십시오.
- 5:2 다이어트("패스트 다이어트"라고도 함)”): 일주일에 이틀 동안은 평소 섭취량의 25%(약 500칼로리)로 칼로리를 제한하고 나머지 5일은 "정상적으로" 먹습니다. 금식일 사이에 하루를 허용하십시오.
- 수정된 격일 단식: 격일로 금식하지만 금식하지 않는 날에는 "정상적으로" 식사합니다. 단식일에는 평소 섭취 칼로리(약 500칼로리)의 20~25%를 섭취할 수 있습니다.
- 16/8 방법("Leangains 방법이라고도 함”): 하루 16시간 단식하고 8시간 이내에 모든 칼로리를 섭취합니다. 여성은 14시간 단식으로 시작하여 결국 16시간까지 늘리는 것이 좋습니다.
무엇을 선택하든 금식하지 않는 기간 동안 잘 먹는 것이 여전히 중요합니다. 단식을 하지 않는 기간 동안 건강에 해롭고 칼로리가 높은 음식을 많이 먹으면 동일한 체중 감소 및 건강상의 이점을 경험하지 못할 수 있습니다.
결국 가장 좋은 방법은 장기적으로 견딜 수 있고 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 방법입니다.
요약: 여성이 간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 좋은 방법에는 5:2 식단, 수정된 격일 단식 및 크레센도 방법이 있습니다.
간헐적 단식을 시작하는 방법
시작하는 것은 간단합니다.
이전에 이미 많은 간헐적 단식을 했을 가능성이 있습니다. 많은 사람들이 아침이나 저녁 식사를 거르고 본능적으로 이렇게 먹습니다.
시작하는 가장 쉬운 방법은 위의 간헐적 단식 방법 중 하나를 선택하고 시도해 보는 것입니다.
그러나 반드시 구조화된 계획을 따를 필요는 없습니다.
대안은 당신에게 적합할 때마다 금식하는 것입니다. 배가 고프지 않거나 요리할 시간이 없을 때 때때로 식사를 건너뛰는 것은 어떤 사람들에게는 효과가 있습니다.
하루가 끝나면 어떤 유형의 금식을 선택하는지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 귀하와 귀하의 라이프 스타일에 가장 적합한 방법을 찾는 것입니다.
요약: 시작하는 쉬운 방법은 위의 방법 중 하나를 선택하고 시도해 보는 것입니다. 부작용이 나타나면 즉시 중지.
간헐적 단식의 안전성과 부작용
수정된 버전의 간헐적 단식은 대부분의 여성에게 안전한 것으로 보입니다.
그러나 여러 연구에서 공복, 기분 변화, 집중력 부족, 에너지 감소, 두통 및 단식일의 구취를 포함한 일부 부작용이 보고되었습니다.
간헐적 단식을 하다가 월경 주기가 멈췄다는 여성들의 이야기도 온라인에 있습니다.
질병이 있는 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
의료 상담은 특히 다음과 같은 여성에게 중요합니다.:
- 섭식장애의 병력이 있다.
- 당뇨병이 있거나 정기적으로 낮은 혈당 수치를 경험합니다.
- 저체중, 영양실조 또는 영양 결핍이 있는 경우.
- 임신 중이거나 수유 중이거나 임신을 시도 중인 경우.
- 불임 문제가 있거나 무월경의 병력이 있는 경우(생리를 놓친).
결국, 간헐적 단식은 좋은 안전성 프로파일을 갖는 것으로 보입니다. 그러나 월경 주기 감소와 같은 문제가 발생하면 즉시 중단하십시오.
당신을 위해 제안: 과학적으로 뒷받침되는 단식의 8가지 건강상의 이점
요약: 간헐적 단식은 배고픔, 낮은 에너지 수준, 두통 및 구취를 유발할 수 있습니다. 임신 중이거나 임신을 계획 중이거나 섭식 장애의 병력이 있는 여성은 간헐적 단식 요법을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받아야 합니다.
요약
간헐적 단식은 규칙적이고 단기간의 단식을 포함하는 식이 패턴입니다.
여성에게 가장 좋은 유형은 매일 14-16시간 단식, 5:2 식단 또는 수정된 격일 단식입니다.
간헐적 단식은 심장 건강, 당뇨병 및 체중 감소에 유익하지만 일부 증거는 일부 여성의 생식 및 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 나타냅니다.
즉, 수정된 버전의 간헐적 단식은 대부분의 여성에게 안전해 보이며 더 길거나 엄격한 단식보다 더 적합한 옵션일 수 있습니다.
체중 감량이나 건강 증진을 원하는 여성이라면 간헐적 단식을 고려해야 합니다.
