Agjërimi me ndërprerje është bërë gjithnjë e më popullor vitet e fundit.
Ndryshe nga shumica e dietave që ju tregojnë se çfarë të hani, agjërimi me ndërprerje fokusohet në kohën kur duhet të hani duke përfshirë agjërimet e rregullta afatshkurtra në rutinën tuaj.
Kjo mënyrë e të ushqyerit mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori, të humbni peshë dhe të ulni rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, disa studime kanë sugjeruar se agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për gratë sa për burrat. Për këtë arsye, gratë mund të kenë nevojë të ndjekin një qasje të modifikuar.
Këtu është një udhëzues i detajuar për fillestarët për agjërimin me ndërprerje për gratë.
Në këtë artikull
Çfarë është agjërimi me ndërprerje?
Agjërimi me ndërprerje përshkruan një model të të ngrënit që qarkullon midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies normale.
Metodat më të zakonshme përfshijnë agjërimin në ditë alternative, agjërimet ditore 16-orëshe ose agjërimin për 24 orë, dy ditë në javë. Për këtë artikull, termi agjërim me ndërprerje do të përdoret për të përshkruar të gjitha regjimet.
Ndryshe nga shumica e dietave, agjërimi me ndërprerje nuk përfshin gjurmimin e kalorive ose makronutrientëve. Nuk ka kërkesa për ushqimet për të ngrënë ose për të shmangur, duke e bërë atë më shumë një mënyrë jetese sesa një dietë.
Shumë njerëz përdorin agjërimin me ndërprerje për të humbur peshë pasi është një mënyrë e thjeshtë, e përshtatshme dhe efektive për të ngrënë më pak dhe për të reduktuar yndyrën e trupit.
Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, të ruajë masën muskulore dhe të përmirësojë mirëqenien psikologjike.
Për më tepër, ky model diete mund të ndihmojë në kursimin e kohës në kuzhinë pasi keni më pak vakte për të planifikuar, përgatitur dhe gatuar.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që përfshin agjërime të rregullta dhe afatshkurtra. Është një zgjedhje popullore e stilit të jetesës që ka përfitime të mundshme për humbjen e peshës, përbërjen e trupit, parandalimin e sëmundjeve dhe mirëqenien.
Agjërimi me ndërprerje mund të ndikojë ndryshe tek burrat dhe gratë
Ka disa dëshmi se agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për disa gra sa për burrat.
Një studim tregoi se kontrolli i sheqerit në gjak u përkeqësua tek gratë pas tre javësh agjërimi me ndërprerje, gjë që nuk ishte rasti te burrat.
Ka gjithashtu shumë histori anekdotike të grave që kanë përjetuar ndryshime në ciklet e tyre menstruale pasi kanë filluar agjërimin me ndërprerje.
Ndërrime të tilla ndodhin sepse trupi femëror është jashtëzakonisht i ndjeshëm ndaj kufizimit të kalorive.
Kur marrja e kalorive është e ulët - si për shembull nga agjërimi shumë i gjatë ose shumë i shpeshtë - preket një pjesë e vogël e trurit e quajtur hipotalamus.
Kjo mund të prishë sekretimin e hormonit çlirues të gonadotropinës (GnRH), një hormon që ndihmon në lirimin e dy hormoneve riprodhuese: hormonit luteinizues (LH) dhe hormonit stimulues të folikulit (FSH).
Kur këto hormone nuk mund të komunikojnë me vezoret, ju keni rrezikun e periodave të parregullta, infertilitetit, shëndetit të dobët të kockave dhe efekteve të tjera shëndetësore.
Megjithëse nuk ka studime të krahasueshme te njerëzit, testet në minjtë kanë treguar se 3-6 muaj agjërim alternativ ditore shkaktuan një reduktim të madhësisë së vezores dhe cikle të parregullta riprodhuese te minjtë femra.
Për këto arsye, gratë duhet të marrin në konsideratë një qasje të modifikuar ndaj agjërimit me ndërprerje, të tilla si periudha më të shkurtra agjërimi dhe më pak ditë agjërimi.
Sugjeruar për ju: Udhëzues fillestar për dietën 5:2
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për gratë sa për burrat. Për të reduktuar çdo efekt negativ, gratë duhet të kenë një qasje të butë ndaj agjërimit: agjërime më të shkurtra dhe më pak ditë agjërimi.
Përfitimet shëndetësore të agjërimit të ndërprerë për gratë
Agjërimi me ndërprerje jo vetëm që përfiton nga beli juaj, por gjithashtu mund të ulë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve kronike.
Shëndeti i zemrës
Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën.
Presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë LDL dhe përqendrimet e larta të triglicerideve janë disa nga faktorët kryesorë të rrezikut për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
Një studim në 16 burra dhe gra obezë tregoi se agjërimi me ndërprerje uli presionin e gjakut me 6% në vetëm tetë javë.
I njëjti studim zbuloi gjithashtu se agjërimi me ndërprerje uli kolesterolin LDL me 25% dhe trigliceridet me 32.%.
Megjithatë, provat për lidhjen midis agjërimit me ndërprerje dhe niveleve të përmirësuara të kolesterolit LDL dhe triglicerideve nuk janë të qëndrueshme.
Një studim i 40 njerëzve me peshë normale zbuloi se katër javë agjërim me ndërprerje gjatë festës islame të Ramazanit nuk rezultuan në ulje të kolesterolit LDL ose triglicerideve.
Nevojiten studime me cilësi më të lartë me metoda më të forta përpara se studiuesit të kuptojnë plotësisht efektet e agjërimit me ndërprerje në shëndetin e zemrës.
Diabeti
Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin dhe zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të diabetit.
Ngjashëm me kufizimin e vazhdueshëm të kalorive, agjërimi me ndërprerje duket se zvogëlon disa nga faktorët e rrezikut për diabetin.
E bën këtë kryesisht duke ulur nivelet e insulinës dhe duke reduktuar rezistencën ndaj insulinës.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të agjërimit të mbështetura nga shkenca
Në një studim të kontrolluar të rastësishëm me më shumë se 100 gra mbipeshë ose obeze, gjashtë muaj agjërim me ndërprerje uli nivelet e insulinës me 29% dhe rezistencën ndaj insulinës me 19%. Nivelet e sheqerit në gjak mbetën të njëjta.
Për më tepër, 8-12 javë agjërim me ndërprerje është treguar se ul nivelet e insulinës me 20-31% dhe nivelet e sheqerit në gjak me 3-6% te individët me paradiabet, një gjendje në të cilën nivelet e sheqerit në gjak janë të ngritura, por jo të larta. mjaftueshëm për të diagnostikuar diabetin.
Megjithatë, agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për gratë sa për burrat për sa i përket sheqerit në gjak.
Një studim i vogël zbuloi se kontrolli i sheqerit në gjak u përkeqësua për gratë pas 22 ditësh agjërimi alternativ, ndërsa nuk kishte asnjë efekt negativ në sheqerin në gjak për burrat.
Pavarësisht nga ky efekt anësor, reduktimi i insulinës dhe rezistencës ndaj insulinës do të zvogëlojë rrezikun e diabetit, veçanërisht për individët me para-diabet.
Humbje peshe
Agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të humbur peshë kur bëhet siç duhet, pasi agjërimet e rregullta afatshkurtër mund t'ju ndihmojnë të konsumoni më pak kalori dhe të humbni kilogramë.
Disa studime sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje është po aq efektiv sa dietat tradicionale të kufizuara me kalori për humbje peshe afatshkurtër.
Një përmbledhje e vitit 2018 e studimeve në të rriturit mbipeshë zbuloi se agjërimi i ndërprerë çoi në një humbje mesatare të peshës prej 15 lbs (6.8 kg) gjatë 3-12 muajve.
Një rishikim tjetër tregoi se agjërimi me ndërprerje uli peshën trupore me 3-8% te të rriturit mbipeshë ose obezë gjatë 3-24 javësh. Rishikimi zbuloi gjithashtu se pjesëmarrësit reduktuan perimetrin e belit të tyre me 3-7% gjatë të njëjtës periudhë.
Duhet të theksohet se efektet afatgjata të agjërimit të ndërprerë në humbjen e peshës për gratë mbeten për t'u parë.
Në afat të shkurtër, agjërimi me ndërprerje duket se ndihmon në humbjen e peshës. Megjithatë, sasia që humbisni ka të ngjarë të varet nga numri i kalorive që konsumoni gjatë periudhave jo të agjërimit dhe sa kohë i përmbaheni stilit të jetesës.
Mund t'ju ndihmojë të hani më pak
Kalimi në agjërim me ndërprerje mund t'ju ndihmojë natyrshëm të hani më pak.
Sugjeruar për ju: A e rrit metabolizmin agjërimi me ndërprerje?
Një studim zbuloi se të rinjtë hanin 650 kalori më pak në ditë kur marrja e tyre e ushqimit ishte e kufizuar në një dritare prej katër orësh.
Një tjetër studim mbi 24 burra dhe gra të shëndoshë shqyrtoi efektet e një agjërimi të gjatë 36-orësh në zakonet e të ngrënit. Pavarësisht konsumimit të kalorive shtesë në ditën pas agjërimit, pjesëmarrësit e ulën balancën e tyre totale të kalorive me 1900 kalori, një ulje e konsiderueshme.
Përfitime të tjera shëndetësore
Disa studime të njerëzve dhe kafshëve sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje mund të sjellë edhe përfitime të tjera shëndetësore.
- Inflamacion i reduktuar: Disa studime tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë shënuesit kryesorë të inflamacionit. Inflamacioni kronik mund të çojë në shtim në peshë dhe probleme të ndryshme shëndetësore.
- Përmirësimi i mirëqenies psikologjike: Një studim zbuloi se tetë javë agjërim me ndërprerje ulnin depresionin dhe sjelljet e ngrënies së tepërt, ndërsa përmirësonin imazhin e trupit tek të rriturit obezë.
- Rritja e jetëgjatësisë: Agjërimi me ndërprerje është treguar se zgjat jetëgjatësinë tek minjtë dhe minjtë me 33-83%. Efektet në jetëgjatësinë tek njerëzit ende nuk janë përcaktuar.
- Ruajtja e masës muskulore: Agjërimi me ndërprerje duket të jetë më efektiv në mbajtjen e masës muskulore në krahasim me kufizimin e vazhdueshëm të kalorive. Masa më e lartë e muskujve ju ndihmon të digjni më shumë kalori, edhe në pushim.
Në mënyrë të veçantë, përfitimet shëndetësore të agjërimit të ndërprerë për gratë duhet të studiohen më gjerësisht në studime të mirë-projektuara njerëzore përpara se të mund të nxirret ndonjë përfundim.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund t'i ndihmojë gratë të humbin peshë dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Megjithatë, nevojiten studime të mëtejshme njerëzore për të konfirmuar këto gjetje.
Llojet më të mira të agjërimit me ndërprerje për gratë
Kur bëhet fjalë për dietën, nuk ka një qasje që i përshtatet të gjithëve. Kjo vlen edhe për agjërimin me ndërprerje.
Në përgjithësi, gratë duhet të kenë një qasje më të qetë ndaj agjërimit sesa burrat.
Kjo mund të përfshijë periudha më të shkurtra agjërimi, më pak ditë agjërimi dhe/ose konsumim të një numri të vogël kalorish në ditët e agjërimit.
Këtu janë disa nga llojet më të mira të agjërimit me ndërprerje për gratë:
- Metoda kreshendo: Agjërimi 12-16 orë për dy deri në tre ditë në javë. Ditët e agjërimit duhet të jenë jo të njëpasnjëshme dhe të ndara në mënyrë të barabartë gjatë gjithë javës (për shembull, e hënë, e mërkurë dhe e premte).
- Hani-stop-hani (i quajtur edhe protokolli 24-orësh): Një agjërim i plotë 24-orësh një ose dy herë në javë (maksimumi dy herë në javë për gratë). Filloni me agjërime 14–16 orëshe dhe rriteni gradualisht.
- Dieta 5:2 (e quajtur edhe “Dieta e shpejtë”): Kufizoni kaloritë në 25% të marrjes suaj të zakonshme (rreth 500 kalori) për dy ditë në javë dhe hani "normalisht" pesë ditët e tjera. Lëreni një ditë ndërmjet ditëve të agjërimit.
- Agjërimi alternativ i modifikuar: Agjërimi çdo ditë tjetër, por ngrënia “normalisht” në ditët që nuk agjërojnë. Ju lejohet të konsumoni 20-25% të konsumit tuaj të zakonshëm të kalorive (rreth 500 kalori) në një ditë agjërimi.
- Metoda 16/8 (e quajtur edhe "metoda Leangains”): Agjërimi për 16 orë në ditë dhe ngrënia e të gjitha kalorive brenda një afati tetë orësh. Gratë këshillohen që të fillojnë me agjërime 14-orëshe dhe në fund të zgjasin deri në 16 orë.
Cilado që të zgjidhni, është ende e rëndësishme të hani mirë gjatë periudhave jo të agjërimit. Nëse hani një sasi të madhe ushqimesh të pashëndetshme dhe me kalori të dendura gjatë periudhave jo të agjërimit, mund të mos përjetoni të njëjtat humbje peshe dhe përfitime shëndetësore.
Në fund të fundit, qasja më e mirë është ajo që mund ta toleroni dhe ta mbani në plan afatgjatë, dhe që nuk rezulton në ndonjë pasojë negative shëndetësore.
Përmbledhje: Ka shumë mënyra që gratë të bëjnë agjërim me ndërprerje. Disa nga metodat më të mira përfshijnë dietën 5:2, agjërimin e modifikuar të ditëve alternative dhe metodën kreshendo.
Si të filloni me agjërimin me ndërprerje
Fillimi është i thjeshtë.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime të agjërimit me ndërprerje: humbje peshe, riparimi i qelizave dhe më shumë
Shanset janë që ju të keni bërë tashmë shumë agjërime me ndërprerje më parë. Shumë njerëz hanë instinktivisht në këtë mënyrë, duke anashkaluar vaktet e mëngjesit ose të mbrëmjes.
Mënyra më e lehtë për të filluar është të zgjidhni një nga metodat e agjërimit me ndërprerje të mësipërme dhe t'i jepni një hap.
Sidoqoftë, nuk keni nevojë të ndiqni domosdoshmërisht një plan të strukturuar.
Një alternativë është të agjëroni sa herë që ju përshtatet. Kapërcimi i vakteve herë pas here kur nuk ndiheni të uritur ose nuk keni kohë për të gatuar mund të funksionojë për disa njerëz.
Në fund të fundit, nuk ka rëndësi se cilin lloj agjërimi zgjidhni. Gjëja më e rëndësishme është të gjeni një metodë që funksionon më mirë për ju dhe stilin tuaj të jetesës.
Përmbledhje: Mënyra e lehtë për të filluar është të zgjidhni një nga metodat e mësipërme dhe t'i jepni një hap. Ndalojeni menjëherë nëse keni ndonjë efekt negativ.
Siguria dhe efektet anësore të agjërimit me ndërprerje
Versionet e modifikuara të agjërimit me ndërprerje duket se janë të sigurta për shumicën e grave.
Duke u thënë kështu, disa studime kanë raportuar disa efekte anësore duke përfshirë urinë, ndryshimet e humorit, mungesë përqendrimi, energji të reduktuar, dhimbje koke dhe erë të keqe në ditët e agjërimit.
Ka gjithashtu disa histori në internet të grave që raportojnë se cikli i tyre menstrual u ndal gjatë ndjekjes së një diete agjërimi me ndërprerje.
Nëse keni një gjendje mjekësore, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të provoni agjërimin me ndërprerje.
Konsultimi mjekësor është veçanërisht i rëndësishëm për gratë që:
- Keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit.
- Keni diabet ose përjetoni rregullisht nivele të ulëta të sheqerit në gjak.
- Janë nën peshë, të kequshqyer ose kanë mangësi ushqyese.
- Jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose përpiqeni të mbeteni shtatzënë.
- Keni probleme me fertilitetin ose një histori të amenorresë (periudha të humbura).
Në fund të ditës, agjërimi me ndërprerje duket se ka një profil të mirë sigurie. Megjithatë, nëse keni ndonjë problem – si humbja e ciklit tuaj menstrual – ndaloni menjëherë.
Sugjeruar për ju: Si të agjëroni në mënyrë të sigurt: 10 këshilla të dobishme
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund të shkaktojë uri, nivele të ulëta të energjisë, dhimbje koke dhe erë të keqe të gojës. Gratë që janë shtatzënë, që përpiqen të mbeten shtatzënë ose që kanë një histori të çrregullimeve të të ngrënit duhet të kërkojnë këshilla mjekësore përpara se të fillojnë një regjim agjërimi me ndërprerje.
Përmbledhje
Agjërimi me ndërprerje është një model diete që përfshin agjërime të rregullta dhe afatshkurtra.
Llojet më të mira për gratë përfshijnë agjërimet ditore 14-16 orë, dietën 5:2 ose agjërimin e modifikuar alternativ.
Ndërsa agjërimi me ndërprerje është i dobishëm për shëndetin e zemrës, diabetin dhe humbjen e peshës, disa prova tregojnë se mund të ketë efekte negative në riprodhim dhe nivelet e sheqerit në gjak në disa gra.
Siç thuhet, versionet e modifikuara të agjërimit me ndërprerje duken të sigurta për shumicën e grave dhe mund të jenë një opsion më i përshtatshëm se agjërimet më të gjata ose më të rrepta.
Nëse jeni një grua që kërkon të humbni peshë ose të përmirësojë shëndetin tuaj, agjërimi me ndërprerje është diçka që duhet marrë parasysh.
