Intermittent fasting (IF) je v současnosti jedním z nejpopulárnějších světových trendů v oblasti zdraví a fitness.
Lidé ji používají ke snížení hmotnosti, zlepšení svého zdraví a zjednodušení životního stylu.
Mnoho studií ukazuje, že může mít silné účinky na vaše tělo a mozek a může vám dokonce pomoci žít déle.
Toto je dokonalý průvodce přerušovaným půstem pro začátečníky.
Obsah
Co je přerušovaný půst (IF)?
Intermittent fasting (IF) je stravovací vzorec, který se střídá mezi obdobími půstu a jídlem.
Nespecifikuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst.
V tomto ohledu to není dieta v konvenčním smyslu, ale přesněji popsána jako stravovací vzorec.
Běžné metody přerušovaného půstu zahrnují denní 16hodinové půsty nebo 24hodinové půsty dvakrát týdně.
Půst byl praxí během celé lidské evoluce. Starověcí lovci-sběrači neměli celoročně k dispozici supermarkety, ledničky ani jídlo. Někdy nemohli najít nic k jídlu.
V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po dlouhou dobu.
Půst čas od času je přirozenější než vždy jíst 3–4 (nebo více) jídel denně.
Půst se také často provádí z náboženských nebo duchovních důvodů, včetně islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.
souhrn: Intermittent fasting (IF) je stravovací vzorec, který se střídá mezi obdobími půstu a jídlem. V současné době je velmi populární v komunitě zdraví a fitness.
Metody přerušovaného půstu
Existuje několik různých způsobů provádění přerušovaného půstu – všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne na období jídla a půstu.
Během období půstu jíte buď velmi málo, nebo vůbec nic.
Toto jsou nejoblíbenější metody:
- Metoda 16/8: Nazývá se také protokol Leangains, zahrnuje vynechání snídaně a omezení denní doby jídla na 8 hodin, například 13–21 hodin, poté se postíte 16 hodin mezitím.
- Jíst-stop-jíst: To zahrnuje 24hodinový půst, jednou nebo dvakrát týdně, například jeden den nejíst od večeře až do večeře další den.
- Dieta 5:2: S touto metodou zkonzumujete pouze 500–600 kalorií ve dvou po sobě jdoucích dnech v týdnu, ale zbývajících 5 dní jíte normálně.
Snížením příjmu kalorií by všechny tyto metody měly způsobit úbytek hmotnosti, pokud to nekompenzujete tím, že budete jíst mnohem více během období jídla.
Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší, nejudržitelnější a nejsnáze se jí drží. Je také nejoblíbenější.
souhrn: Existuje několik různých způsobů, jak provádět přerušovaný půst. Všechny rozdělují den nebo týden na období jídla a půstu.
Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše buňky a hormony
Když se postíte, děje se ve vašem těle několik věcí na buněčné a molekulární úrovni.
Vaše tělo například upravuje hladiny hormonů, aby byl uložený tělesný tuk dostupnější.
Vaše buňky také zahajují důležité opravné procesy a mění expresi genů.
Zde jsou některé změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:
- Lidský růstový hormon (HGH): Hladiny růstového hormonu raketově rostou a zvyšují se až 5krát. To má výhody pro ztrátu tuku a nárůst svalové hmoty, abychom jmenovali alespoň některé.
- Inzulín: Zlepšuje se citlivost na inzulín a hladina inzulínu dramaticky klesá. Nižší hladina inzulínu činí uložený tělesný tuk dostupnější.
- Oprava buněk: Když se postíte, vaše buňky zahájí procesy buněčné opravy. To zahrnuje autofagii, kdy buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční proteiny, které se hromadí uvnitř buněk.
- Genová exprese: Dochází ke změnám ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi.
Tyto změny hladin hormonů, funkce buněk a genové exprese jsou zodpovědné za zdravotní přínosy přerušovaného půstu.
souhrn: Když se postíte, hladina lidského růstového hormonu stoupá a hladina inzulínu klesá. Buňky vašeho těla také mění expresi genů a zahajují důležité procesy buněčné opravy.
Přerušovaný půst je účinný nástroj na hubnutí
Úbytek hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč lidé zkoušejí přerušovaný půst.
Doporučené čtení: 8 vědecky podložených zdravotních přínosů půstu
Tím, že budete jíst méně jídel, může přerušovaný půst vést k automatickému snížení příjmu potravy příjem kalorií.
Přerušovaný půst navíc mění hladiny hormonů, aby se usnadnilo hubnutí.
Kromě snížení inzulinu a zvýšení hladiny růstového hormonu zvyšuje uvolňování hormonu spalujícího tuky noradrenalin (noradrenalin).
Kvůli těmto změnám v hormonech může krátkodobý půst zvýšit rychlost metabolismu o 3,6–14%.
Tím, že vám přerušovaný půst pomáhá méně jíst a spálit více kalorií, způsobuje ztrátu hmotnosti změnou obou stran rovnice kalorií.
Studie ukazují, že přerušovaný půst může být a výkonný nástroj na hubnutí.
Revizní studie z roku 2014 zjistila, že tento způsob stravování může způsobit 3–8% úbytek hmotnosti během 3–24 týdnů, což je významné množství ve srovnání s většinou studií o hubnutí.
Podle stejné studie lidé také ztratili 4–7 % svého obvodu pasu, což ukazuje na významnou ztrátu škodlivých látek. břišní tuk který se hromadí kolem vašich orgánů a způsobuje onemocnění.
Další studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší ztrátu svalové hmoty než standardnější metoda kontinuálního omezování kalorií.
Mějte však na paměti, že hlavním důvodem jeho úspěchu je to, že přerušovaný půst vám pomůže sníst celkově méně kalorií. Pokud budete flámovat a jíte velké množství během období jídla, nemusíte zhubnout vůbec.
souhrn: Přerušovaný půst může mírně zvýšit metabolismus a zároveň vám pomůže sníst méně kalorií. Je to velmi účinný způsob, jak zhubnout a zhubnout břišní tuk.
Zdravotní přínosy přerušovaného půstu
Bylo provedeno mnoho studií o přerušovaném hladovění, a to jak u zvířat, tak u lidí.
Tyto studie ukázaly, že může mít sílu výhody zdraví pro kontrolu hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může vám to dokonce pomoci žít déle.
Zde jsou hlavní zdravotní přínosy přerušovaného půstu:
- Ztráta váhy: Jak bylo uvedeno výše, přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout a zhubnout břišní tuk, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie.
- Rezistence na inzulín: Přerušovaný půst může snížit inzulínovou rezistenci, snížit hladinu cukru v krvi o 3–6 % a hladinu inzulínu nalačno o 20–31 %, což by mělo chránit před cukrovkou 2.
- Zánět: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, což je klíčový faktor mnoha chronických onemocnění.
- Zdraví srdce: Přerušovaný půst může snížit „špatný“ LDL cholesterol, krevní triglyceridy, zánětlivé markery, krevní cukr a inzulínovou rezistenci – všechny rizikové faktory srdečních onemocnění.
- Rakovina: Studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může zabránit rakovině.
- Zdraví mozku: Přerušovaný půst zvyšuje mozkový hormon BDNF a může napomáhat růstu nových nervových buněk. Může také chránit před Alzheimerovou chorobou.
- Proti stárnutí: Přerušovaný půst může prodloužit životnost u potkanů. Studie ukázaly, že krysy nalačno žily o 36–83 % déle.
Mějte na paměti, že výzkum je stále v rané fázi. Mnoho studií bylo malých, krátkodobých nebo prováděných na zvířatech. Mnoho otázek musí být ještě zodpovězeno v kvalitnějších studiích na lidech.
Doporučené čtení: Jak se postit bezpečně: 10 užitečných tipů
souhrn: Přerušovaný půst může mít mnoho výhod pro vaše tělo a mozek. Může způsobit ztrátu hmotnosti a může snížit riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny. Může vám také pomoci žít déle.
Přerušovaný půst zjednodušuje váš zdravý životní styl
Jíst zdravě je jednoduché, ale udržet si ho může být neuvěřitelně těžké.
Jednou z hlavních překážek je veškerá práce potřebná k plánování a vaření zdravých jídel.
Přerušovaný půst může věci usnadnit, protože nemusíte plánovat, vařit nebo uklízet po tolika jídlech jako předtím.
Z tohoto důvodu je přerušovaný půst mezi lidmi, kteří se zabývají životem, velmi populární, protože zlepšuje vaše zdraví a zároveň zjednodušuje život.
souhrn: Jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu je, že usnadňuje zdravé stravování. Je méně jídel, která musíte připravit, uvařit a uklidit po nich.
Kdo by si měl dávat pozor nebo se vyhýbat přerušovanému půstu?
Přerušovaný půst rozhodně není pro každého.
Pokud máte podváhu nebo máte v minulosti poruchy příjmu potravy, neměli byste se postit bez konzultace se zdravotníkem.
V těchto případech to může být vyloženě škodlivé.
Ženy by se měly postit?
Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže.
Jedna studie například prokázala, že zlepšuje citlivost na inzulín u mužů, ale zhoršuje kontrolu krevního cukru u žen.
Ačkoli studie na lidech na toto téma nejsou k dispozici, studie na potkanech zjistily, že přerušovaný půst může způsobit, že samice potkanů jsou vyhublé, maskulinizované, neplodné a mohou způsobit vynechání cyklu.
Existuje několik neoficiálních zpráv o ženách, jejichž menstruace se zastavila, když začaly s IF, a vrátila se do normálu, když se vrátily k předchozímu stravovacímu návyku.
Z těchto důvodů by ženy měly být s přerušovaným půstem opatrné.
Měly by se řídit samostatnými pokyny, jako je uvolnění do praxe a okamžité ukončení, pokud mají nějaké problémy, jako je amenorea (nepřítomnost menstruace).
Doporučené čtení: Je vynechání snídaně škodlivé?
Pokud máte problémy s plodností a/nebo se snažíte otěhotnět, zvažte prozatím odložení přerušovaného půstu. Tento způsob stravování je pravděpodobně také špatný nápad, pokud jste těhotná nebo kojíte.
souhrn: Lidé s podváhou nebo s poruchami příjmu potravy by neměli půst. Existují také určité důkazy, že přerušovaný půst může být pro některé ženy škodlivý.
Bezpečnost a vedlejší účinky přerušovaného půstu
Hlad je hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu.
Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí fungovat tak dobře, jak jste zvyklí.
To může být pouze dočasné, protože může chvíli trvat, než se vaše tělo přizpůsobí novému jídelníčku.
Pokud máte zdravotní stav, měli byste se před pokusem o přerušovaný půst poradit se svým lékařem.
To je zvláště důležité, pokud jste:
- Máte cukrovku.
- Máte problémy s regulací krevního cukru.
- Mít nízký krevní tlak.
- Berte léky.
- Mají podváhu.
- Máte v anamnéze poruchy příjmu potravy.
- Jste žena, která se snaží otěhotnět.
- Jste žena s anamnézou amenorey.
- Jste těhotná nebo kojíte.
Jak již bylo řečeno, přerušovaný půst má vynikající bezpečnostní profil. Na tom, že nějakou dobu nejíte, není nic nebezpečného, pokud jste celkově zdraví a dobře živení.
souhrn: Nejčastějším vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Lidé s určitými zdravotními problémy by se neměli postit bez předchozí konzultace s lékařem.
Často kladené otázky týkající se přerušovaného půstu
Zde jsou odpovědi na nejčastější otázky týkající se přerušovaného půstu:
1. Mohu pít tekutiny během půstu?
Ano. Voda, káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Nepřidávejte do kávy cukr. Malé množství mléka nebo smetany může být v pořádku.
Káva může být zvláště prospěšná během půstu, protože dokáže utlumit hlad.
2. Není nezdravé vynechávat snídani?
Ne. Problém je v tom, že většina stereotypních snídaní má nezdravý životní styl. Pokud dbáte na to, abyste po zbytek dne jedli zdravé jídlo, pak je cvičení naprosto zdravé.
3. Mohu užívat doplňky během půstu?
Ano. Mějte však na paměti, že některé doplňky, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích, mohou fungovat lépe, když se užívají s jídlem.
4. Mohu cvičit během půstu?
Ano, cvičení nalačno je fajn. Někteří lidé doporučují užívat aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) před tréninkem nalačno.
5. Způsobí půst ztrátu svalové hmoty?
Všechny metody hubnutí mohou způsobit ztrátu svalů, a proto je důležité zvedat závaží a udržovat vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší ztrátu svalové hmoty než běžné omezení kalorií.
6. Zpomalí půst můj metabolismus?
Ne. Studie ukazují, že krátkodobé půsty skutečně zrychlují metabolismus. Delší půsty trvající 3 a více dní však mohou metabolismus potlačit.
7. Měly by se děti postit?
Povolit svému dítěti půst je pravděpodobně špatný nápad.
Začínáme s přerušovaným půstem
Je pravděpodobné, že jste ve svém životě již udělali mnoho přerušovaných půstů.
Pokud jste někdy jedli večeři, pak spali pozdě a nejedli jste až do oběda další den, pak jste se pravděpodobně již postili více než 16 hodin.
Někteří lidé jedí instinktivně tímto způsobem. Jednoduše ráno nemají hlad.
Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a nejudržitelnější způsob přerušovaného půstu – možná budete chtít nejprve vyzkoušet tuto praxi.
Pokud je to pro vás snadné a během půstu se cítíte dobře, zkuste přejít na pokročilejší půsty, jako jsou 24hodinové půsty 1–2krát týdně (jíst-stop-jíst) nebo jíst pouze 500–600 kalorií 1–2 dny týdně (dieta 5:2).
Dalším přístupem je jednoduše se postit, kdykoli je to vhodné – jednoduše čas od času vynechat jídlo, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.
Není třeba dodržovat strukturovaný plán přerušovaného půstu, abyste získali alespoň některé z výhod.
Experimentujte s různými přístupy a najděte něco, co vás baví a vyhovuje vašemu rozvrhu.
souhrn: Doporučuje se začít s metodou 16/8, pak možná později přejít na delší půsty. Je důležité experimentovat a najít způsob, který vám vyhovuje.
Měli byste zkusit přerušovaný půst?
Přerušovaný půst není něco, co by někdo musel dělat.
Je to prostě jedna z mnoha strategií životního stylu, které mohou zlepšit vaše zdraví. Jíst skutečné jídlo, cvičit a starat se o svůj spánek jsou stále nejdůležitější faktory, na které je třeba se zaměřit.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst 16/8: Průvodce pro začátečníky
Pokud se vám myšlenka půstu nelíbí, pak můžete tento článek s klidem ignorovat a pokračovat v tom, co vám vyhovuje.
Na konci dne neexistuje žádné univerzální řešení, pokud jde o výživu. Nejlepší dieta je pro vás ta, které se můžete držet dlouhodobě.
Přerušovaný půst je pro některé lidi skvělý, pro jiné ne. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet si to.
Pokud se při půstu cítíte dobře a považujete to za udržitelný způsob stravování, může to být velmi účinný nástroj, jak zhubnout a zlepšit své zdraví.
