Az időszakos böjt az utóbbi években egyre népszerűbbé vált.
A legtöbb diétával ellentétben, amely megmondja, hogy mit kell enni, az időszakos böjt arra összpontosít, hogy mikor kell enni, rendszeres rövid távú böjtök beépítésével a rutinba.
Ez az étkezési mód segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, fogyni, valamint csökkenteni a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Számos tanulmány azonban azt sugallja, hogy az időszakos böjt nem annyira előnyös a nők számára, mint a férfiak számára. Emiatt a nőknek módosított megközelítést kell követniük.
Íme egy részletes kezdő útmutató az időszakos böjtölésről nők számára.
Tartalomjegyzék
Mi az időszakos böjtölés?
Az időszakos böjt olyan étkezési mintát ír le, amely ciklikusan váltakozik a böjtölés és a normál étkezés időszakai között.
A leggyakoribb módszerek közé tartozik a váltott napi böjt, a napi 16 órás böjt vagy a heti kétnapos 24 órás böjt. Ebben a cikkben az időszakos böjt kifejezés valamennyi módszerre vonatkozik.
A legtöbb diétával ellentétben az időszakos böjt nem jár kalória- vagy makrotápanyag-követéssel. Nincsenek követelmények arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket kell enni vagy kerülni, így inkább életmód, mint diéta.
Sokan használják az időszakos böjtöt a fogyáshoz, mivel ez egy egyszerű, kényelmes és hatékony módja annak, hogy kevesebbet egyenek és csökkentsék a testzsírt.
Segíthet a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében, az izomtömeg megőrzésében és a pszichológiai jólét javításában is.
Ráadásul ez az étrend segíthet időt megtakarítani a konyhában, mivel kevesebb ételt kell megterveznie, elkészítenie és megfőznie.
Összefoglaló: Az időszakos böjt egy olyan étkezési minta, amely rendszeres, rövid távú böjtöket tartalmaz. Ez egy népszerű életmódválasztás, amely potenciális előnyökkel jár a fogyás, a testösszetétel, a betegségmegelőzés és a jólét szempontjából.
Az időszakos böjt eltérő hatással lehet a férfiakra és a nőkre
Van némi bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt nem annyira előnyös egyes nők számára, mint a férfiak számára.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint-szabályozás romlott a nőknél három hetes időszakos böjt után, ami a férfiaknál nem történt meg.
Számos anekdotikus történet is van olyan nőkről, akik a szakaszos böjtölés megkezdése után változást tapasztaltak a menstruációs ciklusukban.
Ezek az eltolódások azért következnek be, mert a női testek rendkívül érzékenyek a kalóriaszűkítésre.
Ha a kalóriabevitel alacsony - például túl hosszú ideig tartó vagy túl gyakori koplalás miatt - az agy egy kis része, a hipotalamusz károsodik.
Ez megzavarhatja a gonadotropin felszabadító hormon (GnRH) szekrécióját, egy olyan hormonét, amely segít felszabadítani két reproduktív hormont: a luteinizáló hormont (LH) és a tüszőstimuláló hormont (FSH).
Ha ezek a hormonok nem tudnak kommunikálni a petefészkekkel, akkor fennáll a szabálytalan menstruáció, a meddőség, a csontok rossz egészségi állapota és más egészségügyi hatások kockázata.
Bár nincsenek összehasonlítható humán vizsgálatok, patkányokon végzett kísérletek kimutatták, hogy a 3-6 hónapos váltakozó napi koplalás a petefészek méretének csökkenését és szabálytalan reproduktív ciklusokat okozott nőstény patkányoknál.
Ezen okok miatt a nőknek fontolóra kell venniük az időszakos böjt módosított megközelítését, például rövidebb böjtölési időszakokat és kevesebb böjtnapot.
Összefoglaló: Az időszakos böjt nem biztos, hogy a nők számára annyira előnyös, mint a férfiak számára. Az esetleges káros hatások csökkentése érdekében a nőknek a böjtölést kíméletesebben kell megközelíteniük: rövidebb böjtök és kevesebb böjtnap.
Az időszakos böjtölés egészségügyi előnyei a nők számára
Az időszakos böjt nem csak a derékbőségednek kedvez, hanem számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti.
Az Ön számára javasolt: A kezdők útmutatója az 5:2 diétához
Szív egészsége
A szívbetegség a vezető halálozási ok világszerte.
A magas vérnyomás, a magas LDL-koleszterinszint és a magas trigliceridkoncentráció a szívbetegségek kialakulásának néhány vezető kockázati tényezője.
Egy 16 elhízott férfin és nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy az időszakos böjt 6%-kal csökkentette a vérnyomást mindössze nyolc hét alatt.
Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy az időszakos böjt 25%-kal csökkentette az LDL-koleszterinszintet és 32%-kal a trigliceridszintet.%.
Az időszakos koplalás és a javuló LDL-koleszterin- és trigliceridszintek közötti kapcsolatra vonatkozó bizonyítékok azonban nem következetesek.
Egy 40 normál testsúlyú emberen végzett vizsgálat szerint a négyhetes időszakos böjt a ramadán iszlám ünnepén nem eredményezte az LDL-koleszterin vagy a trigliceridek csökkenését.
Magasabb minőségű, megbízhatóbb módszerekkel végzett vizsgálatokra van szükség, mielőtt a kutatók teljes mértékben megérthetik az időszakos böjt hatását a szív egészségére.
Cukorbetegség
Az időszakos böjtölés hatékonyan segíthet a cukorbetegség kezelésében és kockázatának csökkentésében is.
A folyamatos kalóriakorlátozáshoz hasonlóan az időszakos koplalás is csökkenti a cukorbetegség néhány kockázati tényezőjét.
Ezt elsősorban az inzulinszint csökkentésével és az inzulinrezisztencia mérséklésével teszi.
Egy több mint 100 túlsúlyos vagy elhízott nőn végzett randomizált, kontrollált vizsgálatban a hat hónapos időszakos koplalás 29%-kal csökkentette az inzulinszintet és 19%-kal az inzulinrezisztenciát. A vércukorszintek változatlanok maradtak.
Mi több, a 8-12 hetes időszakos böjtölés bizonyítottan 20-31%-kal csökkenti az inzulinszintet és 3-6%-kal a vércukorszintet a pre-diabéteszben szenvedő egyéneknél, egy olyan állapotban, amikor a vércukorszint emelkedett, de nem elég magas a cukorbetegség diagnosztizálásához.
Az Ön számára javasolt: 8 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye a böjtnek
Az időszakos böjt azonban nem biztos, hogy a nők számára annyira előnyös, mint a férfiak számára a vércukorszint szempontjából.
Egy kis tanulmány szerint a nőknél a 22 napos váltakozó napi böjt után romlott a vércukorszint-szabályozás, míg a férfiaknál nem volt káros hatás a vércukorszintre.
E mellékhatás ellenére az inzulin és az inzulinrezisztencia csökkenése valószínűleg csökkenti a cukorbetegség kockázatát, különösen a prediabéteszben szenvedő egyének esetében.
Fogyás
Az időszakos böjt egy egyszerű és hatékony módja lehet a fogyásnak, ha megfelelően végezzük, mivel a rendszeres rövid távú böjtök segíthetnek kevesebb kalóriát fogyasztani és kilókat leadni.
Számos tanulmány szerint az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a rövid távú fogyás szempontjából, mint a hagyományos kalóriaszegény diéta.
A túlsúlyos felnőtteken végzett tanulmányok 2018-as áttekintése szerint az időszakos böjtölés 3-12 hónap alatt átlagosan 6,8 kg súlycsökkenést eredményezett.
Egy másik felülvizsgálat szerint az időszakos böjt 3-8%-kal csökkentette a testsúlyt túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél 3-24 hét alatt. A felülvizsgálat azt is megállapította, hogy a résztvevők derékkörfogata ugyanezen időszak alatt 3-7%-kal csökkent.
Meg kell jegyezni, hogy az időszakos böjt hosszú távú hatása a nők fogyására még nem ismert.
Rövid távon úgy tűnik, hogy az időszakos böjt segíti a fogyást. A fogyás mértéke azonban valószínűleg attól függ, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a nem böjtöléses időszakokban, és hogy mennyi ideig tartja be ezt az életmódot.
Segíthet abban, hogy kevesebbet egyél
Az időszakos böjtölésre való áttérés természetesen segíthet kevesebbet enni.
Egy tanulmány szerint a fiatal férfiak napi 650 kalóriával kevesebbet ettek, amikor a táplálékfelvételt négy órára korlátozták.
Egy másik, 24 egészséges férfin és nőn végzett vizsgálat a hosszú, 36 órás böjt hatását vizsgálta az étkezési szokásokra. Annak ellenére, hogy a böjt utáni napon több kalóriát fogyasztottak, a résztvevők 1900 kalóriával csökkentették a teljes kalóriamérlegüket, ami jelentős csökkenést jelent.
Egyéb egészségügyi előnyök
Számos humán és állatkísérlet arra utal, hogy az időszakos böjt más egészségügyi előnyökkel is járhat.
- csökkentett gyulladás: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjtölés csökkentheti a gyulladás kulcsfontosságú markereit. A krónikus gyulladás súlygyarapodáshoz és különböző egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Növeli a pszichológiai jólétet: Egy tanulmány szerint a nyolc hetes időszakos böjt csökkentette a depressziót és a falásrohamokkal kapcsolatos viselkedést, miközben javította a testképet elhízott felnőtteknél.
- Növekvő élettartam: Kimutatták, hogy az időszakos koplalás patkányok és egerek esetében 33-83%-kal meghosszabbítja az élettartamot. Az emberekre gyakorolt élettartamra gyakorolt hatásait még nem határozták meg.
- Az izomtömeg megőrzése: Úgy tűnik, hogy az időszakos böjt hatékonyabb az izomtömeg megőrzésében, mint a folyamatos kalóriakorlátozás. A nagyobb izomtömeg segít több kalóriát elégetni, még nyugalmi állapotban is.
Különösen az időszakos böjt egészségügyi előnyeit kell alaposabban tanulmányozni jól megtervezett humán vizsgálatokban, mielőtt bármilyen következtetést le lehetne vonni.
Az Ön számára javasolt: Az időszakos böjt felpörgeti-e az anyagcserét?
Összefoglaló: Az időszakos böjt segíthet a nőknek a fogyásban, és csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. További humán vizsgálatokra van azonban szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
A legjobb típusú szakaszos böjt a nők számára
A fogyókúra esetében nincs olyan megközelítés, amely mindenkinek megfelel. Ez vonatkozik az időszakos böjtölésre is.
Általánosságban elmondható, hogy a nőknek lazábban kell megközelíteniük a böjtöt, mint a férfiaknak.
Ez magában foglalhat rövidebb böjtölési időszakokat, kevesebb böjtölési napot és/vagy kis mennyiségű kalória fogyasztását a böjtölési napokon.
Íme néhány a nők számára legjobb időszakos böjtölés típusai közül:
- Crescendo módszer: 12-16 órás böjt heti két-három napon át. A böjtnapok ne legyenek egymást követő napok, és egyenletesen oszoljanak el a héten (például hétfő, szerda és péntek).
- Eat-stop-eat (más néven 24 órás protokoll): Hetente egyszer vagy kétszer 24 órás teljes böjt (nőknél hetente legfeljebb kétszer). Kezdje 14-16 órás böjtöléssel, és fokozatosan építse fel.
- Az 5:2 diéta (más néven “gyorsdiéta”): A kalóriabevitelt a szokásos bevitel 25%-ára (kb. 500 kalóriára) korlátozza a hét két napján, a többi öt napon pedig “normálisan” étkezik. Hagyjon egy napot a böjti napok között.
- Módosított váltakozó napos böjt: Minden második napon böjtöl, de a nem böjtölő napokon “normálisan” étkezik. A szokásos kalóriabevitel 20-25%-át (kb. 500 kalóriát) fogyaszthatja böjtnapon.
- A 16/8-as módszer (más néven “Leangains-módszer”): Napi 16 órás böjtölés és az összes kalória elfogyasztása egy nyolcórás ablakon belül. A nőknek azt tanácsolják, hogy 14 órás böjtöléssel kezdjenek, és végül 16 órára növeljék a böjtöt.
Bármelyiket is választja, fontos, hogy a böjt nélküli időszakokban is jól étkezzen. Ha nagy mennyiségű egészségtelen, kalóriadús ételt fogyaszt a böjtmentes időszakokban, akkor nem biztos, hogy ugyanazokat a fogyási és egészségügyi előnyöket fogja tapasztalni.
A nap végén a legjobb megközelítés az, amelyet hosszú távon el tudsz viselni és fenn tudsz tartani, és amely nem jár negatív egészségügyi következményekkel.
Összefoglaló: A nők számára számos módja van az időszakos böjtölésnek. A legjobb módszerek közé tartozik az 5:2 diéta, a módosított váltott napos böjt és a crescendo módszer.
Hogyan kezdjünk hozzá az időszakos böjtöléshez?
A kezdés egyszerű.
Valószínűleg már sokszor csináltál időszakos böjtöt korábban. Sokan ösztönösen így étkeznek, kihagyva a reggeli vagy esti étkezéseket.
A legegyszerűbb módja a kezdésnek, ha kiválasztja a fenti időszakos böjtölési módszerek egyikét, és kipróbálja.
Nem kell azonban feltétlenül egy strukturált tervet követnie.
Egy másik lehetőség az, hogy akkor böjtölsz, amikor neked megfelel. Az étkezések kihagyása időről időre, amikor nem érzi magát éhesnek, vagy nincs ideje főzni, egyeseknél működhet.
A nap végén nem számít, hogy milyen típusú böjtöt választasz. A legfontosabb, hogy megtaláld azt a módszert, ami a legjobban megfelel neked és az életmódodnak.
Összefoglaló: A kezdés egyszerű módja, ha kiválasztod a fenti módszerek egyikét, és kipróbálod. Azonnal hagyja abba, ha bármilyen mellékhatást tapasztal.
Az időszakos böjt biztonsága és mellékhatásai
Az időszakos böjt módosított változatai biztonságosnak tűnnek a legtöbb nő számára.
Ennek ellenére számos tanulmány számolt be bizonyos mellékhatásokról, többek között éhségérzetről, hangulatingadozásról, koncentrációhiányról, csökkent energiáról, fejfájásról és rossz leheletről a koplalási napokon.
Van néhány történet az interneten olyan nőkről is, akik arról számoltak be, hogy a menstruációs ciklusuk megállt, miközben az időszakos böjtölést követték.
Ha valamilyen egészségügyi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná az időszakos böjtöt.
Az orvosi konzultáció különösen fontos azon nők számára, akik:
- A kórtörténetében már előfordultak étkezési zavarok.
- Cukorbetegségben szenved vagy rendszeresen alacsony vércukorszintet tapasztal.
- Alulsúlyosak, alultápláltak vagy táplálkozási hiányosságokkal küzdenek.
- Terhesek, szoptatnak vagy megpróbálnak teherbe esni.
- termékenységi problémák vagy amenorrea (kihagyott menstruáció) a kórtörténetében.).
A nap végén úgy tűnik, hogy az időszakos böjt jó biztonsági profillal rendelkezik. Mégis, ha bármilyen problémát tapasztal - például a menstruációs ciklus elmaradását - azonnal hagyja abba.
Az Ön számára javasolt: Az időszakos böjt 10 előnye: fogyás, sejtjavítás és még sok más
Összefoglaló: Az időszakos böjt éhséget, alacsony energiaszintet, fejfájást és rossz leheletet okozhat. Azok a nők, akik terhesek, teherbe akarnak esni, vagy akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek, kérjenek orvosi tanácsot, mielőtt elkezdenék az időszakos böjtölést.
Összefoglaló
Az időszakos böjt egy olyan táplálkozási minta, amely rendszeres, rövid távú böjtöket foglal magában.
A nők számára a legjobb típusok közé tartozik a napi 14-16 órás böjt, az 5:2 diéta vagy a módosított váltakozó napos böjt.
Míg az időszakos böjt jótékony hatással van a szív egészségére, a cukorbetegségre és a fogyásra, egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy egyes nőknél negatív hatással lehet a reprodukcióra és a vércukorszintre.
Ennek ellenére az időszakos böjt módosított változatai a legtöbb nő számára biztonságosnak tűnnek, és megfelelőbb megoldásnak tűnhetnek, mint a hosszabb vagy szigorúbb böjtök.
Ha Ön egy nő, aki fogyni szeretne, vagy javítani szeretné az egészségét, az időszakos böjtölést érdemes megfontolni.
