Az időszakos böjt (néha IF-nek is nevezik) egy étkezési minta, amely magában foglalja az élelmiszer-korlátozás időszakait, amelyet böjtnek neveznek, amelyet egy rendszeres étkezés követ.
Ez az étkezési minta segíthet a fogyásban, csökkentheti a betegségek kockázatát és meghosszabbíthatja élettartamát.
Egyes szakértők még azt is állítják, hogy az anyagcserére gyakorolt jótékony hatásai miatt egészségesebb módja a fogyásnak, mint a szokásos kalóriakorlátozás.
Tartalomjegyzék
Az időszakos böjt nagyon hatékony a fogyásban
Az időszakos böjt a zsírégetés egyszerű, hatékony módja, amelyet viszonylag könnyű betartani.
Tanulmányok kimutatták, hogy amikor a fogyásról van szó, az időszakos böjt ugyanolyan hatékony lehet, mint a hagyományos kalóriakorlátozás, ha nem még inkább.
Egy 2014-es felülvizsgálat megállapította, hogy az időszakos böjt segítségével az emberek 3-24 hét alatt testsúlyuk lenyűgöző 3–8%-át elveszíthetik.
Egy 2016-os áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az elhízott vagy túlsúlyos embereknél az időszakos koplalás jobb megoldás lehet a fogyásban, mint a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend.
Érdekes módon ez az étkezési megközelítés az anyagcserének és az anyagcsere egészségének is előnyös lehet.
Az időszakos böjtöt többféleképpen is kipróbálhatja. Vannak, akik követik az 5:2 diétát, amely heti 2 napos böjtöt tartalmaz. Mások a váltakozó napos böjtöt vagy a 16/8 módszert gyakorolják.
Ha szeretné kipróbálni az időszakos böjtöt, többet olvashat erről ebben a kezdőknek szóló részletes útmutatóban.
Összegzés: Az időszakos böjt hatékony súlycsökkentő eszköz. Javíthatja az anyagcserét és az anyagcsere egészségét is.
Az időszakos koplalás több zsírégető hormont is megnövel
A hormonok olyan vegyi anyagok, amelyek hírvivőként működnek. Áthaladnak a testen, hogy összehangolják a bonyolult funkciókat, például a növekedést és az anyagcserét.
Fontos szerepet játszanak a testsúly szabályozásában is. Ennek az az oka, hogy erősen befolyásolják az étvágyat, az elfogyasztott kalóriák számát, valamint az elraktározott vagy elégetett zsír mennyiségét.
Az időszakos böjtöt egyes zsírégető hormonok egyensúlyának javulásával hozták összefüggésbe. Ez hasznos eszközzé teheti a súlyszabályozásban.
Inzulin
Az inzulin az egyik fő hormon, amely részt vesz a zsíranyagcserében. Arra utasítja a szervezetet, hogy tárolja a zsírt, és megakadályozza a zsír lebontását.
A krónikusan magas inzulinszint sokkal nehezebbé teheti a fogyást. A magas inzulinszintet olyan egészségügyi állapotokkal is összefüggésbe hozták, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák.
Az időszakos böjt ugyanolyan hatékony az inzulinszint csökkentésében, mint a kalóriaszegény diéták.
Ez az étkezési stílus 20-31-re csökkentheti az éhgyomri inzulinszintet%.
Emberi növekedési hormon
A böjt megemelheti az emberi növekedési hormon vérszintjét, amely fontos hormon a zsírégetés elősegítésében.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a férfiaknál az emberi növekedési hormon szintje akár ötszörösére is emelkedhet éhezés közben.
Az emberi növekedési hormon vérszintjének emelkedése nemcsak a zsírégetést segíti elő, hanem megőrzi az izomtömeget és egyéb előnyökkel is jár.
A nők azonban nem mindig tapasztalják meg ugyanazokat az előnyöket a böjtből, mint a férfiak, és jelenleg nem világos, hogy a nők ugyanilyen mértékben emelkednek-e az emberi növekedési hormon szintjében.
Norepinefrin
A noradrenalin, egy stresszhormon, amely javítja az éberséget és a figyelmet, részt vesz a „küzdj vagy menekülj” reakcióban.
Számos egyéb hatással van a szervezetre, amelyek közül az egyik azt mondja a test zsírsejtjeinek, hogy szabadítsák fel zsírsavakat.
A noradrenalinszint növekedése általában azt eredményezi, hogy nagyobb mennyiségű zsír áll a szervezet rendelkezésére az elégetéshez.
Az Ön számára javasolt: Miért nem jó ötlet a fogyás érdekében éheztetni magadat?
A böjt a noradrenalin mennyiségének növekedéséhez vezet a véráramban.
Összegzés: A böjt csökkentheti az inzulinszintet, és növelheti az emberi növekedési hormon és a noradrenalin szintjét a vérben. Ezek a változtatások segíthetnek könnyebben égetni a zsírt, és segíthetnek a fogyásban.
A rövid távú böjtölés akár 14-gyel is felpörgeti az anyagcserét%
Sokan úgy vélik, hogy az étkezések kihagyásával a szervezet alkalmazkodni fog azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg.
Jól bebizonyosodott, hogy a nagyon hosszú időszakok étkezés nélkül az anyagcsere csökkenését okozhatják.
Néhány régebbi tanulmány azonban kimutatta, hogy a rövid ideig tartó koplalás nem lassítja, hanem fokozza az anyagcserét.
Egy régebbi, 11 egészséges férfi részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy egy 3 napos koplalás lenyűgöző 14-gyel növelte az anyagcserét%.
Ez a növekedés feltehetően a noradrenalin hormon növekedésének köszönhető, amely elősegíti a zsírégetést.
Mindazonáltal több jó minőségű, friss tanulmányra van szükség annak felmérésére, hogy az időszakos böjt milyen hatással lehet az anyagcserére.
Összegzés: A rövid ideig tartó koplalás kissé felpörgeti az anyagcserét. A hosszú ideig tartó böjt azonban ellenkező hatást válthat ki.
Az időszakos koplalás kevésbé csökkenti az anyagcserét, mint a folyamatos kalóriakorlátozás
Ha lefogy, az anyagcsere sebessége lelassul. Ennek részben az az oka, hogy a fogyás izomvesztést okoz, és az izomszövet éjjel-nappal kalóriát éget.
Az anyagcsere sebességének fogyással tapasztalható csökkenése azonban nem mindig magyarázható pusztán az izomtömeg elvesztésével.
A hosszú ideig tartó súlyos kalóriakorlátozás lelassíthatja az anyagcserét, mivel szervezete úgynevezett éhezési módba lép. Ennek tudományos kifejezése az „adaptív termogenezis.”
A szervezet ezt azért teszi, hogy energiát takarítson meg természetes védekezésként az éhezés ellen.
Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt nők számára: A kezdő útmutató
Ezt drámai módon bebizonyította egy olyan tanulmány, amely olyan emberekkel végzett, akik sokat fogytak, miközben részt vettek a „The Biggest Loser” című valóságshow-ban a tévében.
A résztvevők kalóriaszegény diétát és intenzív testmozgást követtek a nagy mennyiségű fogyás érdekében.
A tanulmány kimutatta, hogy 6 évvel később a legtöbbjük visszanyerte szinte az összes elvesztett súlyát. Anyagcsere sebességük azonban nem emelkedett vissza, és körülbelül 500 kalóriával alacsonyabb maradt, mint a testméretükhöz képest várható.
Más tanulmányok, amelyek a kalóriakorlátozás fogyásra gyakorolt hatásait vizsgálták, hasonló eredményeket hoztak. A fogyás miatti anyagcsere-csökkenés akár több száz kalóriát is elérhet naponta.
Ez megerősíti, hogy az éhezési mód valós, és részben megmagyarázhatja, hogy sokan, akik fogytak, miért nyerik vissza.
Tekintettel a koplalás hormonokra gyakorolt rövid távú hatásaira, lehetséges, hogy az időszakos böjt csökkentheti az anyagcsere sebességének a hosszú távú kalóriakorlátozás miatti esését.
Jelenleg azonban nem áll rendelkezésre minőségi kutatás az időszakos böjt diéták anyagcsere sebességre gyakorolt hosszú távú hatásairól.
Összegzés: Egy kis tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos böjt csökkentheti az anyagcsere sebességének csökkenését, amely a fogyással jár. További kutatásokra van szükség.
Az időszakos böjt segít megtartani az izomtömeget
Az izom metabolikusan aktív szövet, amely segít megőrizni az anyagcsere sebességét. Ez segít több kalóriát égetni, még nyugalomban is.
Sajnos a legtöbb ember fogyáskor zsírt és izmokat is veszít.
Azt állították, hogy az időszakos böjt jobban megőrizheti az izomtömeget, mint a kalóriakorlátozás, a zsírégető hormonokra gyakorolt hatása miatt.
Különösen az emberi növekedési hormon böjt alatt megfigyelt növekedése segíthet megőrizni az izomtömeget, még akkor is, ha fogy.
Egy 2011-es áttekintés megállapította, hogy az időszakos böjt hatékonyabban tartja meg az izmokat fogyás közben, mint a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrend.
Az eredmények azonban vegyesek. Egy újabb felülvizsgálat megállapította, hogy az időszakos böjt és a folyamatos kalóriakorlátozás hasonló hatással van a sovány testtömegre.
Egy nemrégiben végzett tanulmány nem talált különbséget a koplalt és a 8 hét után folyamatosan kalóriakorlátozást alkalmazó emberek sovány testtömege között. A 24. héten azonban a koplalt csoportba tartozók kevesebb sovány testtömeget veszítettek.
Nagyobb és hosszabb tanulmányokra van szükség annak kiderítésére, hogy az időszakos koplalás hatékonyabb-e a sovány testtömeg megőrzésében.
Az Ön számára javasolt: Az időszakos böjt 10 előnye: fogyás, sejtjavítás és még sok más
Összegzés: Az időszakos koplalás segíthet csökkenteni a fogyáskor elveszített izommennyiséget. A kutatás azonban vegyes.
Összegzés
Bár a kutatások ígéretes eredményeket mutattak fel, az időszakos böjt anyagcserére gyakorolt hatásait még mindig vizsgálják.
A korai kutatások azt sugallják, hogy a rövid ideig tartó koplalás akár 14%-kal is felpörgeti az anyagcserét, és számos tanulmány szerint az izomtömeg nem sokat csökken időszakos koplaláskor.
Ha ez igaz, akkor az időszakos böjtnek számos fontos súlycsökkentési előnye van a folyamatos kalóriakorlátozáson alapuló diétákkal szemben.
A nap végén az időszakos böjt sok ember számára rendkívül hatékony súlycsökkentő eszköz lehet.
