Intermittent fasting is de laatste jaren steeds populairder geworden.
In tegenstelling tot de meeste diëten die je vertellen wat je moet eten, richt intermittent fasting zich op wanneer je moet eten door regelmatige kortdurende vasten in je routine op te nemen.
Deze manier van eten kan je helpen minder calorieën te verbruiken, gewicht te verliezen en je risico op diabetes en hartziekten te verlagen.
Verschillende studies hebben echter gesuggereerd dat intermittent fasting voor vrouwen misschien niet zo gunstig is als voor mannen. Daarom moeten vrouwen misschien een aangepaste aanpak volgen.
Hier is een gedetailleerde beginnersgids over intermittent fasting voor vrouwen.
Inhoudsopgave
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting beschrijft een eetpatroon dat schakelt tussen perioden van vasten en normaal eten.
De meest gebruikelijke methoden zijn vasten op wisselende dagen, dagelijks 16 uur vasten, of twee dagen per week 24 uur vasten. Voor dit artikel zal de term intermittent fasting gebruikt worden om alle regimes te beschrijven.
In tegenstelling tot de meeste diëten houdt intermittent fasting niet in dat je calorieën of macronutriënten bijhoudt. Er zijn geen eisen over welke voedingsmiddelen je moet eten of vermijden, waardoor het meer een levensstijl dan een dieet is.
Veel mensen gebruiken intermittent fasting om af te vallen, omdat het een eenvoudige, gemakkelijke en effectieve manier is om minder te eten en lichaamsvet te verminderen.
Het kan ook helpen het risico op hartziekten en diabetes te verminderen, de spiermassa te behouden en het psychologisch welzijn te verbeteren.
Bovendien kan dit voedingspatroon helpen tijd te besparen in de keuken, omdat je minder maaltijden hoeft te plannen, klaar te maken en te koken.
Samenvatting: Intermittent fasting is een eetpatroon dat regelmatige, kortdurende vastenbeurten omvat. Het is een populaire levensstijlkeuze die potentiële voordelen heeft voor gewichtsverlies, lichaamssamenstelling, ziektepreventie, en welzijn.
Intermittent fasting kan een verschillend effect hebben op mannen en vrouwen
Er zijn aanwijzingen dat intermittent fasting voor sommige vrouwen misschien niet zo heilzaam is als voor mannen.
Eén studie toonde aan dat de bloedsuikercontrole verslechterde bij vrouwen na drie weken intermittent fasting, wat niet het geval was bij mannen.
Er zijn ook veel anekdotische verhalen van vrouwen die veranderingen in hun menstruatiecyclus ondervonden nadat ze met intermittent fasting begonnen waren.
Zulke verschuivingen treden op omdat vrouwelijke lichamen uiterst gevoelig zijn voor caloriebeperking.
Als de calorie-inname laag is - zoals door te lang of te vaak vasten - wordt een klein deel van de hersenen, de hypothalamus, aangetast.
Dit kan de afscheiding van gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) verstoren, een hormoon dat helpt bij de afgifte van twee voortplantingshormonen: luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH).
Als deze hormonen niet met de eierstokken kunnen communiceren, loop je het risico op onregelmatige menstruaties, onvruchtbaarheid, slechte botgezondheid, en andere gezondheidseffecten.
Hoewel er geen vergelijkbare studies bij mensen zijn, is uit proeven met ratten gebleken dat 3-6 maanden afwisselend vasten een afname van de omvang van de eierstokken en onregelmatige voortplantingscycli bij vrouwelijke ratten veroorzaakte.
Om deze redenen moeten vrouwen een aangepaste aanpak van het intermittent fasting overwegen, zoals kortere vastenperiodes en minder vastendagen.
Samenvatting: Intermittent fasting is voor vrouwen misschien niet zo gunstig als voor mannen. Om eventuele nadelige effecten te verminderen, moeten vrouwen het vasten mild aanpakken: korter vasten en minder vastendagen.
Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting voor vrouwen
Intermittent fasting is niet alleen goed voor je taille, maar kan ook je risico op het ontwikkelen van verschillende chronische ziekten verlagen.
Voorgesteld voor u: De beginnersgids voor het 5:2 dieet
Hartgezondheid
Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.
Hoge bloeddruk, hoog LDL-cholesterol, en hoge triglyceridenconcentraties zijn enkele van de belangrijkste risicofactoren voor het ontstaan van hartziekten.
Eén studie bij 16 zwaarlijvige mannen en vrouwen toonde aan dat intermittent fasting de bloeddruk met 6% verlaagde in slechts acht weken.
Dezelfde studie vond ook dat intermittent fasting het LDL-cholesterol met 25% verlaagde en de triglyceriden met 32%.
Het bewijs voor het verband tussen intermittent fasting en een beter LDL-cholesterol- en triglyceridengehalte is echter niet consistent.
Een studie bij 40 mensen met een normaal gewicht vond dat vier weken intermittent fasting tijdens de Islamitische feestdag Ramadan niet leidde tot een verlaging van LDL cholesterol of triglyceriden.
Studies van hogere kwaliteit met robuustere methoden zijn nodig voordat onderzoekers de effecten van intermittent fasting op de gezondheid van het hart volledig kunnen begrijpen.
Diabetes
Intermittent fasting kan ook effectief helpen bij het beheren en verminderen van je risico op het ontstaan van diabetes.
Vergelijkbaar met continue calorierestrictie lijkt intermittent fasting enkele van de risicofactoren voor diabetes te verminderen.
Dat doet het vooral door de insulinespiegel te verlagen en de insulineresistentie te verminderen.
In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek bij meer dan 100 vrouwen met overgewicht of obesitas verminderde zes maanden intermittent fasting de insulinespiegel met 29% en de insulineresistentie met 19%. De bloedsuikerspiegel bleef gelijk.
Bovendien is aangetoond dat 8-12 weken intermittent fasting de insulinespiegel met 20-31% verlaagt en de bloedsuikerspiegel met 3-6% bij personen met pre-diabetes, een toestand waarbij de bloedsuikerspiegel verhoogd is maar niet hoog genoeg om diabetes vast te stellen.
Voorgesteld voor u: 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vasten
Maar intermittent fasting is voor vrouwen misschien niet zo gunstig als voor mannen wat de bloedsuikerspiegel betreft.
Een kleine studie vond dat de bloedsuikercontrole verslechterde bij vrouwen na 22 dagen afwisselend vasten, terwijl er geen nadelig effect was op de bloedsuiker bij mannen.
Ondanks dit neveneffect zou de vermindering van insuline en insulineresistentie toch waarschijnlijk het risico op diabetes verminderen, vooral bij personen met pre-diabetes.
Gewichtsverlies
Intermittent fasting kan een eenvoudige en effectieve manier zijn om af te vallen als je het goed doet, want regelmatig vasten van korte duur kan je helpen minder calorieën te verbruiken en kilo’s kwijt te raken.
Verschillende studies suggereren dat intermittent fasting even effectief is als traditionele caloriebeperkte diëten voor gewichtsverlies op korte termijn.
Een overzichtsstudie uit 2018 van studies bij volwassenen met overgewicht vond dat intermittent fasting leidde tot een gemiddeld gewichtsverlies van 15 pond (6,8 kg) gedurende 3-12 maanden.
Een ander overzichtswerk toonde aan dat intermittent fasting het lichaamsgewicht met 3-8% verminderde bij volwassenen met overgewicht of obesitas gedurende 3-24 weken. Uit het overzicht bleek ook dat deelnemers hun tailleomtrek in dezelfde periode met 3-7% verminderden.
Opgemerkt moet worden dat de langetermijneffecten van intermittent fasting op gewichtsverlies bij vrouwen nog te bezien zijn.
Op korte termijn lijkt intermittent fasting te helpen bij gewichtsverlies. De hoeveelheid die je verliest hangt echter waarschijnlijk af van het aantal calorieën dat je tijdens de niet-vasten periodes binnenkrijgt en hoe lang je je aan de levensstijl houdt.
Het kan je helpen minder te eten
Overschakelen op intermittent fasting kan je op natuurlijke wijze helpen minder te eten.
Een studie vond dat jonge mannen 650 minder calorieën per dag aten als hun voedselinname beperkt werd tot een venster van vier uur.
Een andere studie bij 24 gezonde mannen en vrouwen bekeek de effecten van een lange, 36 uur durende vastendag op de eetgewoonten. Ondanks de consumptie van extra calorieën op de dag na het vasten, lieten de deelnemers hun totale caloriebalans met 1.900 calorieën dalen, een aanzienlijke vermindering.
Voorgesteld voor u: Verhoogt intermitterend vasten je metabolisme?
Andere voordelen voor de gezondheid
Verschillende studies bij mensen en dieren suggereren dat intermittent fasting ook andere gezondheidsvoordelen kan opleveren.
- Verminderde ontsteking: Sommige studies tonen aan dat intermittent fasting belangrijke markers van ontsteking kan verminderen. Chronische ontsteking kan leiden tot gewichtstoename en verschillende gezondheidsproblemen.
- Verbeterd psychologisch welzijn: Uit een studie bleek dat acht weken intermittent fasting depressie en eetbuien verminderde, terwijl het lichaamsbeeld verbeterde bij volwassenen met obesitas.
- Verhoogde levensduur: Van intermittent fasting is aangetoond dat het de levensduur bij ratten en muizen met 33-83% verlengt. De effecten op de levensduur bij de mens moeten nog worden vastgesteld.
- Behoud spiermassa: Intermittent fasting lijkt effectiever te zijn voor het behoud van spiermassa dan continue caloriebeperking. Hogere spiermassa helpt je meer calorieën te verbranden, zelfs in rust.
Met name de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting voor vrouwen moeten uitgebreider bestudeerd worden in goed opgezette studies bij mensen, voordat er conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Intermittent fasting kan vrouwen helpen gewicht te verliezen en hun risico op hartziekten en diabetes te verminderen. Verdere studies bij mensen zijn echter nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Beste soorten intermittent fasting voor vrouwen
Als het op diëten aankomt, is er geen pasklare aanpak. Dat geldt ook voor intermittent fasting.
In het algemeen moeten vrouwen het vasten wat rustiger aanpakken dan mannen.
Dit kan inhouden: kortere vastenperiodes, minder vastendagen, en/of een gering aantal calorieën consumeren op de vastendagen.
Hier zijn enkele van de beste soorten intermittent fasting voor vrouwen:
- Crescendo methode: Vasten van 12-16 uur gedurende twee tot drie dagen per week. De vastendagen moeten niet opeenvolgend zijn en gelijkmatig over de week verdeeld (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag).
- Eat-stop-eat (ook wel het 24-uurs protocol genoemd): Eén of twee keer per week 24 uur volledig vasten (maximaal twee keer per week voor vrouwen). Begin met vasten van 14-16 uur en bouw geleidelijk op.
- Het 5:2 dieet (ook wel “Het vastendieet” genoemd): Beperk het aantal calorieën tot 25% van je gebruikelijke inname (ongeveer 500 calorieën) gedurende twee dagen per week en eet de andere vijf dagen “normaal”. Laat één dag tussen de vastendagen.
- Gemodificeerd afwisselend vasten: Om de andere dag vasten maar op niet-vastendagen “normaal” eten. Je mag op een vastendag 20-25% van je gebruikelijke calorie-inname (ongeveer 500 calorieën) consumeren.
- De 16/8 methode (ook wel de “Leangains methode” genoemd): 16 uur per dag vasten en alle calorieën eten binnen een venster van acht uur. Vrouwen wordt aangeraden te beginnen met 14 uur vasten en uiteindelijk op te bouwen tot 16 uur.
Wat je ook kiest, het blijft belangrijk om tijdens de niet-vasten periodes goed te eten. Als je tijdens de niet-vasten periodes een grote hoeveelheid ongezond, calorierijk voedsel eet, zul je misschien niet dezelfde gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen ervaren.
Uiteindelijk is de beste aanpak er een die je op lange termijn kunt verdragen en volhouden, en die geen negatieve gevolgen heeft voor je gezondheid.
Samenvatting: Er zijn veel manieren voor vrouwen om aan intermittent fasting te doen. Enkele van de beste methoden zijn het 5:2 dieet, aangepast afwisselend vasten, en de crescendo methode.
Hoe te beginnen met intermittent fasting
Aan de slag gaan is eenvoudig.
De kans is groot dat je al eerder veel intermittent fasts gedaan hebt. Veel mensen eten instinctief op deze manier, waarbij ze ochtend- of avondmaaltijden overslaan.
De gemakkelijkste manier om te beginnen is door een van de bovenstaande intermittent fasting methoden te kiezen en het eens te proberen.
Je hoeft echter niet per se een gestructureerd plan te volgen.
Een alternatief is om te vasten wanneer het je uitkomt. Af en toe maaltijden overslaan als je geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken kan voor sommige mensen werken.
Aan het eind van de dag maakt het niet uit welke soort vasten je kiest. Het belangrijkste is dat je een methode vindt die het beste werkt voor jou en je levensstijl.
Samenvatting: De gemakkelijke manier om te beginnen is een van de bovenstaande methoden te kiezen en het eens te proberen. Stop onmiddellijk als je nadelige effecten ondervindt.
Veiligheid en bijwerkingen van intermittent fasting
Aangepaste versies van intermittent fasting blijken veilig te zijn voor de meeste vrouwen.
Dat gezegd hebbende, hebben verschillende studies enkele bijwerkingen gemeld, waaronder honger, stemmingswisselingen, gebrek aan concentratie, verminderde energie, hoofdpijn, en slechte adem op vastendagen.
Er staan ook enkele verhalen online van vrouwen die melden dat hun menstruatiecyclus stopte terwijl ze een intermittent fasting dieet volgden.
Als je een medische aandoening hebt, moet je met je arts overleggen voordat je aan intermittent fasting begint.
Voorgesteld voor u: 10 voordelen van intermitterend vasten: gewichtsverlies, celherstel en meer
Medisch consult is vooral belangrijk voor vrouwen die:
- Een geschiedenis van eetstoornissen hebben.
- Diabetes hebben of regelmatig last hebben van een lage bloedsuikerspiegel.
- Ondergewicht hebben, ondervoed zijn, of een tekort aan voedingsstoffen hebben.
- Zwanger zijn, borstvoeding geven, of proberen zwanger te worden.
- Heb je vruchtbaarheidsproblemen of een geschiedenis van amenorroe (gemiste menstruaties).
Uiteindelijk lijkt intermittent fasting een goed veiligheidsprofiel te hebben. Maar toch, als je problemen ondervindt - zoals het wegvallen van je menstruatiecyclus - stop dan onmiddellijk.
Samenvatting: Intermittent fasting kan honger, een laag energieniveau, hoofdpijn en een slechte adem veroorzaken. Vrouwen die zwanger zijn, proberen zwanger te worden, of een geschiedenis van eetstoornissen hebben, moeten medisch advies inwinnen voordat ze met een intermittent fasting kuur beginnen.
Samenvatting
Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij regelmatig, kortdurend gevast wordt.
De beste soorten voor vrouwen zijn dagelijks 14-16 uur vasten, het 5:2 dieet, of aangepast afwisselend dagen vasten.
Hoewel intermittent fasting gunstig is voor de gezondheid van het hart, diabetes en gewichtsverlies, zijn er aanwijzingen dat het bij sommige vrouwen negatieve effecten kan hebben op de voortplanting en de bloedsuikerspiegel.
Toch lijken aangepaste versies van intermittent fasting veilig voor de meeste vrouwen en kunnen een geschiktere optie zijn dan langer of strenger vasten.
Als je een vrouw bent die gewicht wil verliezen of je gezondheid wil verbeteren, is intermittent fasting iets om te overwegen.
