Postul intermitent a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani.
Spre deosebire de cele mai multe diete care vă spun ce să mâncați, postul intermitent se concentrează pe când să mâncați prin încorporarea posturilor regulate pe termen scurt în rutina dvs.
Acest mod de alimentație vă poate ajuta să consumați mai puține calorii, să slăbiți și să reduceți riscul de diabet și boli de inimă.
Cu toate acestea, mai multe studii au sugerat că postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați. Din acest motiv, este posibil ca femeile să fie nevoite să urmeze o abordare modificată.
Iată un ghid detaliat al începătorului pentru postul intermitent pentru femei.
Tablă de materii
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent descrie un model de alimentație care se desfășoară între perioadele de post și cele de alimentație normală.
Cele mai comune metode includ postul în zile alternative, posturile zilnice de 16 ore sau postul de 24 de ore, două zile pe săptămână. Pentru acest articol, termenul de post intermitent va fi folosit pentru a descrie toate regimurile.
Spre deosebire de majoritatea dietelor, postul intermitent nu implică urmărirea caloriilor sau a macronutrienților. Nu există cerințe cu privire la ce alimente să mănânci sau să eviți, ceea ce face ca acesta să fie mai mult un stil de viață decât o dietă.
Mulți oameni folosesc postul intermitent pentru a pierde în greutate, deoarece este o modalitate simplă, convenabilă și eficientă de a mânca mai puțin și de a reduce grăsimea corporală.
De asemenea, poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă și diabet, la menținerea masei musculare și la îmbunătățirea stării de bine psihologice.
În plus, acest model alimentar poate ajuta la economisirea timpului în bucătărie, deoarece aveți mai puține mese de planificat, pregătit și gătit.
Rezumat: Postul intermitent este un model de alimentație care include posturi regulate, pe termen scurt. Este o alegere populară a stilului de viață care are beneficii potențiale pentru pierderea în greutate, compoziția corporală, prevenirea bolilor și bunăstarea.
Postul intermitent poate afecta diferit bărbații și femeile
Există unele dovezi că postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru unele femei ca și pentru bărbați.
Un studiu a arătat că controlul zahărului din sânge s-a înrăutățit la femei după trei săptămâni de post intermitent, ceea ce nu a fost cazul la bărbați.
Există, de asemenea, multe povești anecdotice ale femeilor care au experimentat schimbări în ciclurile lor menstruale după ce au început postul intermitent.
Astfel de schimbări apar deoarece corpurile feminine sunt extrem de sensibile la restricția calorică.
Atunci când aportul caloric este scăzut - cum ar fi în urma unui post prea lung sau prea frecvent - o mică parte a creierului numită hipotalamus este afectată.
Acest lucru poate perturba secreția hormonului de eliberare a gonadotropinei (GnRH), un hormon care ajută la eliberarea a doi hormoni reproducători: hormonul luteinizant (LH) și hormonul de stimulare a foliculului (FSH).
Atunci când acești hormoni nu pot comunica cu ovarele, există riscul unor perioade neregulate, infertilitate, sănătate osoasă precară și alte efecte asupra sănătății.
Deși nu există studii comparabile la om, testele la șobolani au arătat că 3-6 luni de post alternativ au provocat o reducere a dimensiunii ovarelor și cicluri de reproducere neregulate la șobolanii femele.
Din aceste motive, femeile ar trebui să ia în considerare o abordare modificată a postului intermitent, cum ar fi perioade de post mai scurte și mai puține zile de post.
Rezumat: Este posibil ca postul intermitent să nu fie la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați. Pentru a reduce orice efecte adverse, femeile ar trebui să adopte o abordare blândă a postului: posturi mai scurte și mai puține zile de post.
Beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent pentru femei
Postul intermitent nu numai că este benefic pentru talia ta, dar poate scădea și riscul de a dezvolta mai multe boli cronice.
Sugestii pentru tine: Ghidul începătorului pentru dieta 5:2
Sănătatea inimii
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial.
Tensiunea arterială ridicată, colesterolul LDL ridicat și concentrațiile ridicate de trigliceride sunt unii dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea bolilor de inimă.
Un studiu efectuat pe 16 bărbați și femei obezi a arătat că postul intermitent a scăzut tensiunea arterială cu 6% în doar opt săptămâni.
Același studiu a constatat, de asemenea, că postul intermitent a redus colesterolul LDL cu 25% și trigliceridele cu 32%.
Cu toate acestea, dovezile privind legătura dintre postul intermitent și îmbunătățirea nivelurilor de colesterol LDL și trigliceride nu sunt consistente.
Un studiu efectuat pe 40 de persoane cu greutate normală a constatat că patru săptămâni de post intermitent în timpul sărbătorii islamice a Ramadanului nu a dus la o reducere a colesterolului LDL sau a trigliceridelor.
Sunt necesare studii de calitate superioară cu metode mai solide înainte ca cercetătorii să poată înțelege pe deplin efectele postului intermitent asupra sănătății inimii.
Diabet
Postul intermitent poate, de asemenea, ajuta în mod eficient la gestionarea și reducerea riscului de a dezvolta diabet zaharat.
Similar restricției calorice continue, postul intermitent pare să reducă unii dintre factorii de risc pentru diabet.
Face acest lucru în principal prin scăderea nivelului de insulină și reducerea rezistenței la insulină.
Într-un studiu controlat și randomizat efectuat pe mai mult de 100 de femei supraponderale sau obeze, șase luni de post intermitent au redus nivelul de insulină cu 29% și rezistența la insulină cu 19%. Nivelul de zahăr din sânge a rămas același.
Mai mult, s-a demonstrat că 8-12 săptămâni de post intermitent reduc nivelul de insulină cu 20-31% și nivelul de zahăr din sânge cu 3-6% la persoanele cu prediabet, o condiție în care nivelul de zahăr din sânge este ridicat, dar nu suficient de ridicat pentru a diagnostica diabetul.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii ale postului pentru sănătate, susținute de știință
Cu toate acestea, este posibil ca postul intermitent să nu fie la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați în ceea ce privește zahărul din sânge.
Un mic studiu a constatat că controlul zahărului din sânge s-a înrăutățit pentru femei după 22 de zile de post alternativ, în timp ce nu a existat niciun efect negativ asupra zahărului din sânge pentru bărbați.
În ciuda acestui efect secundar, reducerea insulinei și a rezistenței la insulină ar reduce probabil riscul de diabet, în special pentru persoanele cu prediabet.
Pierderea în greutate
Postul intermitent poate fi o modalitate simplă și eficientă de a pierde în greutate atunci când se face în mod corespunzător, deoarece posturile regulate pe termen scurt vă pot ajuta să consumați mai puține calorii și să pierdeți kilograme.
Mai multe studii sugerează că postul intermitent este la fel de eficient ca și dietele tradiționale cu restricție calorică pentru pierderea în greutate pe termen scurt.
O revizuire 2018 a studiilor la adulții supraponderali a constatat că postul intermitent a dus la o pierdere medie în greutate de 15 lbs (6,8 kg) în 3-12 luni.
O altă analiză a arătat că postul intermitent a redus greutatea corporală cu 3-8% la adulții supraponderali sau obezi pe parcursul a 3-24 de săptămâni. Analiza a constatat, de asemenea, că participanții și-au redus circumferința taliei cu 3-7% în aceeași perioadă.
Trebuie remarcat faptul că efectele pe termen lung ale postului intermitent asupra pierderii în greutate pentru femei rămân să fie văzute.
Pe termen scurt, postul intermitent pare să ajute la pierderea în greutate. Cu toate acestea, cantitatea pe care o pierdeți va depinde probabil de numărul de calorii pe care le consumați în timpul perioadelor fără post și de cât timp respectați stilul de viață.
Vă poate ajuta să mâncați mai puțin
Trecerea la postul intermitent te poate ajuta în mod natural să mănânci mai puțin.
Un studiu a constatat că bărbații tineri au mâncat cu 650 de calorii mai puțin pe zi atunci când consumul de alimente a fost limitat la o fereastră de patru ore.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent vă stimulează metabolismul?
Un alt studiu efectuat pe 24 de bărbați și femei sănătoși a analizat efectele unui post lung de 36 de ore asupra obiceiurilor alimentare. În ciuda faptului că au consumat calorii în plus în ziua de după post, participanții și-au redus bilanțul caloric total cu 1.900 de calorii, o reducere semnificativă.
Alte beneficii pentru sănătate
Mai multe studii la om și la animale sugerează că postul intermitent poate aduce și alte beneficii pentru sănătate.
- Inflamație redusă: Unele studii arată că postul intermitent poate reduce markerii cheie ai inflamației. Inflamația cronică poate duce la creșterea în greutate și la diverse probleme de sănătate.
- Îmbunătățirea bunăstării psihologice: Un studiu a constatat că opt săptămâni de post intermitent au scăzut depresia și comportamentele de mâncat compulsiv, îmbunătățind în același timp imaginea corporală la adulții obezi.
- Lungime crescută: S-a demonstrat că postul intermitent prelungește durata de viață la șobolani și șoareci cu 33-83%. Efectele asupra longevității la om nu au fost încă determinate.
- Prezervă masa musculară: Postul intermitent pare să fie mai eficient în păstrarea masei musculare în comparație cu restricția calorică continuă. O masă musculară mai mare vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus.
În mod specific, beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent pentru femei trebuie să fie studiate mai pe larg în cadrul unor studii umane bine concepute înainte de a se putea trage orice concluzii.
Rezumat: Postul intermitent poate ajuta femeile să piardă în greutate și să reducă riscul de boli de inimă și diabet. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare la om pentru a confirma aceste constatări.
Cele mai bune tipuri de post intermitent pentru femei
Când vine vorba de dietă, nu există o abordare unică pentru toți. Acest lucru se aplică și în cazul postului intermitent.
În general, femeile ar trebui să adopte o abordare mai relaxată a postului decât bărbații.
Aceasta poate include perioade de post mai scurte, mai puține zile de post și/sau consumarea unui număr mic de calorii în zilele de post.
Iată câteva dintre cele mai bune tipuri de post intermitent pentru femei:
- Metoda Crescător: Postul de 12-16 ore timp de două-trei zile pe săptămână. Zilele de post ar trebui să fie neconsecutive și să fie distanțate în mod egal pe parcursul săptămânii (de exemplu, luni, miercuri și vineri).
- Mănâncă-stop-mănâncă (numit și protocolul de 24 de ore): Un post complet de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână (maxim două ori pe săptămână pentru femei). Începeți cu posturi de 14-16 ore și creșteți treptat.
- Dieta 5:2 (numită și “Dieta de post”): Limitați caloriile la 25% din aportul obișnuit (aproximativ 500 de calorii) timp de două zile pe săptămână și mâncați “normal” în celelalte cinci zile. Permiteți o zi între zilele de post.
- Postul alternativ modificat: Postul la două zile, dar mâncând “normal” în zilele fără post. Aveți voie să consumați 20-25% din aportul caloric obișnuit (aproximativ 500 de calorii) într-o zi de post.
- Metoda 16/8 (numită și “metoda Leangains”): Postul de 16 ore pe zi și consumul tuturor caloriilor într-o fereastră de opt ore. Femeile sunt sfătuite să înceapă cu un post de 14 ore și, în cele din urmă, să ajungă la 16 ore.
Oricare ar fi alegerea ta, este important să mănânci bine în timpul perioadelor fără post. Dacă mâncați o cantitate mare de alimente nesănătoase și calorice în timpul perioadelor fără post, este posibil să nu aveți parte de aceeași pierdere în greutate și de aceleași beneficii pentru sănătate.
În cele din urmă, cea mai bună abordare este cea pe care o puteți tolera și susține pe termen lung și care nu are consecințe negative asupra sănătății.
Rezumat: Există mai multe moduri în care femeile pot face postul intermitent. Unele dintre cele mai bune metode includ dieta 5:2, postul modificat în zile alternative și metoda crescendo.
Cum să începeți cu postul intermitent
Pentru a începe este simplu.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale postului intermitent: Pierdere în greutate, repararea celulelor și multe altele
Sunt șanse să fi făcut deja multe posturi intermitente înainte. Mulți oameni mănâncă instinctiv în acest mod, sărind peste mesele de dimineață sau de seară.
Cel mai simplu mod de a începe este să alegi una dintre metodele de post intermitent de mai sus și să încerci.
Cu toate acestea, nu trebuie să urmați neapărat un plan structurat.
O alternativă este să postiți atunci când vă convine. Sărirea peste mese din când în când, când nu vă este foame sau nu aveți timp să gătiți, poate funcționa pentru unele persoane.
La sfârșitul zilei, nu contează ce tip de post alegeți. Cel mai important lucru este să găsești o metodă care funcționează cel mai bine pentru tine și pentru stilul tău de viață.
Summary: Modul simplu de a începe este de a alege una dintre metodele de mai sus și de a o încerca. Opriți-vă imediat dacă resimțiți orice efect advers.
Siguranța și efectele secundare ale postului intermitent
Versiunile modificate ale postului intermitent par a fi sigure pentru majoritatea femeilor.
Acestea fiind spuse, mai multe studii au raportat unele efecte secundare, inclusiv foame, schimbări de dispoziție, lipsă de concentrare, energie redusă, dureri de cap și respirație urât mirositoare în zilele de post.
Există, de asemenea, unele povești online de femei care raportează că ciclul lor menstrual s-a oprit în timp ce urmau o dietă de post intermitent.
Dacă aveți o afecțiune medicală, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent.
Consultația medicală este deosebit de importantă pentru femeile care:
- Au un istoric de tulburări de alimentație.
- Aveți diabet sau aveți în mod regulat niveluri scăzute de zahăr în sânge.
- Sunt subponderali, malnutriți sau au deficiențe nutriționale.
- Sunteți gravidă, alăptați sau încercați să concepeți.
- Aveți probleme de fertilitate sau antecedente de amenoree (lipsa menstruației).
La sfârșitul zilei, postul intermitent pare să aibă un profil de siguranță bun. Cu toate acestea, dacă întâmpinați probleme - cum ar fi pierderea ciclului menstrual - opriți-vă imediat.
Sugestii pentru tine: Cum să postiți în siguranță: 10 sfaturi utile
Rezumat: Postul intermitent poate provoca foame, niveluri scăzute de energie, dureri de cap și respirație urât mirositoare. Femeile care sunt însărcinate, care încearcă să conceapă sau care au un istoric de tulburări de alimentație ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de a începe un regim de post intermitent.
Rezumat
Postul intermitent este un model dietetic care implică posturi regulate, pe termen scurt.
Cele mai bune tipuri pentru femei includ posturile zilnice de 14-16 ore, dieta 5:2 sau postul alternativ modificat.
În timp ce postul intermitent este benefic pentru sănătatea inimii, diabet și pierderea în greutate, unele dovezi indică faptul că poate avea efecte negative asupra reproducerii și a nivelului de zahăr din sânge la unele femei.
Acestea fiind spuse, versiunile modificate ale postului intermitent par sigure pentru majoritatea femeilor și pot fi o opțiune mai potrivită decât posturile mai lungi sau mai stricte.
Dacă sunteți o femeie care caută să piardă în greutate sau să vă îmbunătățiți sănătatea, postul intermitent este ceva de luat în considerare.
