Переривчасте голодування в останні роки стає все більш популярним.
На відміну від більшості дієт, які вказують вам, що їсти, переривчасте голодування зосереджується на тому, коли їсти, включаючи регулярне короткочасне голодування у ваш розпорядок дня.
Такий спосіб харчування може допомогти вам споживати менше калорій, схуднути та знизити ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
Однак кілька досліджень показали, що періодичне голодування може бути не настільки корисним для жінок, як для чоловіків. З цієї причини жінкам, можливо, доведеться дотримуватися модифікованого підходу.
Ось докладний посібник для початківців з періодичного голодування для жінок.
Що таке переривчасте голодування?
Переривчасте голодування описує схему прийому їжі, яка змінюється між періодами голодування і нормальним прийомом їжі.
Найпоширеніші методи включають голодування в різні дні, щоденне 16-годинне голодування або голодування протягом 24 годин, два дні на тиждень. У цій статті для опису всіх режимів буде використовуватися термін переривчасте голодування.
На відміну від більшості дієт, періодичне голодування не передбачає відстеження калорій або макроелементів. Немає жодних вимог щодо того, яку їжу їсти чи уникати, що робить її більш способом життя, ніж дієтою.
Багато людей використовують переривчасте голодування, щоб схуднути, оскільки це простий, зручний та ефективний спосіб їсти менше та зменшити жир.
Це також може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань та діабету, зберегти м’язову масу та покращити психологічне самопочуття.
Більше того, ця дієта може допомогти заощадити час на кухні, оскільки у вас є менше страв для планування, приготування та приготування їжі.
Резюме: переривчасте голодування — це схема харчування, яка включає регулярні короткочасні голодування. Це популярний спосіб життя, який має потенційні переваги для схуднення, структури тіла, профілактики захворювань і благополуччя.
Переривчасте голодування може по-різному впливати на чоловіків і жінок
Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для деяких жінок, як для чоловіків.
Одне дослідження показало, що контроль цукру в крові погіршився у жінок після трьох тижнів періодичного голодування, чого не було у чоловіків.
Існує також багато анекдотичних історій жінок, які відчули зміни у своєму менструальному циклі після початку періодичного голодування.
Такі зрушення відбуваються через те, що жіночий організм надзвичайно чутливий до обмеження калорій.
Коли споживання калорій низьке — наприклад, від занадто тривалого або занадто частого голодування — уражається невелика частина мозку, яка називається гіпоталамусом.
Це може порушити секрецію гонадотропін-рилізинг-гормону (ГнРГ), гормону, який сприяє вивільненню двох репродуктивних гормонів: лютеїнізуючого (ЛГ) і фолікулостимулюючого гормону (ФСГ).
Коли ці гормони не можуть спілкуватися з яєчниками, ви ризикуєте отримати нерегулярні місячні, безпліддя, поганий стан кісток та інші наслідки для здоров’я.
Хоча немає порівнянних досліджень на людях, тести на щурах показали, що 3-6 місяців голодування через день викликали зменшення розміру яєчників і нерегулярні репродуктивні цикли у самок щурів.
З цих причин жінкам слід розглянути модифікований підхід до періодичного голодування, наприклад, коротші періоди голодування та менше днів голодування.
Резюме: періодичне голодування може бути не настільки корисним для жінок, як для чоловіків. Щоб зменшити будь-які негативні наслідки, жінки повинні м’яко підходити до голодування: коротше голодування і менше днів голодування.
Користь для здоров’я від періодичного голодування для жінок
Переривчасте голодування не тільки приносить користь вашій талії, але також може знизити ризик розвитку кількох хронічних захворювань.
Для вас пропонується: Посібник для початківців щодо дієти 5:2
Здоров'я серця
Хвороби серця є основною причиною смертності у всьому світі.
Високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину ЛПНЩ і висока концентрація тригліцеридів є одними з провідних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Одне дослідження за участю 16 чоловіків і жінок з ожирінням показало, що переривчасте голодування знизило артеріальний тиск на 6% всього за вісім тижнів.
Це ж дослідження також показало, що періодичне голодування знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 25% і тригліцеридів на 32%.%.
Однак докази зв’язку між періодичним голодуванням і підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів не є узгодженими.
Дослідження 40 людей із нормальною вагою показало, що чотири тижні переривчастого голодування під час ісламського свята Рамадан не призвели до зниження рівня холестерину або тригліцеридів ЛПНЩ.
Потрібні більш якісні дослідження з більш надійними методами, перш ніж дослідники зможуть повністю зрозуміти вплив періодичного голодування на здоров'я серця.
цукровий діабет
Переривчасте голодування також може ефективно допомогти керувати та знизити ризик розвитку діабету.
Подібно до постійного обмеження калорій, періодичне голодування зменшує деякі фактори ризику діабету.
Це робиться в основному за рахунок зниження рівня інсуліну та зниження резистентності до інсуліну.
У рандомізованому контрольованому дослідженні за участю понад 100 жінок із зайвою вагою або ожирінням шість місяців переривчастого голодування знижували рівень інсуліну на 29% і резистентність до інсуліну на 19%. Рівень цукру в крові залишився колишнім.
Більше того, було показано, що 8–12 тижнів переривчастого голодування знижують рівень інсуліну на 20–31% і рівень цукру в крові на 3–6% у людей з преддіабетом, станом, при якому рівень цукру в крові підвищений, але не високий. достатньо для діагностики цукрового діабету.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг посту для здоров’я
Однак періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків з точки зору рівня цукру в крові.
Невелике дослідження показало, що контроль цукру в крові погіршився у жінок після 22 днів щоденного голодування, тоді як у чоловіків не було негативного впливу на рівень цукру в крові.
Незважаючи на цей побічний ефект, зниження рівня інсуліну та резистентності до інсуліну, ймовірно, знизить ризик розвитку діабету, особливо для людей з преддіабетом.
Втрата ваги
Переривчасте голодування може бути простим і ефективним способом схуднути, якщо його виконувати правильно, оскільки регулярне короткочасне голодування може допомогти вам споживати менше калорій і скинути кілограми.
Кілька досліджень показують, що періодичне голодування настільки ж ефективне, як і традиційні дієти з обмеженням калорій для короткочасної втрати ваги.
Огляд досліджень дорослих із зайвою вагою 2018 року показав, що періодичне голодування призводить до середньої втрати ваги на 15 фунтів (6,8 кг) за 3–12 місяців.
Інший огляд показав, що переривчасте голодування зменшило масу тіла на 3–8% у дорослих із зайвою вагою або ожирінням протягом 3–24 тижнів. Огляд також показав, що учасники зменшили окружність талії на 3–7% за той же період.
Слід зазначити, що довгострокові наслідки переривчастого голодування на втрату ваги для жінок ще невідомі.
У короткостроковій перспективі періодичне голодування, здається, допомагає в схудненні. Однак, кількість, яку ви втратите, ймовірно, буде залежати від кількості калорій, які ви споживаєте під час періодів без голодування, і від того, як довго ви дотримуєтеся способу життя.
Це може допомогти вам їсти менше
Перехід на періодичне голодування може, природно, допомогти вам їсти менше.
Одне дослідження показало, що молоді чоловіки споживали на 650 калорій менше на день, коли їхнє споживання їжі було обмежене чотиригодинним вікном.
Інше дослідження на 24 здорових чоловіках і жінках розглядало вплив тривалого 36-годинного голодування на харчові звички. Незважаючи на споживання додаткових калорій у день після голодування, учасники знизили свій загальний баланс калорій на 1900 калорій, що значно скоротилося.
Інші переваги для здоров'я
Кілька досліджень на людях і тварин показують, що періодичне голодування може також принести інші переваги для здоров’я.
Для вас пропонується: Чи прискорює ваш метаболізм періодичне голодування?
- Зменшення запалення: деякі дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити ключові маркери запалення. Хронічне запалення може призвести до збільшення ваги та різних проблем зі здоров’ям.
- Поліпшення психологічного самопочуття: одне дослідження показало, що вісім тижнів переривчастого голодування зменшують депресію та переїдання, одночасно покращуючи образ тіла у дорослих з ожирінням.
- Збільшення тривалості життя: було показано, що періодичне голодування продовжує тривалість життя щурів і мишей на 33–83%. Вплив на довголіття людини ще не визначено.
- Збережіть м'язову масу: Переривчасте голодування виявляється більш ефективним для збереження м’язової маси в порівнянні з постійним обмеженням калорій. Більш висока м’язова маса допомагає спалювати більше калорій навіть у стані спокою.
Зокрема, користь для здоров’я від переривчастого голодування для жінок має бути більш детально вивчена в добре спланованих дослідженнях на людях, перш ніж можна буде зробити якісь висновки.
Резюме: періодичне голодування може допомогти жінкам схуднути та знизити ризик серцевих захворювань та діабету. Однак для підтвердження цих висновків необхідні подальші дослідження на людях.
Кращі види переривчастого голодування для жінок
Що стосується дієти, не існує універсального підходу для всіх. Це стосується і періодичного голодування.
Загалом, жінкам слід ставитися до голодування більш спокійно, ніж чоловікам.
Це може включати коротші періоди голодування, менше днів голодування та/або споживання невеликої кількості калорій у дні голодування.
Ось деякі з найкращих видів періодичного голодування для жінок:
- Метод крещендо: голодування 12–16 годин два-три дні на тиждень. Дні голодування мають бути непослідовними та рівномірно розподілятися по тижнях (наприклад, понеділок, середа та п’ятниця).
- Їж-стоп-їж (також називається 24-годинним протоколом): 24-годинне повне голодування один-два рази на тиждень (максимум два рази на тиждень для жінок). Почніть з 14-16-годинного голодування і поступово нарощуйте.
- Дієта 5:2 (також називається «Швидка дієта”): Обмежте калорії до 25% від вашого звичайного споживання (близько 500 калорій) протягом двох днів на тиждень, а інші п’ять днів харчуйтеся «звичайно». Між днями голодування залишайте один день.
- Модифіковане щоденне голодування: Голодувати через день, але харчуватися «звичайно» в дні без голодування. У день голодування дозволяється споживати 20-25% від звичайного споживання калорій (близько 500 калорій).
- Метод 16/8 (також званий «метод Leangains”): Голодуйте протягом 16 годин на день і з’їдаєте всі калорії протягом восьмигодинного вікна. Жінкам рекомендується починати з 14-годинного голодування і в кінцевому підсумку доводити до 16-годинного.
Який би ви не вибрали, все одно важливо добре харчуватися в періоди без голодування. Якщо ви їсте велику кількість нездорової, висококалорійної їжі протягом періодів без голодування, ви можете не відчувати такої втрати ваги та переваги для здоров’я.
Зрештою, найкращий підхід - це той підхід, який ви можете терпіти і підтримувати в довгостроковій перспективі, і який не призводить до негативних наслідків для здоров'я.
Резюме: Є багато способів для жінок робити періодичне голодування. Деякі з найкращих методів включають дієту 5:2, модифіковане щоденне голодування та метод крещендо.
Як почати переривчасте голодування
Почати просто.
Швидше за все, ви вже робили багато переривчастих голодувань раніше. Багато людей інстинктивно харчуються таким чином, пропускаючи ранковий або вечірній прийом їжі.
Найпростіший спосіб розпочати роботу – це вибрати один із наведених вище методів періодичного голодування та спробувати.
Однак вам не обов’язково слідувати структурованому плану.
Альтернатива – поститися, коли вам зручно. Час від часу пропускати їжу, коли ви не відчуваєте голоду або не маєте часу готувати, може працювати для деяких людей.
Зрештою, не має значення, який тип посту ви виберете. Найголовніше – знайти метод, який найкраще підходить для вас і вашого способу життя.
Резюме: Найпростіший спосіб розпочати роботу – вибрати один із наведених вище методів і спробувати. Негайно припиніть, якщо ви відчуваєте будь-які побічні ефекти.
Безпека та побічні ефекти переривчастого голодування
Модифіковані варіанти періодичного голодування є безпечними для більшості жінок.
З огляду на це, кілька досліджень повідомляли про деякі побічні ефекти, включаючи голод, перепади настрою, відсутність концентрації, зниження енергії, головні болі та неприємний запах з рота в дні голодування.
У мережі також є кілька історій жінок, які повідомляють, що їхній менструальний цикл припинився під час дотримання дієти з періодичним голодуванням.
Якщо у вас є захворювання, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати періодичне голодування.
Лікарська консультація особливо важлива для жінок, які:
- Мають в анамнезі розлади харчової поведінки.
- Ви страждаєте на цукровий діабет або регулярно відчуваєте низький рівень цукру в крові.
- Маєте недостатню вагу, недоїдаєте або маєте дефіцит поживних речовин.
- Вагітні, годуєте грудьми або намагаєтеся завагітніти.
- Є проблеми з фертильністю або аменорея в анамнезі (пропущені місячні).
Зрештою, періодичне голодування має хороший профіль безпеки. Проте, якщо у вас виникли якісь проблеми — наприклад, втрата менструального циклу — негайно припиніть.
Для вас пропонується: 10 переваг періодичного голодування: втрата ваги, відновлення клітин тощо
Резюме: періодичне голодування може викликати голод, низький рівень енергії, головний біль і неприємний запах з рота. Жінки, які вагітні, намагаються завагітніти або мають в анамнезі розлади харчової поведінки, повинні звернутися за медичною допомогою перед початком режиму періодичного голодування.
Резюме
Переривчасте голодування — це дієта, яка передбачає регулярне короткочасне голодування.
Найкращі види для жінок включають щоденне 14–16-годинне голодування, дієту 5:2 або модифікований альтернативний день голодування.
Хоча періодичне голодування корисно для здоров’я серця, діабету та втрати ваги, деякі дані вказують на те, що воно може мати негативний вплив на репродукцію та рівень цукру в крові у деяких жінок.
З огляду на це, модифіковані варіанти переривчастого голодування виглядають безпечними для більшості жінок і можуть бути більш підходящим варіантом, ніж тривалі або суворіші голодування.
Якщо ви жінка, яка хоче схуднути або покращити своє здоров’я, варто розглянути періодичне голодування.
