近年来，间歇性禁食已变得越来越流行.
与大多数告诉你吃什么的饮食方式不同，间歇性禁食的重点是通过将定期的短期禁食纳入到你的日常工作中，来决定何时进食。.
这种饮食方式可能会帮助你消耗更少的热量，减轻体重，降低糖尿病和心脏病的风险。.
然而，一些研究表明，间歇性禁食对女性的好处可能不如对男性的好处多。由于这个原因，女性可能需要遵循一个修改过的方法.
以下是一份详细的女性间歇性禁食的初学者指南.
什么是间歇性禁食?
间歇性禁食描述了一种在禁食和正常饮食之间循环的饮食模式。.
最常见的方法包括隔天禁食，每天16小时禁食，或每周两天禁食24小时。在本文中，“间歇性禁食 “一词将被用来描述所有的方案。.
与大多数饮食方式不同，间歇性禁食不涉及追踪卡路里或宏量营养素。没有关于吃什么食物或避免吃什么食物的要求，使得它更像是一种生活方式，而不是一种饮食。.
许多人使用间歇性禁食来减肥，因为它是一种简单、方便、有效的少吃和减少身体脂肪的方法。.
它还可能有助于减少心脏病和糖尿病的风险，保持肌肉质量并改善心理健康。.
更重要的是，这种饮食模式可以帮助节省厨房里的时间，因为你需要计划、准备和烹饪的饭菜较少。.
摘要：间歇性禁食是一种饮食模式，包括定期、短期禁食。它是一种流行的生活方式选择，对减肥、身体成分、疾病预防和健康有潜在的好处。.
间歇性禁食对男性和女性的影响可能不同
有一些证据表明，间歇性禁食对一些女性来说可能不像对男性那样有益.
一项研究表明，女性在三周的间歇性禁食后血糖控制会恶化，而男性则没有这种情况。.
也有许多女性在开始间歇性禁食后经历月经周期变化的传闻。.
出现这种转变是因为女性身体对卡路里限制极为敏感.
当卡路里摄入量低时–如因禁食时间过长或过于频繁–大脑中一个名为下丘脑的小部分会受到影响.
这可能会破坏促性腺激素释放激素（GnRH）的分泌，这种激素有助于释放两种生殖激素：黄体生成激素（LH）和卵泡刺激素（FSH）。).
当这些激素不能与卵巢沟通时，你就有可能出现月经不调、不孕不育、骨骼健康不良和其他健康影响。.
虽然没有类似的人类研究，但对大鼠的测试表明，3-6个月的隔日禁食会导致雌性大鼠的卵巢体积缩小和生殖周期不正常。.
由于这些原因，妇女应考虑采用修改后的间歇性禁食方法，如缩短禁食时间和减少禁食天数。.
摘要：间歇性禁食对女性的好处可能不如对男性的好处。为了减少任何不利影响，女性应采取温和的禁食方法：缩短禁食时间和减少禁食天数。.
间歇性禁食对女性健康的益处
间歇性禁食不仅有益于你的腰围，还可能降低你患几种慢性病的风险.
心脏健康
心脏病是全世界的主要死因.
高血压、高低密度脂蛋白胆固醇和高甘油三酯的浓度是导致心脏病发展的一些主要风险因素。.
一项针对16名肥胖男性和女性的研究显示，间歇性禁食在短短8周内就将血压降低了6%。.
同一研究还发现，间歇性禁食使低密度脂蛋白胆固醇降低25%，甘油三酯降低32%。%.
然而，间歇性禁食与改善低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平之间联系的证据并不一致。.
一项对40名正常体重的人进行的研究发现，在伊斯兰教的斋月假期中进行为期四周的间歇性禁食并没有导致低密度脂蛋白胆固醇或甘油三酯的降低。.
在研究人员能够充分了解间歇性禁食对心脏健康的影响之前，需要采用更高质量的研究和更有力的方法。.
糖尿病
间歇性禁食也可能有效地帮助控制和减少你患糖尿病的风险.
与连续限制热量相似，间歇性禁食似乎可以减少一些糖尿病的风险因素.
它主要通过降低胰岛素水平和减少胰岛素抵抗来做到这一点。.
在一项针对100多名超重或肥胖妇女的随机对照研究中，六个月的间歇性禁食使胰岛素水平降低29%，胰岛素抵抗降低19%。血糖水平保持不变.
更重要的是，8-12周的间歇性禁食已被证明可使糖尿病前期患者的胰岛素水平降低20-31%，血糖水平降低3-6%，这是一种血糖水平升高但还不足以诊断为糖尿病的情况。.
然而，就血糖而言，间歇性禁食对女性的好处可能不如对男性的好处多。.
一项小型研究发现，女性在隔天禁食22天后，血糖控制会恶化，而对男性的血糖没有不利影响。.
尽管有这种副作用，但胰岛素和胰岛素抵抗的减少仍有可能降低糖尿病的风险，特别是对于有糖尿病前期的人。.
减肥
如果方法得当，间歇性禁食可以成为一种简单有效的减肥方法，因为定期的短期禁食可以帮助你消耗更少的热量并减掉体重.
一些研究表明，间歇性禁食与传统的限制卡路里的饮食对短期减肥同样有效.
2018年对超重成年人的研究回顾发现，间歇性禁食导致3-12个月内平均体重下降15磅（6.8公斤）。.
另一项审查显示，间歇性禁食在3-24周内使超重或肥胖的成年人的体重减少3-8%。该评论还发现，参与者在同一时期内腰围减少了3-7%。.
应该注意的是，间歇性禁食对女性减肥的长期效果还有待观察。.
在短期内，间歇性禁食似乎有助于减轻体重。然而，你减少的数量可能取决于你在非禁食期间消耗的卡路里数量，以及你坚持这种生活方式的时间。.
它可能有助于你少吃
改用间歇性禁食法可能会自然地帮助你少吃东西.
一项研究发现，当年轻人的食物摄入量被限制在四小时内时，他们每天少吃650卡路里。.
另一项针对24名健康男性和女性的研究考察了长时间、36小时禁食对饮食习惯的影响。尽管在禁食后的一天消耗了额外的卡路里，但参与者将他们的总热量平衡减少了1900卡路里，这是一个显著的减少。.
其他健康益处
一些人类和动物研究表明，间歇性禁食也可能产生其他健康益处.
- 减少炎症：一些研究显示，间歇性禁食可以减少炎症的关键标志物。慢性炎症可导致体重增加和各种健康问题。.
- 改善心理健康：一项研究发现，八周的间歇性禁食减少了抑郁症和暴食行为，同时改善了肥胖成年人的身体形象。.
- 增加寿命： 间歇性禁食已被证明能延长大鼠和小鼠的寿命33-83%。对人类寿命的影响尚待确定。.
- 保留肌肉质量：与连续限制热量相比，间歇性禁食似乎对保留肌肉质量更为有效。较高的肌肉质量有助于你燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此。.
具体而言，在得出任何结论之前，需要在设计良好的人体研究中对间歇性禁食对女性的健康益处进行更广泛的研究.
摘要：间歇性禁食可能有助于女性减肥，并降低她们患心脏病和糖尿病的风险。然而，需要进一步的人体研究来证实这些发现。.
女性间歇性禁食的最佳类型
当涉及到节食时，没有一个放之四海而皆准的方法。这也适用于间歇性禁食.
一般来说，女性应该采取比男性更轻松的方法来禁食.
这可能包括缩短禁食期，减少禁食日，和/或在禁食日消耗少量的卡路里.
以下是一些适合女性的间歇性禁食的最佳类型:
- 断食法：每周有两到三天断食12-16小时。禁食日应该是不连续的，并在一周内均匀间隔（例如，星期一、星期三和星期五).
- 吃-停-吃（也叫24小时方案）：每周一次或两次24小时完全禁食（女性每周最多2次）。从14-16小时禁食开始，逐渐增加。.
- 5:2饮食法（也称为 “禁食法”）：每周有两天将热量限制在平时摄入量的25%（约500卡路里），其他五天则 “正常 “进食。禁食日之间允许有一天的间隔.
- 改良的隔日断食法：每隔一天断食，但在非断食日 “正常 “进食。在禁食日，你可以消耗你平时摄入热量的20-25%（约500卡路里）。.
- 16/8法（也称为 “瘦身法”）：每天禁食16小时，在8小时内吃所有的热量。建议妇女从14小时的禁食开始，并最终增加到16小时。.
无论您选择哪种方式，在非禁食期间吃好仍然很重要。如果你在非禁食期间吃了大量不健康的、高热量的食物，你可能不会体验到同样的减肥和健康益处。.
在一天结束时，最好的方法是你可以长期容忍和维持的方法，并且不会导致任何负面的健康后果。.
摘要：女性有许多方法可以进行间歇性禁食。一些最好的方法包括5:2饮食法、改良的隔日断食法和渐进法。.
如何开始进行间歇性禁食
入门很简单.
有可能你以前已经做过许多次间歇性禁食。许多人本能地以这种方式进食，跳过早上或晚上的饭菜.
开始的最简单方法是选择上述间歇性禁食方法中的一种，并进行尝试。.
然而，你不需要一定要遵循一个结构化的计划.
另一种方法是在适合自己的时候禁食。当你不觉得饿或没有时间做饭时，时不时地不吃饭，这对一些人来说是可行的。.
在一天结束时，你选择哪种类型的禁食并不重要。最重要的是找到一种最适合你和你的生活方式的方法。.
摘要：开始的简单方法是选择上述方法之一，然后试一试。如果你遇到任何不利影响，请立即停止.
间歇性禁食的安全性和副作用
修改版的间歇性禁食对大多数妇女来说似乎是安全的.
为您推荐： 5:2饮食法的初学者指南
话虽如此，一些研究报告了一些副作用，包括饥饿、情绪波动、注意力不集中、能量减少、头痛和禁食日的口臭。.
网上也有一些女性的故事，她们报告说，在遵循间歇性禁食饮食时，她们的月经周期停止了。.
如果你有医疗状况，在尝试间歇性禁食之前，你应该咨询你的医生。.
医疗咨询对以下妇女尤为重要:
- 有饮食紊乱的历史.
- 患有糖尿病或经常出现低血糖水平.
- 体重不足，营养不良，或有营养缺乏症.
- 怀孕、哺乳或试图受孕.
- 有生育问题或有闭经史（月经不调）。).
在一天结束时，间歇性禁食似乎有一个良好的安全性。然而，如果你遇到任何问题–如月经周期的丧失–立即停止.
摘要：间歇性禁食可能导致饥饿、低能量水平、头痛和口臭。怀孕、尝试怀孕或有饮食失调史的妇女，在开始间歇性禁食疗法之前，应寻求医疗建议。.
摘要
间歇性禁食是一种涉及定期、短期禁食的饮食模式。.
对女性来说，最好的类型包括每天14-16小时的禁食，5:2饮食，或改良的隔天禁食。.
虽然间歇性禁食对心脏健康、糖尿病和减肥有益，但一些证据表明它可能对一些妇女的生殖和血糖水平产生负面影响.
也就是说，改良版的间歇性禁食对大多数女性来说似乎是安全的，可能比更长或更严格的禁食更适合。.
如果你是一个希望减肥或改善健康的女性，间歇性禁食是可以考虑的。.
