Povremeni post posljednjih je godina sve popularniji.
Za razliku od većine dijeta koje vam govore što jesti, povremeni post fokusira se na to kada jesti tako što u svoju rutinu uključuje redovite kratkotrajne postove.
Ovaj način prehrane može vam pomoći da konzumirate manje kalorija, izgubite težinu i smanjite rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Međutim, nekoliko studija sugerira da povremeni post možda nije toliko koristan za žene kao za muškarce. Iz tog razloga, žene će možda morati slijediti modificirani pristup.
Ovdje je detaljan početnički vodič za povremeni post za žene.
Kazalo sadržaja
Što je povremeni post?
Intermitentni post opisuje obrazac prehrane koji se mijenja između razdoblja posta i normalnog jedenja.
Najčešće metode uključuju post naizmjeničnim danima, dnevni post od 16 sati ili post od 24 sata, dva dana u tjednu. U ovom članku, termin povremenog posta će se koristiti za opisivanje svih režima.
Za razliku od većine dijeta, povremeni post ne uključuje praćenje kalorija ili makronutrijenata. Nema zahtjeva o tome koju hranu jesti ili izbjegavati, što je čini više stilom života nego dijetom.
Mnogi ljudi koriste povremeni post za mršavljenje jer je to jednostavan, prikladan i učinkovit način da jedu manje i smanje tjelesnu masnoću.
Također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa, očuvanju mišićne mase i poboljšanju psihološke dobrobiti.
Štoviše, ovaj način prehrane može pomoći uštedjeti vrijeme u kuhinji jer imate manje obroka za planiranje, pripremu i kuhanje.
Sažetak: Povremeni post je obrazac prehrane koji uključuje redovite, kratkotrajne postove. To je popularan izbor načina života koji ima potencijalne prednosti za gubitak težine, sastav tijela, prevenciju bolesti i dobrobit.
Povremeni post može različito utjecati na muškarce i žene
Postoje neki dokazi da povremeni post možda nije toliko koristan za neke žene kao za muškarce.
Jedna studija je pokazala da se kontrola šećera u krvi pogoršala kod žena nakon tri tjedna isprekidanog gladovanja, što nije bio slučaj kod muškaraca.
Postoje i mnoge anegdotske priče o ženama koje su doživjele promjene u svojim menstrualnim ciklusima nakon što su počele povremeno postiti.
Takvi pomaci nastaju jer su ženska tijela iznimno osjetljiva na ograničenje kalorija.
Kada je unos kalorija nizak – kao što je predugo ili prečesto gladovanje – zahvaćen je mali dio mozga koji se naziva hipotalamus.
To može poremetiti lučenje hormona koji oslobađa gonadotropin (GnRH), hormona koji pomaže u oslobađanju dvaju reproduktivnih hormona: luteinizirajućeg hormona (LH) i folikulostimulirajućeg hormona (FSH).
Kada ti hormoni ne mogu komunicirati s jajnicima, izlažete se riziku od neredovitih mjesečnica, neplodnosti, lošeg zdravlja kostiju i drugih zdravstvenih učinaka.
Iako ne postoje usporedive studije na ljudima, testovi na štakorima su pokazali da je 3-6 mjeseci gladovanja naizmjeničnog dana uzrokovalo smanjenje veličine jajnika i nepravilne reproduktivne cikluse u ženki štakora.
Iz tih razloga, žene bi trebale razmotriti modificirani pristup povremenom postu, kao što su kraća razdoblja posta i manje dana posta.
Sažetak: Povremeni post možda neće biti toliko koristan za žene kao za muškarce. Kako bi se smanjile štetne posljedice, žene bi trebale imati blag pristup postu: kraće postove i manje dana posta.
Zdravstvene prednosti povremenog posta za žene
Povremeni post ne samo da koristi vašem struku, već može i smanjiti rizik od razvoja nekoliko kroničnih bolesti.
Zdravlje srca
Bolest srca je vodeći uzrok smrti u svijetu.
Visok krvni tlak, visoki LDL kolesterol i visoke koncentracije triglicerida neki su od vodećih čimbenika rizika za razvoj srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Vodič za početnike kroz dijetu 5:2
Jedna studija na 16 pretilih muškaraca i žena pokazala je da je povremeni glad snizio krvni tlak za 6% u samo osam tjedana.
Ista studija je također otkrila da povremeno gladovanje snižava LDL kolesterol za 25%, a trigliceride za 32%.
Međutim, dokazi o povezanosti između povremenog gladovanja i poboljšane razine LDL kolesterola i triglicerida nisu dosljedni.
Studija na 40 ljudi normalne tjelesne težine pokazala je da četiri tjedna isprekidanog posta tijekom islamskog praznika Ramazana nisu rezultirali smanjenjem LDL kolesterola ili triglicerida.
Potrebne su kvalitetnije studije s robusnijim metodama prije nego što istraživači mogu u potpunosti razumjeti učinke povremenog posta na zdravlje srca.
Dijabetes
Povremeni post također može učinkovito pomoći u upravljanju i smanjenju rizika od razvoja dijabetesa.
Slično kontinuiranom ograničavanju kalorija, čini se da povremeni post smanjuje neke od čimbenika rizika za dijabetes.
To čini uglavnom snižavanjem razine inzulina i smanjenjem inzulinske rezistencije.
U randomiziranoj kontroliranoj studiji na više od 100 žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti, šest mjeseci povremenog gladovanja smanjilo je razinu inzulina za 29% i inzulinsku rezistenciju za 19%. Razina šećera u krvi ostala je ista.
Štoviše, pokazalo se da 8-12 tjedana isprekidanog gladovanja snižava razinu inzulina za 20-31% i razinu šećera u krvi za 3-6% kod osoba s pred-dijabetesom, stanjem u kojem je razina šećera u krvi povišena, ali ne i visoka. dovoljno za dijagnosticiranje dijabetesa.
Međutim, povremeni post možda neće biti toliko koristan za žene kao za muškarce u smislu šećera u krvi.
Mala studija pokazala je da se kontrola šećera u krvi pogoršala kod žena nakon 22 dana naizmjeničnog gladovanja, dok kod muškaraca nije bilo štetnog učinka na šećer u krvi.
Unatoč ovoj nuspojavi, smanjenje inzulinske i inzulinske rezistencije i dalje bi vjerojatno smanjilo rizik od dijabetesa, osobito za osobe s pred-dijabetesom.
Predlaže se za vas: 8 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih prednosti posta
Gubitak težine
Povremeni post može biti jednostavan i učinkovit način za mršavljenje kada se radi pravilno, budući da vam redoviti kratkotrajni postovi mogu pomoći da konzumirate manje kalorija i izgubite kilograme.
Nekoliko studija sugerira da je povremeni post jednako učinkovit kao i tradicionalne dijete s ograničenim unosom kalorija za kratkotrajno mršavljenje.
Pregled studija o odraslim osobama s prekomjernom tjelesnom težinom iz 2018. otkrio je da je povremeno gladovanje dovelo do prosječnog gubitka težine od 15 lbs (6,8 kg) tijekom 3-12 mjeseci.
Drugi pregled je pokazao da je povremeni post smanjio tjelesnu težinu za 3-8% u odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti tijekom 3-24 tjedna. Pregled je također otkrio da su sudionici smanjili opseg struka za 3-7% u istom razdoblju.
Treba napomenuti da dugoročni učinci povremenog posta na gubitak težine za žene tek treba vidjeti.
Kratkoročno, čini se da povremeni post pomaže u gubitku težine. Međutim, količina koju izgubite vjerojatno će ovisiti o broju kalorija koje unosite tijekom razdoblja bez posta i o tome koliko dugo se pridržavate životnog stila.
Može vam pomoći da jedete manje
Prelazak na povremeni post može vam prirodno pomoći da jedete manje.
Jedno istraživanje pokazalo je da su mladići jeli 650 kalorija manje dnevno kada je njihov unos hrane bio ograničen na period od četiri sata.
Druga studija na 24 zdrava muškarca i žene proučavala je učinke dugog, 36-satnog posta na prehrambene navike. Unatoč konzumiranju dodatnih kalorija na dan nakon posta, sudionici su smanjili ukupnu ravnotežu kalorija za 1900 kalorija, što je značajno smanjenje.
Druge zdravstvene dobrobiti
Nekoliko studija na ljudima i životinjama sugerira da povremeni post može donijeti i druge zdravstvene prednosti.
- Smanjena upala: neke studije pokazuju da povremeni post može smanjiti ključne markere upale. Kronična upala može dovesti do debljanja i raznih zdravstvenih problema.
- Poboljšana psihološka dobrobit: jedna studija je pokazala da osam tjedana isprekidanog gladovanja smanjuju depresiju i prejedanje, a istovremeno poboljšavaju sliku tijela kod pretilih odraslih osoba.
- Povećana dugovječnost: pokazalo se da povremeni post produljuje životni vijek štakora i miševa za 33-83%. Učinci na dugovječnost kod ljudi tek treba utvrditi.
- Očuvati mišićnu masu: Čini se da je povremeni post učinkovitiji u zadržavanju mišićne mase u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem kalorija. Veća mišićna masa pomaže vam da sagorite više kalorija, čak i u mirovanju.
Konkretno, zdravstvene dobrobiti povremenog posta za žene potrebno je opširnije proučavati u dobro osmišljenim studijama na ljudima prije nego što se izvuku bilo kakvi zaključci.
Predlaže se za vas: Potiče li povremeni post vaš metabolizam?
Sažetak: Povremeni post može pomoći ženama da izgube težinu i smanje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Međutim, potrebne su daljnje studije na ljudima kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Najbolje vrste povremenog posta za žene
Kada je u pitanju dijeta, ne postoji pristup koji bi odgovarao svima. To se također odnosi na povremeni post.
Općenito govoreći, žene bi trebale imati opušteniji pristup postu od muškaraca.
To može uključivati kraća razdoblja posta, manje dana posta i/ili konzumiranje malog broja kalorija u dane posta.
Ovdje su neke od najboljih vrsta povremenog posta za žene:
- Crescendo metoda: Post od 12 do 16 sati dva do tri dana u tjednu. Dani posta trebaju biti neuzastopni i ravnomjerno raspoređeni kroz tjedan (na primjer, ponedjeljak, srijeda i petak).
- Eat-stop-eat (koji se naziva i 24-satni protokol): 24-satni puni post jednom ili dva puta tjedno (maksimalno dva puta tjedno za žene). Počnite s postom od 14-16 sati i postupno povećavajte.
- Dijeta 5:2 (koja se naziva i „Brza dijeta”): Ograničite kalorije na 25% svog uobičajenog unosa (oko 500 kalorija) dva dana u tjednu, a ostalih pet dana jedite “normalno”. Ostavite jedan dan između dana posta.
- Modificirani naizmjenični post: post svaki drugi dan, ali jedenje "normalno" u dane bez posta. Na dan posta smijete konzumirati 20-25% svog uobičajenog unosa kalorija (oko 500 kalorija).
- Metoda 16/8 (također nazvana „Metoda Leangains”): Postite 16 sati dnevno i jedete sve kalorije u roku od osam sati. Ženama se savjetuje da počnu s 14-satnim postom i na kraju produže do 16 sati.
Što god odabrali, ipak je važno dobro jesti tijekom razdoblja neposta. Ako jedete veliku količinu nezdrave hrane bogate kalorijama tijekom razdoblja bez posta, možda nećete osjetiti isti gubitak težine i zdravstvene prednosti.
Na kraju krajeva, najbolji pristup je onaj koji možete tolerirati i održati dugoročno, a koji ne rezultira negativnim zdravstvenim posljedicama.
Sažetak: Postoji mnogo načina na koje žene mogu postiti s prekidima. Neke od najboljih metoda uključuju dijetu 5:2, modificirani naizmjenični post i crescendo metodu.
Kako započeti s povremenim postom
Početak rada je jednostavan.
Vjerojatno ste već radili mnogo povremenih postova. Mnogi ljudi instinktivno jedu na ovaj način, preskačući jutarnje ili večernje obroke.
Najlakši način da započnete je da odaberete jednu od gore navedenih metoda povremenog posta i isprobate je.
Međutim, ne morate nužno slijediti strukturirani plan.
Alternativa je postiti kad god vam odgovara. Preskakanje obroka s vremena na vrijeme kada ne osjećate glad ili nemate vremena za kuhanje može poslužiti nekim ljudima.
Na kraju dana, nije važno koju vrstu posta odaberete. Najvažnije je pronaći metodu koja najbolje odgovara vama i vašem životnom stilu.
Sažetak: Jednostavan način za početak je da odaberete jednu od gore navedenih metoda i isprobate je. Odmah prestanite ako osjetite bilo kakve nuspojave.
Sigurnost i nuspojave povremenog posta
Čini se da su modificirane verzije povremenog posta sigurne za većinu žena.
Uz to, nekoliko studija izvijestilo je o nekim nuspojavama, uključujući glad, promjene raspoloženja, nedostatak koncentracije, smanjenu energiju, glavobolje i loš zadah u dane posta.
Postoje i neke priče na internetu o ženama koje su prijavile da im je menstrualni ciklus prestao dok su slijedile dijetu povremenog posta.
Ako imate zdravstveno stanje, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije pokušaja povremenog posta.
Liječničke konzultacije posebno su važne za žene koje:
- Imati povijest poremećaja prehrane.
- Imate dijabetes ili redovito imate niske razine šećera u krvi.
- Imate manju tjelesnu težinu, pothranjenost ili nedostatak u hrani.
- Jeste li trudni, dojite ili pokušavate zatrudnjeti.
- Imate problema s plodnošću ili amenoreju u anamnezi (izostanak menstruacije).
Na kraju dana čini se da povremeni post ima dobar sigurnosni profil. Ipak, ako osjetite bilo kakve probleme — kao što je gubitak menstrualnog ciklusa — odmah prestanite.
Predlaže se za vas: 10 prednosti povremenog posta: gubitak težine, popravak stanica i još mnogo toga
Sažetak: Povremeni post može uzrokovati glad, nisku razinu energije, glavobolje i loš zadah. Žene koje su trudne, pokušavaju zatrudnjeti ili koje su imale poremećaje hranjenja u anamnezi trebale bi potražiti liječnički savjet prije početka režima povremenog gladovanja.
Sažetak
Povremeni post je način prehrane koji uključuje redovite, kratkotrajne postove.
Najbolji tipovi za žene uključuju dnevni post od 14 do 16 sati, dijetu 5:2 ili modificirani naizmjenični post.
Iako je povremeni post koristan za zdravlje srca, dijabetes i gubitak težine, neki dokazi pokazuju da može imati negativne učinke na reprodukciju i razinu šećera u krvi kod nekih žena.
Uz to, modificirane verzije povremenog posta izgledaju sigurno za većinu žena i mogu biti prikladnija opcija od dužih ili strožih postova.
Ako ste žena koja želi smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje, potrebno je razmotriti povremeni post.
