Het 5:2 dieet

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij regelmatig gevast wordt.

Het 5:2 dieet, ook bekend als Het Snelle Dieet, is momenteel het populairste intermittent fasting dieet.

De Britse journalist Michael Mosley populariseerde het.

Het heet het 5:2 dieet omdat vijf dagen per week normale eetdagen zijn, terwijl de andere twee de calorieën beperken tot 500-600 per dag.

Omdat er geen eisen worden gesteld over welke voedingsmiddelen je moet eten, maar wel wanneer je ze moet eten, is dit dieet meer een levensstijl.

Veel mensen vinden deze eetmethode gemakkelijker vol te houden dan een traditioneel caloriebeperkt dieet.

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over het 5:2 dieet.

Hoe doe je het 5:2 dieet

Het 5:2 dieet is heel eenvoudig uit te leggen.

Vijf dagen per week eet je normaal en hoef je niet na te denken over het beperken van calorieën.

Dan verminder je op de andere twee dagen je calorie-inname tot een kwart van je dagelijkse behoefte. Dit is ongeveer 500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen.

Je kunt kiezen welke twee dagen van de week je verkiest, zolang er maar minstens één niet-vaste dag tussen zit.

Een gebruikelijke manier om de week te plannen is te vasten op maandag en donderdag, met twee of drie kleine maaltijden, en dan de rest van de week normaal te eten.

Het is belangrijk te benadrukken dat “normaal” eten niet betekent dat je alles kunt eten. Als je eetbuien hebt van junkfood, zul je waarschijnlijk geen gewicht verliezen en misschien zelfs aankomen.

Je moet evenveel eten als wanneer je niet gevast had.

Samenvatting: Het 5:2 dieet houdt in dat je vijf dagen per week normaal eet, en dan je calorie-inname beperkt tot 500-600 calorieën op de andere twee dagen.

Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Er zijn maar heel weinig studies over het 5:2 dieet specifiek.

Er zijn echter tal van studies over intermittent fasting in het algemeen, die indrukwekkende gezondheidsvoordelen aantonen.

Een belangrijk voordeel is dat intermittent fasting gemakkelijker te volgen lijkt dan continue caloriebeperking, althans voor sommige mensen.

Voorgesteld voor u: 6 populaire manieren om intermitterend vasten te doen

Ook hebben veel studies aangetoond dat verschillende soorten intermittent fasting de insulinespiegel aanzienlijk kunnen verlagen.

Een studie toonde aan dat het 5:2 dieet gewichtsverlies veroorzaakte dat vergelijkbaar is met gewone caloriebeperking. Bovendien verminderde het dieet effectief het insulinegehalte en verbeterde het de insulinegevoeligheid.

Verschillende studies hebben de gezondheidseffecten onderzocht van aangepast afwisselend vasten, dat erg lijkt op het 5:2 dieet (uiteindelijk is het een 4:3 dieet).

Het 4:3 dieet kan helpen tegen insulineresistentie, astma, seizoensgebonden allergieën, hartritmestoornissen, opvliegers in de menopauze, en meer.

Eén gerandomiseerde gecontroleerde studie bij personen met zowel normaal gewicht als overgewicht toonde grote verbeteringen bij de groep die 4:3 vasten deed, vergeleken met de controlegroep die normaal at.

Na 12 weken had de vastende groep:

• Verminderd lichaamsgewicht met meer dan 11 pond (5 kg).
• Verminderde de vetmassa met 7,7 pond (3,5 kg), zonder verandering in spiermassa.
• Verminderde het bloedgehalte aan triglyceriden met 20%.
• Verhoogde LDL deeltjesgrootte, wat een goede zaak is.
• Verminderde niveaus van CRP, een belangrijke marker van ontsteking.
• Verlaagde niveaus van leptine met wel 40%.

Samenvatting: Het 5:2 dieet kan verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder gewichtsverlies, verminderde insulineresistentie, en verminderde ontsteking. Het kan ook de bloedlipiden verbeteren.

Hoe te eten op vastendagen

Er is geen regel voor wat of wanneer je moet eten op vastendagen.

Voorgesteld voor u: Intermittent fasting voor vrouwen: Een beginnersgids

Sommige mensen functioneren het best door de dag te beginnen met een klein ontbijt, terwijl anderen het beste vinden zo laat mogelijk te beginnen met eten.

Over het algemeen zijn er twee maaltijdpatronen die mensen volgen:

1. Drie kleine maaltijden: gewoonlijk ontbijt, lunch en avondeten.
2. Twee iets grotere maaltijden: Alleen lunch en avondeten.

Omdat de calorie-inname beperkt is - 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen - is het zinvol je caloriebudget verstandig te gebruiken.

Richt je op voedzame, vezelrijke, eiwitrijke voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven zonder te veel calorieën te verbruiken.

Soepen zijn een prima optie op vastendagen. Studies hebben aangetoond dat ze je een voller gevoel kunnen geven dan dezelfde ingrediënten in originele vorm of voedingsmiddelen met hetzelfde caloriegehalte.

Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die geschikt kunnen zijn voor vastendagen:

• Een royale portie groenten
• Natuurlijke yoghurt met bessen
• Gekookte of gebakken eieren.
• Gegrilde vis of mager vlees
• Bloemkoolrijst
• Soepen (bijvoorbeeld miso, tomaat, bloemkool, of groente)
• Caloriearme bekersoepen
• Zwarte koffie
• Thee
• Stil of bruisend water

Er is geen specifieke, juiste manier om te eten op vastendagen. Je moet experimenteren en uitvinden wat voor jou het beste werkt.

Samenvatting: Er zijn op het Internet veel maaltijdplannen en recepten te vinden voor 500-600 calorieën vastendagen. Vasthouden aan voedzame, vezelrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen is een goed idee.

Wat te doen als je je onwel voelt of onbedwingbare honger hebt

Tijdens de eerste paar vastendagen kun je overweldigende hongeraanvallen verwachten. Het is ook normaal dat je je wat zwakker of trager voelt dan gewoonlijk.

Je zult er echter verbaasd over zijn hoe snel de honger wegebt, vooral als je probeert bezig te blijven met werk of andere boodschappen.

Voorgesteld voor u: Hoe je veilig kunt vasten: 10 nuttige tips

Bovendien merken de meeste mensen dat de vastendagen gemakkelijker worden na de eerste paar vasten.

Als je niet gewend bent aan vasten, kan het een goed idee zijn om tijdens je eerste paar vastenperiodes een kleine snack bij de hand te houden, voor het geval je je flauw of ziek voelt.

Maar als je je tijdens vastendagen herhaaldelijk ziek voelt of flauwvalt, neem dan iets te eten en overleg met je arts of je door moet gaan.

Intermittent fasting is niet voor iedereen; sommige mensen kunnen het niet verdragen.

Samenvatting: Het is normaal dat je tijdens de eerste paar vasten honger hebt of je wat zwakker voelt. Als je je herhaaldelijk flauw of ziek voelt, moet je met het dieet stoppen.

Wie moet het 5:2 dieet of intermittent fasting in het algemeen vermijden?

Hoewel intermittent fasting veilig is voor gezonde, goed gevoede mensen, is het niet voor iedereen geschikt.

Sommige mensen moeten dieetbeperkingen en vasten helemaal vermijden. Deze omvatten:

• Personen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
• Personen die vaak last hebben van dalingen in de bloedsuikerspiegel.
• Zwangere vrouwen, zogende moeders, tieners, kinderen, en personen met type 1 diabetes.
• Mensen die ondervoed zijn, ondergewicht hebben, of bekende tekorten aan voedingsstoffen hebben.
• Vrouwen die proberen zwanger te worden of vruchtbaarheidsproblemen hebben.

Verder kan intermittent fasting voor sommige vrouwen niet zo heilzaam zijn als voor mannen.

Sommige vrouwen hebben gemeld dat hun menstruatie ophield na dit soort eetpatroon. Het ging echter weer over tot de orde van de dag toen ze terugkeerden naar een regelmatig dieet.

Daarom moeten vrouwen voorzichtig zijn als ze met welke vorm van intermittent fasting dan ook beginnen, en er onmiddellijk mee ophouden als er nadelige effecten optreden.

Samenvatting

Het 5:2 dieet is een gemakkelijke, effectieve manier om af te vallen en de metabolische gezondheid te verbeteren.

Veel mensen vinden het veel gemakkelijker vol te houden dan een conventioneel caloriebeperkt dieet.

Als je wilt afvallen of je gezondheid wilt verbeteren, is het 5:2 dieet zeker iets om te overwegen.