Dieta 5:2

Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje pravidelný půst.

Dieta 5:2, známá také jako rychlá dieta, je v současnosti nejpopulárnější dietou s přerušovaným půstem.

Britský novinář Michael Mosley ji zpopularizoval.

Říká se jí dieta 5:2, protože pět dní v týdnu se jí normálně, zatímco zbylé dva dny se omezují kalorie na 500-600 denně.

Protože nejsou stanoveny žádné požadavky na to, které potraviny jíst, ale spíše kdy je jíst, je tato dieta spíše životním stylem.

Pro mnoho lidí je tento způsob stravování snazší než tradiční dieta s omezeným přísunem kalorií.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o dietě 5:2.

Jak na dietu 5:2

Vysvětlení diety 5:2 je velmi jednoduché.

Pět dní v týdnu jíte normálně a nemusíte myslet na omezování kalorií.

Ve zbývajících dvou dnech pak snížíte příjem kalorií na čtvrtinu denní potřeby. To je přibližně 500 kalorií denně pro ženy a 600 pro muže.

Můžete si vybrat libovolné dva dny v týdnu, pokud je mezi nimi alespoň jeden den bez půstu.

Jedním z běžných způsobů plánování týdne je držet půst v pondělí a ve čtvrtek, kdy se podávají dvě nebo tři malá jídla, a po zbytek týdne jíst normálně.

Je důležité zdůraznit, že jíst “normálně” neznamená, že můžete jíst cokoli. Pokud se budete přejídat nezdravým jídlem, pravděpodobně nezhubnete a můžete dokonce přibrat.

Měli byste sníst stejné množství jídla, jako kdybyste se nepostili.

Shrnutí: Dieta 5:2 spočívá v tom, že se pět dní v týdnu stravujete normálně a zbylé dva dny omezíte příjem kalorií na 500-600 kalorií.

Zdravotní přínosy přerušovaného půstu

Konkrétně o dietě 5:2 existuje jen velmi málo studií.

Existuje však mnoho studií o přerušovaném půstu obecně, které ukazují působivé zdravotní přínosy.

Jednou z důležitých výhod je, že přerušovaný půst se zdá být jednodušší než nepřetržité omezování kalorií, alespoň pro některé lidi.

Mnoho studií také prokázalo, že různé typy přerušovaného půstu mohou významně snížit hladinu inzulinu.

Jedna studie ukázala, že dieta 5:2 vedla k podobnému úbytku hmotnosti jako běžné omezování kalorií. Kromě toho dieta účinně snížila hladinu inzulinu a zlepšila citlivost na inzulin.

Doporučené čtení: 6 oblíbených způsobů, jak provádět přerušovaný půst

Několik studií se zabývalo zdravotními účinky modifikovaného střídavého denního půstu, který je velmi podobný dietě 5:2 (v konečném důsledku se jedná o dietu 4:3).

Dieta 4:3 může pomoci snížit inzulinovou rezistenci, astma, sezónní alergie, srdeční arytmie, návaly horka v menopauze a další.

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie u osob s normální hmotností i nadváhou prokázala výrazné zlepšení u skupiny, která se stravovala nalačno v poměru 4:3, ve srovnání s kontrolní skupinou, která se stravovala normálně.

Po 12 týdnech měla skupina hladovějících:

• Snížení tělesné hmotnosti o více než 11 liber (5 kg).
• Snížení hmotnosti tuku o 7,7 liber (3,5 kg), beze změny svalové hmoty.
• Snížení hladiny triglyceridů v krvi o 20 %.%.
• Zvětšená velikost částic LDL, což je dobrá věc.
• Snížení hladiny CRP, důležitého markeru zánětu.
• Snížení hladiny leptinu až o 40 %.%.

Shrnutí: Dieta 5:2 může mít několik působivých zdravotních přínosů, včetně snížení hmotnosti, snížení inzulinové rezistence a snížení zánětů. Může také zlepšit hladinu krevních lipidů.

Jak jíst ve dnech půstu

Neexistuje žádné pravidlo, co a kdy jíst v postní dny.

Někteří lidé nejlépe fungují, když začnou den malou snídaní, zatímco pro jiné je nejlepší začít jíst co nejpozději.

Obecně existují dva stravovací vzorce, které lidé dodržují.:

1. Tři malá jídla: Obvykle snídaně, oběd a večeře.
2. Dvě o něco větší jídla: Pouze oběd a večeře.

Vzhledem k tomu, že příjem kalorií je omezen - 500 kalorií pro ženy a 600 kalorií pro muže - je rozumné využít svůj kalorický rozpočet.

Doporučené čtení: Přerušovaný půst pro ženy: Průvodce pro začátečníky

Zaměřte se na výživné potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, které vám dodají pocit sytosti, aniž byste spotřebovali příliš mnoho kalorií.

Polévky jsou skvělou volbou pro postní dny. Studie prokázaly, že se po nich můžete cítit sytější než po stejných ingrediencích v původní podobě nebo potravinách se stejným obsahem kalorií.

Zde je několik příkladů potravin, které mohou být vhodné pro postní dny.:

• Velkorysá porce zeleniny
• Přírodní jogurt s lesními plody
• Vařená nebo pečená vejce.
• Grilované ryby nebo libové maso
• Květáková rýže
• polévky (například miso, rajčatová, květáková nebo zeleninová).)
• Nízkokalorické hrnkové polévky
• Černá káva
• Čaj
• Neperlivá nebo perlivá voda

Neexistuje žádný specifický, správný způsob, jak jíst v postní dny. Musíte experimentovat a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

Shrnutí: Na internetu je k dispozici mnoho jídelních plánů a receptů pro 500-600kalorické postní dny. Je dobré držet se výživných potravin s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.

Co dělat, když se necítíte dobře nebo máte nekontrolovatelný hlad?

Během několika prvních dnů půstu můžete očekávat ohromující příhody hladu. Je také normální, že se budete cítit o něco slabší nebo pomalejší než obvykle.

Budete však překvapeni, jak rychle hlad odezní, zejména pokud se budete snažit věnovat práci nebo jiným záležitostem.

Většina lidí navíc zjistí, že po několika prvních půstech se postní dny stávají snazšími.

Pokud nejste zvyklí držet půst, může být dobré mít během prvních několika půstů po ruce malou svačinu pro případ, že by se vám udělalo nevolno nebo špatně.

Pokud se vám však během postních dnů opakovaně dělá špatně nebo je vám na omdlení, dejte si něco k jídlu a poraďte se s lékařem, zda byste měli pokračovat.

Přerušovaný půst není pro každého, někteří lidé ho nesnášejí.

Shrnutí: Je normální, že během několika prvních půstů máte hlad nebo se cítíte trochu slabší. Pokud se opakovaně cítíte slabí nebo je vám špatně, měli byste dietu přerušit.

Kdo by se měl vyhnout dietě 5:2 nebo přerušovanému půstu celkově?

Přestože je přerušovaný půst bezpečný pro zdravé a dobře živené lidi, není vhodný pro každého.

Doporučené čtení: Jak se postit bezpečně: 10 užitečných tipů

Někteří lidé by se měli dietním omezením a půstům zcela vyhnout. Mezi ně patří např.:

• Osoby s poruchami příjmu potravy v anamnéze.
• Osoby, u nichž často dochází k poklesu hladiny cukru v krvi.
• Těhotné ženy, kojící matky, dospívající, děti a osoby s diabetem 1. typu.
• Lidé s podvýživou, podváhou nebo známým nedostatkem živin.
• Ženy, které se snaží otěhotnět nebo mají problémy s plodností.

Přerušovaný půst navíc nemusí být pro některé ženy tak prospěšný jako pro muže.

Některé ženy uvádějí, že se jim po tomto způsobu stravování zastavila menstruace. Když se však vrátily k pravidelné stravě, vše se vrátilo do normálu.

Proto by ženy měly být opatrné při zahájení jakékoli formy přerušovaného půstu a v případě výskytu nežádoucích účinků s ním okamžitě přestat.

Souhrn

Dieta 5:2 je snadný a účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit metabolismus.

Pro mnoho lidí je mnohem snazší ji dodržovat než běžnou dietu s omezeným přísunem kalorií.

Pokud chcete zhubnout nebo zlepšit své zdraví, dieta 5:2 je rozhodně něco, co byste měli zvážit.