Přerušovaný půst (někdy nazývaný IF) je způsob stravování, který zahrnuje období omezování jídla, nazývané půst, po kterém následuje období pravidelného stravování.
Tento způsob stravování vám může pomoci zhubnout, snížit riziko onemocnění a prodloužit váš život.
Někteří odborníci dokonce tvrdí, že jeho příznivé účinky na metabolismus z něj dělají zdravější způsob hubnutí než standardní omezení kalorií.
Obsah
Přerušovaný půst je vysoce účinný při hubnutí
Přerušovaný půst je jednoduchý, účinný přístup ke ztrátě tuku, který je relativně snadné dodržet.
Studie ukázaly, že pokud jde o hubnutí, přerušovaný půst může být stejně účinný jako tradiční omezení kalorií, ne-li více.
Recenze z roku 2014 zjistila, že přerušovaný půst může lidem pomoci ztratit působivá 3–8 % své tělesné hmotnosti za 3–24 týdnů.
Recenze z roku 2016 dospěla k závěru, že u lidí, kteří jsou obézní nebo s nadváhou, může být přerušovaný půst lepším přístupem ke snížení hmotnosti než nízkokalorické diety.
Je zajímavé, že tento přístup k jídlu může také prospět vašemu metabolismu a metabolickému zdraví.
Existuje několik různých způsobů, jak vyzkoušet přerušovaný půst. Někteří lidé dodržují dietu 5:2, která zahrnuje půst 2 dny v týdnu. Jiní praktikují obden nebo metodu 16/8.
Pokud máte zájem vyzkoušet přerušovaný půst, můžete si o něm přečíst více v tomto podrobném návodu pro začátečníky.
souhrn: Přerušovaný půst je účinný nástroj na hubnutí. Může také zlepšit váš metabolismus a metabolické zdraví.
Přerušovaný půst zvyšuje několik hormonů spalujících tuky
Hormony jsou chemikálie, které fungují jako poslové. Cestují vaším tělem, aby koordinovaly komplikované funkce, jako je růst a metabolismus.
Hrají také důležitou roli při regulaci vaší hmotnosti. Je to proto, že mají silný vliv na vaši chuť k jídlu, počet kalorií, které sníte, a množství tuku, které ukládáte nebo spalujete.
Přerušovaný půst je spojován se zlepšením rovnováhy některých hormonů spalujících tuky. To by z něj mohlo udělat užitečný nástroj pro řízení hmotnosti.
Inzulín
Inzulin je jedním z hlavních hormonů, které se podílejí na metabolismu tuků. Říká vašemu tělu, aby ukládalo tuk, a brání vašemu tělu v odbourávání tuku.
Chronicky vysoké hladiny inzulinu mohou výrazně ztížit hubnutí. Vysoké hladiny inzulinu jsou také spojeny se zdravotními stavy, jako je obezita, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a rakovina.
Přerušovaný půst je pro snížení hladiny inzulínu stejně účinný jako diety s omezeným příjmem kalorií.
Tento způsob stravování by mohl snížit hladinu inzulínu nalačno o 20–31%.
Lidský růstový hormon
Půst může způsobit zvýšení krevních hladin lidského růstového hormonu, důležitého hormonu pro podporu hubnutí.
Některé studie ukázaly, že u mužů se hladiny lidského růstového hormonu mohou během půstu zvýšit až pětinásobně.
Zvýšení hladiny lidského růstového hormonu v krvi nejen podporuje spalování tuků, ale také udržuje svalovou hmotu a má další výhody.
Ženy však ne vždy pociťují stejné výhody půstu jako muži a v současné době není jasné, zda ženy zaznamenají stejný nárůst lidského růstového hormonu.
Norepinefrin
Norepinefrin, stresový hormon, který zlepšuje bdělost a pozornost, se účastní reakce „bojuj nebo uteč“.
Má řadu dalších účinků na vaše tělo, jedním z nich je přikázání tukových buněk vašeho těla, aby uvolňovaly mastné kyseliny.
Zvýšení norepinefrinu obecně vede k tomu, že vaše tělo má k dispozici větší množství tuku ke spalování.
Doporučené čtení: Proč není hladovění dobrý nápad pro hubnutí
Půst vede ke zvýšení množství norepinefrinu ve vašem krevním řečišti.
souhrn: Půst může pomoci snížit hladinu inzulínu a zvýšit hladinu lidského růstového hormonu a norepinefrinu v krvi. Tyto změny vám mohou pomoci snáze spalovat tuky a pomoci vám zhubnout.
Krátkodobé půsty zrychlí metabolismus až o 14%
Mnoho lidí věří, že vynechání jídel způsobí, že se vaše tělo přizpůsobí snížením rychlosti metabolismu, aby šetřilo energii.
Je dobře známo, že velmi dlouhé období bez jídla může způsobit pokles metabolismu.
Některé starší studie však ukázaly, že půst na krátkou dobu může zvýšit váš metabolismus, nikoli jej zpomalit.
Jedna starší studie na 11 zdravých mužích zjistila, že 3denní půst zvýšil jejich metabolismus o působivých 14%.
Předpokládá se, že toto zvýšení je způsobeno vzestupem hormonu norepinefrinu, který podporuje spalování tuků.
Přesto je zapotřebí více kvalitních nedávných studií, aby bylo možné vyhodnotit, jak může přerušovaný půst ovlivnit metabolismus.
souhrn: Krátký půst může mírně zrychlit váš metabolismus. Dlouhé hladovění však může mít opačný účinek.
Přerušovaný půst snižuje metabolismus méně než nepřetržité omezování kalorií
Když zhubnete, rychlost metabolismu se sníží. Částečně je to proto, že hubnutí způsobuje ztrátu svalů a svalová tkáň spaluje kalorie nepřetržitě.
Snížení rychlosti metabolismu pozorované při hubnutí však nelze vždy vysvětlit pouze ztrátou svalové hmoty.
Závažné omezení kalorií po dlouhou dobu může způsobit pokles vašeho metabolismu, protože vaše tělo vstoupí do takzvaného režimu hladovění. Vědecký termín pro to je „adaptivní termogeneze.”
Vaše tělo to dělá, aby šetřilo energii jako přirozenou obranu proti hladovění.
To se dramaticky prokázalo ve studii lidí, kteří ztratili velké množství váhy během účasti v televizní reality show „The Biggest Loser“.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst pro ženy: Průvodce pro začátečníky
Účastníci dodržovali dietu s omezeným příjmem kalorií a intenzivní cvičební režim, aby zhubli velké množství váhy.
Studie zjistila, že o 6 let později většina z nich znovu získala téměř veškerou váhu, kterou ztratili. Jejich rychlost metabolismu se však nezvýšila a zůstala asi o 500 kalorií nižší, než byste očekávali vzhledem k velikosti jejich těla.
Jiné studie zkoumající účinky omezení kalorií na hubnutí přinesly podobné výsledky. Pokles metabolismu v důsledku hubnutí může činit stovky kalorií denně.
To potvrzuje, že režim hladovění je skutečný a může částečně vysvětlit, proč mnoho lidí, kteří zhubnou, ji nakonec znovu naberou.
Vzhledem ke krátkodobým účinkům půstu na hormony je možné, že přerušovaný půst může snížit pokles rychlosti metabolismu způsobený dlouhodobým omezením kalorií.
V současné době však není k dispozici žádný kvalitní výzkum zabývající se dlouhodobými účinky diet s přerušovaným půstem na rychlost metabolismu.
souhrn: Jedna malá studie naznačuje, že přerušovaný půst může snížit pokles rychlosti metabolismu, který je spojen se ztrátou hmotnosti. Je potřeba další výzkum.
Přerušovaný půst vám pomůže udržet svalovou hmotu
Sval je metabolicky aktivní tkáň, která pomáhá udržovat rychlost metabolismu na vysoké úrovni. To vám pomůže spálit více kalorií, dokonce i v klidu.
Bohužel většina lidí při hubnutí ztrácí tuk i svaly.
Tvrdí se, že přerušovaný půst může zachovat svalovou hmotu lépe než omezení kalorií, a to kvůli jeho účinku na hormony spalující tuky.
Zejména zvýšení lidského růstového hormonu pozorované během půstu by mohlo pomoci zachovat svalovou hmotu, i když hubnete.
Recenze z roku 2011 zjistila, že přerušovaný půst byl účinnější při udržení svalů během hubnutí než tradiční nízkokalorická dieta.
Výsledky však byly smíšené. Novější přehled zjistil, že přerušované hladovění a nepřetržité omezování kalorií mají podobné účinky na svalovou hmotu.
Jedna nedávná studie nezjistila žádný rozdíl mezi štíhlou tělesnou hmotou lidí, kteří drželi půst, a lidí s nepřetržitým omezením příjmu kalorií po 8 týdnech. Ve 24. týdnu však pacienti ve skupině nalačno ztratili méně svalové hmoty.
Jsou zapotřebí větší a delší studie, aby se zjistilo, zda je přerušované hladovění účinnější při zachování svalové hmoty.
souhrn: Přerušovaný půst může pomoci snížit množství svalů, které ztratíte, když zhubnete. Výzkum je však smíšený.
Souhrn
Přestože výzkum ukázal některé slibné poznatky, stále se zkoumají účinky přerušovaného půstu na metabolismus.
Doporučené čtení: 10 výhod přerušovaného půstu: Hubnutí, oprava buněk a další
Dřívější výzkumy naznačují, že krátkodobé půsty zrychlí metabolismus až o 14 % a několik studií naznačuje, že vaše svalová hmota při přerušovaném půstu příliš neubývá.
Pokud je to pravda, pak má přerušovaný půst několik důležitých výhod při hubnutí oproti dietám založeným na neustálém omezování kalorií.
Na konci dne může být přerušovaný půst pro mnoho lidí vysoce účinným nástrojem na hubnutí.
