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间歇性禁食如何帮助您减肥

禁食计划,以及间歇性禁食时减肥的技巧

间歇性禁食是一种包括定期、短期禁食的饮食模式,您可能想知道它是否有助于减肥。这篇文章解释了你需要知道的关于间歇性禁食和减肥的所有信息.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年3月2日,上次由专家审核时间为 2021年11月5日。

有很多不同的减肥方法.

近年来流行的一种策略称为间歇性禁食.

间歇性禁食是一种饮食模式,包括定期、短期的禁食——或极少或不进食的时期.

大多数人将间歇性禁食理解为一种减肥干预措施。短期禁食有助于人们摄入更少的卡路里,随着时间的推移,这可能会导致体重减轻.

然而,间歇性禁食也可能有助于改变糖尿病和心血管疾病等健康状况的风险因素,例如降低胆固醇和血糖水平.

这篇文章探讨了关于间歇性禁食和减肥你需要知道的一切.

选择间歇性禁食计划

有几种不同的间歇性禁食方法。最受欢迎的包括:

所有方法都可能有效,但找出哪种方法最有效取决于个人.

为了帮助您选择适合您生活方式的方法,这里列出了每种方法的优缺点.

16/8 方法

16/8间歇性禁食计划是最流行的减肥禁食方式之一.

该计划将食物消耗和含卡路里的饮料限制在每天 8 小时的设定窗口内。它需要在一天中剩余的 16 小时内禁食.

虽然其他饮食可以制定严格的规则和规定,但 16/8 方法基于限时喂养 (TRF) 模型并且更加灵活.

您可以选择任何一个 8 小时窗口来消耗卡路里.

有些人选择从中午到晚上 8 点不吃早餐和禁食,而另一些人则避免吃晚饭并坚持早上 9 点到下午 5 点的时间表.

限制白天可以进食的小时数可能有助于减轻体重和降低血压.

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研究表明,限时喂养模式,如 16/8 方法可以预防高血压并减少食物消耗量,从而导致体重减轻.

2016 年的一项研究发现,当与阻力训练相结合时,16/8 方法有助于减少男性参与者的脂肪量并保持肌肉量.

最近的一项研究发现,16/8 方法不会损害进行阻力训练的女性的肌肉或力量增长.

虽然 16/8 方法可以轻松适应任何生活方式,但有些人可能会发现连续 16 小时避免进食具有挑战性.

此外,在 8 小时的时间窗口内吃太多零食或垃圾食品会抵消与 16/8 间歇性禁食相关的积极影响.

确保均衡饮食,包括水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和蛋白质,以最大限度地发挥这种饮食的潜在健康益处.

5:2 方法

5:2 饮食是一个简单的间歇性禁食计划.

每周五天,你正常饮食,不限制卡路里。然后,在一周的另外两天,您将卡路里摄入量减少到您日常需要的四分之一.

对于每天经常摄入 2,000 卡路里的人来说,这意味着将他们的卡路里摄入量减少到每天 500 卡路里,每周两天.

根据 2018 年的一项研究,在 2 型糖尿病患者中,5:2 饮食与每日热量限制一样有效,可减轻体重和控制血糖.

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另一项研究发现,5:2 饮食与持续限制热量摄入一样有效,可用于减肥和预防心脏病和糖尿病等代谢疾病.

5:2 饮食提供了灵活性,因为您可以选择禁食的日子,并且没有关于在全卡路里日吃什么或什么时候吃的规定.

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也就是说,值得一提的是,在全卡路里日“正常”饮食并不能让您随意吃任何东西.

将自己限制在每天 500 卡路里的热量内并不容易,即使每周只有两天。此外,摄入太少的卡路里可能会让您感到不适或昏厥.

5:2 饮食可能有效,但并不适合所有人。与您的医生交谈,看看 5:2 饮食是否适合您.

“吃停吃”

“Eat Stop Eat” 是一种非常规的间歇性禁食方法,由 Brad Pilon 推广,他是“Eat Stop Eat”一书的作者.”

这种间歇性禁食计划包括每周确定一两天不连续的几天,在此期间您 24 小时不吃东西或禁食.

在一周的剩余日子里,您可以自由进食,但建议吃全面的饮食,避免过度消费.

每周 24 小时禁食背后的基本原理是消耗更少的卡路里会导致体重减轻.

禁食长达 24 小时会导致代谢转变,导致您的身体使用脂肪而不是葡萄糖作为能量来源.

但是一次 24 小时不吃东西需要很大的意志力,并且可能会导致日后暴饮暴食。它还可能导致饮食模式紊乱.

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需要对“吃停吃”饮食进行更多研究,以确定其潜在的健康益处和减肥特性.

在尝试“Eat Stop Eat”之前先咨询您的医生,看看它是否对您有效.

隔日禁食

隔日禁食是一种结构简单易记的间歇性禁食计划。在这种饮食中,您每隔一天禁食一次,但在非禁食日可以吃任何您想吃的东西.

这种饮食的某些版本采用了“改良的”禁食策略,即在禁食日摄入约 500 卡路里的热量。然而,其他版本在禁食日消除卡路里.

隔日禁食已证明减肥有益.

一项比较肥胖成人隔日禁食与每日热量限制的随机试验研究发现,这两种方法对减肥同样有效.

另一项研究发现,在 4 周内连续 36 小时禁食和 12 小时无限制饮食交替后,参与者消耗的卡路里减少了 35%,平均减重 7.7 磅(3.5 公斤).

如果你真的想最大限度地减轻体重,在你的生活中加入锻炼计划会有所帮助.

研究表明,将隔日禁食与耐力运动相结合可能会比单纯禁食减重两倍.

每隔一天完全禁食可能是极端的,特别是如果您刚开始禁食。在非禁食日暴饮暴食也很诱人.

如果您不熟悉间歇性禁食,请通过修改后的禁食计划轻松进入隔日禁食.

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无论您是从修改后的禁食计划开始还是完全禁食,最好保持营养饮食,加入高蛋白食物和低热量蔬菜来帮助您感到饱腹.

战士饮食

武士饮食是基于古代武士饮食习惯的间歇性禁食计划.

由 Ori Hofmekler 于 2001 年创建,战士饮食比 16:8 方法更极端,但比“吃停止吃”方法限制更少.

它包括白天少吃 20 小时,然后在晚上的 4 小时内根据需要吃尽可能多的食物.

勇士饮食鼓励节食者在 20 小时禁食期间食用少量乳制品、煮熟的鸡蛋、生水果和蔬菜以及无热量的液体.

在这 20 小时的禁食之后,人们基本上可以在 4 小时的时间内吃任何他们想吃的东西,但建议使用未加工、健康和有机的食物.

虽然没有专门针对战士饮食的研究,但人类研究表明,有时限的喂食周期会导致体重减轻.

有时间限制的喂养周期可能具有多种其他健康益处。研究表明,限时喂食周期可以预防糖尿病、减缓肿瘤进展、延缓衰老并延长啮齿动物的寿命.

需要对战士饮食进行更多研究,以充分了解其对减肥的益处.

战士饮食可能难以遵循,因为它将大量卡路里消耗限制在每天仅 4 小时。夜间过度消费是普遍挑战.

战士饮食也可能导致饮食模式紊乱。如果您愿意接受挑战,请咨询您的医生,看看它是否适合您.

概括: 间歇性禁食有很多种,每一种都有其好处和挑战。与您的医生交谈,看看哪种选择可能适合您.

间歇性禁食如何影响您的荷尔蒙

间歇性禁食可能会帮助您减轻体重,但也会影响您的荷尔蒙.

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那是因为体脂是身体储存能量(卡路里)的方式).

当你不吃任何东西时,你的身体会发生一些变化,使其储存的能量更容易获得.

例子包括神经系统活动的变化,以及几种关键激素水平的重大变化.

以下是禁食时发生的两种代谢变化:

有趣的是,尽管一些每天吃 5-6 餐的支持者声称,短期禁食可能会增加脂肪燃烧.

研究表明,持续 3-12 周的隔日禁食试验,以及持续 12-24 周的全天禁食试验,可减轻体重和体脂.

尽管如此,还需要更多的研究来调查间歇性禁食的长期影响.

另一种在禁食期间发生变化的激素是人类生长激素 (HGH),其水平可能会增加五倍.

以前,人们认为 HGH 有助于更快地燃烧脂肪,但新的研究表明,它可能会向大脑发出信号,以保存能量,从而可能使减肥变得更加困难.

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通过激活一小群刺鼠相关蛋白 (AgRP) 神经元,HGH 可能会间接增加食欲并减少能量代谢.

概括: 短期禁食会导致多种促进脂肪燃烧的身体变化。然而,飙升的 HGH 水平可能会间接降低能量代谢并对抗持续的体重减轻.

间歇性禁食可帮助您减少卡路里并减轻体重

间歇性禁食对减肥有效的主要原因是它可以帮助你摄入更少的卡路里.

所有不同的协议都涉及在禁食期间不进餐.

除非你通过在进食期间多吃来补偿,否则你会消耗更少的卡路里.

根据 2014 年的一项审查,间歇性禁食在 3-24 周内使体重减轻了 3-8%.

在检查体重减轻速度时,间歇性禁食可能会以每周约 0.55 至 1.65 磅(0.25-0.75 公斤)的速度减轻体重.

人们的腰围也减少了 4-7%,这表明他们失去了 腹部脂肪.

这些结果表明间歇性禁食可以成为一种有用的减肥工具.

也就是说,间歇性禁食的好处远不止减肥.

它还对代谢健康有很多好处,甚至可能有助于降低患心血管疾病的风险.

虽然在进行间歇性禁食时通常不需要计算卡路里,但体重减轻主要是通过卡路里摄入量的整体减少来介导的.

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比较间歇性禁食和持续卡路里限制的研究表明,当卡路里在各组之间匹配时,体重减轻没有差异.

概括: 间歇性禁食是一种无需计算卡路里即可减肥的便捷方法。许多研究表明它可以帮助你减轻体重和腹部脂肪.

间歇性禁食可以帮助您在节食时保持肌肉质量

节食最糟糕的副作用之一是你的身体往往会随着脂肪的流失而失去肌肉.

有趣的是,一些研究表明,间歇性禁食可能有益于保持肌肉质量,同时减少体内脂肪.

一项科学评论发现,间歇性卡路里限制导致的体重减轻与持续卡路里限制相似,但肌肉质量的减少要小得多.

在卡路里限制研究中,25% 的体重减轻是肌肉质量,而在间歇性卡路里限制研究中只有 10%.

然而,这些研究有一些局限性,所以对这些发现持保留态度。最近的研究没有发现与其他类型的饮食计划相比,间歇性禁食的瘦体重或肌肉质量有任何差异.

概括: 虽然一些证据表明,与标准卡路里限制相比,间歇性禁食可以帮助你保持更多的肌肉质量,但最近的研究并不支持这一观点.

间歇性禁食让健康饮食更简单

对于许多人来说,间歇性禁食的主要好处之一是它的简单性.

大多数间歇性禁食制度不需要计算卡路里,而是要求您报时.

最适合您的饮食模式是您可以长期坚持的饮食模式。如果间歇性禁食让你更容易坚持健康饮食,那么对于长期健康和体重维持会有明显的好处.

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概括: 间歇性禁食的主要好处之一是它使健康饮食变得更简单。从长远来看,这可能会使坚持健康饮食变得更容易.

如何通过间歇性禁食协议取得成功

如果你想通过间歇性禁食减肥,有几件事你需要记住:

  1. 食物品质. 你吃的食物仍然很重要。尽量多吃完整的、单一成分的食物.
  2. 卡路里。卡路里仍然很重要。尝试在非禁食期间正常进食,而不是为了弥补禁食时错过的卡路里.
  3. 一致性. 就像任何其他减肥方法一样,如果你想要它起作用,你需要坚持很长时间.
  4. 耐心. 您的身体可能需要一些时间来适应间歇性禁食方案。尽量与您的用餐时间表保持一致,这会变得更容易.

大多数流行的间歇性禁食方案也推荐锻炼,例如力量训练。如果您想在保持肌肉质量的同时燃烧大部分身体脂肪,这一点非常重要.

一开始,间歇性禁食通常不需要计算卡路里。但是,如果您的减肥停滞不前,卡路里计数可能是一个有用的工具.

概括: 间歇性禁食,如果你想减肥,你仍然需要健康饮食并保持卡路里不足。保持一致很重要,锻炼很重要.

概括

归根结底,间歇性禁食可能是有用的 减肥 工具.

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其相关的体重减轻主要是由于卡路里摄入量的减少,但它对荷尔蒙的一些有益影响也可能发挥作用.

虽然间歇性禁食并不适合所有人,但它可能对某些人非常有益.

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