Постоји много различитих начина да изгубите тежину.
Једна стратегија која је постала популарна последњих година зове се повремени пост.
Повремени пост је образац исхране који укључује редовне, краткорочне постове - или периоде минималне или никакве потрошње хране.
Већина људи схвата повремени пост као интервенцију за губитак тежине. Кратки пост помаже људима да једу мање калорија, што може довести до губитка тежине током времена.
Међутим, повремени пост такође може помоћи у модификацији фактора ризика за здравствена стања као што су дијабетес и кардиоваскуларне болести, као што су снижавање нивоа холестерола и шећера у крви.
Овај чланак истражује све што треба да знате о повременом посту и губитку тежине.
Одабир плана повременог поста
Постоји неколико различитих метода повременог поста. Најпопуларнији укључују:
- методом 16:8
- дијета 5:2
- ратничка дијета
- “Једи Стани Једи”
- наизменични пост (АДФ)
Све методе могу бити ефикасне, али откривање које најбоље функционише зависи од појединца.
Да бисмо вам помогли да одаберете методу која одговара вашем животном стилу, ево анализе предности и мана сваког од њих.
Метода 16/8
План испрекиданог поста 16/8 је један од најпопуларнијих стилова поста за губитак тежине.
План ограничава потрошњу хране и пића која садрже калорије на постављени период од 8 сати дневно. То захтева уздржавање од хране преосталих 16 сати у току дана.
Док друге дијете могу поставити строга правила и прописе, метода 16/8 је заснована на моделу храњења са ограниченим временом (ТРФ) и флексибилнија је.
Можете одабрати било који 8-часовни период да бисте потрошили калорије.
Неки људи одлучују да прескоче доручак и посте од поднева до 20 сати, док други избегавају да једу касно и држе се распореда од 9 до 17 сати.
Ограничавање броја сати које можете да једете током дана може вам помоћи да изгубите тежину и снизите крвни притисак.
Истраживања показују да временски ограничени обрасци храњења, као што је метода 16/8, могу спречити хипертензију и смањити количину конзумиране хране, што доводи до губитка тежине.
Студија из 2016. је открила да када се комбинује са тренингом отпора, метода 16/8 помаже у смањењу масне масе и одржавању мишићне масе код мушких учесника.
Новија студија је открила да метода 16/8 не утиче на повећање мишића или снаге код жена које изводе тренинг отпора.
Док се метода 16/8 може лако уклопити у било који начин живота, неким људима може бити изазов да избегну јело 16 сати узастопно.
Поред тога, конзумирање превише грицкалица или брзе хране током вашег 8-сатног периода може поништити позитивне ефекте повезане са повременим постом 16/8.
Обавезно једите уравнотежену исхрану која садржи воће, поврће, интегралне житарице, здраве масти и протеине како бисте максимизирали потенцијалне здравствене користи ове дијете.
Метода 5:2
Дијета 5:2 је једноставан план повременог поста.
Пет дана у недељи, једете нормално и не ограничавате калорије. Затим, друга два дана у недељи, смањите унос калорија на једну четвртину дневних потреба.
За некога ко редовно конзумира 2.000 калорија дневно, то би значило смањење уноса калорија на само 500 калорија дневно, два дана у недељи.
Према студији из 2018, дијета 5:2 је једнако ефикасна као и дневно ограничење калорија за губитак тежине и контролу глукозе у крви међу онима са дијабетесом типа 2.
Друга студија је открила да је дијета 5:2 била једнако ефикасна као и континуирано ограничење калорија за губитак тежине и за превенцију метаболичких болести као што су болести срца и дијабетес.
Дијета 5:2 пружа флексибилност, јер можете да бирате које дане ћете постити, а не постоје правила о томе шта или када да једете у данима пуног калорија.
Предлаже се за вас: Повремени пост: Врхунски водич за почетнике
Уз то, вреди напоменути да једење „нормално“ у данима са пуним калоријама не даје вам бесплатну пропусницу да једете шта год желите.
Ограничити се на само 500 калорија дневно није лако, чак и ако је то само два дана у недељи. Осим тога, ако конзумирате премало калорија, можете се осећати болесно или онесвестити.
Дијета 5:2 може бити ефикасна, али није за свакога. Разговарајте са својим лекаром да видите да ли дијета 5:2 може бити права за вас.
“Једи Стани Једи”
“Еат Стоп Еат” је неконвенционалан приступ повременом посту који је популаризовао Бред Пилон, аутор књиге „Еат Стоп Еат.”
Овај план испрекиданог поста укључује идентификовање једног или два неузастопна дана у недељи током којих се уздржавате од јела или постите 24 сата.
Током преосталих дана у недељи, можете слободно да једете, али се препоручује да једете добро заокружену исхрану и избегавате прекомерну потрошњу.
Образложење иза недељног 24-часовног поста је да ће конзумирање мање калорија довести до губитка тежине.
Пост до 24 сата може довести до метаболичке промене због које ваше тело користи масти као извор енергије уместо глукозе.
Али избегавање хране током 24 сата захтева велику снагу воље и може касније довести до преједања и прекомерне конзумације. То такође може довести до поремећених образаца исхране.
Потребно је више истраживања у вези са исхраном „Еат Стоп Еат“ како би се утврдиле њене потенцијалне здравствене користи и својства губитка тежине.
Разговарајте са својим лекаром пре него што покушате са „Једи, престани јести“ да видиш да ли би то могло бити ефикасно решење за губитак тежине за тебе.
Наизменични пост
Наизменични пост је план испрекиданог поста са структуром која се лако памти. На овој дијети постите сваки други дан, али можете јести шта год желите у дане без поста.
Неке верзије ове дијете обухватају „модификовану“ стратегију поста која укључује унос око 500 калорија у дане поста. Међутим, друге верзије елиминишу калорије у дане поста.
Предлаже се за вас: Да ли повремени пост убрзава ваш метаболизам?
Пост наизменични дан има доказане предности у губитку тежине.
Насумична пилот студија која је упоређивала пост наизменични дан са дневним ограничењем калорија код одраслих са гојазношћу показала је да су обе методе подједнако ефикасне за губитак тежине.
Друга студија је показала да су учесници конзумирали 35% мање калорија и изгубили у просеку 7,7 фунти (3,5 кг) након наизменичног 36 сати поста и 12 сати неограниченог једења током 4 недеље.
Ако заиста желите да максимизирате губитак тежине, додавање режима вежбања у ваш живот може помоћи.
Истраживања показују да комбиновање наизменичног поста са вежбом издржљивости може довести до двоструко већег губитка тежине него обичног поста.
Пуни пост сваког другог дана може бити екстреман, посебно ако сте нови у посту. Преједање у дане без поста такође може бити примамљиво.
Ако сте нови у испрекиданом посту, олакшајте пост наизменично уз модификовани план поста.
Без обзира да ли почињете са модификованим планом поста или пуним постом, најбоље је да одржавате хранљиву исхрану, укључујући храну са високим садржајем протеина и нискокалорично поврће како бисте се осећали ситима.
Дијета ратника
Ратничка дијета је план испрекиданог поста заснован на обрасцима исхране древних ратника.
Осмишљена 2001. године од стране Орија Хофмеклера, ратничка дијета је мало екстремнија од методе 16:8, али мање рестриктивна од методе „Једи, престани јести“.
Састоји се од једења врло мало током 20 сати током дана, а затим од једења хране колико год желите током 4-часовног периода ноћу.
Ратничка дијета подстиче особе на дијети да конзумирају мале количине млечних производа, тврдо куваних јаја и сировог воћа и поврћа, као и некалоричне течности током 20-часовног поста.
Након овог 20-сатног поста, људи у суштини могу да једу све што желе током периода од 4 сата, али се препоручује непрерађена, здрава и органска храна.
Иако не постоји посебно истраживање о исхрани ратника, студије на људима показују да временски ограничени циклуси храњења могу довести до губитка тежине.
Временски ограничени циклуси храњења могу имати низ других здравствених предности. Студије показују да временски ограничени циклуси храњења могу спречити дијабетес, успорити прогресију тумора, одложити старење и продужити животни век глодара.
Потребно је више истраживања о исхрани ратника да би се у потпуности разумеле њене предности за губитак тежине.
Предлаже се за вас: 6 популарних начина да се пости са прекидима
Дијету ратника може бити тешко пратити, јер ограничава значајну потрошњу калорија на само 4 сата дневно. Прекомерна потрошња ноћу је уобичајен изазов.
Дијета ратника такође може довести до поремећених образаца исхране. Ако сте спремни за изазов, разговарајте са својим лекаром да видите да ли је то право за вас.
Резиме: Постоји много варијанти повременог поста, од којих свака има своје предности и изазове. Разговарајте са својим лекаром да видите која опција може бити права за вас.
Како повремени пост утиче на ваше хормоне
Повремени пост може вам помоћи да изгубите тежину, али такође може утицати на ваше хормоне.
То је зато што је телесна маст начин на који тело складишти енергију (калорије).
Када ништа не једете, ваше тело прави неколико промена како би његова ускладиштена енергија била приступачнија.
Примери укључују промене у активности нервног система, као и велике промене нивоа неколико кључних хормона.
Испод су две метаболичке промене које се дешавају када постите:
- Инсулин. Ниво инсулина се повећава када једете, а када постите, драматично се смањује. Нижи нивои инсулина олакшавају сагоревање масти.
- Норепинефрин (норадреналин). Ваш нервни систем шаље норепинефрин вашим масним ћелијама, чинећи их разграђујући телесну масноћу у слободне масне киселине које се могу сагорети за енергију.
Занимљиво, упркос ономе што неки заговорници конзумирања 5-6 оброка дневно тврде, краткотрајни пост може повећати сагоревање масти.
Истраживања показују да пробе наизменичног гладовања које трају 3-12 недеља, као и целодневно гладовање које трају 12-24 недеље, смањују телесну тежину и телесну масноћу.
Ипак, потребно је више истраживања да би се истражили дугорочни ефекти повременог поста.
Још један хормон који се мења током поста је људски хормон раста (ХГХ), чији се нивои могу повећати и до пет пута.
Раније се веровало да ХГХ помаже брже сагоревање масти, али нова истраживања показују да може сигнализирати мозгу да штеди енергију, што потенцијално отежава губитак тежине.
Активирањем мале популације неурона протеина повезаних са агоути (АгРП), ХГХ може индиректно повећати апетит и смањити енергетски метаболизам.
Резиме: Краткотрајни пост доводи до неколико телесних промена које подстичу сагоревање масти. Ипак, скоковити нивои ХГХ могу индиректно смањити енергетски метаболизам и борити се против континуираног губитка тежине.
Повремени пост вам помаже да смањите калорије и изгубите тежину
Главни разлог због којег повремени пост делује на губитак тежине је тај што вам помаже да једете мање калорија.
Сви различити протоколи укључују прескакање оброка током периода поста.
Осим ако не надокнадите тако што ћете јести много више током периода једења, уносићете мање калорија.
Према прегледу из 2014., повремени глад је смањио телесну тежину за 3–8% током 3–24 недеље.
Када се испитује брзина губитка тежине, повремени пост може довести до губитка тежине брзином од приближно 0,55 до 1,65 фунти (0,25-0,75 кг) недељно.
Људи су такође доживели смањење обима струка за 4–7%, што указује на то да су изгубили стомачно сало.
Ови резултати показују да повремени пост може бити користан алат за мршављење.
Уз то, предности повременог поста превазилазе губитак тежине.
Такође има бројне предности за метаболичко здравље, а може чак помоћи и у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести.
Иако бројање калорија генерално није потребно када се ради повремено, губитак тежине је углавном посредован укупним смањењем уноса калорија.
Студије које упоређују повремени пост и континуирано ограничење калорија не показују разлику у губитку тежине када се калорије подударају између група.
Резиме: Повремени пост је згодан начин да изгубите тежину без бројања калорија. Многе студије показују да вам може помоћи да изгубите тежину и масноћу на стомаку.
Повремени пост може вам помоћи да одржите мишићну масу када сте на дијети
Један од најгорих нежељених ефеката дијете је то што ваше тело има тенденцију да губи мишиће заједно са мастима.
Занимљиво је да су неке студије показале да повремени пост може бити користан за одржавање мишићне масе уз губитак телесне масти.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Научни преглед је открио да повремено ограничење калорија узрокује сличну количину губитка тежине као континуирано ограничење калорија - али са много мањим смањењем мишићне масе.
У студијама о ограничењу калорија, 25% изгубљене тежине била је мишићна маса, у поређењу са само 10% у студијама ограничења калорија са прекидима.
Међутим, ове студије су имале нека ограничења, па са резервом узимајте налазе. Новије студије нису пронашле никакве разлике у немасној или мишићној маси са повременим постом у поређењу са другим врстама планова исхране.
Резиме: Док неки докази сугеришу да би повремени пост, у поређењу са стандардним ограничењем калорија, могао да вам помогне да задржите више мишићне масе, новије студије нису подржале ту идеју.
Повремени пост чини здраву исхрану једноставнијом
За многе, једна од главних предности повременог поста је његова једноставност.
Уместо бројања калорија, већина режима повременог поста једноставно захтева да кажете време.
Најбољи начин исхране за вас је онај којег се можете држати дугорочно. Ако вам повремени пост олакшава држање здраве исхране, то ће имати очигледне предности за дугорочно здравље и одржавање тежине.
Резиме: Једна од главних предности повременог поста је то што здраву исхрану чини једноставнијом. Ово може олакшати држање здраве исхране на дужи рок.
Како успети са протоколом повременог поста
Постоји неколико ствари које треба да имате на уму ако желите да смршате уз повремени пост:
- Квалитет хране. Храна коју једете је и даље важна. Покушајте да једете углавном целу храну са једним састојком.
- Калорије. Калорије се и даље рачунају. Покушајте да једете нормално током периода без поста, не толико да надокнађујете калорије које сте пропустили током поста.
- Доследност. Као и код било које друге методе губитка тежине, морате се придржавати ње дужи период ако желите да функционише.
- Стрпљење. Вашем телу може бити потребно неко време да се прилагоди протоколу повременог поста. Покушајте да будете у складу са распоредом оброка и биће вам лакше.
Већина популарних протокола повременог поста такође препоручује вежбање, као што је тренинг снаге. Ово је веома важно ако желите да сагорите углавном телесну масноћу док истовремено одржавате мишићну масу.
Предлаже се за вас: 10 предности повременог поста: губитак тежине, поправка ћелија и још много тога
У почетку, бројање калорија генерално није потребно уз повремени пост. Међутим, ако ваш губитак тежине стане, бројање калорија може бити корисно средство.
Резиме: Уз повремени пост, и даље морате да једете здраво и одржавате калоријски дефицит ако желите да смршате. Бити доследан је кључно, а вежба је важна.
Резиме
На крају дана, повремени пост може бити користан губитак тежине оруђе.
Са њим повезан губитак тежине првенствено је узрокован смањењем уноса калорија, али неки од његових корисних ефеката на хормоне такође могу доћи у обзир.
Иако повремени пост није за свакога, може бити веома користан за неке људе.
