Сало на стомаку више је од сметње због које ваша одећа постаје затегнута.
Озбиљно је штетно.
Један врста масти на стомаку — назива се висцерална маст - главни је фактор ризика за дијабетес типа 2, срчане болести и друга стања.
Многе здравствене организације користе индекс телесне масе (БМИ) за класификацију тежине и предвиђање ризика од метаболичких болести.
Међутим, ово доводи у заблуду, јер су људи са вишком стомачне масти изложени повећаном ризику чак и ако изгледају мршаво.
Иако губитак масти из овог подручја може бити тежак, постоји неколико ствари које можете учинити како бисте смањили вишак масног ткива на трбуху.
Ево 20 ефикасних савета за губитак масти на стомаку, поткрепљених научним студијама.
1. Једите доста растворљивих влакана
Растворљива влакна апсорбују воду и формирају гел који помаже успорити храну док пролази кроз ваш пробавни систем.
Студије показују да ова врста влакана промовише губитак тежине помажући вам да се осећате сито, па природно једете мање. Такође може смањити број калорија које ваше тело апсорбује из хране.
Штавише, растворљива влакна могу помоћи у борби са масноћом на стомаку.
Студија опсервације на више од 1.100 одраслих особа показала је да се на сваких 10 грама повећања уноса растворљивих влакана, повећање масти на стомаку смањило за 3,7% током 5 година.
Потрудите се да свакодневно једете храну богату влакнима. Одлични извори растворљивих влакана укључују:
- ланено семе
- ширатаки резанци
- прокељ
- авокадо
- махунарке
- купине
Резиме: Растворљива влакна могу вам помоћи да смршате повећавајући ситост и смањујући апсорпцију калорија. Покушајте да у исхрану за мршављење укључите много хране богате влакнима.
2. Избегавајте храну која садржи транс масти
Транс масти настају пумпањем водоника у незасићене масти, попут сојиног уља.
Налазе се у неком маргарину и намазу и често се додају пакованој храни, али многи произвођачи хране престали су да их користе.
Ове масти су у опсервационим студијама и на животињама повезане са упалом, срчаним обољењима, инсулинском резистенцијом и повећањем масноће у абдомену.
Шестогодишње истраживање показало је да су мајмуни који су јели храну богату трансмасима добили 33% више масти у трбуху од оних који су јели дијету богату мононезасићеним мастима.
Да бисте смањили масноћу на стомаку и заштитили своје здравље, пажљиво прочитајте етикете састојака и клоните се производа који садрже транс масти. Често се наводе као делимично хидрогенизоване масти.
Резиме: Нека истраживања су повезала висок унос транс масти са повећањем масноће на стомаку. Без обзира да ли покушавате да смршате, ограничавање уноса транс масти је добра идеја.
3. Немојте пити превише алкохола
Алкохол може имати здравствене користи у малим количинама, али је озбиљно штетан ако пијете превише.
Истраживања сугеришу да превише алкохола такође може довести до дебљања на стомаку.
Опсервационе студије повезују конзумирање велике количине алкохола са значајно повећаним ризиком од развоја централне гојазности - односно вишком складиштења масти око струка.
Смањење уноса алкохола може помоћи у смањењу величине струка. Не морате потпуно да се одрекнете тога, али ограничавање количине коју попијете у једном дану може помоћи.
Једна студија о употреби алкохола обухватила је више од 2.000 људи.
Резултати су показали да су они који су пили алкохол дневно, али у просеку мање од једног пића дневно имали мање масти на стомаку од оних који су пили ређе, али су конзумирали више алкохола у данима када су пили.
Резиме: Прекомерни унос алкохола повезан је са повећањем масноће на стомаку. Ако требате да смањите струк, размислите о конзумирању алкохола умерено или о томе да се потпуно уздржите.
4. Једите високо протеинску дијету
Протеини су изузетно важан нутријент за контролу телесне тежине.
Предлаже се за вас: Како изгубити висцералну масноћу
Високо унос протеина повећава ослобађање хормона ситости ПИИ, који смањује апетит и промовише ситост.
Протеини такође повећавају метаболизам и помажу вам да задржите мишићну масу током губитка тежине.
Многе опсервационе студије показују да људи који једу више протеина имају тенденцију да имају мање масти на стомаку од оних који једу исхрану са нижим садржајем протеина.
У сваки оброк обавезно укључите добар извор протеина, нпр:
- месо
- риба
- јаја
- Млекара
- протеин сурутке
- пасуљ
Резиме: Храна богата протеинима, попут рибе, немасног меса и пасуља, идеална је ако покушавате да скинете вишак килограма око струка.
5. Смањите ниво стреса
Стрес може узроковати повећање масноће на трбуху активирањем надбубрежних жлијезда за производњу кортизола, познатог и као хормон стреса.
Истраживања показују да високи нивои кортизола повећавају апетит и подстичу складиштење абдоминалне масти.
Штавише, жене које већ имају велики струк имају тенденцију да производе више кортизола као одговор на стрес. Повећани кортизол додатно доприноси повећању масти око средине.
Да бисте смањили масноћу на стомаку, укључите се у угодне активности које ослобађају стрес. Вежбање јоге или медитације може бити ефикасна метода.
Резиме: Стрес може подстаћи дебљање око вашег струка. Смањивање стреса требало би да вам буде један од приоритета ако покушавате да смршате.
6. Не једите пуно слатке хране
Шећер садржи фруктозу, која је повезана са неколико хроничних болести када се конзумира у прекомјерној количини.
То укључује болести срца, дијабетес типа 2, гојазност и масну болест јетре.
Посматрачке студије показују везу између високог уноса шећера и повећане масноће на трбуху.
Важно је схватити да више од рафинисаног шећера може довести до повећања масноће на стомаку. Чак и здравије шећере, попут правог меда, треба користити умерено.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Резиме: Прекомерни унос шећера је главни узрок повећања телесне тежине код многих људи. Ограничите унос слаткиша и прерађене хране са високим садржајем шећера.
7. Радите аеробне вежбе (кардио)
Аеробне вежбе (кардио) су ефикасан начин за побољшање здравља и сагоревање калорија.
Студије такође показују да је то један од најефикаснијих облика вежбања за смањење масти на стомаку. Међутим, резултати су различити у погледу тога да ли је вежбање умереног или високог интензитета корисније.
У сваком случају, учесталост и трајање вашег програма вежбања важнији су од његовог интензитета.
Једно истраживање је открило да су жене у постменопаузи изгубиле више масти из свих области када су вежбале аеробне вежбе 300 минута недељно, у поређењу са онима које су вежбале 150 минута недељно.
Резиме: Аеробна вежба је ефикасна метода губитка тежине. Студије указују на то да је посебно ефикасан за мршављење вашег струка.
8. Смањите унос угљених хидрата - нарочито рафинисаних
Смањивање уноса угљених хидрата може бити од велике користи за губитак масти, укључујући и масти на трбуху.
Дијете са мање од 50 грама угљених хидрата дневно узрокују губитак масти на стомаку код људи са прекомерном тежином, онима у ризику од дијабетеса типа 2 и женама са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС).
Не морате да се придржавате строге дијете са мало угљених хидрата. Нека истраживања сугеришу да једноставна замена рафинисаних угљених хидрата непрерађеним шкробним угљеним хидратима може побољшати метаболичко здравље и смањити масноће на стомаку.
У чувеној Фрамингхамовој студији срца, људи са највећом потрошњом интегралних житарица имали су 17% мање шансе да имају вишак масноће на стомаку од оних који су конзумирали дијете богате рафинисаним житарицама.
Резиме: Висок унос рафинисаних угљених хидрата повезан је са прекомерном масноћом на стомаку. Размислите о смањењу уноса угљених хидрата или о замени рафинисаних угљених хидрата у исхрани здравим изворима угљених хидрата, као што су интегралне житарице, махунарке или поврће.
9. Замените неке од масти за кување кокосовим уљем
Студије показују да масти средњег ланца у кокосовом уљу могу убрзати метаболизам и смањити количину масти коју складиштите као одговор на високо калоријски унос.
Контролисане студије указују да то такође може довести до губитка абдоминалне масти.
У једној студији, мушкарци са гојазношћу који су свакодневно узимали кокосово уље током 12 недеља изгубили су у просеку 2,86 цм од струка без намерне промене исхране или рутине вежбања.
Предлаже се за вас: 17 ефикасних начина да се решите љубавних ручки
Међутим, докази о предностима кокосовог уља за губитак масти у трбуху су слаби и контроверзни.
Такође, имајте на уму да је кокосово уље високо калорично. Уместо додавања додатне масти у исхрану, замените неке масти које већ једете кокосовим уљем.
Резиме: Нека истраживања сугеришу да употреба кокосовог уља уместо других уља за кухање може помоћи у смањењу масноће на трбуху.
10. Извршите тренинг отпора (подигните тегове)
Тренинг отпора, познат и као дизање тегова или тренинг снаге, важан је за очување и добијање мишићне масе.
На основу студија које укључују људе са предијабетесом, дијабетесом типа 2 и масном болешћу јетре, тренинг отпорности такође може бити користан за губитак масти на стомаку.
Једно истраживање које је обухватило тинејџере с прекомјерном тежином показало је да је комбинација тренинга снаге и аеробних вјежби довела до највећег смањења висцералне масти.
Ако одлучите да почнете са подизањем тегова, добра је идеја да добијете савет од овлашћеног личног тренера.
Резиме: Тренинг снаге може бити важна стратегија губитка тежине и може помоћи у смањењу масноће на стомаку. Студије показују да је још ефикаснији у комбинацији са аеробним вежбама.
11. Избегавајте напитке заслађене шећером
Пића заслађена шећером пуна су течне фруктозе, због чега можете добити на стомаку.
Студије показују да заслађена пића доводе до повећања масти у јетри. Једно десетонедељно истраживање показало је значајно повећање масног ткива у трбуху код људи који су конзумирали пића са високим садржајем фруктозе.
Чини се да су шећерна пића још гора од хране са високим садржајем шећера.
Пошто ваш мозак не обрађује течне калорије на исти начин на који обрађује чврсте, вероватно ћете касније потрошити превише калорија и складиштити их као масти.
Да бисте изгубили масноћу са стомака, најбоље је потпуно избегавати напитке заслађене шећером, нпр:
- сода
- пунцх
- слатки чај
- алкохолни миксери који садрже шећер
Резиме: Избегавање свих течних облика шећера, попут пића заслађених шећером, веома је важно ако покушавате да смршате.
12. Довољно се наспавајте
Спавање је важно за многе аспекте вашег здравља, укључујући тежину. Студије показују да људи који не спавају довољно добијају на тежини, што може укључивати и масноће на стомаку.
Шеснаестогодишње истраживање које је обухватило више од 68.000 жена показало је да је за оне који су спавали мање од 5 сати по ноћи знатно већа вероватноћа да ће се удебљати од оних који су спавали 7 сати или више по ноћи.
Стање познато као апнеја у сну, где дисање престаје с прекидима током ноћи, такође је повезано са вишком висцералне масти.
Осим што спавате најмање 7 сати по ноћи, побрините се да добијете довољно квалитетног сна.
Ако сумњате да имате апнеју у сну или неки други поремећај спавања, обратите се лекару и лечите се.
Резиме: Недостатак сна повезан је са повећаним ризиком од добијања на тежини. Довољно квалитетног сна требало би да вам буде један од главних приоритета ако планирате да смршате и побољшате своје здравље.
13. Пратите унос хране и вежбање
Многе ствари могу вам помоћи да изгубите тежину и масноће на стомаку, али конзумирате мање калорија него што је потребно вашем телу за одржавање тежине је кључно.
Вођење дневника хране или коришћење мрежног програма за праћење хране или апликације може вам помоћи да надгледате унос калорија. Ова стратегија је корисна за губитак тежине.
Осим тога, алати за праћење хране помажу вам да видите унос протеина, угљених хидрата, влакана и микронутријената. Многи вам такође омогућавају да снимите своју вежбу и физичку активност.
Резиме: Као општи савет за смањење телесне тежине, увек је добра идеја пратити шта једете. Вођење дневника хране или коришћење мрежног уређаја за праћење хране два су најпопуларнија начина за то.
14. Једите масну рибу сваке недеље
Масне рибе су невероватно здраве.
Богати су висококвалитетним протеинима и омега-3 мастима које вас штите од болести.
Неки докази указују на то да ове омега-3 масти такође могу помоћи у смањењу висцералне масти.
Студије на одраслима и деци са масном болешћу јетре показују да суплементи рибљег уља могу значајно смањити масноће јетре и трбуха.
Покушајте да уносите 2-3 оброка масне рибе недељно. Добри избори укључују:
- лосос
- харинга
- сардине
- скуша
- инћуни
Резиме: Конзумирање масне рибе или узимање омега-3 суплемената може побољшати ваше опште здравље. Неки докази такође указују на то да може смањити масноћу на стомаку код људи са масном болешћу јетре.
15. Престаните да пијете воћни сок
Иако воћни сок садржи витамине и минерале, у њему је исто толико шећера као и сода и друга заслађена пића.
Предлаже се за вас: 30 лаких начина да смршате природно - подржано науком
Пијење великих количина може имати исти ризик за повећање масноће у трбуху.
Порција од 8 унци (240 мл) незаслађеног сока од јабуке садржи 24 грама шећера, од чега је половина фруктоза.
Да бисте смањили вишак масноће на стомаку, замените воћни сок водом, незаслађеним леденим чајем или газираном водом са кришком лимуна или лимете.
Резиме: Што се тиче повећања масноће, воћни сок може бити исто толико лош као и шећерна сода. Избегавајте све изворе течног шећера како бисте повећали шансе за успешан губитак тежине.
16. Додајте јабуково сирће у исхрану
Пијење јабуковог сирћета има импресивне здравствене користи, укључујући смањење нивоа шећера у крви.
Садржи сирћетну киселину, за коју се показало да смањује складиштење абдоминалне масти у неколико студија на животињама.
У 12-недељној контролираној студији код мушкараца са дијагнозом гојазности, они који су узимали 1 кашику (15 мЛ) јабуковог сирћета дневно изгубили су пола инча (1,4 цм) од струка.
Узимање 1-2 кашике (15-30 мл) јабуковог сирћета дневно безбедно је за већину људи и може довести до скромног губитка масти.
Међутим, свакако га разблажите водом, јер неразређено сирће може нагризати глеђ на вашим зубима.
Ако желите да пробате јабуково сирће, постоји добар избор на Интернету.
Резиме: Јабуково сирће може вам помоћи да смршате. Студије на животињама указују на то да може помоћи у смањењу масноће на стомаку.
17. Једите пробиотичку храну или узмите додатак пробиотика
Пробиотици су бактерије које се налазе у некој храни и суплементима. Имају многе здравствене предности, укључујући побољшање здравља црева и јачање имунолошке функције.
Истраживачи су открили да различите врсте бактерија играју улогу у регулацији телесне тежине и да правилна равнотежа може помоћи при губитку тежине, укључујући губитак стомачне масти.
Они за које се показало да смањују стомачну масноћу укључују чланове породице Лацтобациллус, попут Лацтобациллус ферментум, Лацтобациллус амиловорус, а посебно Лацтобациллус гассери.
Пробиотички додаци обично садрже неколико врста бактерија, па се побрините да купите ону која садржи један или више ових бактеријских сојева.
Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку
Резиме: Узимање пробиотичких суплемената може помоћи у промовисању здравог дигестивног система. Студије такође сугеришу да корисне цревне бактерије могу помоћи у губитку тежине.
18. Покушајте са повременим постом
Повремени пост је недавно постао веома популаран као метода губитка тежине.
То је начин исхране који се креће између периода оброка и периода поста.
Један популарна метода укључује 24-часовни пост једном или два пута недељно. Други се састоји од поста сваки дан током 16 сати и конзумирања све хране у року од 8 сати.
У прегледу студија о испрекиданом гладовању и наизменичном посту, људи су доживели смањење стомачне масти за 4-7% у року од 6-24 недеље.
Постоје неки докази да испрекидани пост, и пост опћенито, можда нису толико корисни за жене као за мушкарце.
Иако се чини да су одређене модификоване методе повременог поста боље опције, одмах прекините пост ако осетите било какве негативне ефекте.
Резиме: Повремени пост је начин исхране који се смењује између периода оброка и поста. Студије сугеришу да је то можда један од најефикаснијих начина за губитак тежине и сало на стомаку.
19. Пијте зелени чај
Зелени чај је изузетно здраво пиће.
Садржи кофеин и антиоксидативни епигалокатехин галат (ЕГЦГ), за оба се чини да убрзавају метаболизам.
ЕГЦГ је катехин, за који неколико студија сугерише да вам може помоћи да изгубите масноћу на стомаку. Ефекат се може појачати ако се конзумирање зеленог чаја комбинује са вежбањем.
Резиме: Редовно конзумирање зеленог чаја повезано је са губитком тежине, иако вероватно није толико ефикасно само по себи и најбоље је комбиновано са вежбањем.
20. Промените начин живота и комбинујте различите методе
Само рад на једној од ставки са ове листе неће сам по себи имати велики ефекат.
Ако желите добре резултате, морате комбиновати различите ефикасне методе.
Занимљиво је да су многе од ових метода опћенито повезане са здравом исхраном и свеукупно здравим начином живота.
Због тога је дугорочна промена начина живота кључ за губљење масноће на стомаку и њено задржавање.
Када имате здраве навике и једете праву храну, губитак масти обично следи као природни споредни ефекат.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да се пробијете кроз плато мршављења
Резиме: Губитак килограма и његово задржавање је тешко ако трајно не промените дијететске навике и начин живота.
Резиме
Не постоје чаробна решења за губитак масти на стомаку.
Губитак тежине увек захтева одређени напор, посвећеност и упорност у ваше име.
Успешно усвајање неких или свих стратегија и циљева начина живота о којима се говори у овом чланку помоћи ће вам да изгубите вишак килограма око струка.
