Повећање уноса протеина може помоћи у губитку тежине утицајем на одређене хормоне, што вам помаже да дуже останете сити и нуди додатне предности.
Протеин је кључна хранљива материја за губитак тежине и побољшање вашег тела.
Конзумирање више протеина може повећати ваш метаболизам, обуздати апетит и променити различите хормоне који регулишу тежину.
Протеини помажу у смањењу укупне тежине и масти на стомаку кроз неколико механизама.
Овај чланак даје детаљну анализу улоге протеина у губитку тежине.
Протеин мења неколико хормона који регулишу тежину
Мозак, посебно део који се зове хипоталамус, активно контролише вашу тежину.
Ваш мозак одлучује када и колико ће јести тумачећи различите врсте информација.
Хормонске промене као одговор на исхрану су кључни сигнали за мозак.
Повећање уноса протеина може подићи нивое хормона ситости као што су ГЛП-1, пептид ИИ и холецистокинин, док смањује ниво хормона глади грелина.
Заменом протеина за угљене хидрате и масти, снижавате хормон глади и повећавате неколико хормона ситости.
Ово значајно смањује глад, што је примарни начин на који протеини помажу у губитку тежине. То вас природно доводи до тога да конзумирате мање калорија.
Резиме: Протеини смањују хормон глади грелин и повећавају хормоне ситости као што су ГЛП-1, пептид ИИ и холецистокинин, што доводи до природног смањења потрошње калорија.
Тело троши калорије на варење и метаболизам протеина
Након јела, неке калорије се користе за варење и метаболизам хране.
Овај процес је познат као термички ефекат хране (ТЕФ).
Иако постоји нека дебата о тачним бројевима, јасно је да протеин има много већи термички ефекат (20-30%) од угљених хидрата (5-10%) или масти (0-3).%).
Узимајући 30% термичког ефекта за протеине као пример, то значи да се од 100 калорија конзумираних протеина, само 70 калорија ефикасно користи.
Резиме: Око 20-30% калорија из протеина се троши током варења и метаболизма протеина.
Протеини повећавају сагоревање калорија
Висок термички ефекат протеина, заједно са другим факторима, обично подстиче ваш метаболизам.
Ово доводи до већег сагоревања калорија током дана, чак и док спавате.
Студије су показале да исхрана богата протеинима може повећати дневно сагоревање калорија за око 80 до 100 калорија.
Овај ефекат је још израженији када уносите више калорија него што је потребно вашем телу. На пример, једна студија је открила да исхрана са високим садржајем протеина током периода преједања доводи до додатних 260 сагорених калорија сваког дана.
Дакле, дијета богата протеинима не само да вам помаже да сагорите више калорија, већ имају и "метаболичку предност" у поређењу са дијетама са ниским садржајем протеина.
Резиме: Конзумација више протеина може повећати ваше дневно сагоревање калорија, у распону од 80-100 додатних калорија до 260 калорија током периода преједања.
Протеини смањују глад, што доводи до мањег уноса калорија
Протеини могу значајно смањити глад и апетит кроз различите механизме.
Ово често доводи до природног смањења уноса калорија.
То значи да имате тенденцију да једете мање калорија без потребе да свесно контролишете порције или бројите калорије.
Бројне студије показују да повећање уноса протеина доводи до мањег уноса калорија.
Овај ефекат се примећује и током једног оброка и током дужег периода, све док се одржава висок унос протеина.
На пример, у једној студији, учесници су уносили 441 калорију мање дневно када су протеини чинили 30% њихове исхране.
Према томе, дијета богата протеинима не само да има метаболичку корист, већ и „предност апетита“, што олакшава смањење калорија у поређењу са дијетама са нижим садржајем протеина.
Предлаже се за вас: Како брзо и безбедно добити тежину
Резиме: Исхране богате протеинима могу значајно да сузбију глад и апетит, чинећи много лакшим унос мање калорија у поређењу са дијетама са ниским садржајем протеина.
Протеини смањују жудњу и смањују грицкање касно у ноћ
Жудња може бити велика препрека за особе на дијети и често је разлог зашто се људи боре са дијетама.
Ужина до касно у ноћ је још један значајан изазов, посебно за оне који су склони дебљању, јер ове додатне калорије доприносе њиховом укупном дневном уносу.
Међутим, протеини могу значајно утицати на жудњу и жељу за грицкањем касно увече.
Једна студија која је упоређивала исхрану са високим и нормалним садржајем протеина код мушкараца са прекомерном тежином открила је да дијета у којој протеини чине 25% калорија смањује жудњу за 60% и смањује жељу за ноћним грицкањем за половину.
Први оброк у дану може бити посебно важан за унос протеина. Студија међу тинејџеркама показала је да доручак са високим садржајем протеина значајно умањује жудњу.
Резиме: Повећање уноса протеина може довести до значајног смањења жудње и жеље за грицкањем касно увече, доприносећи здравијој исхрани.
Протеини помажу у губитку тежине без строге дијете
Протеини утичу на оба аспекта равнотеже „унесене калорије у односу на изгубљене калорије“. Смањује унос калорија и повећава потрошњу калорија.
Зато није изненађујуће да дијете са високим садржајем протеина доводе до губитка тежине, чак и без намерних ограничења на калорије, величину порција, масти или угљене хидрате.
У студији са 19 особа са прекомерном тежином, повећање протеина на 30% њиховог укупног уноса калорија довело је до значајног смањења укупне потрошње калорија.
Учесници у овој студији изгубили су у просеку 11 фунти током 12 недеља, једноставно додавањем више протеина својој исхрани без свесног ограничавања других хранљивих материја.
Предлаже се за вас: Рекомпозиција тела: Губите масноћу и стећи мишиће у исто време
Иако се резултати разликују, већина истраживања потврђује да дијете са високим садржајем протеина може довести до значајног губитка тежине.
Већи унос протеина је такође повезан са смањеном масноћом на стомаку, штетном врстом која се акумулира око органа и може довести до здравствених проблема.
Међутим, кључ није само губитак тежине, већ и одржавање тог губитка на дужи рок.
Многи људи могу привремено да држе дијету и изгубе тежину, али често касније добију тежину.
Занимљиво је да повећање уноса протеина може помоћи у спречавању поновног добијања тежине. Једна студија је показала да је благи пораст уноса протеина (са 15% на 18% укупних калорија) преполовио поврат тежине након дијете.
Дакле, протеини не помажу само у губитку тежине; такође може помоћи да се то дугорочно задржи.
Резиме: Исхрана богата протеинима може довести до губитка тежине, чак и без строгог бројања калорија, контроле порција или ограничења угљених хидрата. Благо повећање уноса протеина такође може помоћи у спречавању поновног добијања тежине.
Протеин штити мишићну масу и спречава успоравање метаболизма током губитка тежине
Губитак тежине не значи увек само губитак масти.
Често се мишићна маса смањује и током губитка тежине.
Али у идеалном случају, желите да изгубите телесну масноћу, и поткожну (испод коже) и висцералну маст (око органа).).
Губитак мишића је нежељени нежељени ефекат губитка тежине за многе.
Још један уобичајен проблем током губитка тежине је смањење брзине метаболизма, што значи да сагоревате мање калорија него пре губитка тежине.
Овај феномен се понекад назива "режим гладовања", што доводи до значајног пада дневне потрошње калорија.
Конзумирање адекватних протеина може помоћи у смањењу губитка мишића, одржавајући вишу стопу метаболизма док губите телесну масноћу.
Тренинг снаге је такође кључан у смањењу губитка мишића и спречавању успоравања метаболизма током губитка тежине.
Дакле, висок унос протеина у комбинацији са ригорозним тренингом снаге су суштинске компоненте ефикасног плана за губитак масти.
Ове стратегије не само да одржавају снажан метаболизам, већ и осигуравају да тело испод сала изгледа затегнуто и витко. Без довољно протеина и тренинга снаге, постоји ризик да изгледате „мршаво-дебели“ уместо да сте у форми и мишићави.
Резиме: Конзумација довољно протеина може помоћи у спречавању губитка мишића током губитка тежине и одржавању веће стопе метаболизма, посебно када је у комбинацији са интензивним тренингом снаге.
Одређивање оптималне количине протеина
Стандардни референтни унос исхраном предлаже 46 грама протеина дневно за просечну жену и 56 грама за просечног мушкарца. Иако ово може спречити недостатак, то није идеална количина за оне који желе да изгубе тежину или изграде мишиће.
Предлаже се за вас: 20 најбољих намирница на планети за смањење телесне тежине
Истраживања која повезују протеине са губитком тежине обично изражавају унос протеина као проценат укупних калорија. Чини се да је циљ да протеини чине 30% вашег уноса калорија веома ефикасан за губитак тежине.
Да бисте израчунали протеин у грамима, помножите унос калорија са 0,075. На пример, на дијети од 2000 калорија, циљали бисте на 2000 * 0,075 = 150 грама протеина.
Алтернативно, можете циљати унос протеина на основу ваше телесне тежине, са уобичајеним препорукама које сугеришу 0,7-1 грам протеина по фунти немасне масе (1,5-2,2 грама по килограму).
Корисно је распоредити унос протеина током дана, укључујући га у сваки оброк.
Иако прецизност није пресудна, одржавање распона од 25-35% ваших укупних калорија из протеина требало би да буде ефикасно.
За више увида, погледајте овај чланак:
Резиме: За губитак тежине, циљање на 25-35% укупних калорија из протеина може бити оптимално. На дијети од 2000 калорија, ово је једнако око 150 грама протеина.
Повећајте унос протеина
Да бисте повећали потрошњу протеина, једноставно укључите више хране богате протеинима у своју исхрану. Ови укључују:
- Месо: пилетина, ћуретина, немасна говедина, свињетина итд.
- Риба: лосос, сардине, вахња, пастрмка итд.
- Јаја: све врсте.
- Млекара: Млеко, сир, јогурт итд.
- Махунарке: пасуљ, сланутак, сочиво итд.
Свеобухватна листа здраве хране са високим садржајем протеина доступна је у овом чланку:
Ако пратите дијету са мало угљених хидрата, одлучите се за масније комаде меса. У супротном, дајте предност немасном месу како бисте одржали висок ниво протеина без конзумирања вишка калорија.
Узимање у обзир протеинског суплемента, као што је протеин сурутке у праху, такође може бити од користи, посебно ако вам је тешко да постигнете своје протеинске циљеве само храном. Протеин сурутке је повезан са неколико предности, укључујући побољшани губитак тежине.
Укључивање више протеина у вашу исхрану може изгледати једноставно, али то може бити изазовно да постане конзистентан део вашег плана исхране.
У почетку, препоручљиво је користити уређај за праћење калорија/исхране. Измерите и забележите све што једете да бисте били сигурни да испуњавате своје циљеве за протеине.
Ово праћење није доживотна обавеза, али је кључно на почетку разумети шта подразумева дијета са високим садржајем протеина.
Резиме: Да бисте повећали унос протеина, конзумирајте разноврсну храну богату протеинима. У почетку, коришћење уређаја за праћење исхране може помоћи да се осигура да испуњавате своје циљеве за протеине.
Протеини: Једноставан, пријатан пут до губитка тежине
Протеини се издвајају као врхунски хранљиви састојак за губитак масти и побољшање вашег тела.
Повећање уноса протеина не захтева одсецање других група хране; ради се о додавању корисних хранљивих материја у вашу исхрану.
Овај приступ је посебно примамљив јер многе намирнице са високим садржајем протеина нису само хранљиве, већ и укусне, што их чини задовољавајућим додатком у исхрани.
Усвајање дијете са високим садржајем протеина није само краткорочно решење за губитак тежине; то је одржива дугорочна стратегија за превенцију гојазности.
Конзистентним конзумирањем више протеина, подржавате равнотежу „калорије у односу на излаз калорија“ у своју корист.
Утицај на ваш струк може бити значајан током месеци или чак година.
Међутим, кључно је запамтити да је укупни унос калорија и даље битан. Протеини могу помоћи у смањењу апетита и повећању метаболизма, али губитак тежине захтева унос мање калорија него што сагоревате.
Могуће је прекомерно конзумирати калорије, чиме се надокнађују предности исхране са високим садржајем протеина, посебно ако једете много прерађене хране.
Због тога је препоручљиво да своју исхрану заснивате на целој храни са једним састојком.
Иако овај чланак наглашава губитак тежине, вреди напоменути да протеин нуди бројне додатне здравствене предности.
