Људи пију протеинске шејкове из више разлога, укључујући повећање мишића, губитак тежине и опоравак од повреда.
Док многе намирнице обезбеђују много протеина — као што су јаја, месо, живина, млеко и махунарке — протеински шејкови и прашкови су постали популаран, висококвалитетни извор овог хранљивог материја.
Нисте сами ако се питате да ли ће вам ови шејкови дати жељене резултате.
Овај чланак се фокусира на ефикасност протеинских шејкова за добијање мишића и губитак тежине.
У овом чланку
Протеински шејкови су додатак исхрани
Према Управи за храну и лекове, дијететски суплементи су производи који садрже дијететске састојке, као што су витамини, минерали, аминокиселине и биљке.
У овом случају, протеински шејкови обезбеђују аминокиселине, такође познате као градивни блокови протеина.
Додаци исхрани долазе у многим облицима, од праха до капсула до течности. Иако можете пронаћи протеинске шејкове спремне за пиће у течном облику, такође можете купити протеинске суплементе у облику праха.
Многи протеински суплементи у праху доступни су било из животињских или биљних извора.
На пример, најпопуларнији протеински прашкови животињског порекла су сурутка и казеин, који се обично добијају из крављег млека. Међутим, протеини беланаца могу бити прикладан избор ако имате алергију на млеко.
Што се тиче популарних биљних протеина, можете изабрати протеине од соје, грашка, конопље или пиринча.
На крају, њихово име имплицира да вам дијететски суплементи помажу да употпуните или побољшате своју исхрану.
Све у свему, протеински шејкови могу бити корисни када немате на располагању висококвалитетне изворе протеина или једноставно не можете да постигнете своје дневне потребе за протеинима само храном.
Резиме: Протеински шејкови су додатак исхрани. Они могу помоћи да употпуните или побољшате вашу исхрану ако вам је потребан додатни подстицај да бисте испунили дневни циљ протеина.
Како протеински шејкови утичу на повећање мишића
Протеинске шејкове у почетку су конзумирали спортисти и ентузијасти у теретани који су желели да повећају мишићну масу и побољшају перформансе.
Комбиновање протеинских шејкова са тренингом отпора може подстаћи раст мишића и побољшати физичке перформансе и опоравак.
То се дешава зато што тренинг отпора стимулише синтезу мишићних протеина, као и повећан унос висококвалитетних протеина.
Као што је раније поменуто, протеински шејкови обезбеђују аминокиселине које ваше тело лако апсорбује. Истраживачи верују да њихов унос повећава нивое аминокиселина у крвотоку, изазивајући значајнији одговор мишићне синтезе.
Штавише, студије сугеришу да протеински шејкови помажу у задржавању и могу да промовишу добијање мишића чак и ако пратите дијету за мршављење.
На пример, једно истраживање на 40 мушкараца показало је да су они који су пратили дијету са високим садржајем протеина постигнуту протеинским суплементима изгубили више масти и повећали мишићну масу када су додали снагу и кардио тренинг, у поређењу са контролном групом.
Слично томе, друга студија на 40 здравих одраслих особа утврдила је да суплементи протеина сурутке смањују очекивано смањење синтезе мишићних протеина након губитка тежине.
Стога вам протеински шејкови могу помоћи да постигнете своје фитнес циљеве, било да желите да изгубите масноћу или добијете мишиће.
Резиме: Протеински шејкови промовишу добијање мишића и побољшавају перформансе и опоравак. Они такође спречавају губитак мишића и могу помоћи у повећању мишићне масе током губитка тежине.
Протеински шејкови и губитак тежине
Дијета са високим садржајем протеина активира различите путеве који промовишу губитак тежине, а пијење протеинских шејкова може вам помоћи да повећате дневни унос протеина.
Предлаже се за вас: Како вам протеински шејкови могу помоћи да изгубите тежину
Протеински шејкови могу повећати осећај ситости
Више хормона је укључено у стимулацију и контролу апетита, укључујући пептид тирозин-тирозин (ПИИ), пептид сличан глукагону 1 (ГЛП-1) и грелин. Чини се да протеини утичу на њихову производњу.
И ПИИ и ГЛП-1 су хормони који смањују глад, а студије показују да дијета са високим садржајем протеина повећава нивое сваког након оброка.
ПИИ и ГЛП-1 делују тако што смањују апетит, а ГЛП-1 такође одлаже пражњење садржаја желуца. Дакле, оба хормона доводе до повећаног осећаја ситости.
Штавише, докази сугеришу да протеин такође може смањити нивое грелина, хормона који стимулише апетит.
Док већина студија користи храну, ови ефекти контроле апетита су такође примећени приликом тестирања додатака.
На пример, једна студија на 18 жена утврдила је да је конзумирање напитка са протеинима сурутке снизило нивое грелина и повећало нивое ПИИ и ГЛП-1 у поређењу са контролном групом.
Протеински шејкови могу убрзати ваш метаболизам
Дијете са високим садржајем протеина такође повећавају потрошњу енергије - калорије које сагоревате - на два различита начина.
Прво, ваше тело сагорева више калорија метаболизмом протеина него угљених хидрата или масти. Овај метаболички одговор на храну познат је као термогенеза изазвана исхраном (ДИТ).
ДИТ означава енергију потребну за метаболизам сваког нутријента у односу на број унесених калорија. Његове вредности за протеине се крећу од 15-30% за разлику од 5-10% за угљене хидрате и 0-3% за масти.
Друго, дијета са високим садржајем протеина стимулише глуконеогенезу, производећи глукозу из протеина или масти без угљених хидрата, за које се верује да сагоревају додатне калорије.
Једна студија на 10 здравих мушкараца пријавила је већу потрошњу енергије у исхрани са високим садржајем протеина у поређењу са контролним стањем, утврдивши да је 42% повећања последица глуконеогенезе.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Стога, повећање уноса протеина кроз протеинске шејкове и прашкове може вам помоћи да искористите ове метаболичке ефекте.
Протеински шејкови могу вам помоћи да изгубите масноћу на стомаку
Познато је да дијете са високим садржајем протеина подстиче оксидацију масти и губитак масти.
Докази сугеришу да повећање уноса протеина из висококвалитетних извора, као што су протеински шејкови, може бити повезано са губитком масти из средњег дела, који се такође назива висцерална или абдоминална маст.
Губитак масти око струка је посебно важан. Повећање висцералне или абдоминалне масти изазива хроничну упалу повезану са инсулинском резистенцијом и срчаним обољењима.
У једној студији на 37 жена, оне које су конзумирале додатних 40 грама протеина сурутке дневно показале су благо смањење абдоминалне масти у поређењу са онима које су примале суплементе нижег квалитета.
Слично томе, 23-недељна студија је утврдила да су они који су конзумирали додатних 56 грама протеина сурутке дневно имали нижу телесну тежину за 4 фунте (1,8 кг) и нижу телесну масноћу за 5 фунти (2,3 кг), у поређењу са контролном групом.
Резиме: Конзумирање протеинских шејкова и праха као део дијете са високим садржајем протеина може помоћи у контроли апетита, повећати калорије које сагоревате и изгубити сало на стомаку, што указује да могу бити ефикасни за губитак тежине.
Висок унос протеина није довољан за губитак тежине
Протеински шејкови и прашкови представљају користан додатак вашем путовању мршављења. Међутим, губитак тежине је више него само повећање уноса протеина.
Ако желите да смршате, потребно је да изазовете негативну енергетску равнотежу, што значи да би требало да сагоревате више калорија него што уносите. Ово је такође познато као калоријски дефицит.
Постоје три различита начина да се постигне калоријски дефицит: конзумирање мање калорија, трошење више калорија повећањем физичке активности или мешавина оба.
Док вам већи унос протеина омогућава да једете мање калорија без осећаја глади, протеини и даље садрже калорије које доприносе вашем дневном укупном уносу - 4 калорије по граму, да будемо прецизни.
Према томе, ако га једете превише, може вас извући из вашег калоријског дефицита, па чак и допринети вишку калорија, ометајући ваше напоре да изгубите тежину или вас наводећи да добијете на тежини.
Предлаже се за вас: Рекомпозиција тела: Губите масноћу и стећи мишиће у исто време
На пример, једна студија је утврдила да су људи који су јели исхрану богату протеинима која је повећала унос калорија за 40% добили и телесну тежину и масноћу.
Стога, чак и ако су протеински шејкови користан алат за мршављење, и даље треба да имате на уму своју „калорије у односу на излаз калорија“.
Пошто повећање ваше физичке активности помаже да повећате потрошене калорије, можете покушати да вежбате или тренинг отпора или аеробне вежбе (кардио), укључујући ходање, трчање, пливање, плес и вожњу бицикла.
Међутим, истраживања сугеришу да је комбиновање оба најефикаснији начин за губитак тежине, јер кардио помаже у постизању израженијег смањења тежине. Насупрот томе, тренинг отпора помаже у одржавању или побољшању мишићне масе.
Резиме: Док су дијете са високим садржајем протеина одличне за губитак тежине, преједање протеина може вас спречити да постигнете жељене резултате.
Протеински шејкови нису једини начин да се придржавате дијете богате протеинима
Дијету са високим садржајем протеина карактерише дневни унос протеина изнад препоручене исхране од 0,4 грама по фунти (0,8 грама по кг).
Они који се боре да дођу до те количине храном могу се окренути протеинским шејковима.
Међутим, протеински шејкови могу бити непотребни ако можете да постигнете своје дневне потребе за протеинима путем природних извора.
Неке висококвалитетне протеинске намирнице укључују јаја, млеко, месо, рибу, живину и соју.
Поред тога, протеински шејкови су обично скупи, тако да једење протеина животињског или биљног порекла може бити прикладније ако имате буџет.
Резиме: Ако можете да постигнете свој дневни циљ протеина једући довољно висококвалитетне протеинске хране, можда нећете морати да пијете протеинске шејкове.
Резиме
Високо протеинске дијете су значајна стратегија за губитак тежине и изградњу мишића, а протеински шејкови олакшавају повећање уноса протеина.
Пошто вам могу помоћи да контролишете апетит, убрзате метаболизам и помогнете да скинете сало са стомака, протеински шејкови могу бити ефикасни за губитак тежине. Поред тога, помажу вам да добијете мишиће и побољшате перформансе у комбинацији са тренингом отпора.
Међутим, узимање протеинског суплемента може бити непотребно ако једете довољно висококвалитетне протеинске хране током дана.
Такође, имајте на уму да преједање протеина може довести до повећања телесне тежине.
